减油减盐减糖的知识

健康成年人每天食盐不超过5克。

很多人对于食盐的量比较模糊，炒菜时只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，一直建议使用控盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。

除了减少盐的使用，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外，还要少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，这类食品含盐量都不少，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

在减少吃减量过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，也就是说慢慢会习惯清淡口味。

02

全家用油只从控油壶取用

不食用菜汤或汤泡饭

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

平时在外就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此也建议不要喝菜汤或用汤泡饭吃。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

03

每天糖控制在25克以下

白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约85杯）水，女性最少饮用1500mL（约75杯）水。

减少食用高糖类包装食品，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

　　低盐控油少糖是防止三高的有效方法。

　　三高是高血脂、高血压、高血糖的总称。

　　高血压系指循环系统内血压高于正常而言，通常指体循环动脉血压增高，是一种常见的临床综合症。通常是以低于140/90毫米汞柱为正常，而高于160/95毫米汞柱为高血压。因它是在不知不觉中发生，故称“悄悄的杀手”。

　　高血脂是指血中胆固醇或甘油三酯过高或高密度脂蛋白胆固醇过低，现代医学称之为血脂异常。它是导致动脉粥样硬化的主要因素，是心脑血管病发生发展的危险因素。它发病隐匿，大多没有临床症状，故称为“隐形杀手”。

　　高血糖是机体血液中葡萄糖含量高于正常值。是机体内一个独立存在的病理改变，病变部位在血液，病变性质是血糖代谢紊乱。高血糖的临床表现，可以有显性的症状，如口干渴、饮水多、尿多、消瘦；可以是隐性的症状，无明显主观不适。

不仅如此，妇产科医生也越来越多给孕产妇们强调饮食搭配的重要性了。很多医院还专门开设了孕期营养门诊，就是为了更好地指导孕育新生命的家庭。有了这些权威的说辞，孕妈们也能很好地和家里老人商量和协调，合理安排自己的饮食，长胎不长肉。

一、少量多次，注意搭配

孕早期，不少孕妈都有些食欲不振，有的甚至有严重孕吐反应，吃啥吐啥。这种情况少量多次吃，能保证营养均衡，也能减缓因一次性吃太多造成胃部不舒服。

孕中期，孕妈食量要相对增加。这时饮食不能过于单一，优质蛋白，新鲜蔬菜水果以及坚果奶制品一样不能少，每天都安排吃一点。

孕晚期，可能因为身体的疲倦和胃部不舒服，孕妈胃口受到影响，少量多次，注意搭配的饮食可以给胎儿提供充足的营养，这个阶段是胎儿生长发育最快的时候。

二、增加蛋白质，少米面等主食

孕期蛋白质的补充是非常重要的，和其他微量元素一样重要。 这时我们需要控制米饭、面食等提供热量的主食。胃部空间有限，我们需要留一些空间吃一些胎儿发育更需要的营养物质。

三、控糖、控油和控盐

整个孕期都需要控制面食和甜食，不然可能造成妊娠糖尿病或者胎儿长得过胖。有的孕妈怀孕后特别喜欢吃甜品或者各类糕点，一定不要选择糖分或者热量过高的；还有的孕妈希望生个漂亮宝宝，喜欢多吃水果。水果自然是好，但也要注意好不同水果的糖分含量。 香蕉、葡萄等的糖分很高，比较适合孕妇的常见水果是苹果和猕猴桃。

孕期尽量食用植物油，少吃动物油，并且要控制好盐的摄入。吃得太咸容易造成 钙流失 ，并且孕晚期会加重 身体浮肿 。

世界卫生组织曾经堤倡这个口号:“自已的 健康 自已负责。”我很喜欢这个口号，从某种意义上讲，预防比治疗更为重要，我是个退休人员，平时很注意有关的保健 养生 知识并加以科学分析，融入到自已的保健行为中去。

