一日三餐控糖食谱 | 帮你打造易瘦体质

以下是一日三餐控糖食谱：

早餐：

1 燕麦粥：将燕麦片和水按照1:2的比例煮成粥，可以加入一些牛奶和蜂蜜增加口感。

2 全麦面包夹火腿、生菜片和西红柿，配上一杯牛奶或椰子水。

午餐：

1 黑米米饭或糙米饭搭配一个煮蛋或豆腐卷，再配以一份青菜或豆类蔬菜。

2 烤鸡胸肉或豆腐搭配一份蔬菜沙拉，可以用橄榄油和柠檬汁代替传统沙拉酱。

晚餐：

1 酸菜炖豆腐或海鲜菌菇汤，搭配一些番茄、胡萝卜、洋葱等蔬菜，控制糖分和脂肪摄入。

2 炒蔬菜，搭配鱼肉、虾等海鲜食材一起翻炒出菜品。

3 鲫鱼汤营养丰富，可以用一条鲫鱼和一些蔬菜来熬汤，既好喝又健康。

总体营养建议：

除了饮食上的控制外，建议通过体育运动来消耗体内的脂肪和塑造身材，例如快走、跑步、游泳等运动。此外，应该控制总热量摄入量，保证每天摄入的热量与自己的身体需求相匹配，同时保证饮食的多样性，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素等营养成分，打造易瘦体质。

控糖食谱就是控制糖类食物摄入的菜谱。

一、循环渐进的减少糖的摄入

患者想要让自己远离糖，就要从日常中慢慢远离高糖食物，可以从高糖饮食慢慢过渡到无糖饮食，要先减少烘培类食物的摄入，再减少饮料的摄入，慢慢改变自己的口味，久而久之就能够让自己慢慢远离糖。

二、避免过多的碳水化合物的摄入

一些简单的碳水化合物包括馒头、面条、粥等，这些碳水化合物中所含的淀粉在进入身体后会被快速的分解成糖，就容易导致血糖的上升，所以在平时要避免这类食物的过多摄入。

三、购买加工食品时详细阅读食品标签

糖尿病人在购买食物的时候要详细阅读，有些虽然看起来没有过多的糖分，但是仔细阅读成分表后却发里面存在过多的糖分，或者是碳水化合物，而这些都是会让患者血糖出现上升。因此在购买任何一种食物的时候都要详细阅读成分表，才能够很好的避免一些不必要糖的摄入。

四、避免一些含糖饮料的摄入

由于糖尿病人会经常感觉到口渴，而一些糖尿病人在平时不喜欢喝白开水，就总是喝一些饮料来代替，却不知道饮料中所含有的糖分是非常高的，经常喝也是会让糖分摄入过高而让血糖上升，所以避免饮料的摄入是很重要的，只有喝白开水才是最正确的。

从25周开始发现血糖高，就开始了控糖之路。从一开始的每天七次检测，到后来四次检查，一直到现在的隔几天抽测，这中间真的是经历了太多。基本每天都是饿晕着过来的，但是为了宝宝的 健康 ，只能咬牙坚持。

每天六顿饭，三顿正餐，三顿加餐，吃饭的时间基本都是固定的，每天按时吃饭，不要晚睡晚起，作息时间要规律，避免一夜空腹时间太长，出现低血糖的症状。一开始我有几次周末起来的晚，也是因为老公周末休息，早上太饿，出现了血糖过高的情况。医生说这是应激高血糖现象，自身胰岛素为了保护血糖降低，分泌过多的糖分，防止出现低血糖现在。虽然血糖高，但是症状和低血糖的时候一样，头晕，心慌。

630起床，洗漱完基本上都是7点钟吃饭。一杯低脂牛奶或者脱脂，两袋无糖饼干，一个煮鸡蛋。后来医生告诉也可以和全脂牛奶，脂肪对血糖影响不大。早饭也做过调整，不吃饼干牛奶的话，就吃煮鸡蛋，小半块玉米面大饼子，然后炒青菜。

9点左右测完餐后两小时血糖就开始吃加餐，一般是吃水果。半个苹果，或者四分之一大小的火龙果，或者一个西红柿，或者半根黄瓜。水果不易吃太多，一般是100g。我没称过，凭感觉，就是少吃就对了。吃火龙果可以缓解便秘。

一般是在12点钟，距离上午的加餐时间也大概2个多小时。主食一直都是吃玉米面大饼子，婆婆蒸的，每个大概手心大小。一开始的吃半块，发现血糖有点高，后来就吃四分之一，血糖趋于正常。菜一般都是多吃青菜，炒青菜少油少盐。肉都是吃瘦肉，炒菜的时候可以放一点，或者吃水煮肉，也是一小块，不能多吃。蒸鸡蛋糕的话不放油，少放盐。有的时候我也会吃酱拌豆腐，但是酱一定要少放。

