营养师教你“四招控油控脂肪”

这些年，随着糖尿病、高血压、高血脂、痛风等“三高”及“肥胖”人群数量的迅速攀升，人们逐渐意识到日常饮食中吃烹调油和吃脂肪类食物过多，对我们的健康造成了极大的威胁，但面对众多丰富美味的食物，该如何有效控制油脂摄入超标呢，今天跟大家分享四招控油控脂肪的好方法。

第一招：每日用油，心中有数

  中国居民膳食指南建议：居民每天食用油的用量是25-30g，但我们如何能清楚的知道每天自己到底吃了多少油呢？方法有二：

①用带刻度的油壶，让我们用油明明白白

②称量法：

备一个厨房用的营养小秤，油壶在倒油之前称一下，倒完油再称一下（见下图），就知道自己用了多少油，不用每次都称，一般称3-5次，我们也就知道自己每次用油的大概量了。很多朋友对于做饭时，称量食物量的做法非常抵触；其实，所谓营养合理，均衡搭配，只有建立在清楚的知道我们“食用量”的情况才可能实现，很多人减肥始终减不下来，其中很重要的一个原因就是根本不知道自己这种食物吃了多少进去，会在体内产生多少热量，无法做到清清楚楚的减重。并且称量食物并不像我们想象的那么复杂，每种食物称量1-2次也就大概知道量，我们应该吃多少为宜了。称量食物是保证健康合理饮食的一个非常有效、科学的办法，我们只需要在观念上稍稍更新一下就ok。

第二招：找出餐桌上的含油大户

从以下我们不难看出，同样的食物，烹饪方式的不同，热量能高出数倍，因此，找出餐桌上的含油大户，进行合理烹饪就显得非常有必要了。

第三招：找出不知不觉吃进去的油脂

  有些食物，特别是可以榨油的食物，如坚果类油脂含量是非常高的，还有一些油炸类的零食类，可能我们坐着看电视的时候，不知不觉就吃进去了好几天该吃的脂肪量；因此建议，坚果每天一小把，平常吃零食的时候一定要注意看配料表上面的“脂肪”那一栏（见下图）

第四招：在外就餐，如何控制油的摄入

①尽量多点用蒸、煮、凉拌的方式烹饪的菜，避免油脂摄入过量。

②碰到油脂过多，自己又特别爱吃的菜，比如水煮鱼，水煮肉片等，可以拨一小堆米饭在盘子里面，把油脂含量很高的菜夹出来放在米饭上面控一下油再吃，这样可以减少很多油脂的摄入，也不会太影响口感。

   以上是营养师帮您总结的四点控油小招，咱们知道了一些方法，日常生活中就不难自己去总结更多的避免油脂过量摄入的招数了，控制好了饮食中的脂肪，我们就会远离多种慢性疾病，健康高品质的生活！

参考资料：

·中国营养学会 中国居民膳食指南[M]西藏人民出版社

说明：

本文为原创文章，来自于网络，欢迎交流学习，商业转载请联系本人！

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

减少油饮食中的油脂的方法，到底都有哪些？

在日常生活中你知道减少油饮食中的油脂的方法，到底都有哪些吗我们一起来聊聊看吧。

油，在日常饮食中占据了非常重要的地位。生活中做饭少不了油，很多人认为，“油大”的饭菜才好吃。今年的全民健康生活方式宣传月活动，倡导我们饮食要减油，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克食用油是我们日常饮食中都会用到的，也能给我们身体提供不可或缺的营养物质，维持我们身体的正常运作。而现在市面上有很多不同种类的食用油。各式各样的油，到底哪种油对身体更有益一些食物 吃了会让你脂肪堆积，而有些食物却可以帮你吃去油脂。

