健康饮食减肥需要养成什么习惯？日常饮食怎么吃能健康减肥？

很多人可能觉得自己的体重超标了，所以迫切的想要减肥。而实际上真正体重超标的人已经属于肥胖程度了，大多数人的体重还处于标准范围内，但可能一些部位肉肉明显多了些。那么健康饮食减肥需要养成什么习惯？日常饮食怎么吃能健康减肥？

1、饮食减肥习惯

妙招一：规律吃三餐更容易瘦！

规律吃三餐虽然不是立竿见影的减重方式，但却能让人瘦得健康，因为挨饿不仅无益于减肥，更会破坏心情，不定时用餐可能会造成下一餐吃过量的食欲失控行为，导致更肥胖的结果。

营养均衡的早餐能帮助提升基础代谢率，并维持血糖平衡，避免食欲失控。餐与餐之间最好隔4～6小时。睡前2~3小时不要进食。

妙招二：吃对顺序，有效避免发胖！

韩国瘦身女王郑多燕的瘦身饮食守则中，就有「先想想饮食顺序」这一条，改变饮食的顺序就能改变营养素的吸收率，使身材不易发胖。建议大家可以试着以「蔬菜→植物性蛋白质（豆制品）→动物性蛋白质（肉类）→碳水化合物（饭、面、面包等）」的顺序进食，先吃蔬菜的用意在于利用纤维提高饱足感，减少易发胖的碳水化合物之摄取量。

碳水化合物容易使血糖急速升高，此时人体会分泌大量的胰岛素（胰岛素会妨碍脂肪的分解）促使血糖降低，导致我们感受更严重的饥饿感（例如：点心时间吃面包或饼干，虽然一下子就饱了，但也很容易又饿了），让我们不自觉吃进更多的食物。因此若依照上述的顺序进食，就能缓和血糖的变化，避免食欲激增的情形。先吃蔬菜不只能增加饱足感，更能帮助消化及减轻水肿。

妙招三：放慢吃饭的速度就能减少食量！

虽然吃对顺序很重要，但也要配合吃饭的速度才能达到良好的减重效果，当人体开始进食到大脑发出饱食讯号时至少需要20分钟以上，因此将吃饭的速度放慢，就能有效减少食量，并减少对胃的负担。想降低吃饭速度，除了一口咬20～30下的方法之外，在吃饭时多使用小饭碗及筷子，也能避免瞬间吃入过多的食物，同时放慢你吃饭的速度。食物未充分嚼碎就进入胃部，容易造成胃黏膜磨损，增加胃的负担。

妙招四：避免重口味，才能和肥胖分手！

重口味饮食容易使人体摄入过多的脂肪及钠，使身体的水分不易排出，导致肥胖及水肿，所以若想变瘦，高盐、高糖分及高脂肪的食物绝对要尽量避免，饮食尽量以清淡为主，才能吃出好身材。

妙招五：培养运动习惯及正常生活作息！

想维持好身材，除了调整饮食，正常的生活作息及运动也很重要，在生活作息上，最重要的就是避免熬夜，因为熬夜不只会使免疫力下降、精神不振、长痘痘等，也会使新陈代谢减缓，进而影响脂肪的消耗。熬夜百害而无一利，尽量避免为佳。（不过对于现代人来说似乎有点难度）

2、减肥食谱

赤小豆鲤鱼汤

原材料：赤小豆150克，鲤鱼1条，适量调料。

做法：

1、将鲤鱼宰杀、去内脏，洗净后切大块。

2、加入赤小豆、适量清水同煲汤，加入料酒、盐等调料，即可。

做法简单易行，可佐餐。有健脾益肾，利尿消肿，暖身减肥功用。主治脸肌、腹肌、肢肌微感浮肿。

白薯番茄豆腐汤

原材料：白薯一个、内酯豆腐20克(约一条)、番茄沙司50克、大葱一根、盐5克、胡椒粉3克、水1500克。

做法：

1、把白薯块、大葱段、清水一起放入汤煲，上火煮开，水开后，加入番茄沙司，再次煮到水开。

2、转文火煲20分钟，加入切成块的内酯豆腐，转中火煲到沸腾，转小火煲5分钟后，用胡椒粉、盐调味就可以了。

豆腐不仅味道鲜美，而且细滑细嫩，口感极好，而白薯则能够减少皮下脂肪的堆积，番茄更是减肥的绝妙选择，这三者的结合就是秋冬天里减肥者的福音啊!

