现代人普遍摄入营养过多，导致肥胖，所以减肥就是很重要的事情了，但是俗话说三分练七分吃，减肥期间饮食的控制就尤为重要了，比如油脂就是很重要的营养素，这里就来说说减肥期间摄入的油脂类型和注意事项。
一，不饱和油脂类
相对而言减肥期间吃植物油会比吃动物油更好一些，大多数的植物油都富含不饱和脂肪。不饱和油脂的主要来源是植物的坚果、坚果榨油、深海鱼类等，这些不饱和油脂特有的优点就是既能够提供人体所需要的脂肪，并且这些脂肪相对而言，热量比较低，含维生素及其他营养成分比较多，且能够有其他的保健作用。
比如说橄榄油，特别是初榨橄榄油，除了提供油脂的不饱和脂肪酸供能外，还可以降低血管中的油脂，促进胃肠蠕动，可以说具有排毒、通便、消脂等对于减肥很好的功效。
橄榄油是不错的选择
但需要注意的是并不是所有的植物油都适合在减肥期间吃，比如说花生油、大豆油等，这些油类中所含的脂肪、蛋白质等比较高，热量较高，且不容易代谢。
另外坚果、深海鱼类等提供的不饱和脂肪，欧米伽3等虽然对心血管很有好处，但是也不能够摄入量过多，需要每天根据自己的年龄、体重、性别等具体情况控制摄入量
二，饱和油脂类
饱和脂肪类主要是指动物类脂肪，包括猪肉、猪油、牛油、牛油、羊油、鸡皮等等富含油脂的食材及其制品。这类油脂会提升体内的血脂指标，并且提供大量的热量，没有被消耗掉就会转化为脂肪囤积在皮下或者内脏、血管里等，从而影响减肥效果，并且对心脑血管产生不好的营养。
牛肉
但这类油脂能够提供不饱和油脂类不能提供的物质和营养，所以不是一点都不吃，要有选择的吃，比如说不要吃猪肉、猪油，可以选择牛肉，鸡肉多吃鸡胸肉，鸡腿鸡翅等尽量不吃，或者吃的时候去掉鸡皮，另外烹饪方式也多选择清蒸、炖煮、烤等，避免油炸、煎等需要额外加入油的烹饪方式。
此外还需要注意一些饱和油脂类的制品，比如淡奶油、黄油等，也就是从牛奶中提取出的乳脂形成的产品，这些食材的热量也是非常高的，虽然营养丰富，但也要严格控制摄入量。
油脂是人体必须的营养物质，所以不能一味地逃避不吃，要学会合理的摄入，帮助我们健康减肥。
敲简便的手掌饮食法分享给大家，让你轻松掌握减脂期饮食份量，告诉你减脂期怎么吃蛋白质、脂肪、碳水，简单有效。学生党、上班族必备。
减脂期我们以一手为单位，一般食物热量大约如下：
1手掌瘦肉约120克/160大卡
1手掌海鲜约150克/130大卡
1拳头谷物约100克/120大卡
1拳头薯芋约140克/140大卡
1手捧绿叶蔬菜约180克/40大卡
1小手窝坚果约15g/90大卡
1大拇指油脂类约10ml/90大卡
减脂期一顿正餐的摄入标准如下：
一拳头蛋白质
推荐：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉。
一拳头主食
推荐：紫薯、玉米、全麦面包、糙米、燕麦、荞麦面、红豆、绿豆。
两手捧绿叶蔬菜or一拳头其他类蔬菜
绿叶蔬菜：菠菜、生菜、白菜、芹菜。
其他类蔬菜：西兰花、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄。
一拇指优质脂肪
推荐：蛋黄、坚果、油脂类。
减脂期一日总摄入要求如下：
1碳水摄入：
▪️每天吃2-3拳头主食
▪️每天吃4-5手捧绿叶蔬菜（约500克）
▪️每天水果控制在一手捧内（约200克以内）
减脂期主食可以粗细相互搭配，建议每天1-2拳头粗粮加一拳头细粮，细粮优先选择米饭。
水果选择低糖型：猕猴桃、橙子、橘子、苹果、奇异果、圣女果。
2蛋白质摄入：
▪️每天吃2-3手掌瘦肉或海鲜（约200～300克）
▪️每天可以吃1-2个鸡蛋
▪️每天可以吃一份奶制品（豆浆、牛奶、酸奶）
3脂肪摄入：
▪️控制每天脂肪总摄入在40克以内
▪️每天油脂类摄入控制在一大拇指内（约10ml）
▪️每天坚果类控制在一小手窝内（约15g）
减脂期要适量摄入优质脂肪，我们吃的大部分肉类里都含有脂肪，所以日常要注意炒菜用油和坚果摄入。
关于加餐
加餐可以选择1-2个鸡蛋白、200克以内低糖水果、黑咖啡、柠檬水都可以。
科学减肥
1、千万不要跳过任何一餐 不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！
2、每天吃5-7小餐 每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！
3、知道您的每日热量需求 大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。
4、了解你摄入了多少卡路里 管住你的嘴巴，确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。
5、摆脱高热量饮品 想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦。
6、多喝水 水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。