我们常常在吃多了东西，不太好消化的时候吃点山楂丸，因为它可以帮助我们迅速消化。因为山楂中含有的粗纤维高达20%，可促进肠蠕动。山楂还可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促进脂肪分解，起到消食积、助消化作用，在消化肉类方面功效尤其显着，它还有降血脂及血压的作用，对预防心血管疾病及强化心脏分外有益。食物中的热量主要来源于主食，肉蛋奶、豆类和豆制品等食物中热量，食物中脂肪热量主要来源于食用油和食物中的脂肪热量，蔬菜中热量较高的主要是富含淀粉的蔬菜，比如土豆、藕、山药、芋头等。同时还要适当增加蛋白质类食物和根茎类蔬菜摄入量，戒掉零食和饮料。

橄榄油是近来比较受欢迎的食用油，很多人都认为橄榄油更加健康。橄榄油相比其他食用油价格也比较高。橄榄油含丰富的单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，所以是比较健康的。具有一定的抗氧化性。还兼有保护心血管和防癌的功效油炸食物的过程中，很多食物都会在油锅里产生一层浮沫，这些浮沫就是油炸后残油里异味的来源之一，因此，为了能降低油炸有食用油的异味，在油炸过程中，要注意捞去浮沫。苹果中含有多糖果酸及类黄酮、钾、维生素C、E等营养成分，可使积于体内的脂肪分解，避免身体过于肥胖。而且苹果中含有丰富的膳食纤维果胶，每次从人体内经过时，都会携带走一些体内废物，比如脂肪、油脂等。

食用醋中所含的氨基酸，不但可以分解体内脂肪，而且还可促进糖类、蛋白质等新陈代谢的顺利进行，因此可起到良好的减肥效果。此外，在摄取过多的鱼、肉、精白米、面包等食物后，喝点醋能起到助消化的作用，醋含有挥发性物质及氨基酸等，能刺激大脑神经中枢，使消化器官分泌大量消化液，增强消化功能。木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特色，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的！还可以整肠助消化，有治疗肠胃炎、消化不良、用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖,反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25-30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化 健康 观念,改变烹饪和饮食习惯，以计量方式(带刻度油壶)减少烹调用油的用量，培养清淡口味。按照目前每天烹调油的个人用量，设定控油的目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的烹调油应控制在30g以内。

1坚持定量用油,控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用。

逐步养成习惯,培养成自觉的行为,对预防慢性病大有好处。

2巧烹饪

烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,都可以减少用油量。

有些食物如面包、茄子、土豆等煎炸时,可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

3少吃油炸食品

油炸食品口感好,香味足,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。

此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。尤其是儿童、孕产妇等特殊人群，还有患有糖尿病、高血压、心脑血管疾病等人群更加要注意。

如果是临床当中，一些对膳食脂肪需求和总能量需求较高的患者,可以适当增加烹调用油。

4少摄入饱和脂肪

对于加工的零食和油炸香脆食应特别注意限制摄入,这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。

许多饼干蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条土豆片和其他可口的零食都可能由含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。

用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。

根据《预包装食品营养标签通则(GB28050)》的规定,营养标签规定了能量、蛋白质,脂肪、碳水化合物和钠是强制标出的成分；如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。

买食品,看营养标签,会逐渐了解食品中油的含量,并做到聪明选择,自我限制。

除此之外,食品标签中的“配料表”也是关键部分,如“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“起酥油”等，对 健康 造成影响的成分都可在其中看到。

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怎样大量排出体内油脂

　怎样大量排出体内油脂，大部分肥胖的原因就是身体的脂肪太多，有些人的脂肪堆积造成自己的腹部太多肉，一些方法可以让自己身体里面的脂肪更快的离开自己，那么怎样大量排出体内油脂呢？

怎样大量排出体内油脂1

　 怎样大量排出体内油脂？

　 1、积极控制饮食

　说到怎样大量排出体内油脂这个问题，毫无疑问第一个方面一定是要从源头着手，控制油脂的摄入。

　在日常饮食当中一定要做到清淡一些，不能吃过多的油炸食品，少吃高脂肪高糖分的食物，多吃些新鲜的蔬菜和水果；另外每天都要至少确保有2000ml的水分摄入，这样可以促进身体新陈代谢，从而帮助油脂的代谢。

