早餐吃哪些最有营养？

一顿营养 健康 的早餐，最好要包括以下四类食物：

1、富含淀粉的主食

这是因为，淀粉不仅能为我们提供身体所需的能量，还能一定程度上保护我们的胃。具体有各类米面制作的食物、山药地瓜等薯类以及红豆、芸豆等豆类。

2、富含蛋白质的食物

因为蛋白质能够为人体提供氨基酸，是生命活动的基础。具有有奶及相关制品、鸡蛋、豆及相关制品、肉等。这几类食物，不仅能为我们提供丰富的蛋白质，还能带给我们充足的饱腹感。

3、蔬菜或者水果

建议选择新鲜的瓜果蔬菜或者鲜榨的果蔬汁，通过它们我们能获取到足够的膳食纤维和钾、镁等营养元素。

4、坚果

一来可以提升早餐的口感，二来可以提供维生素E和矿物质。具体有芝麻、花生、瓜子等。但注意不可多吃，因为油脂含量较高，长期大量吃易造成肥胖等问题。

早餐如果能将上述四类食物都囊括在内，基本就可以称之为优质且营养了。最后再给大家提供一个参考食谱：

1、主食：菜包子（面食+蔬菜）

2、饮品：黑芝麻豆浆（坚果+豆制品）

3、水果：圣女果（水果）

4、鸡蛋沙拉：煮熟的鸡蛋和生菜叶切碎，加入少许的椒盐、香油、水，搅拌均匀即可。（鸡蛋+蔬菜）

这份早餐包含面食、豆制品、坚果、果蔬、鸡蛋，口感丰盛营养均衡，对我们的皮肤也有一定的滋养功效。不过需要注意的是，腹泻患者、对坚果、大豆蛋白等过敏的人群并不适合。

早餐质量的好坏关系着我们一天的精神状态和工作劲头。

不吃早餐的人 ， 体内的糖分经过一夜的消耗基本处于消耗殆尽的状态，这时早起工作则会出现头晕，精神不佳的状态，跟别提什么高效率的工作了。

每天早上一般都会吃上一个鸡蛋，再喝上一杯牛奶的话，对于我们的身体来说是非常好的，而且牛奶中的营养价值也是非常高的，如果经常喝牛奶的话，会让我们的身体变得更加的 健康 。

小时候我们经常会用鸡蛋蘸一些酱油或者白糖吃（应该不止我一个ba）

全麦面包的营养价值是非常高的，而且它含有丰富的粗纤维维生素，以及锌，钾等矿物，如果我们每天可以吃一些全麦面包的话，待它吸收之后，对我们的身体是很有好处的，不仅可以促进体内的毒素排出，而且更利于我们身体的 健康 。

豆浆中含有丰富的蛋白质和硒元素以及木元素，这些物质都具有很强的预防癌症作用，如果每天早上我们喝一杯热乎乎的豆浆的话，能够很好的起到排除我们体内的胆固醇，而且经过很多的研究发现豆浆中含有大量的大豆蛋白质以及大豆卵磷脂，这种物质能够起到促进我们体内血液的清澈作用，而且可以使我们的身体保持一个良好的代谢情况。

红糖馒头富含蛋白质，碳水化合物和和纤维素等大量营养物质，容易消化吸收，口感也是非常的软绵香甜。再搭配富含维生素、氨基酸的小米粥和营养的鸡蛋， 健康 美味再次升级，这些食物养胃还能提供人体所需的热量，便宜还好吃，绝对是中式早餐食谱的首选。

很多人在起床后都习惯吃豆浆和油条，但是我认为油条有点油腻，虽说豆浆能解油腻。但是早上还是吃的清淡一些比较好，大家就可以搭配豆浆和菜包子，并且还可以加入点蔬菜类食物，例如水煮西兰花，秋葵等。这些都是对 健康 有益的食物，并且也不会增加体重呢，饱腹感也是一级棒。

