夏季跑步知识分享

                                 

五月份即将过半， 夏天随步而来 ，温度逐渐升高，接下来跑步训练一定会大量流汗，面临脱水、暴晒、腿部抬不起来、呼吸困难等等问题，让很多人打消了夏天跑步训练的欲望。夏天虽然温度偏高，天气闷热。但是夏天多跑步，多流汗，对身体还是有很大帮助的，夏天天气热，我们容易出汗，这只能算浅表出汗。只有跑步流汗，才能算是深层出汗，对身体好处非常多。不仅可以提高身体驱热和保存电解质的能力，而且能让身体产生更多的红细胞，在控制核心温度方面更加有效。炎热的天气情况，只有正确掌握掌握夏天跑步训练的的一些知识，能让我们在这些爱好跑步的跑友们，在夏天也能健健康康、快快乐乐的跑下去。

以下几点注意事项，可以帮助你在夏天如期进行跑步训练及自我保护！

1、跑步时间

2、计划调整

3、防晒措施

4、补水知识

5、跑步装备

6、常识提醒

跑步时间

早晨/傍晚

刚刚步入夏天每个人都需要一段时间去适应，对于跑步来说选日出前的早晨或者太阳落山的傍晚是最好的，没有太阳暴晒进行跑步训练总比在熊熊烈日之下运动好。

在日久夜短的夏天养成早睡早起的习惯，尽量不要等到太阳出来在阳光暴晒的时间段跑步，在太阳还没出来之前跑完，跑完后欣赏着日出暖心的那一刻，享受着大汗淋漓的快感是一件幸福的事情。（早晨：7:00之前）

如果早上没有足够的时间也可以选择太阳落山后的傍晚，这样也可以避免跑步训练中被日晒的情况，但在这里必须提醒广大跑友要看好时间，不要太晚跑步，否则会因为太晚运动身体余存兴奋影响睡眠。（傍晚：20:00之前）

计划调整

科学训练/系统训练/分期模式/循环渐进

夏天跑步训练最好要有心率监测，可以选择心率跑步手表和跑步智能手环，这样我们就可以根据心率情况来调整夏天的跑步计划，这样相对要比较科学。

根据个人实质情况结合夏季的温度给自己创立一个系统化的训练方向，例如周期训练次数，每次训练项目是有氧训练70分钟，周末可以安排一个12-14公里的乳酸节奏跑。（同时也不要忽略了核心力量和跑后放松）

夏季到马拉松赛事旺季距离有6个月时间左右，跑友们可以根据自己的跑力表现和赛事预报名的时间来给自己分期分模式训练，那么你可以充分利用这几个月的时间来分为：加强核心期、巩固基础期、训练进阶期、跑力巅峰期、最后进入目标参赛期。

结合以上分期分模式训练，同时也要实施循环渐进，夏天的来临需要经过一段时间来适应，所以在跑步训练的时候可以从小量到大量，从适量到强度的渐进形式进行。

防晒措施

一想到夏天的到来大家都会身临其境生活在火炉边上，晒和热是夏天最明显的特征。长时间在夏季跑步训练除了皮肤会晒黑有可能还会晒伤，如果在烈日暴晒下将会造成大量出汗、严重脱水导致运动表现下滑下降，而且很大机会导致中暑。在夏季无论是跑步也好，出行也好，做好防晒措施自我保护！

夏天跑步通常跑友都会选择帽子来抵挡光线直射眼睛和防晒。跑步帽子最好选择吸汗性强、速干、轻便的空顶帽。跑步时穿戴冰袖也可以防晒同时还可以擦汗。准备一副跑步墨镜也是可以有的。防晒霜也是一个不错的选择。防晒霜虽然不能完全防止晒黑，但是可以有效避免晒伤。目前市面上的防晒霜的种类很多，通常户外运动跑步要选择防紫外线指数30+或是50+的。适合跑步的防晒霜标准是：防水防汗不油腻，防晒效果高效，可长时间保护皮肤，且轻透，涂抹无厚重感。

补水知识

夏天跑步运动肯定是大汗淋漓严重流失水分的，所以补水这个环节相关重要。水对与我们人体的重要性犹如电脑的散热器，电脑在长期运作下散热器能够帮助电脑正常运作，跑步训练也一样，合理补水对于维持人体温度的稳定也起很大作用。