　 2、坚持积极的有氧运动锻炼

　怎样大量排出体内油脂？想要油脂被及时排出体外，积极的运动锻炼是非常重要的，因为在运动的过程中，脂肪会逐渐分解成油脂，并且会随着汗液一起排出体外。

　尤其是每天坚持做有氧运动锻炼，能够让减肥的效果更佳选择，至少每天40分钟以上的有氧运动锻炼，一段时间以后体内的油脂就会被大量代谢排出体外了。

　 3、预防便秘问题的发生

　其实很多人在平时都有便秘的问题，并且也不难发现，越是容易出现便秘的问题，小肚子就越容易形成。这是因为便秘会使得大量的油脂不能被及时吸收和代谢掉，此时就会堆积在肠道内形成肥胖。

　在这样的情况下一定要注意做好润肠通便的工作，可以多吃些富含膳食纤维的食物，也可以喝一些润肠通便的茶饮，对改善便秘促进油脂的排出都是非常有帮助的。

怎样大量排出体内油脂2

　想排出来身体的植物油脂，最先要有科学研究规律性的生活习惯，每日要培养定时执行定量分析用餐的习惯性，特别是在要确保晚间睡眠质量，让身体的人体生物钟在一个一切正常情况。

　排出来身体的'植物油脂，最先就应当管住嘴，建议每日采用分餐制，每天三餐，每顿饭正餐不必超出150克，最好是确保在100克。如果是重精力员工，每顿饭正餐能够提升到200克，可是每天三餐。

　正餐能够进餐白米饭、馍馍、鲜面条、花卷馒头等，尽可能不必吃煎炸的食材，炸油条、油炸糕这一类食材尽可能不必吃。此外,含淀粉多的食材，例如红薯、马铃薯、红薯粉条这一类食材还要少吃。

　次之留意多喝水，如果是年青人每日饮用水最好是在3000ml以上，那样能够带去身体的发热量，将身体的植物油脂消除掉。此外，每日坚持运动一小时以上能够跳绳儿、游水、快步走、跑步、做仰卧起坐、平板支撑这种健身运动都可以减去身体的植物油脂，主要是留意长期性坚持不懈。

　 如何很多排出来身体植物油脂这儿几个很合理的方法：

　第一，最先强烈推荐的便是健身运动。大家都了解，健身运动的情况下，身体人体脂肪会转化成植物油脂，随后跟伴随着汗水被排出来身体之外。假如每日能坚持不懈跑一个小时的步，而且相互配合一些健美操，那麼的身上的坠肉当然便会降低。

　第二，要润肠。不必要的植物油脂不可以被消化吸收，便会沉积在肠胃里，此刻喝一些润肠通便茶，例如蜂蜜柚子茶，就可以协助排出来人体脂肪。

怎样大量排出体内油脂3

　 吃什么刮脂

　 韭菜

　对于韭菜的印象很多人觉得都是对身体好的食物，并没有很多人会想到韭菜还有减肥的效果。因为韭菜也是一种含有丰富的粗纤维的蔬菜，可以让身体中肠胃的蠕动加速，也就促进了身体的排便，让身体里面的一些废物离开，清洁肠道的作用非常的好。

　 茄子

　有研究发现茄子在身体里面是可以抑制身体吸收多余的脂肪的，是真正的可以吸脂刮脂的食物呢。茄子里面的维生素E，对身体有防止衰老的作用，所以可以让延缓身体的衰老的速度，延缓衰老也就可以让身体新陈代谢的功能发挥更大的作用。

　 冬瓜

　冬瓜是一种不含任何脂肪，水分非常多，还含有很多有用的营养成分的食物。人体需要的多种维生素、矿物质、蛋白质等，冬瓜本身都含有，所以多吃冬瓜，对人体是非常的有帮助的。冬瓜可以促进身体的新陈代谢和抑制糖分转化为脂肪，减肥的好帮手。

