如何高效控制油脂摄入？低脂饮食有益健康

烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖,反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25-30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化 健康 观念,改变烹饪和饮食习惯，以计量方式(带刻度油壶)减少烹调用油的用量，培养清淡口味。按照目前每天烹调油的个人用量，设定控油的目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的烹调油应控制在30g以内。

1坚持定量用油,控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用。

逐步养成习惯,培养成自觉的行为,对预防慢性病大有好处。

2巧烹饪

烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,都可以减少用油量。

有些食物如面包、茄子、土豆等煎炸时,可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

3少吃油炸食品

油炸食品口感好,香味足,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。

此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。尤其是儿童、孕产妇等特殊人群，还有患有糖尿病、高血压、心脑血管疾病等人群更加要注意。

如果是临床当中，一些对膳食脂肪需求和总能量需求较高的患者,可以适当增加烹调用油。

4少摄入饱和脂肪

对于加工的零食和油炸香脆食应特别注意限制摄入,这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。

许多饼干蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条土豆片和其他可口的零食都可能由含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。

用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。

根据《预包装食品营养标签通则(GB28050)》的规定,营养标签规定了能量、蛋白质,脂肪、碳水化合物和钠是强制标出的成分；如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。

买食品,看营养标签,会逐渐了解食品中油的含量,并做到聪明选择,自我限制。

除此之外,食品标签中的“配料表”也是关键部分,如“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“起酥油”等，对 健康 造成影响的成分都可在其中看到。

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油性皮肤的人可能平时经常会出现皮肤出油的情况，特别是在天气比较热的时候，夏季脸上出油确实比较常见，而且出油后脸上的妆就花了，所以需要随时补妆，真的很麻烦，油性肤质其实是可以改善的，那怎么样通过饮食改善油性皮肤？适合油性皮肤的食物有哪些？

1、选择偏凉性食物

很多女生的皮肤，洗完脸后，短时间内就很容易就会出油，总感觉洗不干净脸，这也是油性皮肤的表现。皮肤较为粗糙暗沉，油脂分泌旺盛，而这种油腻容易导致肌肤的感染，不过一有个好处就是，油性皮肤抗衰老，不容易起皱纹。而有饮食专家提出油性皮肤吃偏凉性的食物可以有助于皮肤改善哦。

2、为什么吃凉性食物

从中医的理论来说，如果一个人体内湿气重的话，皮肤容易出油，相反，干性肌肤内“燥”，表现的症状就是皮肤容易缺水。这里我们主要来说油性皮肤为什么要吃凉性的食物。现代医学认为，油性皮肤，皮肤腺分泌较旺盛，体内雄性激素分泌多，而皮肤毛细血管扩展，这就是为什么内分泌失调也会引起皮肤出油。想要调节这点，从食物上也一定要非常注意，只有让身体饮食调节得均匀才能缓解皮肤出油状况。

3、油性皮肤吃什么

根据上面所说的，油性皮肤可以多吃些凉性食物改善体质，那么有什么食物是属于凉性的呢小编来给大家列举一下：黄瓜、苦瓜、绿豆、竹笋、海带、芹菜、冬瓜、丝瓜、白萝卜、胡萝卜、大白菜、小白菜、卷心菜、莲藕、黄花菜、荸荠、西瓜、柚子、椰子、银鱼、鸡肉、兔肉等。少吃辛辣、温热性及油脂多的食品，如：汉堡、奶油、巧克力、咖啡、奶茶、蛋糕等。

海带粳米粥

材料：新鲜海带50克、粳米150克、绿豆50克、红糖5克

做法:

1、将海带洗净，切成3厘米长、05厘米宽的丝，备用;

2、将绿豆、粳米淘洗干净，备用;

3、锅中加水适量，放入粳米、绿豆，先用旺火烧开，再改用小火熬粥;

4、等粳米熬烂时，把海带丝放入锅内，再煮片刻;

