水果和蔬菜中含有哪些营养成分

水果和蔬菜中含有的营养成分有：

　　1、水果是指多汁且大多数有甜味可直接生吃的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。水果有降血压、减缓衰老、减肥瘦身、皮肤保养、明目、抗癌、降低胆固醇补充维生素等保健作用。另外还有些创意文化水果，带有正能量。

　　2、水果在各种维生素中，叶酸与DNA的生成有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要，它帮助胚胎神经系统的良好发育，预防孕妇贫血。

　　3、水果含有在丰富的维生素C、A、E，叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分，而热量却很低。

　　4、水果中含有丰富的食物纤维，纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物，在结肠内，纤维可提供给肠腔营养物质，这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。

　　5、蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，是一种绿色食品。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。

　　6、蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纤维的含量也是重要的营养品质指标。

　　7、绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被证实为防止胎儿神经管畸形的“灵丹”之一。同时，大量的叶酸可有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。

　　8、绿色蔬菜还含有丰富的维生素C、B1B2胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪。

科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。

-甲类蔬菜

富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

-乙类蔬菜

营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

-丙类蔬菜

含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

-丁类蔬菜

含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

你是由于吸收了蔬菜中的胡罗卜素治好了脱皮

蔬菜的化学组成及营养

蔬菜的品种很多，按其食用的部位可分为鲜豆类、根茎类、嫩茎、叶、苔、花、瓜、茄果、菌藻等。各个品种间的营养素组成和营养价值有比较大的差别。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。　　-甲类蔬菜　　富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。　　-乙类蔬菜　　营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。　　-丙类蔬菜　　含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。　　-丁类蔬菜　　含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等

蔬菜营养搭配蔬菜因可食部位不同、颜色的深浅、生长期的差异，以及同一株蔬菜的不同部位，它们的营养成分以及含量也不一样。蔬菜可分为茎叶型、块根型和果实型三大类，此外还有蔬菜花类和瓜类蔬菜。

　　茎叶型的蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，

一般所含维生素c和胡萝卜素丰富。菠菜中含有铁质，但同时也含有很多草酸，会妨碍食物中钙、铁的吸收，所以烹调菠菜前，应先在沸水中略焯一下，可除去一些草酸，且菠菜最好不要一次吃得太多，以免出现腹泻。　块根类蔬菜有萝卜、胡萝卜、芋头、土豆、番薯等。萝卜含维生素c很多，胡萝卜含有大量的胡萝卜素，番薯既含维生素c又含胡萝卜素，土豆、芋头含淀粉多，热量高，其他营养素较少。块根类蔬菜有一个共同的特点就是含有丰富的粗纤维。如果将萝卜、胡萝卜切成薄片或细条，放置1～2天后，其粗纤维可增加3倍左右。所以萝卜类食物要现切现吃，不宜切后贮存。　果实类蔬菜有西红柿、豆角、柿子椒、黄瓜、丝瓜、南瓜和茄子等。这类蔬菜除豆角、南瓜、丝瓜、茄子外，最好生吃，以避免烹调过程中维生素的破坏。西红柿中含有较多的番茄红素和维生素c。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白质含量较高，氨基酸的成分多于谷物，其他如钙、磷、铁、维生素b1的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡萝卜素很多。辣椒中含胡萝卜素和维生素c较丰富。 同一株蔬菜中不同部位营养成分也有差别，如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多。葱白部位维生素a、维生素b1及维生素c的含量不及葱绿部分的一半。同一株芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素a和维生素c。还有小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。 菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→**、红色蔬菜→无色蔬菜”。　同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者相当裨益。　**胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。　大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。每100克葱绿含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍,维生素D多4倍。　另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜蔬菜的品种不同其营养价值不同：

