日常饮食中必备的营养成分有哪些

　　人体需在的营养物质(营养素)：

　　一、供给热能——蛋白质、脂肪、糖

　　二、调节生理功能——无机盐(矿物质)，维生素，水

　　各种营养物质都有它特殊的生理功能，所以任何一种营养物质都不能缺少，良好的营养，首先是能供给人体所需的各种营养素，并且质与量分配适当：

　　1、促进婴幼儿童的生长育

　　2、改进成年人的健康状况

　　3、状年时期延长，防止过早衰老现象产生

　　4、延长寿命。

　　营养不良和营养不当——是指人体所需营养素供应不足或营养素分配不合理。

　　1、供给过多——营养过胜，造成肥胖

　　2、营养不良——阻碍儿童生长发育，体格矮小，成人可见精神不振，疲劳，欣力下降，出现营养缺乏症。如：坏血病，软骨病，夜游症。

　　3、状年和老年人出现身体肥胖，体重聚增，不公增加了肺负担，易发生动脉硬化，高血压，糖尿病等。

　　4、通过饮食营养知识的普及，逐步提高广大人民的对饮食营养的认识，懂得怎样选择和调配饮食，进行合理的加工烹调，提高膳食的营养质量，达到通过合理的饮食增进人民身体健康的目的。

　　蛋白质

　　一、蛋白质——是一种化合物，是由碳、氢、氧，氮四种元素构成。部分蛋白质还含有：硫、磷、铁、碘、铜等。

　　上述各种元素分别组成不同的非必须氨基酸(由体内合成)。8种必须氨基酸(食物蛋白质摄入供给)，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

　　二、蛋白质分类：(根据氨基酸的数量和种类)

　　1、完全蛋白质：奶、蛋、肉、大豆、小麦、玉米(氨基酸齐全，数量充足，含有人体的必须氨基酸。)

　　2、半完全蛋白质：含氨其基酸比较安全，但由于数量多少不均只能维持生命如小麦中的——麦皎蛋白不能促进生长发育。

　　3、不完全蛋白质：氨基酸的种类不会，如作为唯一蛋白使用既不能生长发育，也不能维持生命。

　　食物中蛋白质所含氨基酸的种类的数量愈接近人体需要，则蛋白质的生理人价值就愈高。

　　牛奶鸡蛋——生理价值升高

　　小麦、小米、大豆、牛肉干——混合食用生理价值89

　　例如：玉米面——如果单独吃玉米，其中(蛋氨酸、色氨酸)必须氨基酸含量很少，生理价值很低而大豆中含有必须氨基酸蛋氨酸、色氨酸数量比较多，二种合而为一的玉米面，生理价值明显提高。

　　如果反玉米、大豆、高梁三者合一生理价值可达75%。生理价值就更高了。

　　三、蛋白质的功能：

　　1、构成机体组织——细胞、组织、脏器的主要成份。

　　2、调节生理机能——酶、激素、抗体主要成份。

　　3、供给热量——1克蛋白质产生4卡热量，当摄入蛋白质过量时，人体吸收达到生理需求时剩下的蛋白便产生热量。

　　四、蛋白质的来源：

　　1、动物的蛋白质：奶、鱼、肉、蛋;

　　2、植物性蛋白质：豆类及谷类。

　　脂肪

　　一、人体内含中性脂肪——甘油三脂，解释——三个分子的脂肪酸与一个分子的甘油化合物。分布于皮下肤腔，肌肉间隙

　　甘油三脂——受进食好坏的影响称这为动脂。

　　二、类脂质(磷脂类、固醇类存在细胞原生质，和细胞膜中称这为定脂。

　　三、脂肪的生理功能：(1)供给热能：由碳、氢、氧组成，1g脂肪产和生9卡热量。

　　(2)构成细胞——磷脂，胆固醇是构成人体细胞的主要成份;尤其是脑和神经细胞。

　　(3)供给人体必须脂肪酸。脂肪酸中的——亚麻油酸，亚麻油稀酸、花生油四稀酸，上述均是人体正常发育和健康的必需品，这些物质是人体自身不能合成，必须摄入供给，称之为：必须脂肪酸。

　　必须脂肪酸的作用：

　　1、对皮肤微血管有保护作用。

　　2、可以防止敌射线对皮肤的损害。

　　3、降低血胆固醇的作用。

　　4、减少血小板的粘附性。(与第3点是调节脂肪代谢的关键物质)

