怎样的饮食模式，既能平衡饮食又能轻松瘦身？

生活中有很多朋友因为饮食问题，让减肥计划搁置。有些 朋友说减肥的饮食比较麻烦，又是需要称量又是需要限油限盐的，自己制作也没有那么多的时间。是的，减肥食谱确实有些繁琐，但是你仔细观察和发现，它也是有规律可循的，并不是多么麻烦的。减肥的饮食主要是控制热量摄入量，增加消耗量，清淡饮食，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。增加低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，这样的安排和搭配基本上能满足每天的均衡饮食的需求。但是，有些朋友并不知道那些是低热量，高纤维，优质蛋白质和饱腹感强的食物。以至于觉得减肥的饮食就是少吃，只要少吃了就能减下体重。其实少吃并不一定能减肥，但是少吃会让你缺乏营养，不但起不到减肥的效果，长期这样的饮食还会损害身体健康。 

减肥期间的饮食可以借鉴《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来进行，宝塔的饮食模式在减肥期间食用是可以满足人体一天的营养需求，在满足人体营养需求的同时还能起到控制食欲和减轻体重的目的。 

一，怎样通过《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来减肥呢，如下：

宝塔一共分为5层，我们一层一层的来进行分析：

第一层：谷薯类食物。

谷薯类（全谷物和杂豆及薯类）也就是我们平时吃的碳水化合物，每天食用250~400克，其中全谷物和杂豆摄入量量是50~100克，薯类是50~100克。

碳水化合物占供能比的55%~60%，是三大产能营养素的一种，减肥期间是必需要摄取的产能营养素。有很多朋友减肥期间不吃碳水化合物，如果不吃碳水化合物会让你出现乏力，嗜睡，血糖低，贫血，注意力不集中，严重的还会让你有厌食症。不吃碳水化合物的减肥方法，会让你越来越肥，因为不吃碳水化合物减少的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重会以数倍的体重数反弹回来。对以后减肥也会越来越难减，还很容易形成易胖体质。

减肥期间是不是也要摄入这么多的碳水化合物，减肥期间相应的减少碳水化合物摄入量，建议每天200~230克为宜。以谷薯类食物为主，精米精面为辅。减肥期间做到粗细搭配食用，这样既能坚持又能起到增加饱腹感的作用。因为好多人吃不惯粗粮，所以，减肥期间也要实施调整，这样才能更好地坚持下去。

第二层：蔬菜和水果类。

蔬菜和水果富含纤维素，维生素和矿物质，也是人体每天都需要的微量元素。根据宝塔推荐量蔬菜每天食用量在300~500克，水果类每天食用200~350克。减肥期间增加纤维素能增加饱腹感和增加肠道蠕动，对促进排泄和避免便秘有一定的辅助帮助。

而水果除了含有维生素和矿物质，也含有大量的“果糖”，非常容易被人体吸收而转化为热量，这些热量如果消耗不了，就会转化成脂肪存在体内，所以减肥期间每天食用200克水果为宜。

第三层和第四层：畜禽肉+水产品+蛋类+奶及奶制品+大豆及坚果类。

第三层和第四层可以合并一层，因为这两层都是蛋白质食物，根据宝塔推荐量来看，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。

蛋白质是增肌和燃脂的养料。平时食用蛋白质是为了补充人体需要的营养来维持机体的运转。蛋白质是构筑身体的“墙砖”，当蛋白质摄入不足时，机体的各项生理功能都会受到影响。容易导致干瘦型蛋白质营养不良，出现典型的症状就是体重减轻，皮肤脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下且极易感到疲劳。所以，平时蛋白质的补充也是维持身体各方面机能的原料。

减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还避免减肥以后皮肤松弛和下垂。那么减肥期间每天食用多少蛋白质呢，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。最好以动物蛋白和植物大豆蛋白结合的方式食用。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都属于优质蛋白，但是肥肉中的蛋白质含量仅为2%~3%，90%以上为脂肪。植物大豆蛋白质低脂肪，低热量，含有异黄酮和卵磷脂，对健康具有重要作用。