　 黄瓜

　在夏天的时候黄瓜作为生吃是很受欢迎的，黄瓜的清热解渴的作用也很适合在夏天的食用。在黄瓜里面含有的纤维素可以让身体肠胃里面的食物垃圾更快的排出身体，让身体的吸收减少。同时黄瓜里面还有可以抑制糖分转化为脂肪的物质，所以有刮脂减肥的作用。

　 萝卜

　萝卜也分为几种，比如被大家都知道的胡萝卜和白萝卜，既可以用来生吃，也可以用来烹饪成熟食。因为萝卜里面含有的维生素C的含量非常的高，里面的干扰素诱生剂对于病毒的抵抗作用非常的强，所以萝卜也有解热抗菌通便的功能。

对于很多想要让自己身体变得非常健康的人来说，长期摄入大量的油脂是一件严重损害身体健康的事情。其实对于所有人而言，人体在平时的生活当中，对于油脂的摄入是非常必须的，但是其摄入量一定要控制在一个不是非常高的水平，否则就会造成脂肪堆积引发一系列健康问题。

想要在平时的生活当中从吃油这一方面让自己的生活习惯变得更加健康的话，就需要从油的种类和摄入油的数量两个角度出发。因为人体在摄入油脂的过程当中，油能够作为一种能量被人体储存和利用，但是过多的摄入就会造成脂肪的堆积，从而引发高血压，高血脂等问题。在选择油类的时候一定不要选择太多的动物油脂，因为动物油脂相对于植物油脂来说更加不健康。绝大部分家庭常用的炒菜的油类是大豆油或者是花生油，但是想要让自己的身体变得更加健康的话，可以把这些食用油换成山茶籽油或者是橄榄油。这两种油比花生油和大豆油更加健康，但是价格相对来说会更高。

在平时炒菜的时候一定不要放太多的油，因为在烹饪蔬菜的过程当中，可以选择白灼的方式来烹饪，在烹饪肉类食品的时候如果放入大量的油脂会让整道菜变得更加油腻。对于中老年人而言，口味应该变得更加清淡，在烹饪菜品的时候，少油少盐少糖能够让老年人身体变得更加健康健康，儿童在成长的过程当中，应该摄入的蛋白质含量要比油纸应该高出很多，所以选择油的种类和烹饪菜品的时候使用油的数量都是两个非常关键的要素。

现在，越来越多的家庭已经把家里经常食用的大豆油和花生油换成了更加健康的橄榄油和山茶籽油，这两种油的价位虽然非常的高，但是也受到了越来越多人的青睐。

左手拿饼干、右手握炸鸡……这个画面光是想想就非常美好了。不过，你有没有发现，这些特别香的食物吃上几顿就停不下来了？没错，高脂食物的确会让人“上瘾”。下面跟随了解一下吧！

一项研究就显示，高脂饮食会“操纵”人们的大脑，刺激下丘脑产生炎症，并诱导机体摄入更多的热量，导致人们越吃越想吃。只需连吃3天，你可能就戒不掉了。

说到高脂肪，人们都知道它“坏”。不仅增加肥胖的发病风险，摄入反式脂肪酸过多还会增加冠心病的发病风险，而过多棕榈油则会增加血脂异常的风险。

那么生活中哪些食物“暗藏脂肪”？又有什么办法尽量减少高脂饮食的摄入呢？

这几种高脂食物请远离

方便面：属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压;另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

酥脆的饼干：之所以“酥”就是因为有大量的油脂，即便看不出有多少油，看不出来多是因为用了固态的油脂，但实际上绝对属于藏油大户。

浓稠的沙拉酱：有些产品脂肪比较多，可以通过营养成分表和配料表来识别。

脆香的薯片：炸透了的薯片，油脂完全浸透到土豆薄片当中，脂肪含量也很可观。

速冻水饺：速冻水饺的馅儿往往油比较大，冷冻状态下无法识别，选购时需要认真看一下营养成分表中脂肪含量即可。

培根等加工肉制品：看起来色彩鲜亮的加工肉制品，很可能隐藏了大量的脂肪，只是因为加工过程中肥肉被搅成了碎末再压制成型不容易被看出来罢了。

罐头类食品：不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

奶油制品：常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

另外，炸鸡、烤串、蛋糕、汉堡等也属于脂肪可观的食物。

坚果和大豆的脂肪含量竟然很高

坚果富含蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，甚至还有些有利于身体的活性保健成分，属于营养丰富的食物，但同时也富含脂肪，所以我们建议坚果要适量吃。

