常用食物大致含水量及营养成分表

常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）

食物种类 食物名称 总能量(千卡) 蛋白质(克） 脂肪(克) 碳水化合物(克)

主食 米饭 116 26 03 259

馒头 221 7 11 47

面包 312 83 51 586

面条 284 83 07 619

油条 386 69 176 51

粥 46 11 03 99

肉类 猪肉（肥瘦） 395 132 37 24

猪肉（瘦） 143 203 62 15

牛肉（瘦） 106 202 23 12

酱牛肉 246 314 119 32

羊肉（瘦） 118 205 39 02

鸡腿 181 16 13 0

鸡翅 194 174 118 46

鸡胸肉 133 194 5 25

蛋类 鸡蛋 147 128 101 14

鸡蛋白 60 116 01 31

鸭蛋 180 126 13 31

鹅蛋 196 111 156 28

水、海产品 鱼肉 113 166 52 0

虾肉 83 166 15 08

奶类及制品 牛奶 54 3 32 34

酸奶 72 25 27 93

奶酪 328 257 235 35

豆类及制品 豆腐 81 81 37 42

豆浆 14 18 07 11

蔬菜类 黄瓜 15 08 02 29

西红柿 19 09 02 4

白菜 17 15 01 32

生菜 15 14 04 21

蘑菇 20 27 01 41

胡萝卜 40 12 02 95

土豆 76 2 02 172

茄子 21 11 02 49

水果 苹果 52 02 02 135

梨 44 04 02 133

橘子 51 07 02 119

西瓜 25 06 01 58

香蕉 91 14 02 22

桃 48 09 01 122

葡萄 43 05 02 103

猕猴桃 56 08 06 145

杏 36 09 01 91

食用油 食用油 899 0 999 0

热量 蛋白质 碳水化合物 脂肪

（千卡） （克） （克） （克）

肉类/鱼

上等牛腰肉 180 30 0 6

牛肉 190 29 0 5

瘦牛肉 171 28 0 16

去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4

去皮火鸡胸脯肉 135 30 0 1

嫩猪肉 164 28 0 5

鲑鱼 184 27 0 7

比目鱼 140 27 0 3

金枪鱼 116 25 0 1

哈喇 88 17 2 1

虾 99 21 0 1

鹿肉 158 30 0 3

烤牛肉 50 8 2 1

火腿 145 21 2 6

小羊腿 191 28 0 8

薰猪肉 86 11 1 4

谷类

燕麦粥（1碗） 145 6 25 2

全谷类食物 110 3 24 1

全麦面包（1片） 69 3 13 1

小煎饼（1块） 128 26 20 2

松糕（1块） 127 5 25 1

果酱馅饼（1块） 170 6 35 2

白米饭（1碗） 205 4 44 0

黑米饭（1碗） 216 5 45 1

通心粉（1碗） 197 7 40 1

面条（1碗） 197 7 40 1

全麦饼干（5片） 89 2 14 3

全麦点心（1块） 103 3 23 1

主食：300克 （一般指谷类，包括米、面粉、高粱、玉米等）

蔬菜：500克 （包括市售所有蔬菜，买回家后，经去除的下锅部分）

水果：400克 （各种水果，一般含水量较大者更佳）

瘦肉类：125克 （最普遍的是猪、牛、鸡肉，还包括羊、兔、鸭肉等）

还有一个网站，里面比上边还细呢

http://webfoodmatenet/tool/yingyang/01/1/408html

豆制品：50克 （豆腐、豆腐丝、豆浆、豆干等）

蛋类：50克 （一个鸡蛋足够）

植物油：30克 （不包括肉类中摄入的脂肪）

中国食物成分表简介及使用：食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。

每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。各种营养素的计算方法和说明。

(1)能量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。每1千卡相当于4184千焦耳（kJ）。

(2)蛋白质：表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白，它除了蛋白质以外，还含有一点其它的含氮物质，故不是纯蛋白质。但各国食物成分表中均以“蛋白质”表示，而不用“粗蛋白”表示。人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计算。

(3)碳水化合物：这不是直接测定的值，而是计算出来的，成分表中均以100g可食部计算，因此100g食物中的碳水化合物的计算即：(100g-（水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分）g=碳水化合物g。

搜狗问问

扩展资料：

日常配餐中食物搭配的3个原则：

粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

按照规定，在你购买的任何包装食品的营养成分表上，你都能至少看到四种营养成分，蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比，也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。\x0d\有调查显示，虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表，但真正能看懂的人却不多。\x0d\看标准含量注意是把每100克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。\x0d\看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡，1千卡=418千焦，也就是8360千焦。比如这种食物，它的能量为2042千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。\x0d\看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥1，那就是高蛋白食物，如果＜1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。\x0d\看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。\x0d\看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100克就含有20~24克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。\x0d\看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于03%，是可以标注为0的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3小包咖啡伴侣的量。\x0d\时尚健康note\x0d\在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。\x0d\低糖：每100g或每100ml的食物中，糖的含量≤5g。\x0d\低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤15g。\x0d\低钠：每100克或者每100ml食物中钠的含量≤120mg。