如果你想要大改了解营养早餐的基本原则，大约就是谷类薯类为主，注意蛋白质补充，适当油脂摄入是必要的，其余看条件适当增减。

如果想要更为详细的专业意义上的营养早餐食谱，那么您需要确定一下几个方面：

1、您的职业，即您属于哪类劳动者（轻体力、中度、重体力），这个决定你每天对于能量的要求

2、您的身体状况，年龄性别，身高体重，是否有高血压低血糖肥胖或者备孕怀孕等等等的问题，一般特殊人群的营养标准是有区别的，具体问题具体分析（政治看多没缓过来TAT）

3、您是否有减肥之类的目标，愿意同上。

4、好了以上确定了接下来就是准备定制食谱了，由于题主木有给出信息那么我就按照这样条件来啦， 健康 成年轻体力劳动标准人女性无需求，习惯用这个来举例了：

1、每日所需能量：大约是2100kcal吧，好久不看记不清了（查书资料）

2、根据餐次比确定功能：一般是早3午4晚3，所以说早上大概有百分之三十大约630kcal

3、宏观营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物三种）供能大约是15%25%60%而且功能比是4:9:4，公式是630x015\4，其他类推。所以大概就是238g，175g、945g。

目测大部分人对于这个是没概念的，所以举个栗子：一个鸡蛋大约是60g，总能量是936kcal，蛋白质是77g，脂肪是67g，碳水08g；那么早上吃一个鸡蛋可以得到多少营养明白了吧，对应上面的计算结果来挑选食物就OK，原则上面说了，至于从哪里可以找到可以参看《中国食物成分表2002》或者百度。。。。。

4、水果蔬菜等等看情况挑吧，主要是低糖低脂因为主要的营养素已经差不多了

大概就这样的计算，不过一般因为吸收啊食用部分误差之类的，可以适量放宽数量的标准。

“早餐像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐”这句话就提现了早餐的重要性，但是现在很多上班族很难保证到早餐的质量，平时都是草草的买点东西垫垫肚子就过了一个早上，长期食用营养不均衡的早餐对身体还有免疫状况都是不利于的，那么早餐吃哪些是比较营养的呢？

1优质蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆腐、豆浆、鱼等食物

2蔬菜：如生菜、上海青、菠菜、西蓝花、白菜、黄瓜等

3主食：如粗粮面包、玉米、红薯、紫薯、山药等

4水果：如：圣女果、草莓、蓝莓、柚子或当季水果等

5坚果：瓜子、花生、腰果、开心果、核桃等（注意不要摄入过多哦）

通过上面的搭配，一份豪华早餐横空出世，如果真的不能搭配种类繁多的食物的话，最起码的主食+优质蛋白质食物+蔬菜或水果是要保证的哦~

对于一日三餐的 健康 有一种说法是“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，可见好的有营养的的早餐对于身体的 健康 是很重要的。 有营养的早餐一定要注意包含这几种营养成分： 1、淀粉。面包、馒头、红薯、杂粮粥等都是属于淀粉类的食物，也是比较常见的早餐，它们的主要成分是碳水化合物。而碳水化合物在人体中可以转化为葡萄糖，提供了人体的能量。另外淀粉类的食物还可以有利于消化液的分泌，促进消化，也能保护肠胃。建议早餐可以适当多吃一点粗粮粥，比如小米粥等，补充B族维生素和膳食纤维。 2、膳食纤维和植物营养素。早餐建议吃果蔬，以提供丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，帮助肠道维持正常的功能。另外果蔬中含有的植物营养素对人体还具有调节生理功能的作用。可以多蔬菜沙拉或者可以在其他食物中夹杂些生菜、黄瓜等，或者单纯吃一个水果。 3、蛋白质。应该选择容易消化吸收的油脂蛋白质，建议吃牛奶类、蛋类、豆制品等，不仅可以提供优质蛋白质，而且还可以延长餐后的饱腹感。

