50岁以上妇女如何减肥

　　一、 减肥运动

　　减肥运动当讲到运动减肥时，几乎所有的人都会选择早晨。认为早晨运动不仅空气新鲜，而且经过一个晚上的休息，人的体力也比较充足，容易带来更好的减肥效果。

　　其实，上述的说法是不正确的。且不说早晨空气的湿度大，空气中的有害悬浮物多 ，对人的健康不利 。也不说早晨人的血糖普遍较低，不利于运动。单从脂肪的形成来看，选择晚上运动是有道理的。首先，人的脂肪大部分是在晚上形成的，如果能在晚上从事运动，那么，就能将体内剩余的热量及时消耗掉。否则，经过一夜的运作 ，脂肪就会在体内堆积起来，日积月累，人自然就胖了。因此，专家认为运动的理想时间为下午4时至晚上9时为宜，而晚上7时至9时则为最佳。晚上运动不仅能消耗当天所摄入的能量，而且还能动用体内储存着的脂肪，所以说早晨锻炼效果远远低于晚上锻炼效果。

　　

　　二，运动方法

　　第一个：游泳　游泳可以消耗大量的热量，是公认的最好的减肥方法。并且经常游泳还能起来美容丰胸的作用。更可以锻炼人的意志。

　　第二个：走路　有人要说我们不是每天都要走路吗？是的，我们每天或多或少都要走路。但是你要减肥的话，这些是不够的。

　　走路是最最简单的减肥方法了。虽然消耗的热量不够多，但我们可以通过加长走路的时间，加快走路的速度来增加对热量的消耗。每天都要走上一个小时。最好是持续不中断的走。以你最快的速度来走。这样也是能够消耗很多热量的 。不光可以减肥锻炼身体，还可以防冶糖尿病和高血压。

　　第三个：跑步　跑步是最好的健身方法，它可以调动全身的组织来进行活动。自然也就要消耗更多的热量，我们不是为了参加比赛只是为了健身减肥，所以不用跑的太快。以自己可以承受的速度每天跑上半个小时。当然刚开始也许你跑不到半小时，可以慢慢适应，先从10分 钟开始，每天增加一点，最后加到一个小时都可以。跑步可以消耗最多的热量，让你减肥更快一些。并能增强心、肺功能，所以让我们跑起来吧。

虽然说老年人并不是越瘦越好，但是体形过于肥胖、体重过重的话，将会有 更高的患上慢性疾病的风险 ，所以，“千金难买老来瘦”虽然不是完全准确的“定律”，但也是有一定道理的。

所以，50岁的刘女士，决心减肥。她最开始的时候体重是160斤，而根据自己的身高，按照一定的比例来算的话，起码还需要在这个基础上 再减50斤 ，这么艰巨的任务，年轻人都尚且不一定能够办得到，更别说她一个中年女性了。

然而两年后，还真是让她 达成了目标 ，从160斤，减到了110斤。这是因为她有着比年轻人更坚定的毅力吗其实也并不是，如果要说有什么特别之处，我想，可能是她的 减肥方式比较科学合理 ，对于想要减肥的人，有一定的借鉴意义。

拒绝“重口味”，清淡饮食

很少有人能够抵御得了 美食 的诱惑，要是刘女士是这种人，她以前的体形，也就不会那么夸张了。可是，下定决心开始减肥之后，她就“先定了一个小目标”——半年内不吃麻辣火锅和烧烤。麻辣火锅 高油高辣 ，油脂多还 刺激肠胃 。而烧烤也有类似的问题，有些油腻，并且烤串儿的师傅手一抖，就轻松撒下去不少调料，都吃下去， 盐分摄入直接超标 ，太“可怕”了。

虽然一到夜深人静、馋虫出动的时候，就格外想“破戒”，但是在爱人和女儿的“严格监督”下，最终还是没能得逞。不管这过程多么曲折吧，总归是完完整整地 坚持了半年 。从曾经的“无肉不欢”、“无辣不欢”到饮食“花样”虽多，到 蔬菜基本水煮，肉类也严格限量 ，其实改变的不仅仅是习惯，还让她从心底里认可了科学饮食的 合理性 。半年之后，对她来说，控制食欲、 健康 饮食，已经不再是一件困难的事了。

以前监督女儿喝水，现在“被”监督

闺女小时候，正是“一天要喝8杯水”理论风行的时候，所以刘女士每天都会监督她喝够足量的水，而且完全是 白开水 ，糖都不加的那种，每次都喝得女儿小脸直皱。但是到了今天，“风水轮流转”，女儿为了帮助妈妈减肥，开始反过来 督促妈妈喝水 ，一天不说喝8杯，起码必须达到的喝水量，是肯定得喝够的，尤其是 早上这杯 ，一定不能少。