红枣莲藕汤

原材料：红枣5个，莲藕500克，猪小排300克，料酒、盐、麻油适量。

做法：

1、将红枣清洗干净，对半掰开。藕洗净，切片。

2、猪小排清洗干净放入锅中加清水，料酒，煮沸后捞出，再次用清水冲洗去除血污，汤锅内倒入清水，放入红枣，藕，小排，煮沸后放入盐调味，闷煮40分钟后淋上麻油即可出锅。

这道减肥汤已经基本含有了人体所需的各种营养成份，比如红枣中含有能量;莲藕中含有能量、蛋白质;核桃含有补脑物质。而且汤中所含的莲藕可以疏通经脉，使得人体能够轻松燃烧脂肪;红枣可以生血、补血、美容养颜，是女性生活中滋补的必备佳品。

红萝卜猪腱汤

原材料：红萝卜两根、猪腱适量、芹菜适量

做法：

1、红萝卜洗净切块，芹菜去页洗净;

2、与猪腱同煲，炖半个小时，加入调味料即可。

红萝卜含有丰富的维生素，能够满足人体日常生命活动的需要，不用担心营养不足而整天精神不震。猪腱美味而且含有丰富的胶原蛋白，是美容护肤的佳品。芹菜除了具备减肥效果外，还能够降低血压。把这些食材放到一起，能发挥最佳的暖身减肥效果。

鸡肉减肥汤

原材料：带皮冬瓜一斤半、鸡一只、猪瘦肉四两、香菇(冬菇)十个、红枣十五枚、生姜二片、盐适量。

做法：

1、鸡、猪瘦肉洗干净后切片，飞水，香菇去蒂、泡水三小时或一个晚上(香菇水千万不要倒掉)，红枣去核备用。

2、冬瓜连皮切块，把水煮滚，加入鸡、瘦肉、红枣、香菇连同香菇水、姜，用大火煮十分钟，再转文火煮二个小时，然后再加入冬瓜连皮块煮三十分钟，加盐调味即可。

这个汤清肺化痰、健脾、去水肿、养血提神，适合贫血、水肿、痰多、脸色苍白、手足不温的肥胖者。

核桃杏仁生姜汤

原材料：

核桃仁50克，杏仁20克，生姜4片，蜂蜜适量。

做法：将核桃仁、杏仁分别洗净，放在瓷碗内，加入生姜和温开水，隔水蒸30分钟，稍晾凉后，加入蜂蜜调匀，即可食用。

核桃仁补肾，助阳，亦能温肺、定喘咳、治虚寒咳嗽;杏仁能止咳平喘;生姜回阳同脉、润燥消痰;蜂蜜有补中润燥、润肺止渴、通便的功用。四味相合，有异曲同工之妙，对哮喘者有显着功效，同时能使身体热起来，加速减肥进程。

每周至少4次以汤代饭的人，仅经10周的时间，就能减掉将近20%的多余体重，减肥效果良好。喝汤有利于营养物质的吸收，可以保持身体所需营养的平衡。但要喝汤暖身减肥时，不要端起碗迅速地喝光，而要用汤匙慢慢地喝，这一点是瘦身的关键所在。

可能很多人现在正在经历减肥，减肥的过程是很漫长的，也是很痛苦的，减肥期间的饮食是非常重要的，其实吃饭时食物的进餐顺序是为影响到减肥的，可能你和别人吃了同样的东西，只是进食的顺序不同，别人减肥了，还你却增肥了，那怎么吃饭能减肥？减肥期间怎么用餐？

