什么动作可以缓解腰间盘突出呢

可以采取“飞燕式”腰背肌锻炼方法：俯卧位，以腹部为支点，四肢及颈向后伸展，坚持30秒(据自己的耐力调整)，休息约10秒(不做要求，可自己定)，为一个完整动作，反复5遍即可，早晚各一次，

腰间盘突出康复训练，一键全搞定！

在现金年轻人生活习惯越来越差，身体亚健康的情况日益严重的情况下，很多之前老年人才会出现得疾病越来越像低龄化发展。

在新闻报道上经常可以看到某某初中生得了骨质疏松，又或者得了糖尿病之类得，想想都让人觉可怕。而对于年轻得上班族来说，最容易得得"老年病"就是腰间盘突出，因为长期久坐又缺乏运动。

缺乏运动带来的危害众多，比如：腰间盘突出、肩颈炎、肩周病、驼背、脖子前倾等等疾病，很多人不注意一开始的轻微现象，久而久之，就会慢慢加重疾病的程度，造成不可逆转的伤害。

差劲得生活方式导致了腰间盘突出在上班族中得发病率居高不下，折磨着许多上班族的身心。那么得了腰间盘突出如何才能尽快康复呢，这篇文章就为大家介绍腰间盘突出的康复训练，get起来把！！！

1上半身锻炼

这是一个加强版的小燕飞，也是一个上半身的锻炼，通过这个动作的锻炼，可以缓解腰部僵硬酸痛，是上班族的腰部问题缓解良方，通过锻炼，可以改善腰间盘突出、腰间僵硬、腰间酸痛等等症状；

A 俯卧开始，在腹部和臀部之间垫一张对折的毯子，两腿伸展伸直脚面绷直，脚尖着地；

B 两手反手到后腰部，手臂外旋，左手拉住右手手腕，或者两手捏拳放在臀部上方；

C 先保持背部挺直，抬起身体向上，脖颈挺直，保持体式。

2仰卧起坐

这是锻炼腹部的动作众所周知，能够让小腹快速练成马甲线、人鱼线，但其实这个动作还是腰间盘突出的治愈动作，帮助改善腰部僵硬等等；

A 仰卧，屈膝，脚掌着地，两手抱头，背部挺直，椎骨贴垫子，腹部内收；

B 启动背部上抬，椎骨下压垫子，背部挺直，头部离开垫子；

C 腹部内收，肩部内夹，手臂夹起，重复练习30次以上。

3椅子仰卧起坐

相比上面的体式，这个椅子仰卧起坐难度系数被减弱了许多，基础没有健身经验的人群也可以练习，这个动作，老人和小孩同样可以练习的哦

A 准备椅子，两腿搭在椅子上，臀部靠近椅子脚，脚掌回钩，两手抱头；

B 启动身体，腹部内收，肩部抬离垫子，再到背部离开垫子，重复练习30次；

以上3个动作，每天花30分钟练习即可。

　　牵引治疗：

　　牵引治疗的基本原理是，利用牵引力恢复脊柱生理曲度，使脊椎椎体排列恢复正常，使脊椎椎体小关节得到纠正，达到减轻疼痛酸胀的目的。做椎牵引时，椎间隙被牵开，使椎间孔增大，这就减少了对神经根的压迫和刺激。同时，椎间隙的增加，可有效地降低椎间盘的压力，使椎间盘对脊髓神经的压迫随之减小。

　　按摩治疗：

　　按摩治疗的基本原理是，通过按摩后使突出物复位，缓解神经根压迫，达到气血无阻、经络通畅、肌肉松弛、缓解局部疼痛，利于水肿消散，为整复突出之间盘创造有利条件。

　　手法按摩加牵引治疗腰椎间突出症具有以下优点：①不需手术治疗，因而患者痛苦小;②疗效高，治愈率89%，有效率955%;③安全可靠;④经济方便。

　　针灸治疗：

　　针灸治疗腰椎间盘突出症的方法多样，疗效确切，其机理是通过针刺改善局部血液循环,消除神经根炎症和水肿、松解粘连,改善突出物与神经根的关系,促进神经损伤的修复,增强肌肉的兴奋性,预防和治疗肌肉萎缩。

　　麦肯基疗法：

　　麦肯基疗法：用麦肯基疗法进行自我治疗，对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸。如果这个动作能使您感觉轻松些，但却不持久，不妨在撑起后缓缓吐一口气。这样，大部分的腰痛可以得到解除。若腰实在痛得厉害，无法完成这些动作时，可将一两个枕头置于胸前，趴在床上一会儿(约半小时)，疼痛大多有所缓解。

　　保健操：

　　飞燕式腰椎保健操动作要领：练功者俯卧位，两上肢后伸，两下肢上抬，像燕子飞的动作(1-3秒钟)，每日锻炼2次，每次60-80个，反复进行。飞燕式腰椎保健操对预防腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出患者术后的康复锻炼很有意义。

　　手术治疗：手术治疗种类已推荐微创治疗为主，通过关节镜，直达患处进行突出物消融，解除对神经的压迫，消除临床症状，达到一次治愈。微创手术据有创口小，出血少或者无出血，康复快，伤疤小，不伤害腰椎，以后仍可以负重，易于夏天恢复，手术当日即可下床活动等优点。

腰椎间盘突出会对人们的身体产生很多的不良影响。得了腰椎间盘突出的时候，可以先休息，等腰部逐渐恢复等适当的身体运动，可以通过腰部旋转运动缓解腰部压力，可以进行腰部的中医理疗或者推拿提高自己的抵抗力和增强腰部肌肉的力量，治疗这种症状。