7、吃水果减肥要合时 水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了。
8、控制碳水化合物摄入 碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。
9、蛋白质很重要 您是否获得足够的蛋白质吗？坚持为每磅体重摄入1-15克为依据，然后开始你的减肥之旅吧！蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品。
10、遏制你的渴望 控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦！
11、积极运动 运动是多种多样 的，而减肥运动，也是可以选择。选择你自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，这样就是最有效的减肥方法。
12、常走楼梯 经常走楼梯而少坐电梯是一个增加脂肪燃烧的好方法。另外，多走楼梯还能塑造完美的腿部线条呢！
13、注重“品质” 运动是最燃脂的减肥法，但是，不要一味地拼命运动，有技巧的运动更能让你瘦。比如，边听音乐边运动、间歇性运动以及运动时休息一下等等都是增加脂肪燃烧的最佳方式。
14、保持动力 想要减肥，动力就是一种最关键的思想力量。把自己的目标放在家里最显眼的位置，然后让这些目标来为你增加动力和让你更加努力地坚持下去吧！
15、睡眠要充足 睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。而每天保证75小时的睡眠时间是比较合理的。
16、瑜伽是个好选择 瑜伽是一种增 加灵活性和缓解压力的最佳运动方式，也是减肥的最佳选择。瑜伽不仅能加快脂肪燃烧，对于塑造完美体形也是非常有利的。
17、吃东西要慢 减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。
18、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿 肚子会变大。
19、多吃纤维素 纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素是热量非常低，而又能增加饱腹感的最佳选择，能让你多吃也不发胖哦！另外，纤维素还是消除便秘的佳品，能帮助你减少肚子上的赘肉。
跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300～500毫升就好。
20、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。豆浆是科学减肥的关键饮品不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！
21、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。
吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。
5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水 煮菜，再慢慢减量。
8点去跑步，慢跑就好，时间至少 20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。这是一种科学减肥方法。
在减脂期，饮食搭配非常重要。以下是一些建议：
1控制总能量摄入：减脂期要注意每日总能量摄入量的控制，不能超过自己的消耗，从而实现体重的逐渐下降。一般来说，每日能量摄入量应该比正常情况下低500-1000千卡。
2合理分配三大营养素：饮食中应该合理分配三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。一般推荐碳水化合物占总能量的45%~65%，蛋白质占总能量的10%~35%，脂肪占总能量的20%~35%。
3多吃高纤维食物：高纤维食物有利于控制能量摄入、增加饱腹感和促进肠道健康。建议多食用全谷类、水果、蔬菜、豆类等高纤维食物。
4少吃高热量食物：减脂期要尽量避免高热量、高油脂、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、饮料等。同时，也要适量减少高盐、高胆固醇的食品摄入。
5适当增加运动量：在饮食调整的基础上，还需要适当增加身体的运动量，例如有氧运动、力量训练等，以增强代谢率，提高脂肪燃烧效率，并达到更好的减脂效果。
总之，在减脂期的饮食搭配中，要注意平衡营养、限制热量、增加纤维素摄入，合理分配三大营养素，并结合适当的运动量，才能取得最好的减脂效果。
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