冬季运动需要补水吗

冬天天气寒冷，与夏季相比，同样时间的运动出汗量会少很多，往往会导致人们身体不缺水的错觉，从而忽略补水。其实身体在运动中还是会不断地流失水分与电解质，因此做好水分与能量的补给还是必须的。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强说：“运动是需要水分参与的，在运动中会消耗机体的水分，所以科学合理的补水是非常必要的。冬天和夏天相比排汗量少，补水量也要减少。补水可以根据主观感受适当补充，但并不代表不需要补水。”

身体的水分流失一般通过呼吸、出汗和排尿三种途径。由于天冷时跑步出汗少，出汗情况易被忽略，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见，冬天锻炼更要注意有意识补水，以达到最佳锻炼效果。“运动过程中不管是肌肉收缩还是能量的产生都需要水分参与。血液水分越来越少的话，血液容量就会减少，营养和能量物质会出现供需不平衡，身体代谢会不好。”

冬天运动的注意事项

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2、冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

3、冬天运动注意防止潮湿

冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

4、冬天运动注意防寒保暖

冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

适合冬天的运动有

1跳绳

当天气过于寒冷不宜进行户外运动时，跳绳就是个不错的选择。它对心脏机能有很好的促进作用，可以使心血管系统保持强壮和健康，也是对呼吸机能有益，降低患呼吸道疾病的可能。

2慢跑

慢跑是有氧代谢运动的一种，现在很多人都喜欢选择的慢跑，它是男女老少都可以选择锻炼的。

这个对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病，高血压，动脉硬化，肥胖症等，都是具有良好的作用。

3爬楼梯

大部分的上班族平时运动量都是不够的，可以利用爬楼梯来进行锻炼。这个运动是可以提升心肺功能，降低胆固醇，还可以减肥呢。在你平时上楼梯时，要注意运用大腿肌肉臀部肌肉和腹肌的力量，避免损伤膝盖噢。

运动会长跑后可以大量喝水吗？跑步是人们生活中极其重要的锻炼方式，也是人们提高身体素质最简单的方式。那么，长跑后能不能多喝水呢？1运动会长跑后能喝很多水吗运动时大量出汗，如果流失的水分没有及时补充，会造成脱水。脱水会降低人体的生理功能和运动能力。当脱水量占体重的2%时，身体的耐热性下降，当脱水量占4%时，肌肉耐力下降；严重脱水可导致高热和循环衰竭，导致死亡。因此，如果不及时补水，对人体是有害的。在长期的运动中，尤其是在夏天，或者在炎热潮湿的环境中，我们应该更加注意喝水。

2、运动后水合作用也应采取少量方法。随着水分的流失，体液也随之流失，体液中所含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。所以也可以选择补充一些运动饮料(加少许盐的冷开水或者低糖饮料)。最好的补水方式是运动时每15~20分钟喝150~200 ml，每小时饮水总量不要超过600 ml，这样才能维持体内水分平衡，不会因为大量饮水而增加心脏和胃肠道的负担。也可以采用运动前喝水的方法，运动前一小时加300 ml水。

3运动后休息10分钟左右再开始喝水。短期剧烈运动和长期慢跑会消耗大量脂肪和水分。所以，运动后喝水是必要的补充方式，但运动后不能马上补水，否则容易对肠胃产生一定的影响。因此，人们应该在运动后休息10分钟左右，然后再开始喝水。

但是如果长时间跑步出汗太多，可以边跑边喝一点。首先是饮用水的质量。最好不要喝哪些饮料，尤其是碳酸饮料。最好喝白开水、绿豆汤、淡盐水，既能退烧，又能在第一时间补充身体流失的汗水和钠。二是避免服用过冷水。因为人平时体温在37℃左右，运动后可以升到39℃左右。如果喝过冷水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛，血管突然收缩，导致胃肠功能障碍，消化不良。第三是饮水量。运动时出汗多，需要喝的水量自然大，但一次不能喝够，要分几次喝。一般一次饮水量不超过200 ml，饮水间隔至少15分钟。另外，慢慢喝，不要太用力。