1、调整进食顺序

如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快；所以，把握进食顺序也是减肥者应该注意的饮食细节：

顺序一：先吃蔬菜

减肥者一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”，这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖的上升非常有帮助。所以养成这个饮食习惯吧，就是每一餐先拿一个盘子，把餐桌上所有能看到的五颜六色的蔬菜都夹到盘子中，每餐一开始吃的食物就是这盘五色蔬菜。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

顺序二：喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

顺序三：吃肉、鱼、蛋等

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

顺序四：吃米饭

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升，GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助。

2、具体怎么进餐

1早餐

“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。

理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

路上吃损害健康

为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

2午餐

吃饭要慢

很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

蔬菜水果

很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。

3晚餐

晚餐要早吃

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

晚餐要少吃

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

细嚼慢咽可以充分咀嚼和研磨食物，从而减轻胃肠道的负担。这对那些已经患有胃肠道疾病的人来说更有意义。同时，细嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液进入胃后形成保护膜。这种蛋白质膜有助于预防胃溃疡等疾病。频繁咀嚼还可以有效地锻炼面部肌肉，减少皱纹的产生。在减肥的过程中，吃慢慢咀嚼，改变饮食方式，吃慢，少吃多餐，慢慢减少饮食量，对减肥有一定的作用。吃得太快会对身体造成一定的伤害，不妨改变饮食方式，形成细嚼慢吞咽的良好饮食习惯。

虽然细嚼慢咽很重要，但过度耗时的饮食会导致过度摄入！因此，我们在掌握时间时应该注意放松。减肥不仅需要依靠细嚼慢咽，避免暴饮暴食，还需要注意每次进食时间！如果食物在口腔中充分咀嚼，它可以磨得更细，唾液淀粉酶可以充分混合食物，使食物更容易在下一步消化。这样，它可以减轻胃的负担，有效保护胃肠功能。因此，细嚼慢咽肯定有好处。

细嚼慢咽有助于促进唾液分泌。充分咀嚼可促进唾液分泌。唾液中含有水、唾液淀粉酶、溶菌酶等物质。唾液淀粉酶主要起化学消化作用，可将食物中的淀粉分解成麦芽糖，这就是为什么这些食物咀嚼时会产生甜味。细嚼慢咽有助于品尝美味佳肴。细嚼慢咽可以促进味觉器官的充分发挥，改善味觉感受。老年人的味觉敏感性降低了。特别是，他们应该慢慢咀嚼，以便更好地享受食物。

细嚼慢咽有助于锻炼咀嚼肌肉，刺激胃肠道消化液的分泌。当食物在口腔中咀嚼和吞咽时，它会刺激口腔和咽部感受器的兴奋。神经冲动经中枢系统分析整合后，传递神经，然后将冲动传递到胃腺细胞，导致胃液分泌。细嚼慢咽会增加口咽对食物的感知，刺激其感受器，进一步增加胃液分泌，提高胃对食物的消化能力。

无节制的饮食可以说是导致长胖的最直接原因，而同时合理的饮食对于减肥瘦身也有帮助，因此养成合理的饮食习惯对于个人保持体重十分重要。如果想要减肥，则一日三餐都需加强注意。那么每日三餐怎么吃能够健康瘦身？减肥餐每天怎么吃效果好？

1、每日的减肥餐

早餐

鲜虾意面沙拉

材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。

做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。

韩式水果凉面

材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。

做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。

蔬果沙拉

材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。

做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。

酥皮蔬果奶油汤

材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。

做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。

午餐

虾仁杯套餐

1、米饭75克

2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3、煮鸡蛋1只：50克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克

能量：632千卡蛋白质：28克

鳗鱼饭套餐

1、米饭75克

2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克

3、炒菠菜：100克，色拉油10克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克

能量：646千卡蛋白质：28克

三明治套餐

1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许

3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克

能量：632千卡蛋白质：29克

晚餐

栗子饭

材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、盐各少许。

做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟;把米(糯米)淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

蕨菜炒鸡丝

材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

做法：

1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。

2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。

3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。

虾仁蕨菜

材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。

做法：

1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。

2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

3、葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。

一日三餐瘦身食谱以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。减肥最主要的就是要健康不反弹，饮食减肥是最理想的方式。想要瘦身的你，不妨试试!