开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分，跑步时也需要合理分配好时间段来进行补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。

有一点需要注意的是：进行补水的时候不要一次喝太多水！肚子里带着大量的水运动，对胃肠道会有不良的刺激，也可能引发肚子不舒服以及岔气。夏天跑步最好是采用少喝多次的办法。每个人可以根据自己出汗程度不同和天气的变化，养成频繁少量的补水策略最为合适。这样才能让身体持续处于活跃状态。

另外如果长时间的奔跑，一般夏天运动一小时以上，建议适当补充电解质。而最简单补充电解质的方法就是运动饮料，

再分享一个补水小细节：跑步进行补水时，先把喝进去的水含在口腔，然后再慢慢喝下去。这样可以先保证口腔的湿润，再就不会让我们感觉喝了水还想再喝的欲望，其次是可以防止一下子吞进去打乱了奔跑中的呼吸或者被呛到。（这个问题马拉松比赛中经常出现）

很多跑友会在便利商店购买冰箱里的水，但是刚从冰箱里取出来的水是冰凉的，这个时候我们也可以采用以上的补水方法，进行补水时把水先含在口腔，口腔会稍微中和水的温度，这样不会让冰凉的水刺激到肠胃。因为剧烈运动后，人的体表温度高达38℃～39℃，胃肠道粘膜的温度甚至高达40℃，剧烈运动中的温度就更高了，这时候如果让冷饮骤然进入高温状态的胃肠，会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻，重则诱发炎症、溃疡的急起。（夏天建议跑友尽量饮用常温运动功能饮料和水）

夏天跑步大量的流汗会让水份迅速流失造成心脏的负担，积极补水能够起到降温的作用。接下来的炎热天气我们日常合理补水会让我们的排汗系统更顺畅。跑步训练中合理补水会保持我们的血量接近正常水平，同时也增加了排汗量。

注意：

切忌运动后冷饮一口闷。

很多跑友在跑步过程中严格遵循着科学补水的原则。但在跑步结束后，身体的灼热感和跑步后“澎湃”的内心都在召唤着他要“畅饮一番”——拿起冰凉的水或者饮料大口的喝了下去。

这个行为太不健康了！当你大口的喝冷饮的时候，你可以清楚的感觉到你的心率会瞬间提高很多，心脏也有一点点轻微的绞痛，太阳穴会出现较长时间的阵痛，这些都是刚刚运动完的身体不适饮冰饮的表现！长期在跑步后大口饮用冰水，对我们心肺功能的损害不可小觑。

所以，即便跑步结束，我们也不能放纵自己，一定要科学的补充水分！

跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。 此外还需注意几点

一是在跑步过程中要尽量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水；四是在比赛中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。

夏天跑步减肥效果很好，因此很多人都会选择这项运动，以此来达到减肥的效果。由于夏天跑步太热了，有什么缓解的办法呢？下面来给大家具体的介绍一下。

简要回答

夏天跑步太热可以通过下面几个方法来缓解：1、穿着上面透风透气；2、跑步的时间尽量选择在清晨；3、出门带水壶，及时补水；4、高温环境下请放慢跑步速度；5、跑完步及时洗澡更换衣服。

详细内容

穿着上面透风透气：因为夏天来了，现在很多人穿衣服都是追求舒适，透风，透气，清凉。反而在跑步的过程中更是如此，因为在跑步的时候人的身体在发热，身体的皮肤在进行散热，如果衣服透气或透汗性不好，由此的话可能会导致身体体温过高导致中暑，头晕目眩的情况都会发生。这也是要十分注意的一点。

跑步的时间尽量选择在清晨：其次因为在夏天来到以后，每天的温度在中午到下午这段时间是最热的时候。而到了晚上以后，由于一天的暴晒，马路已经特别热，如果这个时候去跑步的话又会觉得身体特别的难受。而清晨跑步的话特别合适，因为清晨风比较的凉快，而且经过一晚上的地面散热以后，体感温度特别的舒适。所以在夏天最适合跑步健身的时间就是在清晨。