早餐非常关键，一顿有营养的早餐不仅让人元气满满，还能唤醒代谢，有助于控制体重，很多人以为不吃早餐就可以减肥，这是严重的误区，上午的代谢会降低，午餐也更容易不受控制，而且吸收率也比吃早餐的时候提高30%左右，长期不吃早餐，还会增加患胆结石的几率。

那怎么吃最有营养？不管早餐、午餐还是晚餐，合理的比例搭配+多样化，才是最有营养的。

1、主食，以复杂碳水为主，比如燕麦、全麦等粗杂粮是首选，考虑到方便性，可以选择全麦面包、无糖燕麦饼干、玉米和薯类等，胃病或者消化不良的人，按情况搭配一定比例的细粮；

2、蛋白质，鸡蛋和牛奶是比较推荐的，富含优质蛋白、钙质丰富、吸收好、又方便，乳糖不耐，可以选择酸奶或者舒化奶，如果有时间也可以搭配鱼、肉等富含优质蛋白质的食物；

3、蔬菜和水果，蔬菜和水果不能互相替代，如果时间不充裕，蔬菜可以选择方便、可以生吃的，比如黄瓜、西红柿、圣女果，水果可以留到午餐之前吃，缓解饥饿感，控制食欲。

早餐，或者其实任何一顿饮食，想要“营养 健康 ”，重要的是每一样宏营养元素都要有，而且比例适中。也就是说，每顿都有适量优质碳水化合物、适量优质蛋白质、优质脂肪，除此之外能添加维生素和膳食纤维更好。

那我们一样一样来：

一、碳水化合物：粗粮面包，粗粮馒头，粗粮粥，燕麦，豆类（红豆绿豆各种豆）

二、蛋白质：牛奶，豆浆，鸡蛋，瘦肉，坚果。（包子里的肉不算，太肥，并不能算作“优质”碳水化合物）早餐蛋白质大约10-20克之间，差不多就是一个鸡蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪摄入很容易超标，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，适当吃脂肪对身体益处很大。只要尽量避免肥肉、烹饪方式尽量少油，就可以了。

脂肪大致分为两种，饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪：肉、蛋、奶，里面的脂肪大多都是饱和脂肪。这类脂肪容易摄入超标，可以通过少吃肥肉来避免。早饭中，肉包子（里面含有大量肥肉）、培根（肥猪肉）、肉肠，都含有大量饱和脂肪，需要减少摄入。此外，很多点心，比如蛋糕、各种中式酥油点心、月饼、饼干、冰激凌，烹饪过程中都需要添加大量的油，如果想要 健康 ，还是尽量少吃比较好！不过，话又说回来，控制饱和脂肪不等于完全不吃饱和脂肪，不吃蛋黄、喝脱脂牛奶这样的行为，对身体大体 健康 的人来说，完全没有必要，甚至有害处。

不饱和脂肪：不饱和脂肪的摄入很容易不足，需要“努把力“才能吃够。牛油果、深海鱼、橄榄油、坚果，这些都富含不饱和脂肪，可以每天换着吃。

四、维生素和膳食纤维：也就是蔬菜水果啦！这个不用我多说了，尽量每顿来一点。

理论说完了，下面来进行实际操作，给出简单可行的几个例子吧！

————————————————

1、牛奶燕麦粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麦，两份牛奶，小火炖3-5分钟

牛奶燕麦粥出锅后，缀上草莓和蓝莓，爱吃甜的可以略微加一点点糖或者蜂蜜。

水煮鸡蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放进开水里煮。我试图把鸡蛋压成爱心形状但不是特别成功。