下午2点左右，测完餐后两小时血糖就开始吃加餐。我一般是吃两包无糖饼干，每包三块，一共六块。如果早上没喝牛奶的话，我会在下午加餐的时候喝，搭配饼干。

上午加餐和下午加餐有的时候会互换，上午太饿就是吃饼干牛奶，然后下午吃水果。

一般是在5点半左右，还是和午餐一样的食谱。玉米面大饼子，青菜换着样的吃。也可以吃凉拌菜，或者水煮的青菜。鱼肉也可以适当的吃一点。多吃一些含膳食纤维的青菜，可以缓解便秘，比如芹菜，白菜，空心菜，菠菜，木耳，西蓝花等等还有一些豆类，绿豆芽，黄豆芽也可以吃。我家很多时候都是自己生豆芽吃，我妈在农村种了很多黄豆和黑豆，我自己弄了几次豆芽吃。

时间大概在7-8点左右，也是在测完两个小时血糖以后。也是吃两包无糖饼干，牛奶一天就喝一袋就可以。

基本每天这么吃过来的，每顿饭要六七分饱吧。一开始的时候最煎熬，每天都饿的难受，等不到两个小时就开始饿，然后就是头晕心慌。一个月下来体重一点没涨，反而瘦了两三斤。第二个月开始慢慢的适应了这种饮食习惯，就没有那么的饿了，心慌头晕的时候出现的次数也慢慢减少。32周产检的时候，体重涨回来一点，然后宝宝体重45斤，居然偏大一周[泪奔]医生说应该是吸收的比较好。

一开始的时候我是因为环扎不能下地活动，只能卧床休息，那段时间是有打胰岛素的，从一开始的8个单位，到后来6个，4个，2个，直到最后撤掉胰岛素。医生说，等我知道怎么控制饮食的时候胰岛素可以慢慢减量，甚至撤掉不打。庆幸的是我做到了[耶]

28周产检以后，医生告诉可以下地慢慢的活动，但是不易太久。我就每天餐后一小时在卧室或者客厅走圈，或者有的时候学一些简单的孕妇操，活动时间大概15分钟，这样也有助于降糖。

今天说的有点多啦，希望我的控糖心得能对糖妈们有所帮助[做鬼脸]加油！

1、每天蔬菜不少于1斤：新鲜蔬菜中含有大量纤维素，可增加饱腹感、增强肠蠕动、预防便秘、减少胆酸再吸收、预防胆结石形成；蔬菜中还含有各种维生素和矿物质，可满足生理需要。因此每天应至少食用1斤蔬菜。

2、每餐主食不超过2两：一日三餐，五谷杂粮都可以吃，每餐主食控制在二两(生大米、干面粉搭配1/3的粗粮，能增加饱腹感)，宜干不宜稀，尽量少喝稀饭。从事重度体力劳动的客户友每餐主食可以达到3两，比较好的方法是少食多餐，如每餐主食2两，两餐之间再加餐半两-1两。可以用控糖主食替代，比如亲睐控糖营养主食。

3、每天油不超过3匙：每天炒菜植物油用量每人不超过3汤匙(约30克)。避免食用动物油。因为油脂类食物含有高热量，如不限制易引起肥胖，体重超标的客户应优先选择低脂或脱脂的食物，不吃高脂食物(肥肉、奶油、鸡皮等)和高胆固醇食物(蛋黄、动物内脏等，少吃坚果 、瓜子、花生、核桃、榛子等)、沙拉酱、辣椒油等食物。

4、水果遵循4点：当血糖控制达标时，每天可吃水果，但应遵循4项原则，即低糖(例如；枇把、樱桃、白梨、猕猴桃、李子、杏子、桔子、柚子、橙子、苹果；适量(2两)、适时(白天两餐之间)、交换(例如吃一斤西瓜时就少吃1两米饭或半两馒头）

5、每天蛋白质5份：每天吃5份蛋白质。即：鲜牛奶1袋(250g)、鸡蛋1个、瘦肉1两、鲜鱼1两、干豆腐1两(或水豆腐2两、豆腐脑12斤、豆浆8两)，患有糖尿病肾病时，应采取低蛋白饮食，同时提高蛋白质的质量，如减少植物蛋白质的摄入等。

6、盐不超过6克：食盐每天每人不超过6克(精盐约1平汤匙)。食物宜清淡，过咸会加重高血压。

7、水不少于7杯：每天喝水不少于7杯(一次性纸杯约可以盛水250毫升)，可以分别于：起床后(6：00-6：30)、上班后(8：30)、下班前(11：00)、午饭后(12：50)、午晚餐间(15:00)晚餐前(17：00)、睡觉前(21：00-22:00)各喝1杯白开水，一天总饮水量(含饭前喝汤在内)应达到2升。喝足够的水可以起到补充水分、清除毒素、稀释血液、维持循环、促进新陈代谢等作用。