主食的主要成分

你好，摘 要：通过对主食的生理意义的重要性阐述，倡导人们重视主食。并对如何科学摄取主食，如何对主食进行合理烹饪进行了阐述。

关键词：主食；生理意义；科学摄取；合理烹饪

纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气是生命的 支柱，在这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见我国祖先从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

谷类主要包括稻谷、小麦及一些杂粮，例如玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、青稞等等。在我国的膳食中，谷类是供给热能最主要的来源，约有70%～80%左右的热能和50%～70%左右的蛋白质，B族维生素和部分无机盐都是由谷类供给的，因而谷类被称为主食。

但在现实生活中主食的重要性却为人们所忽视，据介绍，从1989年开始，中国CDC营养与食品安全所和美国北卡罗莱纳大学联手，在我国辽宁、江苏、河南、湖北、湖南、广西、贵州8个省份的190个社区，连续展开膳食结构调研，所调查对象大约16万人，根据其中6～17岁青少年膳食结构调研资料分析，过去10年我国青少年膳食结构发生了明显的变化，谷类食物消费量下降，牲畜、肉类、蛋类消费量增加，而且，谷类食物消费量下降，表现为不同种类的谷类食物消费量均在下降。近年来我国外出就餐者数量明显增高，而外出就餐者中的食物选择也呈现了动物类食物居多的特点。

营养学告诉我们忽视主食的营养价值，这是万万不可取的，下面我们从7个方面来看看碳水化物重要的生理意义。

1 碳水化物在体内的代谢

淀粉

↓

麦芽糖

↓

肌糖原←葡萄糖→肝糖原

2 碳水化物是最理想的供能物质，优于脂肪和蛋

白质

碳水化物是人体进行生命活动的最主要的能源物质，是生命的燃料，每克葡萄糖在体内氧化可产生热能17KJ，比等量脂肪所产生的热能虽然低一些，但碳水化物供能优于蛋白质和脂肪，这是因为：①淀粉类食物来源广、价廉、耐贮存，大量食用也无油腻感；②葡萄糖在体内氧化较其他生热营养素放出热能快，能及时满足机体对热能的需要，氧化产物二氧化碳和水也易于排出，对机体无害。

3 碳水化物是青少年智力的能源

人脑占体重2%，耗能却占人体总能量的20%。正常情况下，脑的能量是由碳水化物供应的，脑中糖原的贮备量很少，而经脑的动脉血和静脉血中葡萄糖的浓度差别很大，这足以说明脑组织是依靠血液葡萄糖作为主要能源的。如果把脑比喻为汽车，葡萄糖则相当于汽油。没有汽油，车就不能跑；没有糖，大脑也就不能进行机能活动。正常情况下，脑所需要的能量，90%以上是由血液葡萄糖供给。因此，血糖的波动，尤其是血糖大幅度降低，会引起脑机能紊乱，出现头昏无力、注意力不集中、烦躁不安、心慌意乱、学习效率下降，严重时会造成脑细胞坏死，酿成不可逆转的组织结构变化。

4 脂肪只能在碳水化物的火焰中燃烧

举个简单的例子，点煤球炉时，一定要加适量的柴火，才能把煤球点着。同理，脂肪在体内燃烧也需要“柴火”，这“柴火”就是碳水化物，体内脂肪代谢需要有足够的碳水化物来促进氧化，碳水化物不足时，脂肪氧化不完全，而产生酮体堆积，从而发生酸中毒，所以碳水化物具有辅助脂肪氧化抗生酮的作用。

5 碳水化物节约蛋白质作用

肌体摄入蛋白质的同时摄入碳水化物，可以节约蛋白质单纯作为热能供应的消耗，有利于氮在体内的储留，这种作用称碳水化物节约蛋白质作用。

满足人体的热能需要是碳水化物首要功能，当人体热能需求不能满足的时候，将由蛋白质和脂肪产生能量的反应来弥补；当食物提供足够数量的碳水化物时，人体首先利用碳水化物作为热能来源，这样就可以节省下蛋白质用于组织的构成。当蛋白质与碳水化物同时被摄入肌体时，在体内储留的氮比单独摄入蛋白质时要多。