营养：

燕麦提供优质碳水

牛奶和鸡蛋提供蛋白质和脂肪

蓝莓和草莓提供膳食纤维、维生素、抗氧化物

二、牛油果鸡蛋吐司

做法：

吐司用面包机烤脆，打开半个牛油果，用叉子捣碎，涂在面包上。

平底锅抹一点油，中火，锅热后打进两个鸡蛋。

等鸡蛋底部成型，放两勺水进锅，迅速盖上锅盖，闷1-2分钟，用蒸汽把鸡蛋顶部蒸熟。

把鸡蛋放在吐司上，撒上盐和胡椒粉。

营养：

鸡蛋提供蛋白质和饱和脂肪

牛油果提供不饱和脂肪、各类维生素和大量膳食纤维（一个牛油果里的膳食纤维抵得上两个红薯）

吐司提供优质碳水（我用的是Sourdough，一种非常 健康 的带酸味的面包）

3、网红果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半个牛油果、半根香蕉、半个猕猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麦、半杯杏仁奶，放在搅拌机里搅成果昔状。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

将果昔装碗，剩下半个猕猴桃切片点缀，撒上喜欢的坚果，再撒上奇雅子。

营养：

燕麦提供优质碳水，香蕉里的碳水含量也不低

杏仁奶、坚果、奇雅子，都可以提供一些蛋白质

牛油果、奇雅子、坚果，都含有丰富的不饱和脂肪

这么多水果，膳食纤维和维生素自然不缺啦

4、隔夜燕麦+坚果+草莓蓝莓

做法：

头一天晚上，把燕麦、无糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，搅拌均匀。

第二天早上，奇雅子会让酸奶和燕麦呈现果冻状，加一点糖或者蜂蜜，再加上喜欢的水果，就可以吃了。

我喜欢再搭配一些坚果，补充不饱和脂肪。

营养：

燕麦提供优质碳水

酸奶和坚果提供蛋白质和优质脂肪

水果提供膳食纤维和维生素

你好，早餐对我们的身体 健康 很重要，不吃早餐的话，对消化系统的危害首当其冲，易造成胆结石、胃溃疡等疾病的发生；

其次，如长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的机率也比正常进食早餐的人群高出许多。

建议早餐按照每日总热量的30%摄入，具体可以选择优质蛋白含量高的食物，例如牛奶、鸡蛋，也要食用一定的碳水化合物食物，例如馒头、包子，同时吃一些蔬菜水果，用来补充维生素，这样营养就比较全面了。

早餐吃哪些食物更有营养？我觉得很多食物都有营养啊。

1鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量丰富，并且是优质蛋白质。也就是我们要从食物中获取并且容易吸收的蛋白质。

2馒头、面包、发糕等。这些食物含有丰富糖类物质，早上我们学习工作的时间较长，所以糖类的补充是必不可少的！

3瘦肉粥、粉及面条等。这些食物也富含糖类，口感与面包等食物不同，所以就根据自己的口味决定吃哪种吧。

4牛奶、豆浆。富含蛋白质及脂质，配合面包来吃是很好的选择！

5水果、点心。水果比如苹果富含维生素，也是很好的选择，但不主张只吃水果，因为维生素不能为人体提供能量。

这些都是生活中常见的食物，但确实足够了。关键是要坚持每天吃早餐，这样就有利于我们的 健康 。

（均来源于网络）

说到早餐，对于人一天的精神状态和营养吸收，有着至关的重要性。人体的生物钟都是有规律的，早晨的7点到8点左右，正是人体小肠，胃部，等一些器官吸收转化成人体所需营养素的一个时间段，如果在此事间段摄取合适的营养食物，那对人体是非常有益的，并不是说会长胖，但是营养却能跟的上，这样在一天的工作中，精神状态，体力，脑力等，都是比较有益的。说了那么多，下面来看一下，早餐究竟吃哪些东西才能更 健康 的吸收营养呢。

1首先要吃一些含高蛋白的东西，补充人体所必须的蛋白质，这是人体细胞所必须的。这里，1个鸡蛋，1杯纯牛奶或者1杯豆浆都可以完成蛋白质的补充。

2 主食要利于消化好吸收，小米粥，黑米粥，加包子，最好是稍微加一点肉馅，补充能量，如果，有条件可以配一些富含维生素的蔬菜，那就更完美了。早餐不要吃太饱，基本上不饿就可以了。吃的太多，中午就吃的少，不利于下午工作时所需的状态，切忌暴饮暴食。