2、运动减肥建议

1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流

比如每天行走在路上时，保持良好的挺胸收腹提臀的状态，不仅让你的状态看起来非常不错哦，同时还能学会调整呼吸持续性保持这种状态，如果你每天都这样做，那么你的能量消耗能平均增长10-15%。

2、形成家庭运动习惯

运动的习惯是很重要的，不过记住千万不要太在意运动的形式与技能，持续性的运动，即使是小范围的运动形式，也能在长期中受益，做运动的理念使家庭成员都更易坚持，而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康，有多方面的功效。

3、适量运动量的原则以稍累为宜

特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警，比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警，运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的，都市人群需要的是放松与放下。

4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的

如果你是在不适宜的高强度，就是再长时间，再大运动量，可能带来的也是提高心肺机能的目标，最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。

5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的

不同种类的运动姿势可以使身体上各部位的组织得到充分的锻炼，更有益身体的各方面肌能的活动。

减肥的三餐吃什么

　减肥的三餐吃什么，很多人每天都在责怪自己为什么还不能减肥，而且有很多的人一直把减肥挂在嘴边，那么要怎么样才能达到减肥的效果呢，那以下是关于减肥的三餐吃什么。

减肥的三餐吃什么1

　头三天每天以蔬菜和水果作为食物，早上吃水果，中午可以吃蔬菜，水果一起吃，晚上吃蔬菜，不要油和盐的，分量不限。

　第四天至第六天每天吃牛奶和酸奶，请不要买里面有防腐剂的，不但不能帮助减肥，还会增加小肚肚，可以多吃，分量不限。

　最后的六天，蔬菜水果、牛奶和酸奶混合吃，分量不限。

　还有一种小妙招，是蜂蜜加白醋，在日常饮食规律不变的情况，以一比四的比例使用。

　具体方法，早餐前二十分空腹喝，中餐和晚餐后立即喝，鸡蛋减肥套餐，a、每天总共就吃俩鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么蔬菜，就吃什么蔬菜，胡萝卜、大白菜、小白菜、菠菜、西红柿，反正只要不是肉就行，用水煮只加一点盐，不放油，不放任何东西。

　鸡蛋黄瓜减肥，早上一个鸡蛋，黄瓜一根，可以吃茶蛋，都可以。

减肥的三餐吃什么2

　 一、晚饭应该吃点清淡易消化的食物,适量

　如果是稀饭、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等蛋白质含量较高的食物,这些食物在体内不易积聚为脂肪,也不容易导致发胖;另外还需要适量食用主食。中医提醒,最好晚上8点后不要再吃任何东西,因为晚餐和睡觉时间至少要间隔3-4小时。

　使食物能完全消化、分解是不会增加脂肪的关键;如果晚餐与睡前间隔较短(睡眠质量影响肥胖),若吃得过多,就很难消耗过多的能量。

　 二、正餐最好选择高蛋白、低脂肪的食物

　例如:绿豆芽拌豆腐、香菇蒸带鱼、枸杞烧鲫鱼、什锦炖鲜蔬、卤肉炖冬瓜、海带菠菜汤、芹菜拌芹菜等。也可选择粥类、米饭、面食等,不如多煮青菜、炖青菜等,以补充身体所需的维生素。正确的素食减肥也是不错的选择!

　 三、自制力

　用餐时,只要将食物送进口中,便将筷子放下,使胃有足够的时间来确认是否已经吃饱。当你吃完后,立即把剩馀的食物从眼前拿开。

　有些特殊场合可能会带上你最爱吃的食物,但要尽量少吃,不要让自己吃得太多。慢慢地咀嚼,尝上几口,和狼吞虎咽地吃一顿相比,会有同样的满足感。但是,在餐前先吃点低热量的食物,可以有效的抑制食欲。另外,如果经不起餐后点心的诱惑,与大家一起分享也未尝不可。

　以上为一日三餐,要注意掌握一些饮食减肥原则,经过以上内容介绍,大家应该注意了,要科学、健康地减肥,注重日常饮食也很重要,加上适当的运动,才能达到最佳、最健康的减肥效果。