第五层：油和盐。

油和盐推荐食用量分别为每天食用油25~30克和每天食用盐＜6克。每天食用油和盐也是人体必需摄取的。但是食用油要选择健康的富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油，茶油，亚麻酸油。虽然油含有一定量的脂肪，但是脂肪也是人体三大产能营养素其中的一种。如果不食用油（脂肪），会让你皮肤干燥，眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A，维生素E，维生素K，维生素D的营养素的吸收。所以，减肥期间每天食用15~20克的食用油，对减肥和脂溶性维生素的吸收都有益处。

二，怎样做到少食油？

有很多朋友减肥期间不知不觉会摄入过量，分享2个控油小妙招：

1，定量用油，总量控制。

使用控油壶：每天将全家一天所需要的烹调油量好后放入控油壶，一日三餐只使用控油壶内的油。

25克=2汤勺，每人每天不超过2汤勺，每人每月不超过750克（一斤半）。

2，选择有利于健康的烹调方法。

如清蒸，煮，炖，焖，凉拌，急火快炒等烹饪方式。

另外就是每天饮水量1500~1700毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体需用水和滋养皮肤有很大的帮助。燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与，减肥期间保持足量饮水，利于减脂和代谢脂肪。

还有就是每天活动6000步，运动能促进微循环和增加脂肪燃烧，对提升代谢和提高抵抗力和免疫力都有帮助。

三，减肥期间是不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用？

并不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用，而是做到每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，全天饮水量在1500~1700毫升和全天运动量保持40分钟以上即可。

减肥食谱举例：

早餐：杂粮豆浆一杯（250毫升）+全麦面包75克+热拌洋葱柿子椒木耳（洋葱25克，柿子椒75克，木耳2克）。

午餐：清蒸鲈鱼100克+清炒小白菜200克+二米饭（小米25克，大米50克）。

下午加餐：下午3~4点的时候增加一份加餐，避免挨饿，补充能量。如苹果一个100克。

晚餐：紫米粥一碗（紫米10克，大米15克）+香菇炒油菜（香菇5克，油菜200克）+清炒豆腐80克。

全天食用油15~20克，盐6克。

通过这样的饮食搭配，基本上能满足人体一天的营养需求，这样既简单又好操作，满足了口欲又能起到减少摄入量同时还能起到控制体重的目的。对养成良好的饮食习惯和搭配均衡饮食有很好的辅助帮助。

刮油最狠的四种减肥食物

刮油最狠的四种减肥食物，你知道有哪些吗？减肥是一直长期以来要坚持的事，夏天要到了，在不减肥就不敢穿裙子了。生活中常见的刮油最狠的四种减肥食物 有黄瓜、燕麦、玉米和红薯，下面我为大家详细讲解。

刮油最狠的四种减肥食物1

刮油的食物有哪些

1、黄瓜

黄瓜一年四季都是有的，味道也算是清新独特，用来凉拌和清炒都是不错的，因为黄瓜是没有什么脂肪含量的，所以是可以帮助减肥的，可以刮身体的油脂。

2、燕麦

燕麦是一种粗粮，脂肪含量是非常低的，而且可以帮助肠胃蠕动，促进新陈代谢，帮助减肥，如果怕吃早餐发胖的话，燕麦就是你不错的选择。

3、玉米

玉米里面的维生素是非常丰富的，而且也是粗粮的一种，常吃玉米也是可以刮油脂的，而且玉米的饱腹感非常的强，基本吃一个玉米的'话，一上午都是不会饿，还可以帮助身体清除多余的油脂。

