夏季运动后怎样补水

　夏季运动如何补水，夏季天气热大家容易出汗，特别是运动以后出汗就更多了，这时要注意身体的补水，那么夏季运动如何补水呢？

　许多忙忙碌碌的上班族都是用运动来疏解内心巨大的压力，经常看到一些人，大汗淋漓地运动完后，拿起一瓶汽水“咕咚咕咚”地一饮而尽，享受汽儿冲到口腔和鼻腔的酣畅。

　殊不知，满足了一时的痛快后，可能带来的却是健康危害。因为饮料中的汽儿除了引起腹胀外，还会减缓碳水化合物吸收、影响呼吸道功能。所以，运动补水也要讲科学，喝什么什么时候喝都是有讲究的。合理的补充水分可缓解运动时和运动后的不适。总体的原则就是“预防性补充”和“少量多次”。

　 那么，夏季运动如何补水

　 1、运动前

　为了保证身体内的水平衡，在运动前4小时内，提前补充500毫升左右的水;在运动前10~15分钟再喝300毫升。可以选择白开水，也可以选择富含矿物质的5100西藏冰川矿泉水。运动前补水可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。并可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

　 2、运动中

　如果运动不超过1小时，在运动时，每15~20分钟补充90~240毫升的水，如果超过1小时，则要把水换成运动饮料。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝白开水便起不到良好的补充效果。以5100西藏冰川矿泉水为代表的冰川矿泉，水源地来自于第四纪冰川，距今有上百万年。高水龄蕴涵了丰富的原始能量和生命活性，富含多种矿物质及微量元素，拥有利于人体吸收的小分子结构，能快速补给体内流失的水分及矿物质，调节新陈代谢，促进身体水循环的更新，尤其适合作为运动中身体动力的补给。

　 3、运动后

　运动后先称一下体重，对比运动前后的体重变化，就可以大概估计运动过程中消耗的水分，以便及时地补充。由于出汗后电解质会有一定的损失，此时，除可饮用5100西藏冰川矿泉水外，还可补充含糖及电解质(钠、钾)的'运动饮料。可以维持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。但需要注意，运动饮料含糖量应在4~8%，过多的糖反而不利健康。

　 补水也要多吃补水水果

　 1、苹果

　苹果是公认的美容水果，苹果富含保湿因子，可以帮助皮肤很好的保湿;苹果中的大量水分，能够提供给肌肤充足的水分;苹果所含有的维他命C能够抑制黑色素沉淀，将黄褐斑拒之于千里之外;苹果的果酸成分令肌肤的毛孔畅通，有效的防止痘痘产生。

　 2、猕猴桃

　猕猴桃富含维他命C、维他命E，能够加快肌肤美白的速度，还可以提高肌肤抗氧化的能力，保持肌肤的弹性与活力。

　 肌肤保湿贴士：

　1、多喝豆奶，增加摄入豆制品

　2、一周喝2-3次的煲汤

　3、晚上11点前入睡，保证肌肤的睡眠时间

　4、两天敷一张补水面膜

　5、每天喝满8杯水

　6、随身携带保湿喷雾

　 夏天跑步时如何科学补水

　俗话说“冬练三九夏练三伏”，目前已进入七月流火的“三伏天”。跑步爱好者自然不能错过这个锻炼身体和意志的好时机。在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。如何科学补水呢

　 跑前两小时喝500毫升水

　根据科学表明，脱水25%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了，必须立即补水。

　普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

　1在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。

　2避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。

　3下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。

　4如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

　 如何判断是否需要补水

　话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步;骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松;而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。

　那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。

　清亮和淡黄没有问题;深**是脱水，需要补水;棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。

　此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。

　首先，在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。

　 跑步后喝什么饮料能帮助恢复

　完成一项耐力锻炼或长跑后你身体通过汗水流失大量水分。你需要补充水分不然会脱水。根据你跑步长度选择饮料，哪种运动饮料能最好得帮助你恢复。

　 1、 跑步时间：1小时左右

　饮用：低碳运动饮料。这是锻炼时间不长量也不大的好选择。补入大量的水而不是热量。但是如果跑步距离更长、强度更大。这类饮料就不能提供足够的热量来驱动你肌肉。

　 2、 跑步时间：1到2小时

　饮用：运动饮料。在60到90分钟的跑步后你身体开始明显的耗尽存储的糖元。补充每950毫升含60克碳水化合物(或者120到240热量)和300到1000毫克钠的饮料。而不同品牌的饮料采用了不同类型的糖。

