什么食物中含善食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，[1]有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

　　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

1、不太好嚼的水果。

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。 

2、鲜豆。

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。 

3、果蔬。

膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。 

4、魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物。

魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。 

5、全谷物/粗粮。

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到134%。

人民网-六招补够膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

碳水化合物主要用途：

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

-膳食纤维

-碳水化合物

　　纤维分为天然纤维和化学纤维。天然纤维包括植物纤维，动物纤维和矿物纤维。化学纤维包括人造纤维，合成纤维和无机纤维。

　植物纤维是由植物的种籽，果实，茎，叶等处得到的纤维加工制成，成分是天然纤维素纤维。

　动物纤维是由动物的毛或昆虫的腺分泌物中得到的纤维加工而成。

　矿物纤维是从纤维状结构的矿物岩石中获得的纤维，主要组成物质为各种氧化物。

　人造纤维是用含有天然纤维或蛋白纤维的物质，如木材，甘蔗，芦苇，大豆蛋白质纤维等及其他失去纺织加工价值的纤维原料。

　合成纤维的化学组成和天然纤维完全不同，是从一些本身并不含有纤维素或蛋白质的物质如石油，煤，天然气，石灰石或农副产品，先合成单位，再用化学合成与机械加工的方法制成纤维。

　无机纤维是以天然无机物或含碳高聚物纤维为原料，经人工抽丝或直接碳化制成。

膳食纤维的食物来源有哪些

膳食纤维的食物来源有哪些吧，现在越来越多人选择吃含有膳食纤维的食物了，那么膳食纤维从哪里来呢？哪些食物里含有膳食纤维呢？下面跟我一起来看下膳食纤维的食物来源有哪些吧。

膳食纤维的食物来源有哪些1

1、小麦麸皮膳食纤维： 是从小麦加工过程中分离出谷物糖类和淀粉后剩余成分，这一膳食纤维添加入面包、糖果等食品中可使其结构保持松软，增进食品风味，延长保存期。

2、玉米麸皮纤维： 主要是从黄玉米中提取出浅褐色的纤维，拥有着自身独特的清香，可以用来做面包、糕点、饼干等食品的添加剂，提高食品的香味含量。

3、甜菜膳食纤维： 是从甜菜浆汁中提取出来的`，膳食纤维含量高达74%以上，水溶性纤维占24%，广泛应用于很多食品的制作中。

4、大豆膳食纤维： 多数情况下是以豆渣为原料提取而成。这是一种优质的膳食纤维，具有明显降低血胆固醇、调整胃肠功能和血糖及胰岛素水平等功能。

5、魔芋膳食纤维： 天然植物魔芋块茎中经细化、纯化而成的提取物，魔芋是目前已发现植物中唯一可溶性膳食纤维的特有资源。魔芋可溶性膳食纤维是最优秀的膳食纤维。

当然，膳食纤维摄入量也不能太多，过多可引起肠胀气。世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线为27克。27克膳食纤维存在于以下食物之中：大米5千克，面粉5千克，西红柿275千克，白菜41千克，小油菜135千克，苹果25千克，梨2千克，香蕉25千克，橙子15 千克，黄瓜5千克。

膳食纤维的食物来源有哪些2

服食膳食纤维的好处

第一、膳食纤维体积大，促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间，其中的水分不容易被吸收。与此同时，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，从而消除便秘，预防痔疮。

第二、导致结肠癌和直肠癌的原因主要是致癌物质在肠道内停留的时间长，和肠壁长期接触有关。在食物之中增加膳食纤维含量，就可以使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动的作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短，从而直接起到预防结肠癌和直肠癌的作用。

第三、膳食纤维中有些成分如聚葡萄糖（属水溶性膳食纤维）可结合胆固醇，木质素（属非水溶性纤维）可结合胆酸，使两种对人体产生危害的物质直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

第四、膳食纤维的聚葡萄糖能改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的要求，抑制胰岛素的分泌，阻碍对糖的吸收，且聚葡萄糖本身不被吸收，从而达到降低血糖水平的目的，非常适合糖尿病患者食用。