4、红薯

红薯的味道甜甜的，所以很多人都认为红薯是易发胖的食物，其实不是的，因为红薯中含有丰富的膳食纤维和胶质，这些物质是可以帮助排泄的，清除身体多余的油脂排泄出去。

刮油最狠的四种减肥食物2

哪些水果可以帮助减肥

1、苹果

苹果是减肥的好帮手，因为苹果中的苹果酸可以抑制脂肪的形成，还可以分解脂肪，多吃苹果是可以帮助减肥的，还可以顺便美容养颜。

2、西柚

西柚的味道酸酸甜甜，含有丰富的维生素，一般这一类的食物不仅可以减肥还是可以美容的，西柚中含有的酸性物质，可以防止脂肪堆积，帮助肠胃蠕动，进而就帮助了减肥。

3、柠檬

柠檬中的柠檬酸是可以帮助减肥的，还可以美白肌肤，唯一的缺点就是不能白天食用，因为柠檬具有感光性，容易吸收紫外线，熬成色斑的形成，所以建议是晚上食用最佳。

饮食减肥有哪些原则

1、细嚼慢咽

在吃东西的时候尽量是做到细嚼慢咽，因为狼吞虎咽你不知道自己吃了多少，而且会加重肠胃的负担，造成不易消化，容易引起脂肪堆积。

2、三餐不能少

你要记住的是，少吃一餐是不可能会瘦的，而且对身体不好，所以建议是三餐都要吃，不过以清淡为主，不要吃油腻易胖重口的食物。

3、吃饭七分饱

每次吃饭的时候要控制自己，尽量是七分饱，不要吃的全饱，因为全饱就相当于是撑住了，只是大脑还没有反应过来而已。

4、不可节食

节食减肥是最不健康的减肥方式，不但容易反弹还容易造成身体出现问题，所以不建议大家采用这种方式。

最重要的是持之以恒（很来打算做结尾的）怕你没看到。减肥你是一朝一夕的事，不能急。要坚持。一般一个星期才能见到效。最终大概计划要再3个月左右才能有明显变化。千万要坚持啊！！

首先真正的减肥就是一个等式的计算，就是你今天的热量摄与消耗的热量的差值，所以不能单一从一方来控制。就比如说节食，你能受的了多久？而且节食带来的问题，也许超出本身的麻烦，这样对身体会非常不好，你就没有精力去做任何事情，耽误应该做的事，那你不就是偷鸡不成倒失把米了。（虽然这个比喻不是很恰当）

淀粉是减肥时的禁忌。从生物学上说，糖最总会转换为脂肪。再次强调淀粉尽量不要沾！

如果你要减掉这些脂肪，就得消耗ATP，那就必须得运动，和控制食量，没有什么好说的，再次强调淀粉尽量不要沾！

运动问题：只有有氧运动的第三步才能消耗大量ATP，所以不要以为自己做的很累就能消耗的很多，坚持固然重要，可也得有一个正确的方法，否则盲目是达不到效果的。最好的有氧运动，个人认为是游泳。再水中，浮力能减轻压力，避免了运动伤害，而且游泳是全身运动，对塑造身型非常好。而且传统的亚洲审美观，对女生而言，需要的是身型，而不是肌肉，所以最好游泳。顺便补充一点，游泳时距离尽可能长。必须每组大于300米，每天大概4组。

水分问题：有氧运动就必须有水参与。所以水分的摄入很关键，每天必须摄入大概2000ML的水分（大概8杯）。我曾经听过一个说法，那就是最好摄入的水是食物中的水。我个人不是很赞同这样的说法。首先摄入食物有得增加热量，这样就加大了减肥压力，现在一切都是以减肥为目的，所以还是直接饮用效果更加。

饮食问题：一下是一些参考

木耳炒百叶

木耳炒百叶的制作材料：主料：木耳200克,百叶150克,红尖椒30克,绿尖椒30克,姜10克。

调料：盐,味精,色拉油,淀粉。 教您木耳炒百叶怎么做，如何做木耳炒百叶1、木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。