　　蔬菜分类　　　　　蔬菜品种　　　　　　　　　　　　　特点

　　甲类蔬菜　　　　　所有绿色蔬菜及野菜如小　　　　　　富含维生素Ｃ、维生素B2

　　　　　　　　 白菜、油菜、菠菜、苋菜、 胡萝卜素及钙等。

空心菜、芥菜、萝卜缨、碗

　　　　　　　　　　　豆苗、红薯叶、塌棵菜等。　　

　　乙类蔬菜　　　　　所有鲜豆类及黄豆芽　　　　　　　　富含维生素B2　　

胡萝卜、大葱、青蒜、芹菜

　　　　　　　　　　　西红柿、啦椒、南瓜。　　　　　　　富含维生素Ｃ及胡萝素。

　　　　　　　　　　　大白菜、洋白菜、菜花　　　　　　　富含维生素Ｃ及钙。

　　丙类蔬菜　　　　　马铃薯、山药、芋头、慈菇　　　　　含少量维生素、含淀粉较多

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 热量高。

　丁类蔬菜　 根茎类、瓜果及茄子等果类 含维生素Ｃ、维生素B2及胡萝素很少　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配 及蔬菜和肉同食

蔬菜的颜色和营养 蔬菜主要有绿、红、黄、紫、黑等颜色。不同颜色的蔬菜所含营养成分和数量有别，对人体健康的维护作用也不同。 人们日常生活中，食用绿色蔬菜最多，颜色愈绿愈新鲜，所含维生素C、B 愈丰富，所含矿物元素如钙、钾、钠、镁也愈多。绿色蔬菜又是微量元素如铁、铜、碘、钴、钼、硒及锗元素的最好来源。海藻类的深绿色海带，被誉为长寿菜。绿色蔬菜中富含的维生素c，能促进肝细胞的再生及肝糖分的合成，增强肝脏解毒能力，还可以维护血管壁的弹性及降低血液中的胆固醇。 以红色为主的蔬菜有红胡萝卜、西红柿、红苋菜等，能增强人体抵抗力。如胡萝卜中含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、硼、维生素、胡萝卜素、玻珀酸、钾盐等。现代科学证明，胡萝卜能增强冠状动脉血流量、降低血脂、降血压、抗癌，还具有抗衰老和促进婴幼儿智力发育的作用。 以**为主的蔬菜有黄花菜（金针）、黄胡萝卜、韭黄、金瓜等，它们含有维生素E和黄碱素。维生素E能抑制过氧化类脂的生成及降低其毒害作用，保护和调节脏器、血管壁的正常生理功能，从而减缓人的衰老并减少色素沉着现象。 以紫色为主的蔬菜，如紫苏、紫扁豆、海藻类的紫菜等，营养价值高，还能调节神经机能和增加胃脉素的分泌，自古就被视为食疗珍品。 以黑色为主的蔬菜有：发菜，黑香菇、黑芝麻等。黑木耳含有丰富的蛋白质和维生素，铁的含量在各种食用菌中最高，对防治贫血、冠心病，缓和冠状动脉粥样硬化有良好作用。现在欧美掀起一股“黑潮”饮食热，黑色食物备受青睐

菜是重要的付食品，每天需要量大，品种多，是调剂改善生活不可缺少的食品。蔬菜是膳食中维生素Ｃ、胡罗卜素和维生素B2的重要来源。其中维生素Ｃ和胡罗卜素在其他食物中是比较缺乏的，如长期缺乏新鲜蔬菜，就容易患维生素缺乏症。 蔬菜中含有丰富的矿物质，除钙、磷、铁外，还含有较多的钾、钠、镁等成分。这些成分在人体内代谢的最终产物呈碱性，所以又称蔬菜为碱性食品。将蔬菜与粮、豆、肉、鱼等富含蛋白质的酸性食品混吃，并保持一定的比例，有助于人体维持酸碱平衡。 蔬菜也含有蛋白质和糖类，虽然比例不大，但是食用数量多时可代替一部分粮食。在蔬菜中含量较多的粗纤维，能刺激胃肠蠕动，保持正常消化功能，减轻有毒物质对人体的危害。有些蔬菜中还含有挥发性的芳香油、有机酸和一些特殊成分，具有调味、解腥、杀菌的作用，能促进食欲，帮助消化，同时也是重要的调味料。