5、将红糖加入锅中拌匀，即可食用。

效果：海带是偏凉性的食物，常食用海带能够减少体内油脂积存，缓解皮肤出油症状，同时海带也是一种碱性食品，还有增加人体对钙的吸收、补充碘元素的功效。

4、油皮粉底液

YSL墨水粉底液（羽毛粉底）

羽毛粉底

这款羽毛粉底真是大热的好物，适合油皮和混油皮，具有轻薄、遮瑕、持久等综合性特点，它的设计灵感源于墨水，蘸取器是鹅毛笔状的，质地呢水感轻盈，流动性很好，完全不会厚重，这些特点最适合油皮不过了，同时，精准的蘸取粉底技术，很节省粉底，也不会出现浪费的情况。

露华浓24小时不脱妆粉底液

24小时不脱妆粉底

美国露华浓的粉底液是持久型粉底液的开山鼻祖，早于1990年便推出整一系列的持久型彩妆（包括粉底系列及唇膏系列）这款24小时不脱妆粉底秉承着露华浓卓越的不脱色长效持久技术，同时还添加全天然SoftFlex柔滑舒适配方，能让你感觉到上脸很舒适贴合，而且控油效果好，非常适合油性肌肤。

MAKEUPFOREVER双用水粉霜

双用水粉霜

这是一款经久不衰的明星粉底液，有超过75%的汗水量，使用起来非常清爽，妆感也很清透自然，很有裸妆感，不会出现浮粉的现象，很适合油皮使用。用的时候，需要轻轻摇动瓶子，使粉底混合均匀，然后挤出一些在手心，用海绵拍打在脸上，妆感很舒适轻薄，若想增强遮瑕效果，可再次覆盖一遍，别担心，不会有厚重感。

RMK丝薄粉底液

丝薄粉底液

RMK丝薄粉底液是化妆师必备的一款粉底，不管是明星化妆师还是婚礼化妆师，它们的化妆包里肯定有RMK，为什么这么多化妆师都爱呢，下面我就给大家说说它的优点，正如它的名字一样，很丝薄，质地很水润，带有防水配方，特别适合打造水润通透的裸妆效果，薄薄一层就可以打造出自然光泽的肌肤通透感。要说缺点，那就是遮瑕一般般，有遮瑕需求的妹子不要选择。

CPB亮缎光润粉底

丝薄粉底液

CPB的粉底分三种，1,亮润、2,光润、3,钻石，三种，亮润适合—混合偏干皮肤，光润适合—混合偏油及油性皮肤，哑光，遮瑕力度比亮润好，钻光粉霜是2016年秋季新出的，替代亮润系列，适合偏干及混合偏干皮肤，今天主要说的这款光润系列是很适合油皮的，大油田可以放心购买，粉质很细腻，也很丝滑，并且水润不干，上脸很容易推开，遮毛孔效果也特别棒。

COVERMARK中草药粉霜

不堵塞毛孔

这款粉底很多人推荐，无数人种草，首先色号真的非常多，任何颜色的皮肤都能选到适合自己的色号，这里科普一下，B开头为蓝色系：适合冷皮、偏红皮肤；Y开头为**系：适合暖皮、偏黄皮肤；N10：自然白偏粉一点点的，比YP10白一点；W:本白色，为调和色，如果觉得最白色不够白的话，可以拿该色调和。质地非常舒服，它添加了六种纯中草药配方和润肤霜成分，粉很好推，效果也特别自然，最重要的是很持妆。

吃海带能抑制皮肤油脂分泌。

它含有丰富的矿物质，常吃有调节血液中的酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂的功效。

肌肤控油方法：

1、保持毛孔通畅

毛孔通畅能使油脂分泌和其他代谢产物及时排出。使用清洁型面膜能使毛孔通畅。之后使用的精华素应选用分子较小、质地轻薄的精华素，不会增加肌肤负担，还能修复肌肤所受到的伤害。

2、清爽化妆

上妆前，可以使用含有维生素C、维生素B2、维生素B6以及维生素E等成分的爽肤水，可以起到抗氧化以美白防皱纹的效果。

化妆时，尽量选择防汗不脱妆的睫毛液、粉底液、粉底霜等，且最好具有抵御紫外线的功效，不要使用油脂含量过高的彩妆品。最后，可再擦上去油的粉饼，但要注意不能涂得太厚，以免留下白色的印迹。

