生孩子对盆底肌影响多大 产后盆底肌怎么锻炼

盆底肌是位于骨盆处的一组肌肉群，包裹着子宫、膀胱等盆腔脏器。女性怀孕以及生小孩时，盆底肌会受到压力，会变得松弛。那么生孩子对盆底肌的影响究竟有多大呢？

生孩子对盆底肌影响多大

怀孕过程中，子宫不断增大，腹压加强，盆底肌的承压能力就会增加。分娩后，难免盆底肌松弛，但盆底肌受损不仅仅是因为生孩子，还有性生活、和年龄的影响。随着年龄的增长，盆底肌的弹性也跟皮肤一样慢慢下降。

尤其孕期超重人群（超过正常体重增幅）、顺产时宝宝偏大、产妇年龄偏大等情况，盆底肌损伤的出现率较高。

目前，恢复盆底肌可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌，或者是现在市场上有阴道哑铃、生物疗法这些都可以帮助恢复盆底肌。

产后盆底肌怎么锻炼

盆底肌锻炼以收缩肛周为主要内容，包括快速收缩和慢而强有力的收缩;每天应进行3-4个回合，每个回合进行慢而强有力的收缩及快速收缩各25次(也可根据个人情况，收缩到感到乏力即可)，同时交替进行。

可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿时有意不让尿液排出，如果能减慢并停止排尿，你就用对了肌肉。

选择练瑜伽也是一个有一些效果的选择，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。

如何锻炼盆底肌 1 整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

2双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

3瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

4内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复，第一个是器械练习，健身房夹腿的器械就可以。

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组3组。

5仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组3组

盆底肌是指封闭的骨盆底部的肌肉群，把我们的尿道，膀胱，阴道，子宫以及直肠等器官紧紧的兜住。在怀孕的时候，子宫的重量增加，盆底肌肉就会因为长时间受到压力而松弛造成损伤。基本上每个孕妈都会受到不同程度的盆底肌损伤，不管是剖腹产还是顺产，情况严重的话会导致漏尿和腹压异常。

一般来说盆底肌修复的最佳时间在产后的42天到产后的三个月以内。关键时间是在产后的三个月到产后一年。即使产后多年做盆底肌修复也有用，虽然已经过了最佳的恢复期，但只要开始就不晚！

盆底肌修复主要分为主动修复跟被动修复。主动修复包括做凯格尔运动，腹式呼吸以及瑜伽等，被动修复则是依靠专业的仪器进行盆底肌的修复，下面肆月从这两个角度为大家具体介绍下如何修复盆底肌。

　一主动修复

1凯格尔运动

在产后一周就可以开始做了，可以促进阴道的收缩以及改善漏尿和预防子宫脱垂。在运动的时候收缩并向上提肛门10秒左右，再放松10秒，这个时间可以防止肌肉拉伤。等休息10秒之后再重复一次，一天重复20次就可以了。

2腹式呼吸

任何姿势都可以做，站着，坐着，躺着都行，前期建议躺着坐。身体屈膝平躺，一只手放在我们的腹部，肚脐下面，想象自己的肚子就是一个气球，吸气的时候给肚子吸满气鼓起来，吐气的时候肚子瘪下去，最大限度的给肚子收紧。一呼一吸的时间控制在十到十五秒左右，一天做个20次即可。

3瑜伽

准备一个瑜伽球，先收紧肋骨，呼吸时肋骨收拢，双手帮助合上，呼吸时候再放松；做臀桥的时候配合呼吸将气吸到后背上，双手贴实地面，呼气的时候夹住小球，感受盆底肌上提，然后腹部收紧发力，下腹部的肉尽量往回收，每一次呼吸都往上提，小球夹住，到一条斜线上；侧卧夹住球的时候配合呼吸，腹部带动发力，呼吸夹住小球，吸气的时候在再放松。

　　二被动修复

上面说到了被动修复就是需要一些辅助产品了，这里推荐大家可以入手一个wwo盆底肌修复仪，这个仪器跟医院修复盆底肌的原理是一样的，都是采用电刺激。医院一个疗程价格在一千五左右，需要做差不多六个疗程，但是一个wwo修复仪才一千五，还是相当的划算的。

