1 食物多样化，做到餐餐有主食。把你们家的精米白面主食一半换成全谷物、杂豆和薯类。全谷物就是指没有被精细化加工，或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，比如我们经常吃的配料表只写了燕麦粒的“压片燕麦”就属于全谷豆可以选择蚕豆、豌豆、绿豆、鹰嘴豆等；薯类可以选择土豆、红薯、山药和芋头。
这是我的午餐，主食是完整的燕麦粒和红薯，不仅含有B族维生素和矿物质，还有膳食纤维预防便秘，燕麦中的β-葡聚糖是很好的保健成分，红薯中的β-胡萝卜素是眼睛喜欢的植物化学物，关键这两个食物升糖指数低，会让你的血糖在胰岛素的控制下缓慢的吸入血，不会引起大的血糖波动，你吃过饭就不用容易犯困。
每天吃到250g-400g的量。
如果你和我一样是个上班族，可以提前一晚预约杂粮粥，或者买配料表只有燕麦的纯麦片，在家里备一些红薯和玉米，烤红薯和煮玉米都是不错的选择呢。
2 餐餐有蛋白质。
这个对于女孩子尤其重要，因为我们身体抗体（对抗病原体）的主要成分就是蛋白质。虽然所有的食物中都有蛋白质，有些食物中蛋白质含量还不低，但高蛋白不等于是优质蛋白，因为蛋白质根据氨基酸的种类和比例，分为不完全蛋白、半完全蛋白和完全蛋白。氨基酸的种类和比例与人体蛋白质越接近，就越容易被人体消化利用，因此，完全蛋白便属于这样的蛋白质，因此它也被称为优质蛋白。
我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：
动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
3餐餐有蔬果
①按照中国居民膳食指南，每天吃一斤，深色占到至少一半，多吃嫩叶。为什么呢？因为一般绿叶菜含有的维生素更多。为了防止草酸的干扰，可以先焯水。
②吃五颜六色的蔬菜，种类越多越好。不要盯着一个菜使劲吃，比如吃成“小黄人”。
③合理烹调和加工。先洗后切、急火快炒，可适当勾芡。研究表明，蔬菜煮3分钟，VC减少5%，10分钟减少达30%。
至于水果，也不是吃的越多越好，我们要考虑果糖的问题，因此每天吃200-350g的水果就好。基本上就是一个中等大小的苹果加一根小香蕉。
运动
运动对于增加骨密度、改善胰岛素抵抗、愉悦身心、提高免疫力等有很大的帮助，尤其是身体比较羸弱、肌肉少，骨骼纤细、体力差的女孩子。
因为大多数时候，我们除了上下班，几乎都是静态的，心肺功能比较差，所以我们要以力量训练为主，并且加上适量的有氧运动。比如健美操、杠铃操、游泳、跳绳等。
每周安排至少3次，每次至少30分钟的运动。
欢迎分享，转载请注明来源：品搜搜测评网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