3、吸油面纸

相信不少的美女都有使用吸油纸的习惯，因为它能够快速的让脸上油光消失。但是记住在使用完吸油纸后要及时的为肌肤补充水分。因为吸油纸把脸上油脂吸走，会给肌肤带来缺水的警报，从而会分泌油脂保护肌肤。可以随身携带补水喷雾，还有就是要多做补水面膜，为肌肤补充足够的水分。

扩展资料

对皮肤好的食物：

1、亚麻籽。亚麻籽富含欧米伽3脂肪酸，对防止老年斑和皱纹具有重要作用。研究发现，每天食用亚麻籽有助于缓解皮肤红肿症状，使皮肤更柔滑。亚麻籽可加入燕麦粥等多种食物中食用。

2、蓝紫色水果。蓝莓、黑莓和桑葚等蓝紫色水果都富含抗氧化剂，可有效抗击营养不良及环境因素导致的皮肤损伤。

3、葵花籽。葵花籽富含重要营养素维生素E，有助防止皮肤晒伤。葵花籽既是便于携带的零食，又可加入燕麦片、凉拌菜、全谷食物或干果中混合食用。

4、黑巧克力。吃黑巧克力可增加人体的黄酮醇摄入量，黄酮醇对皮肤具有保护作用，让皮肤更年轻。

人民网-皮肤油脂过盛 教你5招轻松给肌肤控油

人民网-保养皮肤从吃开始 女人吃什么对皮肤好

人民网-皮肤太油怎么办？几个小方法让皮肤清爽不油腻

要注意以下方面：第一，生活中要注意调节饮食，多吃蔬菜，限制多脂、多糖饮食，忌食辛辣、酒等刺激性食物（如煎炸食品、辣椒、烟、酒、咖啡 以及含异形蛋白的牛肉等等），避免精神过度紧张及局部搔抓，生活有规律，保持足够睡眠。第二，药物内服治疗。可用维生素 B6、 B2或复合维生素 B，烟酰胺等。头发去油方法：1、美国的Selsun blue洗发露（屈臣氏有售）去油效果不错，或姜素洗发露也行。2、减少用护发素，如果是长发，护发素可只涂在发尾部分。3、用肥皂洗头，效果没的说很有效，但用后发质有点干，如果你是油性发质，不妨试试。4、每次洗净头发后，可用以下方法去除头油： 盛半盘清水并加入两汤匙白醋用来冲洗头发。这样头发清爽、柔顺。 拿用过的茶叶或档次不高的茶叶泡温水冲头，最好可在水中泡一会。这样头发去油清爽。 切两块柠檬片放入水中用于冲头。这样不仅去油，头发还会散发出提神的柠檬清香 还有油性皮肤的４个清爽护理原则 油性皮肤，由于皮肤皮脂分泌多，毛孔粗大，易生痤疮及粉刺，影响美容，所以油性皮肤保养重点是保持皮肤清洁，调节皮肤分泌。 １：减少皮脂分泌：选购洁肤品时，宜用中高档香皂（如蜂花液体香皂）或清洁霜以彻底去除油垢，一般每天洗脸３次，用温水洗后，最好再用冷水抹一把脸，使面部血管收缩，减少皮脂的分泌。 2:用热毛巾敷脸：洗脸后可用热毛巾（５０～６０度）反复湿敷面部，使毛孔开泄从而有效地除油．３：选择清爽的护肤品：早上，洗脸后，用收敛化妆水整肤，然后用清爽的营养奶护肤；晚上，洗脸后，可用按摩的方法以去掉附在毛孔中的污垢，然后用棉花蘸收敛性化妆水在脸上扑打，最后涂营养蜜以保养皮肤。４：避免吃辛辣食物：饮食应避免吃动物油及辛辣食物，不吸烟不饮酒，多吃水果和蔬菜哦！！