以谢同学的一顿早餐为例：

首先我们一直重申的：

谢同学第九期初始体重879kg。

按上述公式计算， 每日要求摄入但不超过 的营养成分为：

碳水化合物176g，脂肪88g，蛋白质123g。

（建议运动量大的队员可以适当提高蛋白质摄入）

谢同学的早餐如下：

用薄荷app计算的初步结果：

每日要求摄入但不超过的碳水化合物176g，脂肪88g，蛋白质123g。

早餐实际摄入碳水化合物59g，脂肪416g，蛋白质24g。

分析：碳水量达标，脂肪量略高（蛋和肠都是油煎的过、热量也偏高），蛋白质可以在正餐适量多摄入一些。

有句老话叫“早上吃好，中午吃饱，晚上少吃”。然而，由于紧张的生活和工作节奏，现代人往往忽视了早餐的营养和健康问题。早餐想吃好，需要摄入哪些营养？

1、蛋白质

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体所需的三大能量来源之一。与其他两者相比，蛋白质中提供能量的效率并不明显，但却是机体各器官、系统运转的必备介质。当我们刚起床时，身体的神经和器官慢慢从睡眠中醒来，进入主动运转状态。我们需要的只是蛋白质的帮助。所以，早餐补充足够的蛋白质非常重要。不仅如此，蛋白质还是免疫系统的重要来源，早餐补充的蛋白质也能起到显著的预防疾病的作用。蛋白质的补充来源：鸡蛋、牛奶、豆制品等。

2、碳水化合物

碳水化合物又称碳水化合物，也是人类的主要营养来源之一。每次吃早餐，距离最后一餐的时间往往超过10个小时，身体处于极度能量不足的状态。所以高碳水也是早餐的膳食标准，是早餐必不可少的营养素之一。但需要注意的是，这里的“高碳水”是有参考标准的，不能无节制地饮用。长期维持过量的碳水化合物摄入，可能会引起高血糖、肥胖等一系列症状。根据《中国居民膳食指南》标准，成人每天早餐的能量占全天的三分之一到二分之一。只有根据自己的食量来制定自己的早餐碳水化合物摄入量，才能保证健康均衡的营养摄入。碳水化合物的补充来源：馒头、小笼包、面条等。

3、膳食纤维+维生素

之所以把这两种放在一起，是因为含有这两种营养素的食物高度重合。无论是膳食纤维还是维生素都不能为身体提供能量，却能促进各器官的运动。比如膳食纤维可以促进肠胃蠕动，增强消化能力，避免昨晚可能存在的积食症状等。，而维生素可以催化身体各系统的运转，例如加快大脑和神经系统的反应速度，从而更好地参与工作和生活。这些都是早餐必备的营养。膳食纤维+维生素补充来源——蔬菜、水果等。

满足以上三种早餐可以称之为品质早餐，推荐几款品质早餐套餐给大家使用：牛奶+全麦面包+鸡蛋+水果；燕麦片+牛奶+坚果+水果；酸奶+蔬菜+肉包+鸡蛋。

　　因果活力早餐是袋装的，一袋40g的容量，把好多种坚果、水果干、谷粒整合在一起，口感和营养都很好，可以当做一顿早餐，也可以随时吃点当成零食，一次吃不完，拿个夹子夹起，放一会再吃也完全可以。4种坚果外加4种水果干，还有谷粒，营养搭配肯定是很丰富的，蛋白质、维生素、微量元素都很多。