2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。

3、百叶洗净，切成大片，用沸水快速的氽一下。

4、锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。

姜汁菠菜塔

材料：

菠菜400克、姜40克

调料：香油1大匙（15ml）、酱油1大匙（15ml）、醋15大匙（20ml）、鸡精少许、盐适量

做法：

1、姜用工具擦成姜茸，将姜提前放进冰箱冷冻室中再擦姜茸会比较容易；

2、菠菜去根部，淘洗干净，切成5公分左右长的段，在沸水中放入少许盐和油，将菠菜放入滚水中；

3，氽烫片刻后，将菠菜捞出放入冰水中浸泡片刻，捞起沥干待用：

4、用手将菠菜中的水分稍稍攥干，放入大碗中；

5、用姜泥和调料将菠菜拌匀，用一个直筒的矮杯子将拌好的菠菜装进去，压紧，然后迅速倒扣过来，用姜茸和辣椒以及适量芝麻装饰即可。

菠菜：性凉，味甘辛，无毒；人肠、胃经，补血止血，利五脏，通血脉，止渴润肠，滋阴平肝，助消化。

菠菜营养丰富，富含胡萝卜素，萝卜素在人体内能转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康。菠菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种物质具有很强的抗氧化剂作用，它可以吸收进入眼球内的有害光线，并凭借其强大的抗氧化性能，预防眼睛的老化，延缓视力减退，达到最佳的水晶体保护效果，所以，菠菜对长期在电脑前工作的上班族来说，能起到保护视力，预防疾病的效果。所以我们应该多吃菠菜，拥有一双明亮的眼睛。

菠菜还含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，可以通肠导便。

菠菜中富含有草酸，和钙结合以后形成草酸钙，很难被人吸收，在制作菠菜的时候，事先用沸水将菠菜焯熟，可以去除90%的草酸。

芦蒿炒莲藕

原料：

芦蒿、藕、红尖椒

制作方法：

1、莲藕除去表面的老皮洗净，切片

2、芦蒿出去老的根部切段，洗净

3、红尖椒洗净切圈

4、起锅，锅中放油，油温4成左右，将莲藕片、芦蒿段放入过油，然后倒出沥干油

5、另起锅，锅中放少许油，投入红尖椒圈，煸炒然后将已过油的莲藕片和芦蒿段放入淋少许白醋煸炒调味，打芡，出锅装盘即可

特别唠叨

烹调莲藕片时加点白醋，藕片不易发黑，而且味道更好脆香。芦蒿具有清凉、平抑肝火、预防牙病、喉痛和便秘等功效。芦蒿因含有侧柏莲酮芳香油（C10H10O）而具有独特风味。它对降血压、降血脂、缓解心血管疾病均有较好的食疗作用，是一种典型的保健蔬菜。

芦蒿在生长期很少发生病虫害，是一种高效、无公害的绿色食品。芦蒿中的维生素、氨基酸、芳香脂和矿质元素含量丰富，抗癌元素硒的含量每公斤23Ug，是公认抗癌食物芦笋的十倍以上。

此外，芦蒿中总黄酮含量比较高，对降血压、降血脂，缓解心血管疾病均具有较好的食疗作用。

美味白萝卜苹果牛肉汤

春天虽然雨多，气候湿润，但皮肤却不见滋润，反而略显干燥。其实春天乍暖还寒，不能保持人体新陈代谢的平衡和稳定，导致生理机能失调而致使大脑(尤其是体温中枢)指挥失灵而引起“上火”症候。此时适宜煲清热滋润的汤水自我调节一下，白萝卜苹果牛肉汤就是其中之一。

3~4人份

做法：

1 白萝卜洗净去皮，切滚刀块；

2 苹果洗净，每个切4瓣，去芯；

3 牛肉洗净切块，氽水捞起冲净；

4 陈皮用水泡软，刮去白瓤；

5 煮沸清水，放入全部材料，武火煮20分钟，转文火煲一个半小时下盐调味即成。

功效：

补脾胃，清心润肺，清热化痰，适合烟酒过多人士饮用。

●靓汤心水

1。苹果稍微用热水浸泡，软化果皮上的蜡，再用软刷刷一遍；或者用盐揉搓果皮后洗净；仍担心有化学物质残留的，只好削皮后再煲汤了。

2。陈皮不刮瓤，汤味会发苦。

●美食科学堂

白色食物防燥

中医认为不同颜色的食物可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食**食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。