　　5、促进脂肪性维生素的吸收和利用。脂肪是VitA、D、E、K良好的溶剂——随着脂肪的吸收而被吸收。

　　6、填充内脏间隙的作用。皮下脂肪可以保护体温。

　　7、脂肪可以增进食物的感观性：增加感性——增进食欲;饱腹感——不易饥饿。

　　三、饮食中脂肪与血脂的关系：

　　中性脂肪植物脂肪多——甘油三脂升高

　　食物脂肪内含胆固醇进入机体动物脂肪多——胆固醇升高动脉硬化

　　磷脂

　　老年人动脉硬化人群——应避免服用动物脑子、骨髓、内脏、鱼子，每天胆固醇摄入量300-500mg。

　　用植物油代替动物脂肪。

　　动物脂肪酸——是饱和脂肪酸，形成的胆固醇脂，在动脉硬化斑块中沉着时不易反回血液与血栓形成有关易导致心肌梗塞。

　　植物油中不含胆固醇而含有不饱和脂肪酸多，可以降低血浆中胆固醇浓度，不饱和酸可以促进胆固醇在肝脏内改变为胆汁酸。

　　植物油中含有维生素E，有扩张小血管和抗误作用。对于血栓的预防有效。

　　植物性食物为主不含胆固醇——但植物中含有植物固醇，如：黄豆中含有豆固醇，谷类中含有谷固醇，但人食用后不吸收，可以达到排制不肠对胆固醇的吸收。

　　丰富的蛋白质和糖类可以防止人体对胆固醇的吸收。多吃水果和蔬菜，可以获得丰富的维生素和无机盐，维生素，可促进脂代谢的作用。

　　五、饮食中脂肪与肿瘤的关系

　　1、服用高脂肪患乳腺癌死亡率是服用低脂肪者的5-10倍。

　　2、服用素食与服用肉食患直肠癌者，其危险性素食比肉食少2-3倍

　　3、子宫内膜癌——与高脂有关。

　　4、肥胖人患癌率是普通人的2-3倍。

　　主要原因——肉类脂肪中含有一种聚不饱合脂肪酸，被空气氧化后分解形成的闪二醛是致癌的重要因素。

　　六、脂肪的来源与供给

　　1、动物性脂肪——猪、牛、羊、鱼、奶、蛋黄油

　　2、植物性脂肪——花生油、大豆油、芝麻油、棉子、向日葵、油菜子、茶子油、核桃油、松子油。

　　糖代谢

　　一、糖——由碳、氢、氧组成的。由于糖的分子结构式中的氢2氧1所水的分子结构相同，所以对糖也称为碳水化合物。

　　1、单糖——只含有一个糖分子，可不经消化液作用下，直接吸收。

　　a葡萄糖属于单糖——水果中含量最多，人体血液中的糖以葡萄糖为主。80-120mg/100ml血糖正常值。

　　b果糖——水果、蜂蜜

　　c半乳糖——由乳糖分解(天然食物中没有)

　　2、双糖：是由二个分子糖，去掉一个分子的水叫做双糖。

　　a蔗糖

　　b麦芽糖

　　c乳糖

　　需要经过消化液的作用后，变为单糖，才能被吸收利用。

　　3、乳糖：存在于人和动物的乳汁中，如牛羊奶。

　　人乳中含乳糖6-7%

　　牛羊乳中含乳糖4-5%

　　乳汁中的乳糖有助于消化道内乳酸菌的生长繁殖，这种乳酸菌的生长和繁殖可以对抗腐败菌的生长繁殖特别对婴儿某些肠道病非常有益。由于乳糖分解后，产生一个分子的葡萄糖和产生一个分子半乳糖。

　　但当乳糖过多时，可使血中胆固醇含量升高，导致动脉硬化，加重。故过多食用牛羊能对身体也有害处。

　　4、多糖：是许多单糖分子结合而成——无甜味，不易溶于水，经消化酶的作用分解为单糖。

　　a淀粉、谷类、豆类、甘薯、马铃薯，山药、芋头、藕、根据茎食品中。淀粉被酶解，消化，产生红色糊精，分解为麦芽糖，再分解为葡萄糖，最后被吸收。

　　b糊清——淀粉分解的中间产物。面包、馒头被烤后表面的硬皮，棕**。米粥表面的粘膜，即为糊精，糯米中含量多。

　　c糖原：(动物淀粉)是动物体内贮有糖的一种形势，从高级别动物到低等动物均有糖原。

　　(1)当糖及脂肪过多时转变为旷糖原贮存在肝内形成肝糖原。

　　(2)当糖及脂肪过多时转变为肌糖原贮存在肌肉内形成肌糖原。

　　当动物体体内缺少糖时肌糖原及肝糖原转变为葡萄糖，被自身利用。

　　d纤维素各果糖——随属于多糖，但在体内不能吸收供给营养。纤维素和果胶吸后刺激胃肠运动和分泌消化液，有助于消化和排泄，缩短粪便在肠道内存留的时间，减少大肠肿瘤发生率。