蔬菜的种类很多，按食用部位可以分为：

１、叶菜类：如小白菜、油菜、菠菜、苋菜、大白菜、洋白菜、韭菜、雪里红等。

２、根茎菜类：如莴笋、苤蓝、茭白、马铃薯、洋葱、慈菇、芋头、莲藕、罗卜、胡罗卜等

３、果菜类：如茄子、辣椒、西红柿、黄瓜、南瓜、冬瓜、苦瓜、四季豆、嫩蚕豆、扁豆、毛豆等。

4、花菜类：如菜花、黄花菜等。

叶菜类特别是绿色叶菜含维生素Ｃ和胡罗卜素比较丰富。胡罗卜素是一种**色素，**蔬菜中含量较多。根茎菜类中除了比较鲜嫩的品种外，大多数含碳水化合物较多。

果菜类中的辣椒、西红柿含维生素较多，瓜菜类一般营养价值较低。豆菜类含蛋白质、维生素B2较多。

蔬菜生长是有季节的，在生产旺季，品种全，数量多，只要注意调剂花样，维生素Ｃ和胡卜素的需要量是完全可以得到保证。在蔬菜淡季，要尽可能注意吃一定数量的绿色叶菜，少吃瓜类蔬菜。

　　野菜种类很多，各地都有。虽然大都有苦涩味，但是含维生素和矿物质很丰富，尤其是

维生素Ｃ和胡罗卜素的含量，有许多野菜比普通蔬菜多得多。采集野菜时，必须注意防止中毒。对于有苦涩味的野菜可先用开水煮烫一分钟，再用清水浸泡以除去苦味。

蔬菜的品种不同其营养价值不同：

　　蔬菜分类　　　　　蔬菜品种　　　　　　　　　　　　　特点

　　甲类蔬菜　　　　　所有绿色蔬菜及野菜如小　　　　　　富含维生素Ｃ、维生素B2

　　　　　　　　 白菜、油菜、菠菜、苋菜、 胡萝卜素及钙等。

空心菜、芥菜、萝卜缨、碗

　　　　　　　　　　　豆苗、红薯叶、塌棵菜等。　　

　　乙类蔬菜　　　　　所有鲜豆类及黄豆芽　　　　　　　　富含维生素B2　　

胡萝卜、大葱、青蒜、芹菜

　　　　　　　　　　　西红柿、啦椒、南瓜。　　　　　　　富含维生素Ｃ及胡萝素。

　　　　　　　　　　　大白菜、洋白菜、菜花　　　　　　　富含维生素Ｃ及钙。

　　丙类蔬菜　　　　　马铃薯、山药、芋头、慈菇　　　　　含少量维生素、含淀粉较多

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 热量高。

　　丁类蔬菜　　　　　根茎类、瓜果及茄子等果类　　　　　含维生素Ｃ、维生素B2及　　蔬菜的颜色可分为绿色、红紫色、**和接近白色4种。科学家分析了各类蔬菜的营养成分之后，发现颜色深的蔬菜营养成分高，色浅的营养成分低。它们的排列顺序是绿色（深绿色的含叶绿素最高）、红紫色、**、白色。绿色蔬菜包括芥菜、油菜、青菜、苋菜、菠菜、芹菜等。红紫色蔬菜有自欧洲引进的紫甘蓝，我国的有红菜苔、紫扁豆、茄子等。**蔬菜有西红柿、胡萝卜、红薯、卷心菜等。无色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹笋、茭白和菜花等。　食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜最佳。科学家发现，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效常随着日照程度的不同而不同。绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，故最好是吃新鲜蔬菜，且能生吃者最好生吃，由于人体需要“全方位”营养，单纯吃任何一种蔬菜都不可能达到这一要求，所以只有合理、巧妙搭配，坚持多品种、多颜色才能确保营养均衡。

（3） 维生素C：一切新鲜蔬菜均含有维生素C，尤以大白菜，小白菜，油菜，苋菜，柿椒，西红柿，苦瓜等含量较多。

叶菜类所含的无机及维生素较其他根茎头，瓜果头等要多，所以应多吃叶菜头蔬菜。

烹调与营养价值的关系：蔬菜经烹调后，损失一部分维生素，其量视菜蔬之烹调法而定。损失最多的是维生素C，其次介维生素B，损失最少是胡萝葡素。为了减少蔬菜中无机及维生素的损失，应注意以下几点：