防燥可多吃白色食物，润肺养肺，如白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕、莲子、淮山、苹果、梨等，含丰富维生素和水分，防止体内积火燥热。其实在外国也有类似的研究，法国科学家就指出，乳白色、白色和绿色的食物一般不含高脂肪，又有丰富的营养元素，对食欲有一定的抑制作用，对减肥塑身十分有效。

不想自己常常肌肤粗糙、唇裂起皮、体乏力弱，那就要在自己的菜谱里下下功夫了：可常煲萝卜汤、莲藕汤、白菜汤等，菜可多选择鱼肉、豆腐、茭白、冬瓜等，还要注意水果的摄入。这样不仅清火润燥，还能有效保持身材呢。

双冬汤

主料：冬笋：600克

辅料：香茹100克

调料：盐：3克、香油：2克，味精：1克

方法

1 将冬笋剥去外壳，削去衣皮，斩去老根；

2 放入沸水锅中略煮沸，取出切成薄片；

3 水发冬菇去蒂，去沙洗净，用刀片成薄片，同放盘内；

4 汤锅上火，舀入冬菇汤600克，煮沸后，撇去浮沫；

5 放入笋片、冬菇片，加入精盐，再沸后，撇去浮沫；

6 加入味精，倒入汤盆内，淋入香油即成。

健康提示：

1 双冬汤，是冬令季节一道鲜香美味的素汤；

2 所用原料均为素料，主料为冬菇和冬笋，汤是用浸泡洗净冬菇的原汁水所提炼，油也是具有特殊芳香的芝麻油；

3 制法简便，汤鲜色美，菇香笋脆，颇适用于家庭保健；

4 具有利水益气、降脂减肥、祛热消痰的功效。

醋熘白菜

主料：白菜心400克 配料：青,红椒块15克

调料: 醋,食油,花椒,香醋,白糖,精盐,淀粉,香油,绍酒,味精,姜丝。

制作方法：

将白菜心切成寸块大小，辣椒切菱角块，炒勺加底油，上火烧热，放大花椒炸一下捞出不要，放入辣椒块、姜丝、白菜、煸炒适度，加醋稍烹一下，放糖，添少许汤，加精盐、绍酒、味精稍煨一会儿，勾芡，淋香油出炒勺即可。

醋熘白菜的特色：白菜含有丰富的钙、铁、无机盐的维生素C等，并且释放热量较多。加入青、红辣椒块，能过醋熘不仅增加钙、磷等无机盐含量，而且使菜肴具有色、香、味、形的特点。同时“醋”能保持白菜中的维生素C不被破坏，此外，醋与糖结合，使白菜酸甜爽口。白菜中所含蛋白质，接近人体所需要的蛋白质，而脂肪含量极低，无机盐和维生素含量丰富，是肥胖者祛脂减肥的理想菜肴

白萝卜烧墨斗鱼

原料：白萝卜、墨斗鱼、葱、姜、香菜

调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉

做法：1、白萝卜切成菱形块，用温油将蔬菜焯一下。

2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。

3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，放上香菜，即可。

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

减肥关键是科学和坚持

想要拥有曼妙的身形，一定要坚持科学性、规律性和持续性，也就是要有恒心、按部就班地执行科学减肥计划，盲目追求速度只会适得其反。

养成适度饮食和规律运动的习惯也是减肥关键，并要长期坚持下去。比如：每顿饭前先喝一杯水，因为饭前饮水能增加饱感，抑制食欲；少吃多餐，多吃蔬菜和水果；多吃富含纤维的食物，有利于肠道蠕动；每次进餐时，细嚼慢咽，控制进食速度，有助于减肥；选择正确并适合自己的运动方法。

早餐：1杯低脂牛奶、10颗花生(最好是核桃）、1个小苹果

午餐：1小盘西红柿炒蛋、1小盘炒生菜、1个鲫鱼豆腐汤、15颗葡萄 米饭100克

晚餐：1杯低脂牛奶、1根黄瓜 冬瓜汤一份（补充：三文鱼是美白之王，猕猴桃是维生素C之王，减肥后坚持吃，对改善皮肤很好）

再次强调，淀粉尽量不要沾！

这些仅是本人一些看法，仅参考。