　　二、糖的生理功能

　　1、供热：1g糖=4卡热。由60-70%糖供给

　　2、构成组织：糖蛋白，核蛋白，糖脂，存在于肝和肌肉组织中。

　　3、保肝解毒：当肝糖原储备多时，对四氢化碳酒精，砷等，有较高的解毒能力。

　　4、抗酮作用——糖有抗酮作用，减少酮体的产生，防止酸中毒。

　　脂肪在体内氧化靠糖供给热量。当糖供给不足时，或身体不能利用糖时，这时(如糖尿病)身体热量主要靠脂肪来供给，当脂肪氧化不全酮体，当酮体过多时产生酸中毒。

　　当糖尿病人为了控制糖的摄入，而过多的摄入脂肪类食物，而造成脂肪氧化不全而产生酸中毒(进一步加重了动脉硬化)

　　三、糖的来源和供给

　　米、面、玉米、高粱、豆类、甜薯、马玲薯、芋头、甘蔗、甜萝卜、水果、蔬菜，纤维素和果胶。

　　维生素

　　一、人体对维生素需求量是很少的，但是维生素是维持生命必不可少的一类有机化合物。其重要性是——参加人体中许多重要的生理成份，许多维生素是酶的辅酶，有的维生素也是辅酶的组成成份，维生素是以生物活性物质的形式存在于身体组织中。

　　维生素：

　　1、脂溶性：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

　　2、水溶性：维生素B族——B1、B2、B6|尼克酸;泛酸，生物素，肌醇、叶酸、胆碱;维生素B12、路丁;维生素C。

　　二、常见维生素缺少的维生素：

　　维生素A缺乏：动物性维生素A;植物性维生素A原——胡萝卜素(甲、乙、丙三种)

　　1mg胡萝卜素相当于557国际单位维生素A

　　18微克胡罗卜素相当于1国际单位维生素A

　　胡萝卜素——是一种蓝色素在人体小肠内能转变为维生素A

　　1、维生素A缺乏：表皮出现鱼磷皮，皮肤干燥，毛束疼，(四肢伸侧)干眼症，毕脱瓦斑，在眼球结合膜近角膜腺处出现银灰公三角形斑。当胎儿发充障碍，维A缺少胎儿死亡。

　　a成人每天需2200国际单位维A，等于胡萝卜素4mg。

　　b维生素过量中毒——表现为头晕，头疼、厌食、肤信，感觉过敏，皮肤粗糙，面部或全身磷状脱皮，毛发脱落，肝大，肌肉硬。当停服维生素A后，症状消失。

　　2、维生素A的来源：动物内脏、鱼肝油、奶类，禽蛋、菠菜、辣椒、胡萝卜、豆芽、苜蓿、经心甜薯、橘子、杏、柿子

　　维生素D：属于固醇类(D2、D3)