第五、在膳食之中添加膳食纤维的聚葡萄糖能够促进肠道对钙的吸收。聚葡萄糖在肠道中发酵产生短链脂肪酸使肠道的环境酸化，而酸化环境下增加人体对钙的吸收。

知识点：膳食纤维是植物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收、聚合度≥3、对人体有健康意义的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。

随着营养学的深入发展，人们逐渐发现，曾一度被认为是一种“无营养物质”的膳食纤维具有相当重要的生理功能。于是，在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维开始成为人们关注的物质。那么问题来了，到底什么是膳食纤维呢？

膳食纤维是植物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收、聚合度≥3、对人体有健康意义的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右。由于加工方法、食入部位及品种不同，膳食纤维含量也不同，一般绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类，比如说芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；而水果方面，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。

另外，同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜和水果时，应尽可能不要削皮吃。只是现在不少蔬果为了长时间保存和不受病虫侵害，会采取一些对人体无益的措施，故而有的蔬果还是避免不了要削皮，比如苹果。

而膳食纤维的生理功能，主要有以下几个方面：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵；降低血中总胆固醇、低密度胆固醇的水平；降低餐后血糖或胰岛素水平；改善肠道菌群，维持肠内微生态平衡等。因此，膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

根据中国居民膳食指南推荐，每位正常成年人每天应该摄入膳食纤维25~30g，蔬菜总量上建议每天摄入300~500g，每天摄入125~225g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；且尽量保持多种类型食用，同时，膳食对人身体健康的影响是长期的结果，所以应用于平衡膳食膳应该养成良好的饮食习惯，并要坚持不懈，持之以恒，身体才能长期健康下去。

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营养成分是大家对食材的基本规定，而当代日常生活大家对食材的营养成分规定愈来愈高，从过去的蛋白要求慢慢升级为膳食纤维素要求。膳食纤维素是一种十分关键的营养元素，对大家的胃肠系统而言消化吸收膳食纤维素会更为非常容易，因而，这类营养成分对胃肠的作用调养十分非常好。下边就讨论一下善食化学纤维有什么食物意味着呢？

膳食纤维素是一种含糖量，它既不可以被消化道消化，也不可以造成动能。因而，曾一度被觉得是一种“无营养元素”而长期性无法得到充足的高度重视。

在我国老百姓的饮食一直以谷类食物主导，并加上蔬菜水果豆类蔬菜，因此 本无膳食纤维素欠缺之虑，但伴随着生活水平的提升，食材精细化管理水平愈来愈高，畜类食材所占占比大幅提升。一些大都市住户饮食人体脂肪的熔点占比，已由几十年前的20%～25%提升至现阶段的40%～45%，而膳食纤维素的摄取量却显著降低，说白了“日常生活越变越好，化学纤维越来越低”。从而造成 一些说白了“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，及其一些与膳食纤维素过少相关的病症，如直肠癌、便秘、肠道息肉等患病率日趋提高。

最好来源于是全谷物谷物，在其中包含麸皮、燕麦片、全麦面粉及黑米、燕麦片全谷类食物、豆类食品、蔬菜水果和新鲜水果等。不可溶化学纤维对身体的功效最先取决于推动消化道肠蠕动，加速食材根据消化道，降低消化吸收，此外不可溶化学纤维在肠子中消化吸收水份软化大便，能够具有预防便秘的功效。

含有膳食纤维素的食材首先推荐的便是笋了，笋的关键成分便是膳食纤维。

排到笋后边的也有便是甘薯了，例如地瓜，紫红薯等。

除此之外莴笋的膳食纤维素成分也是数一数二的。

蔬菜水果里也有四季豆的膳食纤维素成分很高，别以为它软塌的。

含有膳食纤维素的蔬菜水果，也有一样迫不得已提的便是牛蒡，它除开含有膳食纤维素，也有各种各样丰富多彩的矿物。

新鲜水果中无花果的膳食纤维素成分很高，每240克含66克膳食纤维素。