6 保护肝脏和解毒

肝糖原的正常储备是保持肝脏的正常解毒功能和肝脏免受有害因素损害所必需的。当肝糖原储备较充足时，能增强肝细胞的再生，使肝脏对某些化学毒物，如酒精、砷等有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的解毒作用。当人体糖的供应不足时，肝细胞再生受到影响，易导致肝脏受到损伤，使人体对肝炎病毒的免疫力下降。

另外，碳水化物是构成肌体的重要物质，参与许多生命过程。

以上分析足以让我们看到碳水化物对生命的重要意义，那么在生活中我们该如何摄取碳水化物呢

科学摄入主食要注意以下几点：

（1）每天保证300～500g，一个人1d吃500g主食的话，早晚应各吃150g、中午200g，即采用3∶4∶3的分配原则。

（2）多吃杂粮，如玉米、荞麦、燕麦等，它们富含亚油酸，可以软化血管，预防心脑血管疾病。

（3）提倡粮豆混食，粮菜兼食，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸，而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸，混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高谷类的营养价值。

（4）多吃薯类，薯类热能远低于谷类，作为主食搭配有减肥作用，白薯中的粘蛋白能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生。同时它是碱性食物，能调节人体酸碱平衡，富含膳食纤维，预防便秘。

（5）提倡吃杂豆，杂豆主要指蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、红小豆等，它们含有难以得到的高钾、高镁、低钠，在营养治疗上用于心血管病人的效果尤为显著。

科学摄取谷类的同时，更应切记合理烹调，以便最大限度地减少食物中营养素的丢失。在烹饪中要注意以下几点。

（1）米类

以蒸煮的烹饪方法最好，捞饭弃米汤营养素损失大（表1），把大米放在笼屉上直接蒸熟，米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法也不可取。所以应该提倡焖或煮的方法做米饭。煮饭时最好用烧开的自来水，因为生自来水含有一定数量的氯气，煮饭时可破坏大量的维生素B1，而烧开的自来水中的氯气已挥发。

表1 不同烹饪方式米类营养素的损失

损失率（%） 维生素B1 维生素B2

淘洗 40%～60% 23%～25%

捞米饭 67% 50%

采取正确淘洗方式。搓洗越重、淘洗次数愈多，浸泡时间愈长，各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、砂土的优质米，就应尽量减少淘洗次数。

（2）面食

一般做馒头、包子、烙饼等食物时，蛋白质、脂肪和矿物质损失少些；炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏；高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。发酵面用碱量要合适，加碱过多维生素的破坏增多，同时影响外观和口味。

（3）玉米

玉米中的尼克酸的含量较大米高，但主要为结合型，不能被吸收利用，如加碱（小苏打等）处理，可有大量游离尼克酸从结合型中释放出来被利用。所以，以玉米为主食的地区，在食用前，应提倡碱处理，以提高维生素的利用率。

通过调查我们深深的感到，目前确实有相当多的人，在健康膳食方面存在着许多的误区和空白。老百姓传统的饮食习惯与科学的膳食观念之间也有着不小的冲突，需要进一步加强科学的引导。有专家认为，人均GDP指标由1000美元增加到3000美元的时期，是居民膳食营养结构迅速发生变化的关键时期，要在这个时候加以正确的营养指导，将明显提升我们国家居民的体能和智力水平，预防营养不良和营养失衡，增强人民的健康。◇

主食既然叫主食，有怎样的重要性？主食的主要成分是碳水化合物（糖），它的主要生理功能有：

1、糖是人体热能最重要、最经济、最纯净的来源。糖易消化、耗氧少，最终的代谢产物是二氧化碳和水，容易排出体外；不会增加脏器负担。蛋白质中含的氮元素，在体内会转化为有毒的氨，需要在肝脏内转化为无毒的尿素经肾脏排出，因此如果利用蛋白质供能会增加肝、肾的负担；