减肥的三餐吃什么3

　在期间如果是女性的话，摄入的大卡应该一天在1200卡左右。男性的话可以每天摄入1500卡左右，如果是青少年可以选不在每天1800卡左右。

　如果是3餐的话，这些食物可以每餐为2~3两主食，500g的蔬菜。另外包括1个水果，二两肉、1个鸡蛋、每天1盒奶。早餐应该是与蔬菜水果另外与粗粮为主。

　中午可以适当的吃一些鸡蛋，另外选择肉类的话可以选择一些去皮的鸡肉等等。晚上应该是尽量选择一些全麦的食品，另外还可以选择青菜、豆腐。饮食当中要控油。

　 需要减肥的人群，三餐可以吃以下几种食物：

　1、早饭时，喝一碗燕麦粥，吃半块苹果、一个鸡蛋，燕麦属于一种粗粮，其中含有丰富的膳食纤维，而且能够补充人体内所需要的碳水。而鸡蛋中含有大量的`优质蛋白，能够补充人体内所需要的蛋白质。苹果中含有丰富的维生素和其他的微量元素，这样吃早餐能够避免出现营养不良的现象，能够保证营养均衡摄入。

　2、午饭时，可以吃几块水煮鸡胸肉，适量的水煮西兰花，因为中午人体所消耗的能量比较大，需要补充大量的优质蛋白，从而保证体内能量的消耗。而且水煮鸡胸肉和水煮西兰花不含油脂，能够有效的预防脂肪的堆积，对于减肥有一定的帮助。

　3、晚饭可以吃一份蔬菜沙拉和水煮鳕鱼片，但是不要吃得太饱，七分饱左右就可以，因为晚上所消耗的能量比较少，过度的摄入热量不利于减肥。

　除了需要严格的控制饮食以外，还需要适当的运动，从而促进热量的消耗。

减肥的三餐吃什么4

　 1、减肥早餐吃什么

　早餐对健康十分重要，可提供一天能量消耗，保证营养丰富。减肥人士早餐以优质蛋白为主，可摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等食物，主食方面应尽量避免食用稀饭、馒头、油条等碳水化合物食物，可选择用燕麦代替主食，既可增强饱腹感，又能控制热量摄入。有条件应摄入绿色蔬菜，补充维生素。

　 2、减肥午餐吃什么

　午餐以蛋白质、蔬菜、水果为主，可适当减少主食摄入量。搭配午餐较健康，对体重没有太大影响。避免吃脂肪高食物，饮食宜清淡，避免吃油炸、烧烤类食物。

　 3、减肥晚餐吃什么

　晚餐可适当少吃，选择易消化、热量较少食物，适当吃一些富含粗纤维食物。建议晚餐前适当喝一些汤，增强饱腹感。晚餐后配合适当运动，消耗身体多余热量，帮助减肥。

减肥的三餐吃什么5

　建议减肥一天三餐这样吃：早上起床后先喝杯温热的纯净水，一般喝了水后就有大便的感觉，人体在休息了一整晚后，体内水分大量流失，早上起床后喝杯温水，不仅减肥还有益于健康。

　早餐，低脂牛奶加一个苹果，或者是低脂牛奶加一个鸡蛋，再加少量的主食这是最有效的减肥早餐。

　午餐饭前一个小时可以吃一个苹果，午餐可以吃一小碗米饭加上大量的蔬菜，如韭菜、苦瓜、冬瓜、海带，都是减肥的蔬菜，再加上少许的鱼肉，尽量少吃肥肉或者是油炸的食物，饭后站立半个小时，再坐或者是躺。

　晚餐，饭前喝一杯水，可以自己熬点燕麦粥，也可以吃一点自己喜欢的水果，切记不要空腹吃番茄，吃了容易导致腹泻

　晚饭后步行一个小时左右比较好，每天必须补充大量的蛋白质和丰富的维生素和膳食纤维，以补充营养和帮助胃肠蠕动，这样才能够正常有序的帮助排便，达到减肥，特别是健康减肥的功效。