　　缺乏维D，皮肤内脱氢胆固醇，经紫外线照射，形成维D3，存在藻类植物及酵母中的麦角固醇经紫外线纤钱照射，形成维D2。

　　1、生理功能：调节体内钙磷代谢紊乱，当低钙、低磷致使向骨组织中沉着发生障碍。儿童出现佝偻病，成年人出现软骨病，(孕妇、乳母)重症引起手足搞症。

　　2、维D的需求：1国际单位=0025微克D3。

　　2岁以下：300-400国际单位

　　乳母：400-800国际单位

　　3、维D中毒：厌食，恶心、呕吐，多尿，烦燥等症状。

　　4、维D的来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、动物奶。

　　维生素B1：易溶于水，在空气中酸性中稳定，当在中性或碱性条件下，遇热易破坏。

　　食物烹调温度时间长短高低而破坏。

　　功能：(1)维生素B1组成脱段酶，参与糖代谢过程，当脱羧活性下降，B1缺少时，糖代谢障碍。糖尿病补充维生素B1的重要性所在。

　　(2)促进乙酰胆碱的合成，抑制乙酰胆固碱的分解，因而维持胃肠政党运动和消化腺分泌，有利于消化排泄。

　　(3)维持神经、消化、肌肉循环的正常功能。给生素B1缺乏可患肢气病，出现消化循环系统症状。

　　维B1的来源：谷类、豆类、干果类、内脏(心肝肾)、瘦肉、蛋。米面过精，淘洗过多缺乏。

　　维生素B1试验方法：(1)晨起空腹服用维B15mg，4小时后尿中：B1<100微克为B1缺乏。

　　<100微克-200微克为B1不足;<200微克以上为B1正常;<400微克以上B1充裕。

　　维生素B2：

　　(1)B2的功能体内许多重要辅酶的组成成份参与机体的组织，呼吸和氧化还原过程。

　　(2)缺乏时出现：

　　维生素B2的来源：动物肝、肾、心、蛋黄、鳝鱼、螃蟹、干豆类、花生、绿叶菜含量比较多。

　　维生素PP(尼克酸)：

　　(1)维PP缺乏，患癞皮病

　　(2)临床表现：皮肤信和疾噪。

　　(3)尼克酸的来源：花生、谷类、豆类、动物肉、内脏、蔬菜、水果、蛋类、奶类。

　　玉米中——含有的尼克酸为结合型尼克酸，不易吸收。

　　玉米中加06%苏打或碱尼克酸变为微离型，尼克酸易吸收。B1、B2又无损失。

　　维生素C：

　　功能：1、参与氧化还原反应

　　2、促进细胞间质的形成

　　3、维持骨骼牙齿的正常生长，促进伤口愈合

　　4、促进增加机体内抗体形成。

　　5、解毒作用：铅、苯、砷遇维生素C可解毒。

　　来源：酸味水果比无酸的水果维C多，辣椒，油菜、太古菜、蒜苗、西红柿、酸枣、山楂、柑橘、柚、草莓。

　　人体需要量：成人：70-75mg

　　儿童：30-75mg

　　孕妇：100mg

　　乳母：150mg

　　无机盐

　　人体内有50多种硬矿务质、占体重的4%左右

　　(一)、钙食物中存在的形式有：氯化钙(溶水)、磷酸钙(不溶水)、草酸钙(不溶水)、脂肪酸钙(不溶水)

　　1、钙缺少的原因：

　　VITD——缺少时影响钙吸收

　　饮食中——草酸植物过多时

　　含草酸较多的蔬菜——菠菜、竹笋、

　　植酸——燕麦、乔麦(含量甚多)

　　食物中磷酸盐过多——与钙结合成难溶性的(正磷酸钙)不能吸收

　　2、钙来源：虾、蟹、蛤蜊、蛋、绿叶菜、豆类、动物骨类食品。

　　3、摄入量

　　一般：600——800MG

　　青春期：1000——1200MG

　　乳母：1500——2000MG

　　老年人：1500MG左右

　　(二)磷

　　1、磷为构成骨骼，牙齿和神经组织的重要成份。

　　2、磷与钙结合产生磷酸钙组成骨骼和牙齿，80%以上的磷。

　　3、存在于骨骼和牙齿里。

　　4、磷参与体内的酸碱互竞平衡。

　　5、参与糖和脂肪的代谢过程。

　　6、钙的来源：肉鱼蛋、奶、豆类及谷类。

　　7、人体日常需要量：

　　成人每天12G

　　体力劳动15G

　　儿童1——15G

　　孕妇、乳母2G

　　(三)铁

　　1、占体内总量的约为3——5%

　　2、作用，组成血红蛋白

　　3、参与体内氧和二氧化碳的运送

　　4、血红蛋白所含的铁占血中铁的总量1/3

　　5、铁的来源：动物肝、蛋黄(小于肾、瘦肉)

　　动物血铁含量高但利用率低不是优良铁源。

　　(四)碘：总体内25MG左右

　　作用：1、合成甲状腺素的重要成份

　　2、能调节体内热能代谢(蛋白、糖、脂肪)三大代谢的合成与分解作用。

　　来源：饮水、食物、食盐、海鲜植物。

　　其他微量元素

　　凡在动植物体内含量少于1MG的元素称之微量元素。

　　目前已知：铁、碘、氟、锰、铬、铜、锌、镁、硒、钴、钼、镍等。

　　当缺少时就会发生病变。

　　氟：构成骨骼、牙齿珐琅质不可缺少的成份。

　　铜：含量100——150MG构成血红蛋白的参与铁代谢。

　　镁：含量20——25MG参与钙磷代谢有着密切的关系。

　　补镁：可以降低动脉硬化的严重程度和改善血液供给。

　　镁缺少的临床表现：

　　1、吸收障碍

　　2、急性腹泻

　　3、慢性肾衰

　　4、情绪不安，肌肉，手足擅抖(肝病时明显)

　　镁的来源：大麦和豆类(很好的来源)

