减肥需要看食物营养对照表么？

‍‍对于减肥来说，学会查看食物营养成分表，是个很重要的技能。查看营养对照表，需要留意两个项目，那就是营养成分和营养素参考值（NRV）。

一、营养成分

依据相关规定，食物的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠共5项。其他营养素亦可标注在这5项之后。即4+1模式。

接下来具体说明下：

1、能量

这个营养素直接告诉了我们摄入的能量值，想要减肥的人需要特别关注这个值的大小。一位在健身中的女性，一天热量摄入总值建议在1200大卡左右；男性一般在1500大卡左右。

2、蛋白质

蛋白质是人体必不可少的物质，蛋白质低也就意味着没有什么营养。

3、脂肪

如果要控制体重，就尽量选择脂肪含量低的食品。

4、碳水化合物

减少碳水化合物的摄取量，有助于减肥。

5、钠

健康的饮食习惯应该是低钠低糖。一般来说，蜜饯果脯、方便面、榨菜等食品是钠含量较高的食品。如果要买，请选择钠含量相对较低的产品。

二、营养素参考值（NRV）

成分表上的NRV%是指能量或营养成分含量占相应营养素参考值的百分比，大家可以把它当做一个衡量营养的“尺子”。

以100克的某种夹心巧克力为例，对应的NRV%是26%，也就是吃100克的夹心巧克力，也就相当于吃了一天总能量的26%。

如果你吃了400克的这个巧克力，再加上三餐吃的食物，一天的总热量远远超标，那么不肥胖才怪呢。

知道了以上信息，平时在商超买食物时，就需要特别留意营养成分表的数据，这对我们控制饮食具有很重要的参考价值。

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减肥期间，分辨食物热量的办法有三个，分别是看热量表、看食物的含水量和看食物的含油量。优质碳水的食物有海鲜、新鲜蔬菜、奶类和菌藻类等。

一、如何分辨食物的热量

减肥是许多爱美人士不断追求的目标，大家用的减肥方法有很多，比如吃减肥药、运动减肥或节食减肥等。减肥期间大家肯定十分想了解哪些食物热量高，哪些食物热量低呢？这里教大家三个分辨的办法，分别是看热量表、看食物的含水量和看食物的含油量。

大家一般在购买食品时，可以看一下外包装上的营养成分表，在成分表里就有热量表。大家选择食物可以选择热量含量低的食物，就不会怕越吃越胖了。一般食物中含水量越多的食物，热量就越少，比如葡萄、香菇、芹菜、番茄等。

这里我们拿葡萄举例，新鲜的葡萄一百克的热量是40千卡，葡萄干的热量却有341千卡。减肥的大忌就是少吃含油量高的人，一般含油量越多的食物，热量就越大，所以减肥期间要吃油炸、高油的食物。

二、哪些食物是优质碳水

有些人觉得减肥期尽量少吃碳水化合物的食物，但人体又离不开碳水化合物，这里给大家介绍几款优质碳水食物，分别是海鲜、新鲜蔬菜、奶类和菌藻类。大部分海鲜的热量并不高，一般100克的热量在80大卡左右，相当于一碗四分之一的米饭。但有些海鲜的热量却不低，比如鱿鱼、章鱼等。蔬菜是最好的减肥食物，不仅热量较低，还能满足人体所需的维生素。

奶类的热量一般是一百克中含有57大卡，其中含还含有丰富的维生素和矿物质。但大家减肥时候要少喝酸奶，酸奶里面含糖量比较多，每一百克酸奶含有389千克焦耳的热量。菌藻类是不错的减肥食物，比如香菇和海带，就是许多爱美人士盘中经常看到的菜肴。其中海带每一百克的热量是17大卡，香菇每一百克的热量是19大卡。

三、综上所述

减肥期间，分辨食物热量的办法有三个，分别是看热量表、看含水量和看含油量。含有优质碳水的食物有海鲜、蔬菜和菌藻类，大家想要减肥可以选择这几类食物。

对减肥有帮助的几种营养成分

对减肥有益的几种成分

茄红素

茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。在减少米饭及高热量的菜看摄取量时，阻止身体吸收食物中的脂肪。