一、腰间盘突出的缓解动作

得了腰间盘突出时可以进行适当的腰部运动，柔软的运动也可以使自己的腰部更好。进行扭腰的运动可以促进腰部的血液循环，有助于患者快速恢复健康的身体，另外还可以进行平躺的腿部拉伸，从而锻炼腰部肌肉，促进腰部恢复。尽量不要长时间摆姿势，要注意工作和休息的结合。避免腰部的肌肉紧张，患者休息时最好睡硬床板。坚硬的床板可以缓解腰部的痛苦，有助于身体的恢复。也可以做仰卧起坐，但这种运动要根据个人的身体情况进行。

二、腰间盘的治疗方法

牵引治疗应使用骨盆牵引，增加椎间间隙宽度，减少椎间内压，回收椎间盘突出部分，缓解对神经根的刺激和压迫，不过需要在在专业医生指导下进行。躺在床上休息时，保持平躺，不能侧躺或坐下，这样才能起到比较好的作用。也可以躺在床上休息3周，以戴腰围进行适当活动。也可以使用按摩。用按摩方法治疗，一定要注意按摩的力量，不能让手太重。

综上所述，腰间盘突出的患者要注意腰部的休息。尽量不要保持弯曲的姿势，另外要注意工作和休息的结合。不要太过疲劳，保持对腰部的保护，缓解腰部的肌肉紧张。患者休息时最好睡硬床板。坚硬的床板有助于缓解腰部的痛苦，也有助于身体的恢复。

缓解腰间盘突出

倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

滚：双手握拳，放腰椎部两侧向四周及上下滚动、反复揉滚腰部。

压：两手掐腰，大毋指向后，分别按在腰眼处，用力挤压并旋转进行按揉。

推：两手掌对搓热，重叠放于腰椎正中，上下推搓至局部发热感 。

按：取坐位，两手中指分别点按两腿膝关节后，感到酸、麻、胀为止。

腰间盘突出是现代人中一种比较常见的腰椎膨出疾病，这种疾病带给人的痛苦是非常巨大的，如果病情得不到改善治疗，到了晚期甚至会导致人瘫痪。虽然这种疾病以静养为主，但是适当的做一些瑜伽运动也有非常不错的效果。

腰间盘突出是什么引起的

腰间盘突出是一种人体腰椎劳损过度疾病，引起这种疾病的原因主要有以下几个。

第一，意外的腰部外伤。比如一些车祸、重物的腰部冲击等等刺激性强烈的腰部外伤是有可能引起人的腰间盘突出疾病的。

第二，长时间的体力劳动或者长时间的不良坐姿工作，比如一些从事运输的工人和出租车司机都是这类疾病的高发人群。

此外，还有一些原因可能引起腰间盘突出疾病，比如各种情况引起的腹压突然升高和突然性的过度负重等等。

瑜伽哪些动作可以治疗腰间盘突出

第一，人面狮身式。患者者首先保持一个俯卧的动作，然后肘关节弯曲支撑起身躯，头尽量的向上仰。这个动作对于腰间盘突出患者来说是非常有好处的，这个动作对于人的腰腹力量要求并不高，而且可以对患者的患病腰间盘进行有一个有效的锻炼。

第二，山立站姿。这个姿势也很适合腰间盘突出患者的腰椎锻炼，运动者保持正常站立姿态，挺胸抬头，双手正常下垂保持肌肉用力。这个动作对于腰间盘突出患者的腰椎有一定的负担，但是每天在身体允许的情况下进行一定的山立站姿保持，也可以很好的缓解改善腰间盘症状。

腰间盘突出患者练习瑜伽也要适度!

虽然瑜伽的一些动作非常适合腰间盘突出患者，可以对这种疾病有一定的治疗效果。但是，腰间盘突出毕竟是属于一种人体腰椎劳损过度引起的疾病，为了避免这种疾病进一步恶化以及更好的控制病情，患者在进行瑜伽锻炼时也要注意运动的时间，不可操之过急。

你是不是坐了一整天，感觉腰酸背痛、脖子酸痛呢？

你是不是在寒冷冬季，感觉四肢发凉呢？

你是否觉得你的腰好像坏了，站不能站，坐不能坐。

没错，您患了腰间盘突出！

患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期！

在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多，下面向大家介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这套健腰锻炼法可概括为腰部锻炼法。

1、骆驼

a腹部收紧，脊柱挺直，跪立在地面上小腿与地面垂直，手肘挺直，手臂往后面伸展，保持呼吸均匀；

b上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态，双手触摸到脚掌；

c保持动作30s,重复动作5次

2、侧角伸展变体

a保持站立姿势，右腿向右侧伸展，膝盖保持挺直状态，脚掌着地，缓慢降低重心，左膝弯曲，脚尖着地保持身体平衡；

b腹部收紧，双手五指张开交叉放置在地面上，上半身躯干缓慢向强倾直至上半身躯干与地面保持平行；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、金刚坐变体

a腹部收紧，脊柱挺直，坐立在地面上，双脚分别向臀部内侧放置，整个腿部紧贴地面；

b双手往后伸展放置在头部，目光平视前方，保持呼吸均匀；

c保持动作30s,重复动作5次

4、 哈努曼式变体

a保持站立姿势，左腿往左侧伸展，膝盖保持挺直状态，右腿往右伸展，腹部收紧，脊柱挺直；

b保持身体平衡，身体缓慢降低重心，直至双腿紧贴地面，保持呼吸均匀，双手合十向上伸展放置在头部上方；

c保持动作30s,重复动作5次

现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

多多锻炼总是好的，加油哈。