食物的营养成分表,在食品的包装背面,我们可以通过这些信息来看。
看能量:一般食物它的能量为2042 千焦,占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说,我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见,这种食物是高热量食物。
看蛋白质质量指数:食物的营养价值是高是低,就看蛋白质质量指数,用蛋白质的营养素参考值%除以能量的营养素参考值%,如果≥1,那就是高蛋白食物,营养价值较高。
看钠含量:食品营养标签中的钠含量是控制指标。氯化钠是电解质,是维持人体正常生理活动所必需的。在日常生活中,要补充一定量的食盐以保证身体正常的电解质需求。
看脂肪克数:严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克,这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。
参考反式脂肪酸:有些营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天,导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍。所以这一点要注意。
看碳水化合物:要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量,尤其是蔗糖、糖浆这类“精制”糖分。
看标准:含量注意是把每100 克当做一份来计算,还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100 克,但是在营养成分表上标示的却是每份,比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等。
牛奶营养价值很高,成分如下。1、蛋白质牛乳中蛋白质含量为28%~33%,主要由796%的酪蛋白、115%的乳清(白)蛋白和33%的乳球蛋白组成,另有少量的其他蛋白质,如免疫球蛋白和酶等。凡20℃下于pH46沉淀的牛乳蛋白被称为酪蛋白。酪蛋白是一种耐热蛋白质,但可在酸性条件下沉淀,酸奶和奶酪即是以这个原理制成的。在乳中酪蛋白与钙、磷结合,形成酪蛋白胶粒,并以胶体悬浮液的状态存在于牛乳中。乳清蛋白对热不稳定,加热时发生凝固并沉淀。牛乳蛋白质消化吸收率为87%~89%,生物学价值为85,属优质蛋白质。2、脂肪乳类脂肪约为28%~40%,以微粒状的脂肪球分散在乳液中,呈很好的乳化状态,容易消化吸收,吸收率高达97%。牛乳中的脂类主要以甘油三酯为主,少量磷脂和胆固醇,乳脂肪中脂肪酸组成复杂,油酸占30%,亚油酸和亚麻酸分别占53%和21%,短链脂肪酸(如丁酸、已酸、辛酸)含量较高,约为9%,是乳脂肪具有良好风味及易于消化的原因。3、碳水化合物乳类碳水化合物主要为乳糖,牛乳乳糖含量约为34%~54%。乳糖在肠道中能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收,提高其生物利用率;促进肠道乳酸细菌,特别是双歧杆菌的繁殖,改善人体微生态平衡,促进肠细菌合成B族维生素。有些人成年后多年不喝牛乳,体内的乳糖酶活性很低,不能分解乳糖,乳糖在肠道内被肠道微生物分解发酵,产生胀气、腹泻等症状,称为乳糖不耐症。这部分人群可以食用经乳糖酶处理的奶粉,或饮用酸奶。4、维生素牛乳中几乎含有人体所需的各种维生素,其含量与饲养方式、季节、加工方式等有关。如放牧期牛乳中维生素A、维生素D、胡萝卜素和维生素C含量较冬春季在棚内饲养明显增多。牛乳中维生素D含量较低,但夏季日照多时,其含量有一定的增加。总的来说,牛乳是B族维生素的良好来源,可以提供相当数量的核黄素、维生素B12、维生素A、维生素B6和泛酸。5、矿物质牛乳中矿物质含量约为07%~075%,富含钙、磷、钾、硫、镁等常量元素及铜、锌、锰等微量元素。100mL牛乳中含钙110mg,为人乳的3倍,且吸收率高,是钙的良好来源。牛乳中钙和磷的比值为12:1。牛乳中的钾、镁元素含量也较丰富,有利于控制血压,并成为动物性食品中唯一的成碱性食品。但其中铜、铁含量较低,必须从其他食物中获取。6、其他物质乳中还有大量的生理活性物质,其中较为重要的有乳铁蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽、共轭亚油酸、酪酸、激素、生长因子和多种活性肽类等。生物活性肽是乳蛋白质在消化过程中经蛋白酶水解产生的,包括镇静安神肽、抗高血压肽、免疫调节肽和抗菌肽。牛乳中乳铁蛋白的含量为20~200ug/mL,具有调节铁代谢、促生长和抗氧化等作用,经蛋白酶水解形成的肽片段具有一定的免疫调节作用。
按照规定,在你购买的任何包装食品的营养成分表上,你都能至少看到四种营养成分,蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比,也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。\x0d\有调查显示,虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表,但真正能看懂的人却不多。\x0d\看标准含量注意是把每100克当做一份来计算,还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克,但是在营养成分表上标示的却是每份,比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等,你看到含量比较低,就放心大胆地吃,但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。\x0d\看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡,1千卡=418千焦,也就是8360千焦。比如这种食物,它的能量为2042千焦,占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说,我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见,这种食物是高热量食物。\x0d\看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低,有一个简单的判断方法,看蛋白质质量指数,用蛋白质的营养素参考值%除以能量的营养素参考值%,如果≥1,那就是高蛋白食物,如果<1,则表示你获得了较高的能量,较少的蛋白质,这种食品的营养价值不高。\x0d\看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量,尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量,都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物,比如一瓶饮料,它每100毫升中含有10克碳水化合物,其实就是含有10克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物,那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。\x0d\看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克,这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克,再加上日常所吃的肉类食物,脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例,每100克就含有20~24克左右的脂肪,占到了每天总脂肪摄入量的40%,偶尔吃一两块还好,如果没事就吃掉一包,显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。\x0d\看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪,如果有这样的说明,那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0,也不代表没有,因为如果含量小于03%,是可以标注为0的。所以建议看一下配料表,如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分,建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天,导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍,会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2克,大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶,或者是2~3小包咖啡伴侣的量。\x0d\时尚健康note\x0d\在选择包装食品时,建议尽量选择三低食物,即低脂、低钠、低糖。\x0d\低糖:每100g或每100ml的食物中,糖的含量≤5g。\x0d\低脂:每100g食物中脂肪含量≤3g,或每100ml中的脂肪含量≤15g。\x0d\低钠:每100克或者每100ml食物中钠的含量≤120mg。
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