　　锌：1、缺少时生长迟缓、发育不良、味道障碍、伤口愈合缓慢。

　　2、来源：谷类、豆类、麦皮中、肉及奶、肝脏量多。

　　钴：氰钴素VITB12缺乏产生恶性贫血，来源于动植物体内。

　　硒：1、心肌代谢，不可缺少的微量元素。

　　2、缺硒——克病

　　3、治疗肝病、恶性肿瘤

　　水：总体重的2/3

　　每天每人需水2000——3000MG

　　人体缺水20%无法维持生命

　　保持体温，调节体温

Omega-3脂肪酸300毫克（EPA180毫克，DHA120毫克）

澳洲蔚达保健集团旗下知名品牌包括蔚达(VitaHealth)，和丽康(Herbs of Gold) ，维达生(VitaLife)，Pharma Direct及VitaScience。集团所生产的所有保健品经澳州国家药物总局（TGA）注册批准，囊括维生素，矿物质，运动营养品，膳食补充剂，草本萃取素等所有类别，可以针对女士系列、男士系列、孕乳母及儿童系列等各类人群的健康状况提供全面性的营养补充。

蔚达保健（VITAHEALTH）拥有优秀的专业食品营养师，澳洲籍自然疗法医师及西药剂师，以“拥有国际性的思维，但地方性的行动”的经营理念下推动品牌建设与管理的工作。坚持以最先进的科技来配制高品质及高效益的保健产品，并持续进行研发高品质的产品工作，确保产品迎合全球市场的发展趋势，以及产品的种类与包装切合特定市场的需求。

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外用对皮肤的作用水合作用：

维他命B5的加氢产物叫泛醇，可以加强正常皮肤水合功能，有改善干燥、粗糙、脱屑、止痒以及治疗多种皮肤病（如特应性皮炎、鱼磷病、银屑病以及接触性皮炎）相关的红斑效果。维生素B3还可以减轻维A酸治疗时出现的相关皮肤不适。

加强皮肤屏障功能

外用后可以促进皮肤正常的角质化，改善皮肤对表面活性剂的耐受力。减轻化妆品中成分敏感所产生的不适像灼烧、刺痛、瘙痒和麻刺等。

　维生素b5 

　　泛酸称作维生素B5。化学式为CH2OHC(CH3)2CHOHCONHCH2CH2COOH，由泛解酸和b-Ala 组成。有旋光性，仅D型([a]=+375°)有生物活性。消旋泛酸具有吸湿性和静电吸附性；纯游离泛酸是一种淡**粘稠的油状物，具酸性，易溶于水和乙醇，不溶于苯和氯仿。泛酸在酸、碱、光及热等条件下都不稳定。具制造抗体功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色。

其一般作用是参加体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢。是大脑和神经必需的营养物质。有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌。可以保持皮肤和头发的健康。帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育；对于维持肾上腺的正常机能非常重要；是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质；在抗体的合成、人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质；

外用对皮肤的作用水合作用：可以加强正常皮肤水合功能，有改善干燥、粗糙、脱屑、止痒以及治疗多种皮肤病（如特应性皮炎、鱼磷病、银屑病以及接触性皮炎）相关的红斑效果。

药品名称

通用名：枯草杆菌、肠球菌二联活菌多维颗粒剂

商品名：妈咪爱(英文名：Medilac-Vita)

英文名：

Live

Combined

Bacillus

Subtilis

and

Enterococcus

Faecium

Granules

with

Multivitamines

汉语拼音：

Kucaoganjun

Changqiujun

Erlianhuojun

Duowei

Keliji

本品为复方制剂，其主要组成成份为：

每l克(1袋)中含：

活菌冻干粉……………………………………………………375毫克

　尿肠球菌…………………………………………………135×108个

　枯草干菌…………………………………………………15×107个

维生素C…………………………………………………………10毫克

维生素B1

……………………………………………………05毫克

维生素B2

……………………………………………………05毫克

维生素B6

……………………………………………………05毫克

维生素B12

……………………………………………………10毫克

烟酰胺…………………………………………………………20毫克

乳酸钙…………………………………………………………20毫克

(相当于钙26毫克)

氧化锌…………………………………………………………12毫克　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

(相当于锌10毫克)