这个仪器操作起来也比较简单，强度跟时间可以自行调节的，而且相比那些常见的不锈钢探头，它家采用的是金色的而且非常的小巧。

如果你担心在家自主训练发力不当的话，wwo的修复仪自带长探针可以在我们发力的时候及时帮我们调整发力点，非常的不错。

产后恢复的方法有很多种，对于我们孕产妇来讲，因为中国人有一些习惯，坐月子就要坐，它叫做坐，坐月子就要坐在那里或者躺在那里一动不动，其实这是非常不利于产后恢复的。因为产后的妈妈是非常容易发生血栓，是血栓的高危人群，如果你躺着不动，血液流动缓慢了，血栓发生的机率就更高，血栓严重的情况下是会危及妈妈的生命的。所以，我们建议月子期间的妇女不要久坐，也不要久卧，要进行正常的这种活动，做一些简单的家务，多抱抱孩子，多起来走一走是完全是可以的。另外，现在有很多产后健身操、瑜伽等等，这些都是可以帮助我们骨盆，肌肉恢复的一些方法。还有，监测我们排尿功能的变化，因为分娩的时候，有可能因为生孩子用力、拉伤等等

盆底肌就像一张富有弹性吊床，承托支撑着子宫、膀胱等盆腔脏器，并行使着性和括约的功能。

这张吊床可以变得很松，怀孕、分娩、年龄都是导致这张吊床变松的原因，导致出现诸如大笑、咳嗽时漏尿的压力性尿失禁、阴道松弛等症状。

同样的，这张吊床也可以变得很紧，盆底痉挛、性交痛、排尿困难是常见的症状。

首先找到盆底肌

在放松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知和定位盆底肌最简单可行的方法是尿流中断法，在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

其次放松盆底肌。

1、腹式呼吸

临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。

这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

2、亚洲蹲

下蹲代表着一种舒适、惬意和放松，这种简单的蹲下也有助于盆底肌的放松。但是需要注意的是，频繁蹲起会磨损膝盖，本身关节有问题的女性，可以选择坐在椅子边缘或者瑜伽球上来代替。另外，蹲下、起立切莫动作过猛，容易引发性低血压。

3、手法按摩

对于本体感觉差的女性，用按摩可以唤醒阴道肌肉和神经。每次治疗前手法按摩5分钟，配合腹式呼吸能达到较好的放松效果。但手法按摩本身要求经验和技巧，建议到专业正规的机构进行。

4、电刺激

这些方法需要在正规的医院或者盆底康复机构进行，用电流刺激或磁刺激作用于盆底肌或骶神经，能提高神经肌肉的兴奋性和血供，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复，也可以使紧张疲劳的肌肉放松。

产后盆底肌治疗哪里，产后盆底肌松弛怎么治疗 产后做盆底肌的修复训练是很多产妇都会选择做的一个训练，因为如果不尽早的进行修复训练的话，对以后的生活或者是身体还是会有一定的影响的，而且尽早治疗的话效果也会比较好，恢复的程度也是最佳的，那么产后盆底肌治疗哪里？产后盆底肌松弛怎么治疗？下面我们一起来了解一下吧。

产后盆底肌的恢复训练主要是治疗我们盆底肌的肌肉，通过一些运动的方式使我们盆底肌的肌肉恢复弹性和力量，如果不及时的进行训练的话，可能会导致漏尿、子宫脱落、反反复复的尿道炎症等等的一些危害，所以建议产妇在分娩的42天后就开始进行盆底肌的修复训练，这样才能使其恢复到最佳的状态。

产后盆底肌松弛的治疗方法有很多种，最常见的就是提肛运动了，深吸气收缩肛门，再慢慢地放松，每次做半个小时，每天至少要做两到三次，有时间的产妇也可以报班去学瑜伽，瑜伽运动对盆底肌的恢复也是起到了一定的效果的，不过动作方面一定要做对，也可以选择通过站立的方式来锻炼盆底肌，保持站立的姿势，慢慢的踮起脚跟，收缩盆底肌。

产后盆底肌修复操怎么做，产后自己在家做盆底肌恢复有没有用

怀孕对于女性来说是快乐与痛苦并存的一个经历，快乐的是自己孕育了一个小生命，痛苦的是这个过程实在是很艰难，随着胎儿慢慢地长大，孕妇的子宫也会慢慢地被撑大，身体自然也会发生一系列的变化，而且在产后也会面临一些问题，比如盆底肌会变得很松弛，那么产后盆底肌修复操怎么做？产后自己在家做盆底肌恢复有没有用？下面我们一起来了解一下吧。