常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）

食物~~~~~~~~总能量~~~~蛋白质~~~~脂肪~~~~碳水化合物

名称~~~~~~~（kcal）~~！（g）~~~~（g）~~~~（g）

主食类：

米饭---------116-------26------03-----259

馒头---------221--------7-------11-----47

面包---------312-------83------51-----586

面条---------284-------83------07-----619

油条---------386-------69------176----51

粥-----------46--------11------03-----99

方便面-------472-------95------211----609

玉米粥-------390-------72------37-----819

花卷---------217-------64------10-----456

肉类：

猪肉（肥瘦）-395-------132-----37------24

猪肉（瘦）---143-------203-----62-----15

牛肉（瘦）---106-------202-----23-----12

酱牛肉-------246-------314-----119----32

羊肉（瘦-----118-------205-----39-----02

鸡腿---------181-------16-------13------0

鸡翅---------194-------174-----118----46

鸡胸肉-------133-------194-----5-------25

火腿肠-------212-------14-------104----156

蛋类：

鸡蛋---------147-------128-----101----14

鸡蛋白-------60--------116-----01-----31

鸭蛋---------180-------126-----13------31

鱼类：

鱼肉---------113-------166-----52-----0

虾肉---------83--------166-----15-----08

虾皮---------153-------307-----22-----25

紫菜---------207-------267-----11-----225

海带---------77--------18------01-----173

海参---------24--------60------01-----0

奶制品：

牛奶---------54--------3--------32-----34

酸奶---------72--------25------27-----93

奶酪---------328-------257-----235----35

全脂奶粉-----478-------201-----212----517

脱脂奶粉-----360-------359-----08-----523

豆奶---------423-------19-------8-------687

豆类：

豆腐---------81--------81------37-----42

豆浆---------14--------18------07-----11

黄豆---------359-------351-----16------186

豆腐丝-------201-------215-----105----51

豆腐干-------140-------162-----36-----107

蔬菜类：

黄瓜---------15--------08------02-----29

西红柿-------19--------09------02-----4

白菜---------17--------15------01-----32

生菜---------15--------14------04-----21

蘑菇---------20--------27------01-----41

胡罗卜-------40--------12------02-----95

土豆---------76--------2--------02-----172

茄子---------21--------11------02-----49

水果类：

苹果---------52--------02------02-----135

梨-----------44--------04------02-----133

橘子---------51--------07------02-----119

西瓜---------25--------06------01-----58

香蕉---------91--------14------02-----22

桃-----------48--------09------01-----122

葡萄---------43--------05------02-----103

猕猴桃-------56--------08------06-----145

杏-----------36--------09------01-----91

糖果类：

白糖---------396-------…-------…------989

冰糖---------397-------…-------…------993

奶糖---------407-------25------66-----845

巧克力-------586-------43------401----519

调味类：

醋-----------31--------21------03-----49

酱油---------63--------56------01-----99

芝麻（黑）---531-------191-----461----10

食用油-------899-------0--------999----0

1．鱼类的营养价值

鱼类蛋白质含量为15％～22％，平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％～10％，平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约15％左右，主要存在形式为糖原。

鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/1OOg～100μg/1OOg，而淡水鱼含碘仅为5μg/1OOg～40μg/1OOg。

2．其他水产动物的营养价值

除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在10％～15％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每1OOg的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。

3．禽类的营养价值

禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。

禽肉蛋白质含量为16％～20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉相对较低，约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％～16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右，鸡和鸽子在9％～14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每1OOg为350mg左右，约是肌肉中含量的3倍。

禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每1OOg达23mg。

4．蛋类及蛋制品的营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。

不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％～15％，98％的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为10％—15％，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高，每1OOg达1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每1OOg也达15lOmg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。

5．畜肉类的营养价值

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％～20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量一般为20％，要高于猪肉(132％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为09％，而猪里脊肉中脂肪可达79％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每1OOg羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每1OOg脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍—3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

6．如何选择动物性食品

鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。

鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为508g，占畜、禽肉总量的646％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。

蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。

动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。

蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。

鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。

畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

8．饱和脂肪酸与人体健康

饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个～18个碳原子，分别为中碳链脂肪酸(8:0和10:0)、月桂酸(12:0)、豆蔻酸(14:0)、棕榈酸(16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％～60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。

饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％。

不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL-胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。

食物的营养成分表，在食品的包装背面，我们可以通过这些信息来看。

看能量：一般食物它的能量为2042 千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。

看蛋白质质量指数：食物的营养价值是高是低，就看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值%除以能量的营养素参考值%，如果≥1，那就是高蛋白食物，营养价值较高。

看钠含量：食品营养标签中的钠含量是控制指标。氯化钠是电解质，是维持人体正常生理活动所必需的。在日常生活中，要补充一定量的食盐以保证身体正常的电解质需求。

看脂肪克数：严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。

参考反式脂肪酸：有些营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍。所以这一点要注意。

看碳水化合物：要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类“精制”糖分。

看标准：含量注意是把每100 克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100 克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等。