1、 菜之外皮或豆头之荚等，须在使用之前才将它去掉。

2、 蔬菜应先整洗而后切开，洗时不要长时间泡在水里，同时不要切得太碎，以减少维生素的损失。

3、 不要使用铜制器皿，并勿加碱。

4、 烹调时间要短，制汤时，宜先将汤煮开，而后加菜。

5、 由于有些维生素能溶在水里，所以烹调时要少加水，食用菜汤，尤须改正挤出菜汁的不良烹调方法。

6、 蔬菜烹调完毕，应即食用，减少中间置放的时间。

二、水 果

水果的营养成分，营养价值与新鲜蔬菜相类似。

1、 热量：来自、 蛋白质：鲜果的蛋白质含量也低，平均每100克中所含不及1克。

3、 无机盐：鲜果似为钙，磷，铁，铜，锰等无机盐的良好的来源；而干果所含的又较鲜果所含的为多。其中红果，橘柑和草莓等合钙稍多，葡萄，枣，红果，香蕉，杏，草莓，樱桃等含铁稍多。

4、 维生素：

（1） 胡萝葡素：红**水果如橘柑，红果，樱桃，菠萝等均富于此素。

（2） B族维生素：仅干果类含B族维生素较多。

（3） 维生素C：鲜果为维生素C的丰富来源，其中以鲜枣，红果，橘柑，柠檬，柚子，草莓等含量最多。而一般果皮又较果肉中所含的为多。<BR< p>所含的醣类，如果糖，蔗糖，淀粉等，但含量并不太多，水果除供给无机盐和维生素外，还供给有机酸和纤维素，前者能刺激胃液，后者能促进肠道蠕动

1碳水化物

蔬菜中所含的碳水化物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜中含有比较多的淀粉，例如土豆、山药、茨茹、藉、红薯等，碳水化物的含量可达到10%～25%，薯类在一些地区人们的膳食中占有一定的比例，成为人体热能的重要来源之一；而一般蔬菜中淀粉的含量只有2%～3%；一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，例如胡萝卜、番茄、甜薯等。

蔬菜是人体膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶)的重要来源。叶类和茎类的蔬菜中含有比较多的纤维素与半纤维素，而南瓜、胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶。

2无机盐与微量元素

蔬菜中含有人体需要的一些无机盐，特别是钠、钾、钙、镁、铁、磷、氟等，不但可以补充人体的需要，对肌体的酸碱平衡也起很重要的作用。蔬菜中还含有一定量的微量元素，例如铜、锌、碘、钼等。其中含钙比较多的蔬菜主要有豇豆、菠菜、蕹菜、冬苋菜、芫荽、马铃薯、苜蓿、芹菜、韭菜、嫩豌豆等；含铁量比较高的蔬菜主要有黄花菜、荠菜、芹菜、芫菜、荸荠、小白菜等绿叶蔬菜；含钠比较的蔬菜主要有芹菜、马兰头、榨菜、茼蒿等；含钾比较多的蔬菜主要有鲜豆类蔬菜、辣椒、榨菜、蘑茹、香茹等；含铜比较多的蔬菜有芋头、菠菜、茄子、茴香、荠菜、葱、大白菜等；含锌相对比较多的蔬菜有大白菜、萝卜、茄子、南瓜、马铃薯等。但大多数蔬菜中虽然含有比较多的无机盐和微量元素，却由于这些蔬菜中也含有很高的草酸及膳食纤维，影响了无机盐和微量元素的消化吸收，营养价值不高。草酸含量高的蔬菜主要有菠菜、牛皮菜、蕹菜、鲜竹笋、洋葱等。