饮食要多样化，好的早餐应包含碳水化合物（米面里较多）、蛋白质（牛奶、蛋、瘦肉较多）、维生素（蔬菜水果多）、矿物质（瘦肉、鸡蛋多）。

早餐可吃瘦肉葱花姜丝鸡蛋粥、酸菜肉丝椒油蒜米姜丝鸡蛋生菜米粉、馒头牛奶水果鸡蛋（水果鸡蛋最好饭后一小时吃，因为牛奶鸡蛋不能一起吃，否则会阻碍一些营养吸收，饱食后吃果滋生的腐败质会很多，对胃不好）。

营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：

蛋白质 959克脂肪 526克碳水化物 3665克热量 23191千卡维生素A 2699微克胡萝卜素 46毫克视黄醇当量 10374微克维生素B1 14毫克维生素B2 13毫克维生素C 1910毫克维生素E 356毫克钙 9600毫克铁 282毫克锌 152毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、**较深的蔬菜和深**水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

少年朋友请注意：

1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？

抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐应该掌握这样两个原则：

就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算

算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。

早餐守则：复合性糖类

多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。

早餐守则：水份补充

水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

早餐守则：清淡

油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570 2千卡,蛋白质19 2g,脂肪9 5g,碳水化合物101 5g,维生素A 4 24,微克维生素B1 0 28mg,维生素B2 024mg,维生素C 1644mg,钙85 09mg,铁4 21mg,锌2 26mg,铜0 65mg

三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685 2千卡,蛋白质26 9g,脂肪25 2g,碳水化台物87 5g,维生素C 11 54微克,钙72 59mg,铁5 62mg,锌3 00mg,铜1 30mg。

星期二主食：杭州小笼包 50克（2 个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28 0g，脂肪21 9g，碳水化合物67 2g，维生素A 138 38微克，维生素B1 0 50mg，维生素B20 30mg，维生素C 0 20mg，钙62 84mg，铁7 42mg，锌3 29mg，铜0 34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741 7千卡蛋白质27 6g脂肪32 3g碳水化合物85 0g维生素A 198 77微克维生素B1 O 19mg维生素B2 0 53mg维生素C 9 99mg钙333 05mg铁4 83mg锌3 65mg铜 1 36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581 7千卡，蛋白质26 2 g，脂肪16 4g，碳水化合物81 4g，维生素A 14299，微克维生素B1 0 21mg，维生素B2 0 20mg，维生素C 13 54mg，钙43 29mg，铁4 76mg，锌4 84mg，铜0 37mg。

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046 千卡，蛋白质19 6g，脂肪40 1g，碳水化合物69 3g，维生素 A 192 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20 15mg，维生素C 28 44mg，钙153 33mg，铁4 52mg，锌2 77mg，铜0 5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690 2千卡，蛋白质27 0g，脂肪15 5g，碳水化合物110 2g，维生素 A 11 69g，微克维生素B1 0 38mg，维生素B2 0 23mg，维生素 C2 19mg，钙177 85mg，铁8 22mg，锌3 88mg，铜0 93mg。四、请您试着做

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

　一周早餐计划

　　方案一：

　　周一：牛奶3瓶，面包夹草莓酱奶酪

　　周二：牛奶3瓶，花卷3只，蛋糕3只，梨1只

　　周三：酸奶3瓶，蛋饼3只，大苹果1只

　　周四：牛奶3瓶，肉包子3只，香蕉3根

　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3只，煎饼3只，橘子3只

　　周六：大米粥，煎蛋3只，烧卖3只，菜包3只，酸奶3瓶

　　周日：牛奶3瓶，火腿肠3根，早餐面包3只，香蕉3根

　　方案二：

　　周一：馄饨面+西红柿

　　周二：叉烧包+牛奶燕麦粥

　　周三：什锦炒饭+紫菜蛋花汤

　　周四：雪菜肉丝面+乳清蛋白奶昔

　　周五：鸡蛋青菜面+金枪鱼罐头

　　周六：豆沙包+酸奶+橙汁

　　周日：皮蛋瘦肉粥+速冻小笼包+一个苹果

　　早餐搭配要三类以上 不同年龄搭配不一样