多喝水有助于 促进身体的新陈代谢和肠道蠕动 ，对于减肥有着很大的帮助，刘女士自己也感受得到。

除此之外， 加强运动 也是必不可少的，只不过，刘女士毕竟已经年纪渐长，太过剧烈的运动，即使是有氧运动，很多也并不适合她。所以她每天会在操场上走路，以最快的速度， 坚持至少半个小时 才休息。每晚运动一小时，走完就满身汗了。

人到50，对于很多人来说，身心都在走“下坡路”，前方似乎只剩下垂垂老矣这一种选择，而对于 用对方法，并且有着坚强的意志力 ，有家人们的支持的人来说，未来还有更多的可能，这可能，包括完成很多年轻人都完成不了的惊人举动，比如在如此高龄，从160斤，减到110斤。刘女士可以做到，我们通过 复制她的成功经验 ，也可以无限靠近这个成果。

可以通过调整饮食结构和生活方式来辅助减肥。50岁的女人这个年龄段，代谢和消化都比之前下降很多，也不能像年轻时候那样的饮食结构了。现在体重180斤多与不良的饮食习惯和生活习惯所导致。所以，通过调整饮食结构和运动方式来辅助改善，才能慢慢的达到健康减肥的效果。

一，50岁的女人是怎么胖起来的？1，饮食结构方面。饮食结构不均衡，多以高热量高升糖食物为主，这些食物食用以后容易导致血糖上升，增加胰岛素的分泌，很容易导致脂肪堆积。2，缺乏蛋白质摄入量。蛋白质缺乏会导致脂肪堆积，因为蛋白质能起到增肌和燃脂及代谢脂肪的作用。3，久坐少动。50岁本身代谢就比较低，如果久坐少动很容易导致脂肪堆积在腰腹，形成肥胖。4，睡眠不充足。这个年龄段的女人生活压力和工作压力相对会大一些，压力大会导致睡眠质量下降。所以，睡眠时间也会相应的不足。

二，50岁的180斤女人如何健康的减肥？1，减少总能量摄入量。每天减少500卡的总能量摄入量，一个月就可以减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，即减少糖分食物摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持150克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么通过每天减少500卡一个月就可以减少约4斤的纯脂肪。

2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，你现在的体重是180斤，那么每天食用90克的蛋白质即可。动植物蛋白混合食用会更利于人体吸收。

3，减少高热量，高升糖食物摄入量。平时以精米精面为主的饮食结构需要调整为粗细搭配，粗粮富含纤维素和B族维生素，纤维素能延缓血糖上升速度，同时还能增加饱腹感和促进肠道蠕动及排泄。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪的辅助作用。如红薯，玉米，燕麦，藜麦，荞麦，紫薯等粗粮食物。4，保持每天足量饮水。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水（7~8杯温水），既能滋养皮肤又能维持皮肤的弹性，同时还有助于清肠排垃圾毒素。

5，保持每天运动。代谢降低与运动也有关系。平时养成每天运动的习惯，每天保持至少30分钟以上的运动，以有氧运动为主，无氧运动辅助配合的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈等运动。另外无氧运动每周保持3~4次，建议选择靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次坚持40~60分钟即可。通过有氧运动和无氧运动的辅助配合，这样既能提升代谢又能促进脂肪燃烧和增肌塑形，同时还有助于提高心肺功能，达到锻炼身体的辅助作用。

6，保持充足的睡眠。建议减少压力，如果感到压力大的时候可以选择深呼吸，或者找同事聊聊天。每天养成按时休息的时间，因为晚上人体进入深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以，建议晚上最晚11点入睡，每天保持7~8小时的睡眠即可。

在这种情况下想要减肥，我们首先要做的事情就是在平时的饮食上要避免去吃一些太过油腻和太甜的食物，其次就是要少去久坐和久躺，最后还要坚持去做体育运动。

要少吃一些太过油腻和太甜的食物

减肥并不一定意味着我们就什么好吃的都不能吃，而是一定要知道如何去吃，吃多少。在生活中最能够引发我们体重增加的食物就是那些特别油腻还有特别甜的食物，所以对于有减肥计划的人千万不要去触碰这些。除了这些饮食之外，我们平时所吃的肉类，蔬菜，水果就可以去合理的搭配了。其实这样的饮食结构对于50岁年纪的女性来说不仅能够有效控制体重，对于身体的血压，血糖也都会起到一个很好的稳定作用。

避免久坐和久躺

在生活中有很多年龄稍大一些的女性平时会非常喜欢久坐和久躺，这两个行为其实也是我们减肥路上很大的“拦路虎”。尤其是在吃饭之后如果我们就一直坐在那里或是躺在那里，很容易就会导致我们体内的脂肪形成堆积，进而就会出现一些类似于大肚腩，大象腿之类的情况。