哪些食物含有茄红素

番茄。番茄中的苹果酸和柠檬酸等有机酸，还有增加胃液酸度，帮助消化，调节肠胃的作用。

左旋肉碱

左旋肉碱是脂肪的运载工具，可以帮助体内消耗脂防。当人体剧烈运动的时候，体内的左旋肉碱不能满足需要的时候，朴充左旋肉碱，加快脂肪的新陈代谢速度，可以很快地达到减肥的目的。但前提是得进行运动。

注意事项

左旋肉碱不是适合所有人，有一些肝shen问题的不适合用，而且有些水肿的人群也不适合用。

泛酸

泛酸也叫做维生素B5，属于一种单行色的油状物。人体如果缺乏泛酸，脂肪就只有一半可以燃烧，这样储存在体内的脂肪，便不能转换成能量被消耗掉。

哪些食物可摄取泛酸

泛酸可从以下的食物中摄取，例如:糙米、麦获、燕麦、黄豆、首若芽、啤酒酵母，等等。

苦瓜素

苦瓜中的含有丰富有的苦味武和苦味素，苦瓜素披誉为“脂肪杀手”能使捏取脂肪和多糖减少。

苦瓜素“哪里有

苦瓜素来自于苦瓜中，苦瓜虽苦，但不会把苦味传到其他食物上，苦瓜炒肉，清炒苦瓜，都是非常不错的减脂菜。

咖啡因

咖啡因能刺激血液及淋巴循环，加速脂肪的新陈代谢。如果经常喝不加奶、糖的黑咖啡，也可以起到身作用。

减肥热量表食物

减肥热量表食物，减肥的方法有很多，即使是饮食减肥也会有很多不同的选择。吃对食物才能起到减肥的作用，否则就会出现适得其反的情况。食物不同热量也不同，以下分享减肥热量表食物

减肥热量表食物1

一、减肥食物热量表大全

1、食物水分越大，热量越低

比如水分含量高的冬瓜、生菜、黄瓜，热量只有10-20千卡/100g；但含有淀粉的土豆、山药，热量就会飙升到60-80千卡/100g。

同理，食物做法也会改变热量值：米饭>粥、蔬菜干>蔬菜、水果干>水果，所以，多吃水分大、淀粉少、油水少的食物吧！

2、碳水化合物越高，热量越高

对水果、蔬菜、果汁、甜饮料来讲，他们主要的热量来源是碳水化合物（糖和淀粉）。

所以，同一种水果，热量比是：甜的>酸甜的。

饮料的热量高低，看营养成分表就知道了，碳水化合物几乎就等于是糖。

所以，减肥还要选低糖、少淀粉的食物！

3、多吃天然食物，少吃精制的

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”，不容易被人体吸收。

但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包之类。

100g红薯=90千卡，100g玉米=112千卡，100g馒头=223千卡

所以，减肥要多吃天然的食物

二、热量最高的食物排行榜

一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。

食品样品热量定义为：1ml（质量为1g）受热时每升高1摄氏度所需热量为4187焦耳。[1]

1、主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。

2、肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。

3、蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。

4、海鲜类：100 克左右就是80 大卡的热量。

5、水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量[2]。

减肥热量表食物2

1、三鲜豆皮 100克 240

2、肉圆 1粒 365

3、肉粽 1颗 350

4、玉米浓汤 1份 127

5、蒸蛋 1个 75 蒸腊肠1 根 155

6、鸡肉炒饭 1份(250克/份) 355大卡

7、炒鸡蛋 1(个) 热量95千卡

8、什锦炒饭 1份(250克/份) 430大卡

9、烙饼 100克 225

10、猪肝 100(克/毫升) 热量129千卡

11、米线 1份 (250克/份) 270大卡

12、猪肝(卤煮) 100(克/毫升) 热量203千卡

13、卤猪杂 100(克/毫升) 热量186千卡

14、酱牛肉 100(克/毫升) 热量246千卡

15、云吞 10(颗) 热量295千卡

16、小笼包(小) 1(个) 热量40千卡

17 、胡萝卜馅饼 57克 190

18、红莓馅饼 150克 470

19、小肉包 1(个) 热量120千卡

减肥热量表食物3

苹果

热量≈200千焦/100克(50千卡/100克)。

苹果可以使人们的消化系统得到充分的休息，恢复其本来的'机能，使机能得以正常工作;苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。