　 3、 跑步时间：2小时以上

　饮用：耐力性运动饮料。帮助抵消大量的汗液流失并预防抽筋。研究发现，饮用更多含盐饮料的运动员，排尿更少，电解质流失更少。

　 夏季补水最好随身携带

　三伏天里，最好还是建议选择早晨和傍晚跑步，气温会比较舒适。

　夏季跑步时，最好拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。

　 夏季运动如何补水，养生之道网专家指出，夏季补水要做到多次水饮，这样才能更好的补充水体所需要的水分。

体运动时有三大供能系统，分别是：ATP－磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

三个能量系统：之间的关系三个ATP—CP系统电力系统，糖酵解，氧化系统，三大能源系统并不是相互独立的，当我们在无氧运动，体内的所有部门能源使用的能源供应，通常与一个能源系统为主，除非有一个主要的能源供应系统到另一个系统。

在运动过程中，身体的新陈代谢加快，新陈代谢加快需要消耗更多的能量。身体的能量是通过体内糖、蛋白质和脂肪的分解代谢而获得的。

比赛规则

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔25公里有一个饮料站。

水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

-马拉松

大量研究证实，训练后补糖和补水越早、越及时，越有利于体能恢复和疲劳消除。如果身体无法及时消除疲劳，第二天训练势必带着疲劳训练，就容易出现疲劳积累，引发运动损伤和过度训练。因此，对于跑友而言，跑后及时补糖补水，是促进疲劳消除和体能恢复的重要营养手段。

又补水，又补糖，同时还能适当补盐的东西是什么？没错，你想到的一定是运动饮料，运动饮料就是为运动后身体需求而设计的，但市面上不少饮料并不是真正的运动饮料，只是打着运动饮料的幌子，跑友们很难辨认。运动饮料多少会加入添加剂成分，有没有天然的既能补糖，也能补水，同时也含有一定盐分的食物呢？当然有，就是水果！

一、运动后吃水果的好处

一些水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；

水果中的糖主要是单糖（果糖和葡萄糖）和双糖（蔗糖），进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；

水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必需的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；

水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑后不想吃东西，可以暂时用水果替代；

摄入水果后会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量。

二、含糖和含水都很丰富的十大水果

1．香蕉

几乎所有马拉松比赛赛中、赛后补给都会提供香蕉。为什么香蕉是首选而不是别的水果呢？因为100克香蕉含热量91大卡，含水分75克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王。

2．椰子

100克椰子的含糖量几乎是所有水果中最高的，达到了231大卡，含水分52克。100克大米的热量也就340大卡，椰子的热量达到大米的2/3，吃椰子几乎相当于吃主食！

3．鲜枣

100克鲜枣含122大卡热量，含水67克。鲜枣同样是营养价值极高的水果，富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素，维生素C含量尤其惊人。在一个说法广为流传：“一日吃仨枣、终生不显老”。

4．波罗蜜

100克波罗蜜含热量103大卡，含水73克。波罗蜜是热带水果，也是世界上最重的水果。波罗蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。吃波罗蜜时，可将**的果肉放到淡盐水中泡上几分钟，以防出现过敏的现象。

5．人参果

100克人参果含热量80大卡，含水77克。人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。

6．柿子

100克柿子含热量71大卡，含水81克。柿子营养价值很高，含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。所含维生素和糖分比一般水果高1～2倍。

7．荔枝

100克荔枝含热量70大卡，含水81克。荔枝营养丰富，含葡萄糖、蔗糖以及维生素A、维生素B、维生素C、叶酸、氨基酸等各种营养素。但荔枝因性热，多食易上火。

8．桂圆

100克桂圆含热量70大卡，含水81克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高，桂圆含有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等，是其强大滋补能力的来源。

9．甘蔗汁

100克甘蔗汁含64大卡热量，含水83克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖。此外，甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成，从而有利于增加红细胞数量，间接有助于耐力提升。

10．猕猴桃

100克猕猴桃含56大卡热量，含水83克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑橘含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，为柑橘的5～10倍。