坚持去做一些体育运动

减肥永远都离不开体育运动，因为运动永远都是最健康，最合理的减肥方式。当然，因为你现在的年纪已经到了50岁，肯定不能和年轻人减肥时候的运动量相比较。我们可以在每天晚上的时候选择去进行一些类似于跑步或者是散步的运动。如果是跑步的话，建议把时间先控制在半个小时左右，然后根据自己的实际情况再一点一点的往上添加，最长不要超过一个半小时为最好。而散步的话就一定要控制在一个半小时以上才能起到效果了。

老早以前，可能医疗片看多了的后遗症，总会想着多搞钱。不然一场大病下去，要是吃不起药、住不起院，真惨。

注重 养生 以后，才逐渐有意识到，等生病之后去买最贵或者最好的药，也不过亡羊补牢。并且，总在暗自庆幸，学会好好吃饭这事儿，真香。

花钱买吃的是大份的开心，花钱买药是心态崩盘且无奈，真遇过这些事儿的，自是个中心情不必细说了。

作为资深 养生 党，关于 养生 ，先说一个点：最基础的 养生 = 学会好好吃饭 = 膳食营养平衡 = 会很少生病。

基于多年营养师的从业经验，给我们女性两个特别要重视的 养生 建议：

1、调好大姨妈

2、重视抗氧化

我见过很多存在大姨妈问题的女性，有25岁的，也有45岁的，大多是姨妈总会出问题，并且平时 健康 状态也不怎么样。

调教大姨妈，饮食真的是挺重要的。

很多女性，大姨妈会存在各种各样的问题，但不是大毛病，一摞检查单下来，可能也 没查出什么器质性病变 ，但大姨妈确实就在三天两头作妖，这种情况一般是调整好饮食后，会比之前好受得多，基于营养学角度，提供一些建议，以供参考：

现代营养学中，大姨妈问题常与内分泌息息相关，比如大多数的痛经（对于有病变的痛经，则原因复杂多样），还有周期紊乱、情绪问题、姨妈量大量小等等。

这个营养素具有雌激素样活性，被认为是选择性雌激素受体调节剂，在内源性雌激素水平 较低时，可表现为雌激素样作用，如果在体内雌激素水平较高时，则表现为抗雌激素样作用，简言之，大豆异黄酮具有双向平衡作用，对内分泌紊乱的，就会很友好。

膳食摄入量 建议每天吃25g以上的大豆及其豆制品 ，比较好的食物来源是： 整粒大豆、豆粉、豆浆、水豆腐、豆豉、大豆酱、酱豆腐 ，需注意的是，制作豆腐时，大豆异黄酮随黄浆水流失，加热中有部分损失，特别是油炸处理损失较大，而发酵可使大豆异黄酮从糖苷形式转化为游离形式，提高其吸收率。

日常饮食的食物中，是具有很多抗氧化物质的，并且是很安全且天然的营养素。

我们需要注意的是：

1、 很多天然植物抗氧化物质，可以很容易地摄取到（进食障碍的例外~）， 比如生物类黄酮、番茄红素、花青素，它们来自于常见的浆果类（比如蓝莓、黑枸杞等具有花青素，这类营养素遇高温后会失活）、葡萄、番茄（煮熟后具有丰富的番茄红素）、芥菜、西兰花等等，均存在于日常饮食中。

很多抗氧化的维生素也很常见， 红色、橙色、**的蔬菜水果中均含有β-胡萝卜素；维生素c大量存在于水果蔬菜中，前提是生吃以后，补充得比较好，因为加热会破坏维生素c；一些坚果和种子类食物会含有较多的维生素e，这也是很常见且重要的抗氧化物质。

2、想要更好的抗氧化，还有一点要注意的是， 注意各个抗氧化剂的协同作用，因为它们大多需要相互配合以后，才会发挥更好的作用

想要把氧化物质清除掉，可能需要维生素E/C、β-胡萝卜素、谷胱甘肽、花青素及其他多个抗氧化成分等结合起来，才能完成。

如果只用其中一种，不仅可能效果不理想，还可能有害。

例如，尽管大约有200多项研究表明β-胡萝卜素降低癌风险，但也有3项研究表明单独应用胡萝卜素补充剂增加了某些癌风险。

所以，对于抗氧化饮食的建议是，我们要尽量地多摄入不同种类的食物，比如、谷薯类、杂粮类、鱼/畜/禽肉、奶蛋类、豆坚果类、果蔬类等等，多种多样的食物种类，更有利于丰富的营养素摄入。

这就是学会好好吃饭的，很重要的一点了。

在这个基础上，通过控油（ 25g/天）、控盐（ 6g/天）并结合适当运动、早睡以及控制情绪，几个步骤下来，就成了女性最基础的 养生 方案了。

看到这里，如果觉得有收获，就很棒了，对你有用，欢迎点赞~

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参考文献：

《中国营养科学全书》

《营养学概念与争论》

《营养圣经》