产妇自己在家就可以做的简单且有效的动作，那就是提肛运动，每天做两到三次，每次20下，这个动作任何时间任何情况下都可以做的，在做的时候建议要好使用一些力气，这样才可以达到运动的目的。盆底肌比较严重的情况的话，建议使用专业的仪器进行治疗，也就是医生常做的物理电击刺激，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强盆底肌的力量。

另外，产妇自己在家可以坐在椅子、瑜伽球或者是马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习，也可以双腿交叉盘坐在瑜伽垫进行，这也是恢复盆底肌很好的方法。

产后盆底肌修复的方法，顺产后如何修复盆底肌

孕妇产后进行盆底肌的修复训练是很重要的一件事情，因为盆底肌对我们的作用还是很大的，要是盆底肌松弛了，会导致一系列的影响，比如出现大小便失禁的现象、子宫脱落、反复的尿道炎等一系列症状，所以要坚持做盆底肌的修复运动，那么产后盆底肌修复的方法有？顺产后如何修复盆底肌？下面我们一起来了解一下吧。

一、建议最好是在顺产后的42天内，在阴道和盆腔都没有炎症的情况下，就可以去做盆底的康复治疗训练了，主要是通过电刺激的方式使盆底的肌肉张力恢复到之前的状态，这样就可以使盆底肌肉达到修复的作用。

二、坚持做提肛运动，这是一项比较简单又有效的运动，任何时间段都可以做，建议每天都要坚持做，一天做2次，每次做30下，这样有利于盆底肌肉张力的恢复，而且还能预防子宫脱落的情况，使阴道恢复到紧致的状态，

三、做瑜伽运动也是比较有效的方法之一，具体的方法就是产妇使自己完全平躺在床上，双手放在自己的小腹上，保持均匀有序的呼吸，而且同时吧盆底肌肉的肌肉收缩起来，吐完气之后慢慢的放松自己的腹部还有盆底肌。

产后盆底肌训练图解，产后修复盆底肌的动作怎么做

在怀孕期间，因为子宫膨胀，女性身体的脏器和组织都会受到不同程度的压迫，其中最严重的当属处于下方的盆底肌了。盆底肌承受的重力最多，因此修复难度也比较大。产后盆底肌训练图解，产后修复盆底肌的动作怎么做？

盆底肌训练的重点在于恢复肌张力，盆底肌长期被压迫处于扩张状态，产后需要的就是把肌肉收回来。不管是何种形式的恢复盆底肌动作，其核心要领都是进行盆底肌肉的收缩和放松运动，通过反复收缩和放松类形成“肌肉记忆”，激活盆底肌肉细胞。盆底肌肉的范围主要包括阴道、尿道、等部位，盆底肌处于膀胱和子宫下面，像一个网一样托住这些器官。

因此，盆底肌运动的要领就是像憋尿一样收紧阴道部位，然后保持5秒，再放开，再重新收紧5秒，再放松；每次持续15-30分钟，每天坚持锻炼1-3组。在锻炼的时候，要先排尿，避免憋出尿道炎。

在进行盆底肌训练的时候，需要瘦肚子的女性可以把腹部也和阴道保持同频率的收缩和放松练习，躺着站着练习都行。需要收缩骨盆的女性，可以把盆底肌结合深蹲一起练习。

做骨盆肌肉锻炼。

常见盆底肌修复运动

一、从前到后修复

首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习，让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩，但是要切忌不要出现上提的感觉，将注意力集中到前后收缩方面，这项运动会收缩球海绵体肌，但是不会收缩肛门外括约肌。

二、从左右进行收缩

跟上述介绍相同保持仰卧的姿势，然后让自己左右两侧的坐骨结节彼此靠近，跟上述介绍到的收缩方向正好相反，首先保持自己长收缩，收缩的情况下保持七秒，然后再放松，在放松的时候一定要保持深呼吸，这种动作重复五次，尽可能快速的收缩肌肉，但是不要超过两秒时间，然后让自己保持完全放松的状态，注意这项运动是左右，重复几次即可。

第三、前后左右交叉锻炼

依然让自己保持仰卧的姿势，同时进行第一以及第二的运动，但是需要注意的是，跟收缩盆底深层肌的上提有一定差异，浅层肌的收缩是不需要上提的。

山东芮熙母婴产后护理中心表示以上这些盆底肌修复运动方式可以让女性更好的恢复盆底肌，当然通过这项锻炼需要一个循序渐进的过程，开始的时候也许只在锻炼的时候协调呼吸有效果，但是随着锻炼时间的延长，会将这项运动融入到自己的生活当中，在生活中随时随地对盆底肌起到修复的作用。

