可以尝试下,间歇性燃脂运动,间歇训练(Interval Training),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。 除了「动、停、动、停」的模式外,「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年,任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在有氧运动中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(平台期)!
以下举几个变换例子:
●长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,循环下去。
●长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,循环下去。
●长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)
●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分钟(总计500公尺,约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(总计100公尺,约10分钟完成)
间歇性训练方案
1 蹲跳Jumping Squats
动作:脚张开至肩膊阔,慢慢蹲下,上身稍向前倾;向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。
针对:大腿、臀部
次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)
2 弓步Lunges
动作:右脚蹲下做弓字步,膝部成90度;然后站立至全身挺直;换另一边脚,重复动作;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。
针对:大腿、小腿、臀部
次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)
3 木板Planks
动作:类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起,维持动作不变20秒;完成后休息约20秒后重复动作。
针对:腹肌
做法:做3组,每组维持20秒(适应后可增至45秒)
4 波比Burpees
动作:类似做掌上压撑起身体;然后手屈曲,身体下降至整个人伏在地上,手掌离开地面;然后将手掌放回地上,手臂伸直,双脚向前跳, 身体成虾米状;最后整个人向上跳,两手在头上击掌;连续做5次完成一组,休息约20秒后重动作。
针对:全身
次数:做3组,每组5次(适应后可做10次)
注意:
强度并非一定要很「高」,请衡量自己体能,切勿过度强迫自己。
欢迎分享,转载请注明来源:品搜搜测评网