饮食清淡，只喝汤不吃肉都不瘦一般是两种原因：1、虽然饮食清淡，控制了油脂，但是碳水化合物并没有很好控制。2、易胖体质，身体基础代谢已经受损。

一、控油不控糖

我们都知道吃多油，吃多肥肉会导致肥胖，但是另外一种物质，摄入过量也是会影响减肥，就是我们说的碳水化合物。平时喝个粥，吃点红薯，感觉也没有吃多少，也不油腻，挺清淡的，但是粥跟红薯这类都是碳水化合物，减肥期间摄入过多的自然会影响减肥。

饮食中肉类、蔬菜的分量不多，要吃饱自然主食这类就摄入过多，主食作为碳水化合物，主要成分就是热量为主，热量摄入过多没有减肥是比较正常的。

因此减肥的过程中，控油的同时也要适当控糖。

下面是一些主食类食物，减肥中遇到就要注意：

面食

米饭

粗粮

豆类

甜点

二、基础代谢低

易胖体质的典型特征就是喝水都胖，什么都不吃了，体重就是不减，这类人群可以看出来基础代谢能力是比较低的。

曾经有过节食、药物减肥、反复减肥的人群，最容易出现基础代谢受损的情况。判断基础代谢低的方法就是吃的少也不饿，体重还不减。出现这类情况说明基础代谢已经下降到一个比较低的水平。

下面是一些改善基础代谢的技巧：

规律饮食，饥一顿饱一顿容易损失代谢，规律的饮食，均衡的营养有利于恢复代谢

多吃蛋白质，蛋白质可以修复我们身体的细胞，细胞活性修复，消耗能力提高

多喝水，水分充足，体内的循环好，代谢机能也可以得到很好的改善

多活动多走动，激发身体消耗

胖是脂肪多，用赛乐赛可以排油，脂肪就可以分解排出，就一定可以瘦。

脂肪油很轻，轻飘飘浮在水面，不压称，所以前期体重不会有太大的变化，也是正常。

使用赛乐赛，多数顾客都是先出现塑形，后出现减重的，这是因为脂肪虽然轻，但是占据体积，就像泡沫一样，又轻又大。

以上是正常情况的减重慢，还有一种情况是这样的，如果你本身代谢消耗热量的能力太弱，每天吸收的热量又超出了你身体所需的话，多余的热量非常容易在你体内转化为脂肪，也就是你会出现一边在用赛乐赛减脂肪，一边又在每天不断的长出新脂肪，就像是一个水池，下面在放水，上面又在接水，所以，池子里的水下不去的。 一边长肉，一边减肉 ，这就很尴尬了。

当长时间体型都没有任何变化，就说明你是属于后者，那么这种情况的顾客，就有必要对每日摄入的热量进行适当调整。

以下三大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪是我们的主要热量来源。

碳水化合物

也叫糖类化合物，主要有糖，淀粉和膳食纤维，其中膳食纤维是不能提供能量的，淀粉和糖是主要的碳水能量，米饭，面食，各种天然的人工的糖等加工品，都是常见的高碳水食物。

碳水营养被人体吸收后会很快的转化为葡萄糖，在胰岛素的帮助下给身体细胞提供能量。

碳水超过身体所需，就会变成脂肪，这就是脂质新生（DNL）。所以，不能吃太多高碳水的东西，但是人的大脑是需要葡萄糖供能的，不吃碳水也是不行的。

蛋白质

动物瘦肉，豆制品，蛋类，奶制品，坚果是蛋白质的主要来源。

蛋白质通过糖质异生可以转换成糖，给身体供能，也不能超量食用，不过同样的，这个营养也是不能不吃的，人体有八大氨基酸是需要从外部摄入的，也就是自身合成不了的，你不吃蛋白质，尤其是肉类蛋白质，你就得不到补充。

