人一天都需要哪些营养成分

营养学家认为，要保证人体机能能正常运作,每曰膳食应含有以下五大类营养素：(1)碳水化合物(2)蛋白质(3)脂肪(4)微量营养素(5) 维生素。

具体来说：

(1)碳水化合物

实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭就可以输些葡萄糖， 因为它是人体最容易吸收，直接起作用。

碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。碳水化合物拥有诸多优势，首先是价格便宜，第二是在人体内氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。

(2)蛋白质

蛋白质是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。它是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组纠的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质龋白衍生物相成。

人体体内有几干种酶，酶虽然量很小，伹缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，它里面含有八种必须氨基酸(亮氨酸、、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氢酸、苏氨酸、缬氨酸)，食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。

必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸，也就是说粮食里没有必须氨基酸。

(3)脂肪

准确地说是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

植物油中茶油含80％以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

食用油中含有N-3系不饱和脂肪酸和N-6系不饱和脂肪酸，前者是l 8C 二烯酸，后者是20C五烯酸。N-6系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。

以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例分别是：碳水化合物占55％；蛋白质占1 5％；脂肪占20—25％，不超过30％。过多则易发慢性病。

(4)微量营养素

即无机盐和微量元素。中国人体内容易缺乏的几种元素：

钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼JL~'b生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50％。钙最好的来源是喝奶，100克牛奶含钙104"-1 14毫克，还含有优质蛋白质3．4—3．6毫克，而且吸收率高。

铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生贫血，这种贫血叫缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成，婴幼儿，还有孕妇特别容易出现这种情况。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。

动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达2。％，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5％左右。

锌：锌也是许多酶的重要组成成分，酶的活动必须有锌参与才能被激活。锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的。

碘：人体缺碘容易患上大脖子病，叫地方性甲状腺肿。母亲缺碘，生下的孩子可能是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高。

但是，碘也不能摄取过量。微量元素都存在不足和过量问题， 因为微量元素需要量很低，如碘每人每曰就需要l 50微克，不像碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事。

硒：是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部份，与锌不同，只有这种酶和硒有关。但这种酶很重要，可以抗衰、抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，DNA被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。对老年人尤其重要，不过需要量也很低，一般在200—400微克。但是一旦过量就有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，发生过硒中毒的事件。

(5) 维生素

维生素分两大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。

脂溶性维生素：就是溶解在脂肪里，有维生素A、眉胡萝卜素(生理作用同维生素A，在体内能转换化成维生素A)、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D，维生素A主要来源于动物性食物里，含量最丰富是在肝脏。维生素D、／(7胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最

好多选择带颜色的蔬菜。

维生素A主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素A就易得夜盲症，到晚上看不清事物，对黑暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素A，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素A，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。

维生素D缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素D进入体内后在肝脏转化成25羟D才有活性，再到肾脏变化成E一25羟D活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。维生素A和D过量也会引起中毒。脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素A成年人一般需要量为800一l 000微克。维生素D是1 0微克。

维生素D在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫7一脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多发生于3岁以下的孩子。

另一个脂溶性维生素是维生素E，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人来说，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。

水溶性维生素：一个是B族，有十几种；另一个是维生素C。

B族中容易缺乏的是B l，主要存在于粮食的豆类和瘦肉里，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成B l缺乏。过去发生过婴儿维生素B 1缺乏，是母亲本身怀孕吋维生素B 1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末梢神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素B2，也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠等，摄入量一直存在不够情况，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎(发白)、舌炎(舌的纹路特别多象地图)、阴囊炎等。烟酸不易缺乏，个别地区有过缺乏，过去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氢酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎，但很少见。再就是叶酸和B12，叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素B1 2缺乏易患恶性贫血，同时能防止型胱氢酸的形成，所以适当补充一些叶酸和B 1 2，对心血管疾病有好处。

维生素C是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管变脆，稍碰出血、牙龈出血等，人体抵抗力下降。