所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了减肥;苹果减肥还增进消化系统的功能。

小常识

吃苹果不吐苹果皮。苹果的果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。果胶不仅会增加便量，在腹泻时还能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便秘时吃苹果不要削皮。吃削下来的苹果皮更有效果。

葡萄柚

热量≈1412千焦/100克(353千卡/100克)。

“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家备受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可平均减掉162千克，效果好的可减掉多达45千克。

小常识

吃葡萄柚有禁忌。葡萄柚性寒，体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，因为葡萄柚汁含有黄酮类，会抑制肝脏药物的代谢，导致药效增强而发生危险。

因此在服药前后应间隔两小时再吃葡萄柚，比较安全。葡萄柚为高钾食物，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏的负担。

菠萝

热量≈120千焦/100克(292千卡/100克)。

菠萝几乎含有所有的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地分解脂肪。菠萝还可以帮助人解决消化吸收的顾虑。菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。

小常识

菠萝要用盐水泡。菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5-羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激，食盐能抑制菠萝酶的活力。因此，当我们吃鲜菠萝时，最好先用盐水泡上一段时间，就可以抑制菠萝酶对我们口腔黏膜和嘴唇的刺激，同时也会感到菠萝更加香甜了。

食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的能量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的能量。

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系，约为1千卡/小时/千克，即4186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下：

所需平均热量 = 4186千焦  24小时 50千克 = 50232千焦

减肥食物

1、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

2、冻豆腐

豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

3、竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

4、绿豆芽

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

5、菠萝

果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

想要看懂，要先学会脂肪、碳水、蛋白质与热量的转化公式。然后根据食物包装袋上的营养成分表来换算热量，再根据标注所含有的脂肪或碳水百分比来确定是不是低卡食物。

很多想要健身或减肥的人而言，通过对于食物的精确计算以及热量换算，可以很好的维持我们身体的需要，同时通过适量的运动，可以使身体在长期消耗储存的脂肪，同时增长肌肉，以达到健身或减肥的目的。

先学会三大营养物质与热量的转化公式。

在日常生活中，对于热量的计算单位一般就是以大卡（kcal）也就是卡路里为计量标准。一克碳水化合物可以获得四大卡热量、一克蛋白质可以获得四大卡热量、一克脂肪可以获得九大卡热量。 当你对这种计算公式有了一定的了解和换算之后，你对食物的热量估计就会更加的准确。当你需要减肥和增肌时，那么对于自身的食物比例会更有把握。

要学会根据不同的食物种类来换算热量。

同时对于不同的食物种类也要学习和了解，水果和蔬菜等都含有丰富的碳水化合物，肉蛋奶富含非常丰富的蛋白质，肥肉、食用油、花生等都含有丰富的脂肪。同类型的食物在营养物质上的区别不会太过差距，当你对于这些食物有相关了解和学习后，对于低脂肪、低糖、低卡的食物选择也会更加的准确。

根据成分表上面的标注百分比来确定能否满足你的需要。

当然在生活当中我们也依旧需要吃一些精制造的食物，而这些食物上的成分表可以供我们进行参考和了解。营养成分表中的能量单位都是千焦，换算成大卡（kcal），除以4184基本可以得出食物的热量。要注意的是营养成分表按照的是每100g还是每份，这需要辨别。有时别看能量很低，但你要看实际每份的能量。这可以避免你计算错误，导致吃的过多。当你对这些都有了很好的计算之后，你自然就可以辨别出哪些食物究竟是自己需要的。不需要只会照搬他人的食谱来进行吃饭。

看总能量：在第一行，能量主要来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，表中有明确表示每100克食品中含有能量多少千焦。看蛋白质：若第三列的NRV%数值大于1，则属于高蛋白食品，营养价值较高。看脂肪：建议人体每天脂肪摄取含量低于60克。看碳水化合物：每日摄取含量在300克左右。

1、看总能量：在第一行，能量主要来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，表中有明确表示每100克食品中含有能量多少千焦。

2、看蛋白质：若第三列的NRV%数值大于1，则属于高蛋白食品，营养价值较高。

3、看脂肪：建议人体每天脂肪摄取含量低于60克。

4、看碳水化合物：每日摄取含量在300克左右。