性状

淡**细颗粒

适应症

适用于：治疗下述疾病：消化小良、食欲不振、营养不良，肠道菌群紊乱引起的腹泻、便秘、腹胀、肠道内异常发酵、肠炎，使用抗生素引起的肠粘膜损伤等症。

用法用量用低于40℃的水或牛奶冲服，也可直接服用。

二周岁以下：一次1袋，一日1-2次；

二周岁以上：一次1-2袋，一日1-2次。

不良反应极罕见有服用本品腹泻次数增加的现象，停药后可恢复。

注意事项

1冲服时的水温不得超过40℃；

2小于3岁的婴幼儿，不宜直接服用；直接服用时，注意避免呛咳。

3当本品性状发生改变时禁用。

4儿童必须在成人监护下使用。

5请将此药品放在儿童不能接触的地方。

儿童用药本品为儿童用药。本品中的活菌是肠道益生菌，各种维生素及锌、钙的加入量根据每日人体摄取量标准加入的，因此儿童用药是安全的。

药理作用本品含有两种活菌—枯草杆菌和肠球菌，可直接补充正常生理菌丛，抑制致病菌，促进营养物质的消化、吸收，抑制肠源性毒素的产生和吸收，达到调整肠道内菌群失调的目的。本品还有婴幼儿生长发育所必须的多种维生素、微量元素及矿物质钙，可补充因消化不良或腹泻所致的缺乏。