一般在生完孩子，医生会依据新妈妈的身体状况，子宫收缩状况给与按摩肚子，其实就是按压肚子，刺激性宫缩。宫缩提升，便会促进孑宫里的脱膜及其胚胎，血污等残余物立即排出来身体之外，加速子宫恢复速运。有一些新手妈妈和亲属搞不懂医务人员为何要这么做，尤其是剖腹产的新手妈妈，因为并没有承受子宫收缩的痛疼，此刻会更强觉得疼痛难忍，免不了啼饥号寒。其实就是新手妈妈子宫收缩不到位，医师在促进身体机能正常反应，促使产后恶露排出来。服食红糖姜水和生化汤：在人们传统式的坐月子菜谱里，老红糖是一个至关重要的食材。

老红糖中包含糖铁等化学物质，不仅有熟血益气养血，也有有行气活血的奇妙作用。特别是月子头几日，针对肠胃较为孱弱，能够给新手妈妈提供能量和营养元素。喝红糖水更有益于产后恶露的排出来，孑宫的修复。但红糖姜水喝时长不能高于10天，十天之后在服食因为其活血化瘀的可能会致使恶露不净。生化汤归属于中医药学方子，关键推动产后恶露排出来，产后恶露下不来，小兄弟痛疼等，根据中医学的辩证医治，应当对症治疗。因此如果是产妇恶露下不来能够看医生给开生化汤。简单来说8分靠饮食搭配 药品 生活方式，2分靠情绪！只需合乎正常妊娠步骤得话，产后恶露都是会渐渐地排出来。

无需太过的担心，痛心。这儿简易例举好多个方式，都能够试着，用！坚持不懈纯母乳喂养，让宝宝去吮吸胸部，促进子宫收缩修复。这个是有医药学依据的，吮吸胸部，血夜新陈代谢，宫缩，促使产后恶露排出来。因此一些宝妈在生完宝宝纯母乳喂养以后，一般1个礼拜上下产后恶露就排干净了。不清楚没有妈妈有这样的体会便是在小宝宝一边吮吸的与此同时，产后恶露还会排出去。月里头确保饮食搭配营养搭配，多休息，留意卫生清洁，每日适度的主题活动就可以了。假如生完孩子42天还存有阴道出血，产后恶露不绝的状况，最好立即就医可经过B超查验来分辨女人子宫的状况，必须当心存不存在宫腔残留，子宫修复欠佳，子宫炎等异常现象。

针对产后骨盆修复项目推荐大多是月子核心，产后修复中心，而这个项目基本上在正规的医院非常少听见。一般产后盆底坐骨结节变大会在生完孩子 3～8 个月的时间内，自身修复到以前的情况，并不需要采用特殊的方式来拔苗助长。生完孩子身体恢复不可以一朝一夕的事，特别是产妇不可以着急，您只必须做到下面好多个层面：1 好好休息，防止运动过量、粗活、提重物；2 留意均衡饮食营养成分，让身子更快恢复到较好情况；3 保持稳定的情绪，不必过度焦虑；4 假如担忧自身骨盆修复有什么问题，到正规靠谱三甲医院让医生来评定，在医师的具体指导开展凯格尔运动可改进。

瑜伽和普拉提圈是现在很流行的锻炼方式，受到很多女性朋友的青睐，尤其适合产后女性锻炼，能带来比较好的护理作用。产后女性通过练瑜伽和普拉提的好处是比较多的，比如能修复盆底肌。下面给大家详细介绍一下盆底肌修复12式瑜伽和普拉提圈修复盆底肌的两种锻炼方式。

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。

普拉提圈修复盆底肌是有用的，能让盆底肌松弛的症状快速得到缓解。当然不同的人盆底肌松弛情况不同，具体效果也是因人而异的，不是绝对的。普拉提圈的原理是是通过静力性等长收缩来刺激锻炼大肌群与深层小肌群，从而提升盆底肌的紧张度，促进肌肉组织的血液循环。

女性在产后要坚持锻炼，锻炼的时候要注意将力量完全集中至盆底肌，同时保持呼吸平稳，这样能避免影响到练习效果。如果锻炼之后盆底肌松弛症状改善不明显，也可以在医生的指导下治疗。