运动后如何喝水也是我们在运动健身中需要注意的一个方面。因此，我们必须在锻炼的同时科学地喝水，以保证身体机能的同时更健康。

运动中大量发汗可使血液浓度上升，循环血量减少，前者可使血液流动的阻力加大，后者可使心搏量减少。因此，大量发汗将影响循环功能，是引起脱水、昏厥、极度疲劳的危险因素。血液浓度增高可使渗透压升高，反射性地引起发汗中枢对汗进行抑制。发汗量少时又可使体温调节功能低下，体温异常上升有可能导致运动中暑。所以，在大量发汗的运动中应重视补充水分。水分对人体是非常重要的，但一次性地大量饮水可引起胃内振动，导致恶心、哎吐、腹部不适等症状。因此，必须注意饮水的方法。

饮水量应按照运动量和排汗量的多少来相应调整，不可滥饮。所以饮水量必须区别对待。大量饮水会给心脏增加负担。

轻度运动中发生口渴现象，先不要饮水，这是由于口腔咽喉粘膜干燥引起的，可以用温开水漱漱口，以缓解口干舌燥症状。

运动中或运动后，每次饮水量要合理，绝不可开怀畅饮，一次水分的摄取量应以100毫升左右为宜，超长距离跑的途中，可根据发汗量的多少，以每次间隔20~60分钟一次的程度进行补水调节。

出汗失水也丢失盐分，因此有必要在补水的同时加入一定量的盐。考虑到能量的补充，还应在饮料中适当添加一些糖分。但是，一向人为健康而进行的轻度运动，通常没有极端的脱水现象，所以不需要过分考虑水盐糖的补充问题。

很多人运动时会口渴，这是机体出现运动性脱水的指征。人体失水超过体重的2％时，会出现尿少、口渴等症状。脱水对呼吸系统有影响，会导致最大吸氧量下降；持续脱水不仅会降低运动能力，还会加重心血管负担，并可导致肾缺血和肾损害，还可引起泌尿系结石。运动中出现脱水症状时应尽快补液。

补液的方法应遵循预防性补充和少量多次的原则。预防性补液可以避免脱水的发生，防止运动能力下降；少量多次补液可以避免一次性大量补液加重胃肠道和心血管系统负担，出现腹胀、恶心、呕吐、心慌等症状。为防止运动性脱水对健康的损害，补液的总量应大于失水总量，特别应重视钠的补充。

运动前根据个体差异，适当进行运动前补液是非常必要的。很多人不重视运动前补液，也有人担心运动前补液会加重胃肠道负担。大量科研实践证明，只要方法正确，运动前补液不会对机体和运动能力造成任何影响。补充的饮料可含有一定比例的电解质和糖。有专家建议，在运动前2小时饮用400～600ml含糖和电解质的饮料可有效防止运动性脱水。

运动中运动中补液应根据运动时的出汗量而定。一般情况下补液总量不应超过800ml，如补液过多会增加胃肠道负担，出现恶心、腹胀等症状。运动中补液应少量多次进行，每15～20分钟补液一次较为适宜，每次补液控制在150～300ml较为恰当。如果运动时间在60分钟以内，补充纯水即可；如果运动时间大于60分钟，应补充含电解质和糖的饮料。

运动后运动后为使机体进出液体达到平衡状态，也应进行补液。补液应补充含电解质的饮料，还可加糖，以促进血容量的恢复。不能只饮用纯水，纯水虽然能解一时之渴，但会造成血浆渗透压的降低，增加排尿量，延缓机体的复水过程。在运动中丢失的体液应在次日前得到恢复。

注意，如果饮料含糖，大量饮用会导致血浆渗透压急剧升高，影响运动能力。另外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的饮料，这样会使胃部产生胀气感，对运动不利。

现在健身的人越来越多，但是在健身过程中，很多人听说运动过程中不能补水，这是什么情况呢？

在我刚刚听到这个理论时，我还是很吃惊的，本着科学第一的原则，我还是去认真地找了一下这个理论的来源，而且按照这个理论的说法，好像还是有些道理的，但是这个结论是有些断章取义的，下面我们就来具体了解下！

这个理论的来源主要是因为低钠血症，血清钠<135毫升/升，被称为低钠血症，血清钠仅反映血浆中钠浓度的降低，主要症状是虚弱、无力、恶心、呕吐、头痛、嗜睡、肌肉痉挛、神经精神症状和可逆性共济失调。

在运动中，我们的身体会大量出汗以保持恒定的体温，体内的钠会随着汗水排出体外。如果我们在这个时候喝水过多，更多的钠会随水分排出，血液中血清钠的浓度会降低，导致血液中水分过多滞留，这可能会导致低钠血症，也就是传说中的水中毒。