祝健康！

蛋白质：40克、脂肪：12克、钙：800毫克、锌：12毫克。

可以参考一下这个菜谱：

儿童营养食谱三款

此菜营养丰富全面，婴儿食用能获得全面而合理的营养素，有利婴儿各器官的生长发育。适于8个月以上婴儿及幼儿食用。

原料： 鸡蛋1个，海米末3克，番茄酱（或鲜番茄）12克，菠菜末12克，香油、水淀粉、盐各少许。

制作： 1、将鸡蛋磕入碗内，加盐和100克温开水搅匀待用。

2、锅内加水，放在旺火上烧开，把鸡蛋碗放入屉内，上钢蒸15分钟，成豆腐脑状，待用。

3、炒锅内放入清水250克，水开后放入海米末、菠菜末、番茄酱、盐少许，菜熟，用水淀粉勾芡，淋上香油，即成。吃时将菜汁浇在蛋羹上。

4、注意蛋液要加凉开水或温水，不能加凉水；勾芡不能太稠。

蛋 卷

一、原料及份量：

瘦肉五钱、鸡蛋五钱、土豆五钱、白萝卜一两、红萝卜一钱、韭菜一钱、葱二钱、生粉二钱、油一钱。

二、营养量：

蛋白质103克、脂肪15355克、碳水化合物1712克、热量2535千卡、钙5678毫克、磷1536毫克、铁282毫克、维生素甲(国际单位) 9245、胡萝卜素0455毫克、乙_10077毫克、乙_20192毫克、乙_30815毫克、丙2665毫克。

三、制法：

1．先把土豆煮熟去皮搅烂，再把瘦肉剁烂，加上葱花、生粉、味粉、精盐拌匀。

2．鸡蛋去壳拌匀后，放在镬中煎成薄薄的蛋皮(煎时放极少油，并不要煎焦，以保持蛋色为佳)，拿起待用。

3．把蛋皮贴镬的一边向上平放，铺上拌好的肉茸卷起、蒸熟，然后切成片状、打芡。

4．把红、白萝卜、韭菜切成丝，旺火炒熟后铺平在碟子上，放上已切好的蛋卷便成。

小兔吃萝卜

一、原料及份量：

瘦肉七钱、鱼四钱、米粉一钱、腐竹一钱、波菜二两、白萝卜一钱、红萝卜一钱。

二、营养量：

蛋白质16645 克、脂肪14845克、碳水化合物1148克、热量30425千卡、钙136765毫克、磷1652毫克、铁3885毫克、维生素甲(国际单位)28926、胡萝卜素3168毫克、乙1(0014毫克、乙2(0785)毫克、乙3(1108)毫克、丙269毫克。

三、制法(准备一块粘生油的干净布、一把不锈钢刀。)：

1．先把瘦肉剁烂，盛到碗上加葱花、生粉、油、盐等拌匀作馅料。

2．用100°开水倒入大米粉中，使揉好的粉达九成熟作兔子的皮(搓时不粘手为适)，把粉切粘搓圆，把备好的刀用油布擦后压在粉粒上稍用力转，压成圆片作皮，把拌好的肉馅放在皮中间，对摺捏口，叠成扇形，把前面尖部用大拇指压扁后用剪刀在压扁处的中间剪一条直线成两小片，向上捏成小兔的耳朵，放两小粒红萝卜在两边作兔眼睛，便成小兔。

3．待镬的水开后放小兔上去蒸十分钟便熟。

4．把泡好的腐竹与波菜一起煮熟，放上鱼片煮片刻铲起在碟子上，把蒸熟的小兔摆上，小兔前面放上酸白萝卜及红萝卜丝便成。

如何做到平衡膳食，从而达到摄入我们必备的营养素及膳食成分呢？

人体需要的营养素有两大类：需要比例大的称为宏量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物；人体需要量较小的称为微量营养素，分为矿物质和维生素两类。平衡膳食应当含有人体所需的各种营养成分。人体需要的营养素及膳食成分主要有以下7类。

蛋白质：蛋白质是生命的基础，约占人体重量的18%——20%，是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一，也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。来源于动物性食物和大豆的蛋白质容易被人体利用。

脂肪：脂肪约占人体重量的13%，也是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”。膳食脂肪的来源有两个：一个是食物本身含有的脂肪；二是烹调用的食用油。膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。植物性脂肪含有较多不饱和脂肪酸；动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。

碳水化合物：碳水化合物主要为人体提供能量，通常是人体心脏和大脑活动的能量来源。碳水化合物主要由植物性食物提供。

维生素：维生素的功能是调节人体的物质代谢活动。已知的维生素有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。我们熟知的胡萝卜就是脂溶性维生素，因此胡萝卜要用油来烹饪才能挥发其脂溶性维生素的营养功效。

矿物质：矿物质包括宏量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，占人体重量的4%，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。

膳食纤维：膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，来源于植物性食物如谷类和蔬菜、水果。膳食纤维具有预防便秘、促进肠道健康的作用，对预防高血脂、糖尿病有益。

水：水约占人体重的60%——70%，在人的生命活动中发挥着重要的功能。 (本文来源：万维家电网 )