3维生素

蔬菜中含有丰富的维生素，其中最重要的是维生素C、胡萝卜素等。维生素A和维生素D在蔬菜中的含量不高。

维生素C主要分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中，与叶绿素的分布相平行，以青椒、菜花、雪里蕻等含量为高，如青椒为144mg(100g) -1，柿子椒为72mg(100g) -1，芥蓝为76mg(100g) -1，菜花为61mg(100g) -1，雪里蕻为52mg(100g) -1，油菜为36mg(100g) -1等。与叶菜类相比，大多数瓜类和根茎类蔬菜中的维生素C含量并不高，如黄瓜、番茄，但由于可以生食，不会因烹饪过程而破坏维生素C，因而其利用率比较高。

胡萝卜素与蔬菜中其他色素共存，凡绿色、红色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡萝卜素，深色的叶类蔬菜中胡萝卜素的含量尤其高，如韭菜、油菜、菠菜、苋菜、莴笋叶等，每100g蔬菜中含量可高达2mg以上。

蔬菜中含有黄酮类物质，其中生物类黄酮(bioflavonoid)属于类维生素物质，与抗坏血酸有相类似的作用，并具有抗氧化作用，能保护蔬菜中的维生素C免受破坏，维生素E、视黄醇等也有抗氧化作用。生物类黄酮在青椒、甘蓝、大蒜、洋葱、番茄中的含量丰富。

4蛋白质、脂肪

蔬菜中蛋白质的含量很低，约为1%～3%，氨基酸的组成不符合人体的需要，不含或仅含有微量的脂肪。

5芳香物质、色素及酶类

蔬菜中含有多种芳香物质，其油状挥发性化合物称为精油，主要成分为醇、酯、酮、烃等，有些芳香物质是以糖或氨基酸状态存在的，需要经过酶的作用分解成精油(如蒜油)，芳香物质赋予食物香味，能刺激食欲，有利于人体的消化吸收。

蔬菜中含有许多种色素，例如胡萝卜素、叶绿素、花青素、番茄红素等，使得蔬菜的色泽五彩缤纷，对人体的食欲具有一定的调节作用，增加食物的色泽，在烹饪过程中还用于配菜。

另外，一些蔬菜中还含有酶类、杀菌物质和一些具有特殊功能的物质。例如萝卜中含有淀粉酶，生食萝卜能助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫的香精油，生食大蒜可以预防肠道传染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋葱能降低胆固醇；苦瓜有降低血糖的作用，这与含有一种多肽或特殊蛋白质有关

共有三种营养成分，如下。

1维生素B。能量代谢的重要酶，帮助食物消化吸收，帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气，保护肝脏，维护神经系统正常，舒缓头痛。

2胡萝卜素。维持皮肤粘膜层的完整性，防止皮肤干燥，粗糙。构成视觉细胞内的感光物质。促进生长发育，有效促进健康及细胞发育，预防先天不足。促进骨骼及牙齿健康成长，维持和促进免疫功能。

3维生素C。促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合。促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血。促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。

蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。在我们食用的蔬菜中，豆菜类含有较多的维生素C和矿物质；根茎类含淀粉甚多；叶菜类一般含淀粉较少，含纤维较多均含有铁、钾、维生素以及胡萝卜素；花菜类含维生素A、B、C和矿物质相当丰富；瓜果类含水分最多，它还含有较多的胡萝卜素和维生素B、C。

1丰富的植物化学物。西红柿、胡萝卜中的番茄红素被认为是抗氧化能力强于维生素C的物质。在人体内科起到减少自由基，降血脂，增强免疫力等作用。十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜)含有的异硫氰酸酯，具有抗癌和免疫调节等作用。

2充足的膳食纤维。蔬菜是膳食纤维的主要来源。

3不可忽视的钙来源。蔬菜还是钙的良好来源，比如每百克白菜含钙50mg，菠菜66mg，芹菜80mg，油菜108mg。

各类蔬菜

烹制蔬菜的目的是使人体能够尽可能多地吸收其中的营养成分。如果烹制方法不合理，将使大部分营养物质在加工过程中被破坏损失，人体不能吸收。如在烹制中较长时间地煮、焖、炖、蒸，维生素C会被损坏，耐热性不强的维生素也会遭到破坏。如在烹制中加入碱，则维生素B、维生素C会全部被破坏。所以，加工蔬菜要注意科学地烹调，以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。