相互作用

1．本品与抗菌药同服可减弱其疗效，应分开服用。

2．铋剂、鞣酸、药用炭、酊剂等能抑制、吸附活菌，不能并用。

3．如正在服用其他药品，服用本品前请咨询医师或药师。

药物相互作用

1．本品与抗菌药同服可减弱其疗效，应分开服用。

2．铋剂、鞣酸、药用炭、酊剂等能抑制、吸附活菌，不能并用。

3．如正在服用其他药品，服用本品前请咨询医师或药师。

贮藏密闭，遮光，阴凉干燥处保存。

包装本品采用复合铝箔包装，1克/袋；10袋/盒，30袋/盒，60袋/盒。

有效期二年。

规格每袋装1克

以下是有关于维生素和钙片科普知识。部分维生素和钙片是可以一起吃的，比如VitD,VitC可是促进钙的吸收。钙是骨骼的重要成分，在骨骼的成长期，摄入足够的钙才能达到骨密度峰值。身体中的其他器官也需要钙来维持其功能，如钙摄入量不足，则要消耗骨骼中的钙。足量的钙质对人的一生都很重要，尽管绝经早期单纯补钙不能预防骨骼的快速丢失，但钙质是骨质疏松其他治疗和预防的基础。首先，中老年朋友应了解如何计算食物中钙质含量，一般讲，每日来源于非奶制品食物的钙质约为350毫克，加上每日服奶制品中钙的含量，即为1天中钙的摄入量。第二，中老年朋友应了解每日摄入的钙量。中国营养学会1998年修订的每日钙需要量为：儿童05～11克，成人08～15克，孕妇15克，乳母20克。一般讲，中老年妇女使用雌激素治疗每日钙需摄入量为1克，不使用雌激素治疗每日钙需摄入量为15克。如果您的钙摄入量达到标准，说明您摄入了足够的钙质。第三，若钙质摄入不足，请尽量通过食物补充不足的部分。如您不能耐受牛奶（不耐受乳糖），可选择酸奶或其他食物。对于低脂饮食者，脱脂及低脂奶制品也可提供所需的钙。下表为常见食物的含钙量：奶制品肉类和豆类其他食物食物含量钙食物含量钙食物含量钙乳酪87克/千克鱼500毫克千克蔬菜（深绿色）810毫克/千克普通牛奶12克/升豆腐13g/千克面包25毫克低脂奶12克/升虾仁11g/千克鲜橙50毫克冰激凌200m克/杯大豆90毫克/杯红萝卜30毫克/千克花生米220毫克/千克鸡蛋30毫克猪脊骨汤19毫克/碗第四，如果当膳食中的钙含量不能满足人体需要时，适当补充钙剂是适宜的。选择钙保健品首先要考虑含钙量，其次是溶解度吸收率，再次配方是否合理，最后还要考虑价格和口味。人体钙的吸收和多种因素有关，大致在15%～45%之间，中国预防科学院营养和食品研究所的实验证实，多种钙保健品的钙吸收率大致相同。维生素D具有强烈促进钙吸收作用，因此在钙保健品中加入适量的维生素D可增加钙的吸收，常人每日约需400IU（国际单位）的维生素D，过量的维生素D对人体有害。钙吸收的干扰因素1肠道的pH值。酸性环境有利于钙的溶解和吸收，而肠道的pH值为弱碱性。2维生素D。是促进钙吸收的主要因素之一。3磷酸、草酸、鞣酸和植酸。当摄入过多的碱性磷酸盐、草酸、鞣酸和植酸类食物时，它们会与食物内的钙形成难溶性钙盐，从而无法被人体吸收利用。4激素。影响钙质吸收的激素有雌激素、生长激素、肾上腺皮质激素等。其中雌激素减少是更年期妇女骨钙量迅速丢失的主要因素。5食入过多的蛋白质及脂肪。过多的蛋白质食物会抑制钙的吸收；脂肪可与钙结合形成不溶性钙皂。6其他。如钠、钾、锶、氟、镁等元素。药物中的抗生素、抗癫痫药和利尿剂等，过量维生素D治疗或一些恶性肿瘤、肝、肾等疾病，或多或少都对钙的吸收造成影响。维生素：是一大类化学结构与生理功能各不相同的有机物质。它们都是天然存在于食物中、人体不能合成、需要量甚微、各有特殊生理功能、既不参与机体组成也不提供热能的有机物。有人认为“是药三分毒，保健品要安全得多”，实际上这是一种陈腐的观念，应予摒弃。由于补充维生素是一个长期的过程，所以应该事先做一些性能和价格的比较，并不是价格越高品质就一定越好。维生素分为两大类：1、水溶性维生素：维生素C、维生素B族；2、脂溶性维生素：维生素A、D、E、K等。各种维生素的功能维生素A（VitA）又名视黄醇，实际上包括所有具有视黄醇生物活性的一类物质，即动物性食物来源的VitA1与VitA2，植物性食物来源的β-胡萝卜素及其它类胡萝卜素。维生素A在体内主要参与膜的结构与功能。因此，它与正常生长发育、生殖、视觉及抗感染有关。人体从食物中获得的维生素A，主要有两类，一是维生素A原即各种类胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、**菜类及水果类。一是来自动物性食物当中的维生素A，多数以酯的形式存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂）及禽蛋等中。维生素D（VitD）是具有胆钙化醇生物活性的一类化合物，可由VitD原、7-脱氢胆固醇及麦角固醇经紫外线激活分别转化形成VitD3与VitD2。维生素D在体内肝肾处转化为活性形式25-(OH)D3和1,25-(OH)2D3，并被运输至肠、骨和肾脏，与甲状旁腺素共同作用，维持血钙水平。维生素C（VitC）VitC具有还原性，可与其它抗氧化剂如谷胱甘肽一起清除自由基，阻止脂类过氧化；也参与胆固醇的羟化作用形成胆酸，从而降低血胆固醇含量。维生素C不足时，将影响胶原合成，造成创伤愈合延迟、微血管壁脆弱及不同程度出血。人体由于缺乏古洛糖酸内酯氧化酶，不能使葡萄糖转化为维生素C，因此必须从膳食中获得维生素C。如饮食中VitC不能满足需要，可导致维生素C不足或缺乏，维生素C缺乏引起坏血病。