三、含水丰富、含糖较少的十大水果

立志跑步减肥的跑友们不希望吃水果时摄入太多糖，只想补水。推荐含水丰富、含糖较少的十大水果。

1．黄瓜

100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以绝对是想减肥的跑友们跑步后首选的补水水果。

2．杨梅

100克杨梅含热量28大卡，含水92克。

3．草莓

100克草莓含热量30大卡，含水91克。

4．梨

100克梨含热量32大卡，含水90克。

5．杧果

100克杧果含热量32大卡，含91克。

6．西瓜

100克西瓜含热量32大卡，含水92克。人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过容易吃多，造成糖摄入显得偏多。

7．杏

100克杏含热量35大卡，含水90克。

8．柠檬

100克柠檬含热量35大卡，含水91克。

9．李子

100克李子含热量36大卡，含水90克。

10．枇杷

100克枇杷含热量39大卡，含水89克。

四、总结

水果作为运动后补水补糖半替代品是有一定价值的，但是运动后补水仍然是首选。此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。

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  每年夏天都是人们外出运动最多的时候。然而，由于温度的关系，人们在运动中很容易出汗。如何在跑步过程中有效地补充水分已经成为一个讨论的话题。在这里将为您带来如何在夏季跑步时补充水分，夏季跑步的预防措施，跑步提示，夏季跑步时补充水分，以及夏季跑步时注意防晒和中暑。所以，夏季跑步该如何进行补水呢？

1、在夏天，运动的时候水分会大量流失。你不必坚持锻炼后补充。你可以在运动前休息一下，喝点水。如果你真的在短时间内出了很多汗，你不妨适量地加入温盐水和运动饮料，以平衡你身体的电解质。

2、别喝那些饮料，尤其是碳酸饮料。最好喝开水、绿豆汤和淡盐水。这些不仅可以退烧，而且可以补充身体失去的大量的汗水和钠元素。运动时大量出汗。

3、尽量避免炎热天气的运动，水合作用只是一种补救的手段。如果你想保持健康，你必须通过锻炼找到解决方法。在户外运动时，如果温度和湿度过高，应及时中断运动，尤其是在夏季。

4、在运动过程中，随着体温上升的时间越来越少，如果周围环境的温度和湿度也很高，热量就不能很好地散发，从而导致中暑。因此，在运动前和运动中都要补充水分，并且要穿散热效果好的衣服。

5、运动后不要用冷饮来降温。有些人习惯于运动后吃冷饮。事实上，体温过高时喝冷饮会伤胃。这是因为在运动过程中，大量血液流向肌肉和身体表面，而消化系统处于相对贫血的状态。此时，大量饮用冷饮不仅会降低胃的温度，还会稀释胃液，从而损害胃的生理功能。温和稀释的盐水是运动后最好的饮料。

　　规则一：合适的饮料帮助补充水分

　　即使在深冬，当走在户外感觉手和脸都麻木，无论你是否感觉得到，但你已经在流汗了。在你运动过后，喝上16-20盎司的水，里面添加电解质。选择不含糖和卡路里的电解质粉。

　　解决方案：在一个容量为20盎司的瓶子里装谁和电解质。然后放进冰箱。只要你走进门，这饮料早就为你准备好了。

　　

　　　　规则二：运动后补充能量的时机问题

　　吃东西的时机很重要。最佳的补充体力时间实在锻炼后30分钟。跑步后你会耗尽所有的能量储备(糖原)。当你跑步的时候，身体需要糖原(葡萄糖)，跑完以后它一样需要。葡萄糖/糖原是人体开始重建和修复肌肉的重要成分。没有它，人体会继续分解肌肉来补充消耗能量。你当然不想这样。

　　解决方案：事先做一些好吃的点心，冷冻在你的冰箱里，准备跑步回家后拿出来吃。

　　

　　规则三：明智地选择食物有助恢复

　　选择食物，一般会选择碳水化合物和蛋白质，这是一个完美的平衡搭配，尤其是两者在4:1的比例下。运动后的30分钟，你讲最大限度地吸收葡萄糖，所以务必确保吃的东西已经准备好了。东西吃好了，你就可以去淋浴，做一顿富含蛋白质，蔬菜和全谷物的饭。

　　解决方案：一片全麦面包+一汤匙花生酱+1茶匙果酱；或者水果和1/2杯酸奶；或者水果+几汤匙坚果黄油。1/杯干果(生坚果、瓜子和水果)。