2、构成细胞膜的成分，并参与合成DNA、RNA ；

3、保护肝脏。肝糖元充足时，肝脏的解毒功能增强。

4、糖是大脑的唯一能源，血糖水平正常才能保证大脑的正常生理功能，大脑每天需要糖100~200克。早餐只吃牛奶鸡蛋而不吃主食是错误的哦；

5、节约蛋白质，促进蛋白质的吸收和利用。食入后的蛋白质在体内的每一步代谢都需要能量，糖可为蛋白质代谢提供能量（打个比方，如果吃进去5块钱的蛋白质，可能需要拿出2块钱的蛋白质为另外3块钱的蛋白质代谢供能，而如果用糖供能，可能只需要5毛钱的）；

6、辅助脂肪代谢。脂肪代谢会产生酮体，也是有毒物质，必须与葡萄糖结合 17074希望对你有帮助！

食物的主要成分包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、矿物质，还有维生素及微量元素等。可见，食物的主要成分与构成人体的基本物质相同。碳水化合物又叫糖类，包括单糖、双糖和多糖。脂肪按其来源不同可分为动物和植物脂肪。按其分子饱和的程度又可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。蛋白质的种类也很多，是由多个氨基酸组成的几乎各种食物中都包含一定量的水分。矿物质又称盐类，包括钾、钠、钙、铁、锌、碘、磷等，

以及一些含量很低但又有其重要作用的微量元素。不同食物中所含矿物质的成分和比例不同。食物中还含一定量的维生素，如维生素A、B、C、D、E、K等，不同食物中的维生素含量不一。体内有些维生素合成甚少，主要靠食物补充。

米饭和馒头是我们日常生活中最常见的主食，那么可能就有人要问了米饭和馒头里面究竟是什么物质呢？现在我为大家介绍一下米饭和馒头里面的主要物质是什么。

米饭的营养物质

首先，我们先来说说米饭，在我国米饭是南方人的主食，那么它富含的主要营养物质是什么呢？米饭中的主要成分是碳水化合物，人体容易吸收，炒米饭还含有矿物质，膳食纤维，B族维生素等。米饭中的这些营养物质可以补气，健脾养胃，止渴止泻的功效。中医认为米饭长期食节用可以达到强身健体，改善肤色的作用。

馒头的营养物质

其次，我们来说说馒头，而在我国北方馒头是他们的主要食物那么馒头中的主要营养物质是什么？馒头是由面粉做成的，其中加入了大量的酵母所以馒头除了有蛋白质，碳水化合物脂类以外，酵母还含有许多维生素，矿物质和酶类。通过酵母的发酵面粉，你的带没铁元素被分解提高了人的吸收和作用，所以馒头更适合消化功能弱的人食用，因为酵母中的酶能促进营养物质的分解，早上食用馒头就会让馒头里的能量物质最快的释放出来，让人从早上开始就元气满满。

米饭和馒头的区别

米饭和馒头的主要营养物质都是淀粉，但是馒头经过后期加工混有酵母，使得淀粉更容易分解成人体更容易吸收的营养物质，所以馒头更适合脾胃虚弱和老年人食用，但是和米饭相比，馒头发胖的几率要高，所以对于减肥的人来说要少吃馒头，米饭和馒头均匀搭配着吃才是正确的食用方法。不可否认，不管是米饭还是馒头，都是我们生活中必不可缺的主食，她养育了一代又一代的人们，对于我们的日常生活，有一个不可顶替的作用。

　　主食是大米白面

　　副食是青菜，鸡鸭鱼肉蛋

　　汉族主食以稻米、小麦为主，辅以蔬菜、肉食和豆制品，茶和酒是汉族的传统饮料。稻米的吃法以米饭为主，另有粥、米粉、米糕、汤圆、粽子、年糕等各种不同的食品；小麦则有馒头、面条、花卷、包子、饺子、馄饨、油条、春卷、炸糕、煎饼等吃法。汉族讲究并善于烹任，不同地区的汉族以炒、烧、煎、煮、蒸、烤和凉拌等烹饪方式，形成了不同的地方风味。汉族菜一般被分为的川、粤、闽、皖、鲁、湘、浙、苏等八大菜系。