大豆也属于这类物质，中国居民膳食指南推荐，大豆和坚果每天吃25克—35克。

掌握6个减油烹调小技巧

避免高脂饮食，一方面要减少烹调油的使用，每天不超过25克—30克，另一方面就要提防上述“藏脂大户”。除此之外，还需要掌握一些减油烹调的小技巧。因为美味不一定非要油多，反而油多会盖住食物原本的味道，只剩下浓厚的油脂味道了。所以，少放油，多探索，也能做出美味佳肴。

1、用蒸、煮、炖来替代煎炸的烹调方法

如果习惯了煎炸烹调出来的食物，那么可以先尝试逐步减少食用频次，其次尝试蒸、煮、炖等烹调方法，辅以一定的调味手法，比如巧用柠檬、食醋等调味品，来创作出自己喜欢的口味，让简单少油的烹调变得味道十足。

2、做肉之前，先去皮，避免过油煎炸

如果要炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等大荤，不妨先去掉一部分皮下脂肪，然后再水焯一遍，再去掉一部分油脂，减少“大荤”本来的脂肪。炖煮前也尽量不要过油煎炸。

3、荤素搭配，稀释荤里的油脂

如果想大口吃肉，也不妨来个荤素搭配，在炖鸡肉、排骨或者牛肉时，不妨加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜，变相地稀释一下油脂浓度，还省去了单独炒菜的烹调油了，吃肉吃菜两不误。

4、吸油的蔬菜换个吃法

有些蔬菜本身就容易吸油，需要格外注意，比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油，也不容易吃出来，不然采用蒸熟再辅以一定的调味料，做成凉拌菜也很好吃。

5、吃绿叶蔬菜，可以油煮或者水煮后调味

绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处，清炒可以，但如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以，可以采用油煮（先少量水沸腾后，加入适量芝麻油或者橄榄油一起煮）或者直接水煮的办法，出锅后适当调味即可。

6、主食避免煎炸过油

避免经常做煎炸的主食，巧用不粘锅，就能少放油或者不放油，做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。

西梅

　　传说中最完美的零食，富含丰富的膳食纤维素和各种微量元素，据说保留了鲜果中除维C之外的全部营养，集聚美容、减肥、保健之功效，加之本身的热量少少，是馋嘴MM们不可错过的健康减肥食品。

　　

2、青梅

　　西梅的亲戚，含有西梅的大部分成分。是日本小姑娘的最爱，除了有减肥功效，美容保健效果也非常不错哦。

　　

3、葡萄干

　　葡萄干是高纤维、高钾的理想减肥食品，此外，还含有丰富维生素C和E。为皮肤提供抗氧化保护，有效对抗游离基，减轻皮肤受外来环境的侵袭。

　　铁质的含量也很丰富，有效减缓贫血症状，还可以促进肠胃蠕动，预防便秘。

　　

4、花生

　　花生中富含的维生素B2，正是我们平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此多吃些花生。不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，促进脂肪燃烧，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。

　　科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍！当然，花生所含的油脂很多，每天吃10颗左右就好了，不可多吃。

　　

5、海苔

　　通常来说海里的东西脂肪、胆固醇含量都不是很高，氨基酸、微量元素等人类需要的营养都很丰富，海苔也是一样，热量低、纤维高，富含丰富的维生素B族，据说还能抗癌。

　　

6、南瓜子和开心果

　　南瓜子和开心果，富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞，容光焕发，不易肥胖。