脂肪

肥肉，五花肉，猪油，橄榄油，椰子油，坚果，黄油，还有那些杂七杂八的植物油是人体脂肪摄入的主要来源。

脂肪被摄入后，会再脂肪酶的作用下，变成脂肪酸，给身体供能，如果你是高碳水的饮食，身体就连糖都消耗不了，就不会去消耗脂肪，那食物中的脂肪就会变成甘油三酯跑去脂肪细胞里面宅起来，也就是变成肥肉让你胖胖胖。专业点，这个叫做再酯化反应。

适量的脂肪摄入，也是人体每天必须的，但是，人不需要太多的脂肪，所以，油脂这块，每天吃差不多就好，不用刻意去补充。

也就是，以上三种主要能量来源，我们都是必须要吃的，但是又不能吃多了。

不吃身体会出问题，代谢会低，消耗能力就弱，消耗弱那脂肪就容易长，吃多了，热量又太多，也会造成热量过剩，听起来很麻烦，不能不吃，也不能吃多。

别怕，有钟老师在。

这些都能提供能量，多了都会引起肥胖，但是他们对身体的影响也是有区别的。

也就是说，我们在食物结构上是可以大做文章的。

我先讲另一个东西，糖尿病，我们知道肥胖是糖尿病的主要诱因之一，糖尿病人的血糖高，因为高碳水的食物吃的多了，经常刺激血糖和胰岛素，身体会产生胰岛素抵抗，也就是降糖能力下降，胰岛素降糖能力下降就会分泌更多的胰岛素，胰岛素越多，能量就越容易转换成脂肪。

简而言之，你老是吃高碳水的食物，你的血糖居高不下，胰岛素的敏感度会下降，就会要求更多的胰岛素来降糖，胰岛素多了，你就会吃的越来越多，人也越来越胖。

很多人认为自己非吃什么，不吃不行，理由是我从小到大都是这样吃的，其实并不是这样的，比如老师手上南方的顾客，认为自己不吃米饭不行，而北方地区的，又认为自己不吃面食不行，其实，这只是习惯，两个地区的人群互换一段时间，大家都是行的。这只是习惯的问题。

通常大家以为要吃碳水才会饱的，有句话也是这样说的，人是铁，饭是钢。

然鹅，事实并不是这样的，碳水其实是最不具饱腹感的营养，碳水只是吃起来爽而已。

蛋白质和脂肪比碳水有更长时间的饱腹感！

高碳水的人，胰岛素分泌多，居高不下，会不容易接收到瘦素的信号（瘦素是一种让人觉得饱了的激素），然后会再你吃够了的情况下，仍旧觉得没饱，然后，你就不知不觉的吃多了。

高碳水会让血糖迅速身高，身体又会迅速降糖，像过山车一样，血糖迅速下降，你就会觉得你饿，然后，你又要吃东西，这样，热量就摄入的更更更多了。想不胖都难啊。

这个碳水是三种营养中，最容易让人发胖的一种，因为它非常容易影响血糖，导致食欲旺盛，让胰岛素飙升，导致储存脂肪，还非常容易上瘾。

我希望每一个顾客，都能够了解到这一点，高糖是引起，糖尿病、心血管疾病、高血压、老年痴呆症、肥胖、癌症等慢性病重要诱因。

限制高糖是非常有意义的一件事！

理论的东西就讲这么多，我相信有耐心看下来的顾客也不多。

下面讲实操

你的一个饮食结构可以这样子，减水高碳水的食物，少量的脂肪，适量的蛋白质。

食量的话，我建议你，每餐吃饱即可，7分饱，也就是要吃也还吃的下，不吃也不饿了就可以了，正餐以外，我建议你尽量不要去吃零食，包括水果，（尤其是荔枝、芒果、葡萄、榴莲、西瓜，哈密瓜）水果含糖分高的话，也是容易引起发胖的。

如果你很喜欢吃水果的话，可以选择苹果、猕猴桃、番茄、火龙果、橙子、番石榴，并在用餐前后去吃最好，或者加餐的时候少量的吃一点。

    我不建议顾客多吃水果，但我建议顾客多吃绿叶蔬菜。

以下是我的一个食谱建议，这是理论上的，每个人身体会有差异，包括自己家庭，工作条件都会不同，我知道没有人可以严格按这个来做的，没有关系，你们可以先按我这个来操作，在使用过程中，向我反馈你的难处，我帮你去调整，一段时间之后，你就可以找到适合你的健康减肥食谱了。