维生素C大量摄入有害作用的表现：1数克剂量可引起腹泻、腹胀；2粪便潜血出现假阴性结果；3引起铁吸收减少，造成地中海贫血、成铁细胞性贫血、血色素沉着症；4有些病人出现高草酸尿症；5透析病人出现易高草酸盐血症；6葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏的病人易出现溶血。硫胺素又名维生素B1、抗神经炎因子、抗脚气病因子。它参与体内糖代谢，也参与支链氨基酸代谢。维生素B1对神经生理活动有调节作用，与心脏活动、维持食欲、胃肠道正常蠕动及消化液分泌有关。维生素B1缺乏常由摄入不足，需要量增高和吸收利用障碍造成。肝损害、酗酒也可引起。长期肾透析的患者、完全胃肠外营养以及长期慢性发热的病人都可发生。严重缺乏会引起脚气病，可分为干性脚气病、湿性脚气病、婴儿脚气病。维生素B1大量摄入未见毒性反应。核黄素又名维生素B2，是体内多种氧化酶系统不可缺少的辅基部分，FMN和FAD（维生素B2是FMN和FAD的组成部分）是黄素酶辅基。其功能是电子传递，在细胞代谢呼吸链反应中起控制作用，直接参与氧化还原反应。还可激活维生素B6，参与色氨酸转化为尼克酸的过程。此外，还与体内铁的吸收、贮存与动员有关，也催化多种亚胺的N-氧化。维生素缺乏症维生素是一大类化学结构和生理功能各不相同的物质，必须每天通过饮食供给。当供给不足时，易出现缺乏症。维生素缺乏在体内是一个渐进过程，初始储备量降低，继而有关生化代谢异常、生理功能改变，然后才是组织病理变化，出现临床症状和体征。在我国，维生素缺乏症虽已不多见，但亚临床缺乏在某些地区、某些人群中较为常见。由于亚临床缺乏不易发现，但对健康又有不良影响，故需特别注意。维生素C缺乏症：膳食中长期缺乏维生素C，使体内胶原蛋白合成受阻，可导致坏血病。早期症状是倦怠，以后出现牙龈疼痛出血，皮下出血，伤口愈合缓慢等现象，严重时则牙齿松动，牙龈萎缩，牙齿脱落，粘膜部位出血，并可引起鼻血、便血等症状。儿童可出现骨膜下出血。硫胺素缺乏症：由膳食中长期摄入不足，需要量增高或吸收利用障碍引起。其症状性质和程度与缺乏程度、急慢性有关。一般分为以下几类：干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。若处理不及时，常致心力衰竭。婴儿脚气病：多发于2-5月婴儿，其发病突然，病情急。初期食欲不振、呕吐，兴奋，心跳快，呼吸急促和困难。晚期有紫绀、水肿、心脏扩大、心力衰竭、强直性痉挛，常在症状出现1-2天内死亡。核黄素缺乏症：主要表现为眼、口腔、皮肤的炎症反应。眼：球结膜充血，角膜周围血管增生，角膜与结膜连接处有时发生水肿。口腔：口角湿白、裂缝、疼痛、溃疡；唇肿胀、裂缝、溃疡及色素沉着；舌疼痛、肿胀、红斑及舌乳头萎缩。皮肤：脂溢性皮炎。常见于皮脂分泌旺盛部位。贫血：VitB2缺乏常干扰铁在体内的吸收、储存及动员，致铁量下降，严重时造成缺铁性贫血。其他：VitB2缺乏还影响生长发育；妊娠期缺乏可致胎儿骨骼畸形。尼克酸缺乏症：烟酸缺乏症即癞皮病。前期症状为疲劳、乏力、工作能力减退、记忆力差及经常失眠。典型症状是皮炎、腹泻和痴呆，即所谓“三D”症状。维生素A缺乏症：膳食维生素A或维生素A原不足，或吸收、储存和利用受影响时，常可引起维生素A缺乏症。表现为：暗适应能力下降、夜盲及干眼病；粘膜上皮改变；生长发育受阻；其他：味觉、嗅觉减弱，食欲下降。维生素D缺乏症：膳食缺乏维生素D，或人体日光照射不足是引起维生素D缺乏症的两大原因。VitD缺乏引起钙磷吸收减少，血钙水平下降，骨骼无机化受阻，致骨质软化、变形，在婴幼儿发生佝偻病，成年人发生骨质软化症。维生素E缺乏症：维生素E缺乏症较少发生于人类，其原因可能为：维生素E广泛存在于食物中；维生素E几乎储存于人体的所有器官组织中；维生素E可在体内贮留较长时间。但是维生素食入过量亦有不良影响如维生素A过多可引起烦躁、头痛、呕吐、皮肤瘙痒、视物不清、肝脏肿大；维生素D过量会造成多脏器点状钙化和多尿；维生素E过多会导致出血倾向。维生素的膳食来源名称主要膳食来源VitA绿叶菜、**菜、水果、肝脏、奶及奶制品VitD海鱼、肝、蛋黄、奶油VitE油料种子、植物油VitB1动物内脏、肉、豆、花生VitB2肝、肾、心脏、奶、蛋VitB6豆、肉、肝、鱼VitC新鲜蔬菜、水果叶酸肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母烟酸肝、肾、肉、鱼、花生、粮谷下面这道菜既补钙又美味，尤其适合老年人这道菜色泽鲜亮，吃起来香酥美味，连虾壳都被炸酥了，一起吃，有极高的补钙作用。常吃脂肪含量较低的虾，有助干瘦身美体，对健康也有百益而无一害此外需注意，如果您买的并不是新鲜的河虾，而是速冻的，那幺最好滑油后再食用。切忌用速冻河虾烹制醉虾等对水产品的鲜度要求较高的菜肴．在原有调料的基础上，烹入适量蚝油、白糖，用水淀粉勾芡，炒匀即可做出一道完全不同风味的菜了。将小虾放入沸水锅中汆至变红后，捞出，用纸巾吸干水分，放八六成热的油锅内大火快炸，捞出，沥干油分，加韭菜段入锅炒，迅速出锅，色泽鲜艳的韭菜炒河虾就做好了。韭菜下锅后不宜久炒，否则美味尽失。制作原料小活虾500克，姜1块，葱1根调味料：料酒1大匙，香油1大匙，花椒油1大匙，盐、味精各适量制作方法1．姜切成片；葱洗净切成段。2．将小活虾放入清水中，加少许油喂养1天，待泥沙吐净，捞出，沥干水分，用盐、料酒、姜片、葱段拌匀，腌渍入味。3锅内放油，烧至二成热，放入小虾，炸至酥香，捞起，加入香油、花椒油、味精，拌匀，盛入盘中即可。

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