进而可能出现虚弱、恶心、呕吐和眩晕等症状，导致血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等疾病。此外，补充过多的水分可能会导致体内矿物质储备严重失衡，增加肾脏负担。

注意，这里有几个关键点：

1大量排汗

2大量饮水

3血清钠含量降低

换句话说，我们只有同时承受这三种情况，才有可能导致低钠血症。我们还记得，我们是否在运动中出现过汗流不止的情况？你有没有在运动中一次性喝过超过1L的水？

如果没有，我们平时运动时正常饮用水是不会受到影响的，换句话说，在运动中不能喝水这一说法完全是经不住推敲的，所以大家不要亲信。

那么我们在运动中，该如何正确补水呢？遵循少量多次原则，或者在运动前先补充点水，保证身体能储存足够的水分再去运动。

其实正确的说法是不要一次性大量喝水。运动流汗后及时补水很重要，但是为了避免刺激肠胃和血液循环，不建议喝冰的水。常温或微凉的水比较合适，同时建议分小口多次喝下。

马拉松运动员一场比赛体重通常会减少三到五斤，损失的绝大部分是水份，如果不在比赛中不断补充，很可能出现意外。专业运动员一场比赛在三个小时内，而普通人多数要四个小时以上。这么长的时间即便是不运动也需要喝水。

运动中的补水是为了保证体内血液的正常流动，失水多、血液黏稠，血红蛋白运输氧气的能力也会下降，缺水马上会缺氧。马拉松运动中不光补水，而且要补充电解质、微量元素，也就是运动饮料。专业的选手有自己的特供补给饮料，在特定的补给站由专人看管。一些大众选手，身上会带盐丸，喝水时补充从汗液中流失的盐分。

另外马拉松运动员每次补水的量非常小，补给站志愿者会在一个纸杯中道入仅多于三分之一的水量，一次补水不超过200毫升。

不能等口渴了再去补水，一般喝进肚子里的水要20分钟左右才可以被身体吸收，所以感到口喝的时候身体已经处于轻微脱水状态。

既然要20分钟才能吸收，那么为什么我们喝完水后马上会感觉很舒服了呢，原因在于我们的大脑，这就和望梅止渴一个道理。所以很多运动员在最后一个补给点也拿一杯水，但并不喝到肚子里，而是用它漱口，这就是告诉大脑：我喝水了，我不喝了。大脑马上把这个信号传给全身，没等水份真正补充到身体里，比赛就已经结束了。

赛后补充水份也是同一个标准，小口喝，多次补水，每次不超过200毫升，至到尿液恢复到淡**，那时身体才不“渴”了。

1 运动过程宜少量多次补水

运动时补充水分要遵循少量多次的原则。

运动中一般可以20分钟左右补充一次水，一次补充量不要超过200毫升，这样就能够维持运动的水分需要。一次性大量补充水，很容易加重心脏、肾脏的负担。

2 运动中补水喝淡盐水

运动中补水可以喝淡盐水。运动过程中身体出汗，丢失的钠离子较多，喝淡盐水能够保持体内的水盐代谢平衡，维持细胞内液和外液的稳定。一般我们可以在水中加入适量的食用盐，搅拌均匀即可饮用。

3 运动中补水喝含糖水

运动中补水可以喝含糖的水。特别是当运动时间超过1小时的时候，喝含糖的水能够维持体内血糖浓度，不仅能够延缓运动疲劳的发生还能够帮助避免出现低血糖等情况。

4 运动中喝运动饮料

如果是运动的时间较长，一般超过1小时，或者是运动的强度较大的话，身体消耗的能量、电解质等等消耗较大，这个时候我们可以喝运动型饮料帮助补充流失的电解质，补充身体所需的营养。

运动后不能喝水的原因

运动往往出汗很多，并且呼吸加快，所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴，特别是剧烈运动后，这种感觉更明显。非常想喝些水、清凉饮料。但剧烈运动后是不能马上饮水的，否则会引起严重后果。

参加运动后，出汗较多，有的人图一时痛快，马上大量喝水，这是非常有害的。因为运动时，大部分血液都流向身体各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量饮水，水积在胃里，人感到腹部沉重闷胀，影响呼吸。而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分，增加负担，得不到充分休息。

运动后因运动过程中大量失水，则更应该补水，但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

水分的补充切忌过度集中，大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。

运动喝水注意事项

1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

4、饮水速度要慢，不可过猛。