以下是食谱

早餐：

 1份主食：可选吃吃瘦、半根（玉米，红薯）、半碗（红豆饭、糙米饭、燕麦饭、蒸山药、蒸芋头、藜麦饭、荞麦面条、莜麦面条）

 1份蛋（不吃蛋黄）

 1份奶或者豆浆（牛奶要脱脂牛奶）

 排油不好的时候需配合赛乐赛减脂

午餐：

    1份主食：可选吃吃瘦、玉米，红薯、红豆饭、糙米饭、燕麦饭、蒸山药、蒸芋头、藜麦饭、荞麦面条、莜麦面条

     1份肉（一女性拳头大小掌鱼/鸡/鸭/牛/羊，猪瘦肉，虾，海鲜）

      1份蔬菜（1碗绿叶蔬菜+半碗蘑菇/海带/菜花/豆角/茄子/西红柿/胡萝卜等）

      1份豆制品（半拳豆腐/1块豆干）

      中餐需配合赛乐赛控油，减脂

下午加餐时间：

 如果不够饱才吃，不强制要求，可以选择酸奶、青瓜、西红柿，苹果、猕猴桃、番茄、火龙果、橙子、番石榴

晚餐：

 1份主食：可选吃吃瘦、半根（玉米，红薯）、半碗（红豆饭、糙米饭、燕麦饭、蒸山药、蒸芋头、藜麦饭、荞麦面条、莜麦面条）

 肉类：半手掌心鱼/鸡/鸭/牛/羊，猪瘦肉，虾，海鲜

 蔬菜：1小盘酸奶蔬菜沙拉/1碗绿叶菜

 晚餐需配合赛乐赛控油，减脂

每天必须多喝水2000-3000 毫升，有利加快人体循环代谢，喝水注意两点，一，每天早起空腹一杯淡盐水，二，饭前也要喝水。

其他注意事项：

每餐都要吃东西，不可以饥一餐饱一餐的

晚上8点钟以后，尽量不要再吃东西了

忌酒，忌吃肥肉，各种零食，各种碳酸饮料和糖分多的饮料，少吃油炸煎烤类

有条件的顾客，可以搭配运动，不强制要求，最起码的饭后不要坐着不动，能散步散步，不能散步站站也好。

注意高汤，高糖，少吃滚烫的食物，没事别躺着，能吃天然的食物，就别吃加工过的食物，杜绝任何形式的游离糖！

对于代谢比较差的顾客，我建议有时间多去做有氧运动，如果没有运动的条件，最少也要在饭后多站一站，尽量减少久坐，睡懒觉。能走路别坐车，自己找机会多动动身子骨总是好的。

如果条件更好的顾客，也可以每周做两三次力量训练。

对于不方便的顾客，也不用着急，咱们就慢慢的来瘦，只要你按照老师的指导做好来，按时用好赛乐赛，持续的分解排油，瘦真的很简单。

以上，祝我所有的顾客都健康瘦下来！

1、黄瓜具有清热解渴和利尿的作用，它所含有的纤维素可以有效促进肠道中食物残渣的排出，而且黄瓜中的“丙醇二酸”能抑制糖类转化成脂肪。

2、茄子，尤其是紫茄中富含维生素p，可以提高微血管的弹性。医学研究证明，茄子可以有效减低胆固醇。绿豆是夏季消暑的佳品，就有降低血脂、保护心脏和预防冠心病的作用，同时降低胆固醇的作用明显。

3、绿豆是夏季消暑的佳品，就有降低血脂、保护心脏和预防冠心病的作用，同时降低胆固醇的作用明显。

4、香菇具有消食、去脂、降压的作用，其中含有的纤维素能促进肠胃蠕动，减少对胆固醇的吸收。

5、山楂含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸和维生素c，具有扩张血管，改善微循环和降低血脂，促进胆固醇排出的功效。