运动锻炼时候怎样补水

根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多，具体情况因人而异。科学的判定方法为：体重每降低500克，补水550～700毫升。

①运动前

运动前补充一定的水分，能够让我们身体的水分储存量达到顶峰，这样在运动时，机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是：运动前4个小时，补充450～600毫升的液体；运动前10～15分钟，补充200～350毫升水，均建议是纯水。

②运动中

运动时补水，也有许多讲究。如果一次性补充过多，可能会导致胃肠道不适，加重身体负担，导致运动能力下降；如果身体缺水后再补充，可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是：当运动时间在1小时以内，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为纯水，少量搭配运动饮料；当运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为低渗、等渗的运动饮料，少量搭配纯水；每小时液体摄入量不超过1升。

③运动后

虽然在运动前、中都进行了科学补水，但是在运动后，身体体温会在一段时间内才降下来，故因身体温度原因，体内水分仍有持续散失。此时补水的依据，比较简单的方式是：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么机体属于水平衡状态，可以不用单独补充；如果尿液颜色较深，尿量偏少，则需要增加补水量，一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。

总的来说，夏季运动需要的水分比其他季节更多，补水建议简单总结为以下几点：

（1）30分钟左右的大强度流汗较多的运动，建议既补纯水也补等渗运动饮料。

（2）30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。

（3）主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。

（4）不要喝冰水，水和运动饮料常温为宜，以免引起肠胃不适。

（5）不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶；汽水可能会导致更加口渴、脱水，咖啡和茶有利尿功能，不利于体液恢复。

（6）在进行日常运动时，等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求，不建议随便补充高渗运动饮料，因其容易导致体内水分的流失。

（7）运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，保证身体的营养摄入。

运动中补水的原则是维持平衡。

因为在运动过程中人体会产生大量的热，为了维持人体内环境的温度，就会有大量的水携带着热量以及电解质排除体外形成了汗液。补水是应适当补充一下电解质和碳水化合物，水不可过甜或过咸。

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10-15分钟间断补充100cc- 150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到被人体吸收，需要为时20-30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，不能真正达到补充水分的目的。

运动中补水的方法

第一，运动前要喝够水。运动前两小时，需补充500m的白开水，目的是让机体内充分发生水合作用”，提高机体的热调节能力，调动肾脏等内脏器官的功能，将体液平偷和渗选压词节到最佳状态，补水量以自已不感觉口渴。

第二，在运动过程中喝水。如果出汗量较大，就要喝浴盐水，补充运动中丢失的钠离子，保持体内水盐代谢平衡，维持细胞内液和外液的稳定。一般在每升水中加015g食用盐，水温维持在15~22℃。

如果运动时间超过一小时，则应该在补充盐水的同时，适当补充含糖的水，维持血糖浓度，延缓疲劳的发生。所以，在运动时，即使不感到口渴也最好在每运动20分钟就喝一两口水，这样既能补充体内丢失的水分，又能维持体夜平衡。

第三，运动后要及时补充含有电解质的、达到国家标准的“运动”或“功能”饮料，这样能有效促进糖原的恢复达到快速消除疲劳的目的。

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。

由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。＿

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

如果是一般性的轻体力运动：

白开水、蒸馏水、矿泉水都可以，一些微酸的饮料可以增强口感，促进饮用，也是不错的选择；如果参与的是一些强度高、时间长、出汗量大的体育运动，最好选择运动性饮料。

此外，需要注意的是，除了运动时需要补水，运动前后也需要补水，最好在运动前2小时至半小时内补水300毫升左右，运动后先休息10分钟左右，再慢慢喝水。

运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

运动后补水也要采取少量多次的方法，由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含钾、钙、钠、镁等电解质，也随之流失。因此也可以选择补充些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。

运动注意事项

注意做好运动前的准备活动：做好运动前的准备活动是很重要的，这样可以防治运动中出现拉伤，崴脚的情况。

运动的时间控制：运动常常人们有一个错误的概念：运动时间越长越好。其实是错误的，运动的时间最好控制在20-50分钟内为最佳。所以注意运动的时间控制，否则会使肌肉酸痛。

以上内容参考  凤凰网-运动时如何正确补水？、人民网-运动后该怎么补水