多年来，我一直坚持每天早上起床空腹喝一杯温白开水，以清洗肠胃，去除宿食。然后做几节抬头转颈舒展双臂双腿的运动，这样觉得神清气爽，身体也有一种舒服感，使我产生每一天都是美好的感觉。晚上就寝前，还喜欢搓手，按摩手指，因为手上的穴位和五脏六腑都是相对应的，多按摩之，当然是会大有好处的，不失为一种极好的健身方式。

生活规律，按时作息。重视一日三餐，特别是要重视早餐。一个从容的早晨，一顿可口的早餐，也许就决定了你一天的心情和工作效率，还有平时很少吃凉东西，盛夏再热，也不吃冰糕等降温食品，我有高血压，平时除了要控油，控盐，控糖以外，还经常搓脸，经常搓足，这样血脉和脉络容易畅通，做好了血压保养。

把 健康 交给自已，除了 健康 的生活方式之外，最要紧的还是要保持一种快乐的心态，人生多磨难，坎坎坷坷，艰难困苦，对人是一种锻炼，多一份人生体验，很好，笑一笑，又是一个美好的明天，始终保持乐观豁达的心态，比任何补药都要好的健身维他命。

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一、饮食搭配层面要改变

最先要让自身适度多喝水，既能够协助消除身体不必要的内毒素，清肠排毒，也可以提升饱腹感。

次之，一日三餐必须再次调节好。早饭需要吃好，低脂肪高蛋白食物的食材与蔬菜水果的配搭，是较为合适减肥瘦身群体的，另外最好是可以适度拆换菜肴的类型，科学研究的配搭，能够协助身体消化吸收好营养成分，又不容易提升不必要的发热量。

午饭还可以吃七成饱，正餐量不适合过多，适当吃荤，配搭蔬菜水果与新鲜水果。如果怕自身吃进来的食材超额得话，能够将每个食材的热量记下来，那样每天的食物卡路里就能再自身的操控当中了。

最最重要的是，晚饭一定不能吃多，以口味淡主导，可以吃一些流食，不适合吃肉类食品。夜间吃零食吃高热量食物，体关键减出来确实是难以完成，临睡前三小时就应忌食。

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二、健身运动要坚持不懈

根据跑步减肥，唯一的窍门便是坚持不懈，没有一切一项健身运动能够给你一天或一个星期就能减肥瘦身的，可是要是坚持不懈一段时间，就能见到实际效果。当然，前提条件是寻找合适自身的运动瘦身，减肥瘦身我们一般强烈推荐有氧运动减肥，例如跑步、有效、跑步、瑜伽健身与骑单车等。每天应锻练最少半小时，能够慢慢依据自身的承受力，慢慢提升到一个小时，假如不可以坚持不懈，还可以持续半小时，最重要的是不可以舍弃，三天打鱼三天打鱼就无法见到实际效果了。

挑选哪些的体育运动，自然也会因人而异，适度挑选一些肌肉训练，开展肌肉锻炼，也有利于点燃发热量，加速基础代谢，还能提高免疫力。

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三、协助合理减肥的妙招

请人一起减肥瘦身

一个人办事，自控能力可能会较为差，减肥瘦身也是这般，通常减着减着就无法坚持到底了，寻找一位志趣相投的盆友，或是是家人一起来减肥瘦身，相互之间鼓励与监管，相互之间沟通交流，减肥瘦身的信心更强。

做减肥瘦身纪录

不清楚自身减肥瘦身的实际效果如何，应该怎么办呢，那么就记录下来，将自身的每天饮食搭配、健身时间与休重转变做一个纪录，那样就能从一段时间看来出转变，再依据这类纪录来调节自身的瘦身计划，使之更为科学规范。

怎么样减肥更快最有效呢坚持不懈减肥瘦身才可以见到实际效果，除此之外，也有些人要想立即做减肥手术到来更快，那麼在做了手术治疗以后，依然要依照以上方式 坚持到底，不然依然有反弹的可能。