出门带水壶，及时补水：因为现在在夏天跑步的时候，由于气温过高，人的身体会大量分泌汗液，而导致其身体内的体液不足。而且正是这个时候就需要特别注意补水，它的量和时间方面一定要十分注意。喝水不能喝冰水，而且一次性也不能喝太多，要多次少量，同时还要喝一些含电解质的水，这样更有利于身体补充失去的电解质和维生素。这样的话才有利于防止身体，在跑步的时候会出现不良的反应。

高温环境下请放慢跑步速度：出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温超过华氏69度时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。

及时洗澡更换衣服：夏天锻炼身体很热，出汗比较多，我们需要及时洗澡，更换干净的衣服，避免感冒。

‍‍可以举一个例子：海船在远航前，必须储备足够的淡水。如船只一旦搁浅，淡水喝完了该怎么办？海员决不会喝海水。人体液的含盐度为09%，这是生理盐水的浓度。地球上各处海水的盐分并不一样，红海的含盐度高达31%，波罗的海最低，为12%，但还是不能喝，如喝了海水，就会发生细胞内脱水，危及健康，甚至危及生命。有经验的海员在万不得已时,宁可喝自己的尿液自救，也不会喝海水。 有的人担心运动员只喝淡水而不补充钠盐会造成体内水分过多，使细胞内外渗透压均降低，以致产生头晕、注意力不集中、浮肿，甚至出现昏迷等“水中毒”症状。殊不知，在正常情况下，人体的神经——内分泌和肾脏能够非常完善地调节水的代谢平衡，即使饮淡水较多，也不会发生“水中毒”；除非是短时间内狂饮，并患有脑垂体分泌失常或肾脏排水功能很差时才会出现，而一个能参加剧烈体育锻炼的运动员是不可能出现这种情况的。‍‍

　　1、跑步前饮水可以提供所需能量：跑步前1~2小时，可引用250~500ml水给身体补充水份；周围环境如温度、海拔、距离、强度等都会影响到对水分的需要，可根据相应进行调整。

　2、跑步中饮水可以增强表现力：对于超过一个小时的运动，或者环境极端严酷时，应及时补充电介质；应每15~20分钟补充85~170ml。

　3、跑步后应及时补充恢复：根据你跑步的距离和强度，跑步后应逐步分次饮用170~680ml水帮助身体恢复。

补水变得很重要

夏天由于温度高空气干燥，补水成了我们跑步时最重要的事情之一！跑步前跑步后跑步时的补水方法都很重要！跑步前半小时我们最好补充300ml的水，这样可以保证跑步时的水分消耗！

跑步时由于水分蒸发过快，我们也应该在跑步中补水，小口小口的喝，这样可以避免被噎到！跑步后等我们的身体完全冷却之后，我们再去补水，这样也能收获更好的效果！

进入夏季，天气渐热，当我们跑步时，身体会出现以下变化：希望跑友们多学习掌握一些基本常识，做到健康快乐的跑步，有利于我们的身体健康！

1、心脏功能和肌肉收缩会收到一定抑制。我们在运动时，骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。

然而在热环境下，大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，导致肌肉血流量较少，肌肉工作能力下降，乳酸堆积，导致肌肉酸痛。

夏季跑步出汗较多，血容量下降，心率加快等，因此心脏收缩能力也会下降。

2、出汗量增大

在热环境中跑步，出汗成为了主要的散热方式，出汗越多，水分流失越多，电解质也会产生一定丢失。过度出汗可能会导致人脱水或者电解质紊乱。

3、耐力减小

不论你是否接受过训练，在高温运动环境下跑步都会耐力下降，有氧能力水平较高的相比之下耐力表现更好。

针对以上症状，在夏季跑步需要注意以下几点

1、逐步适应，不要跑的太快

夏季气温升高，空气湿度增大，很多跑友还没有跑步就开始出汗，一旦跑起来心脏呼吸的压力都会比较大。因此，夏季应该放慢跑速，让身体逐步适应。

2、补水！补水！多补水！

建议在跑步前一次性饮水500～800毫升，跑前体内水越充分，脱水风险越低。

跑步过程中可以少量多次的补充水分，跑步1小时内补充白水就好，跑步超过1小时需要补充含有电解质的运动饮料，补充水分应大于汗液。

3、跑前给身体降温

给身体降温有2种方法，第一种是降低体表温度，比如喷洒冷凝水雾，这在马拉松比赛中经常使用；

第二种是降低核心体温，比如饮用冷水。跑前给身体降温可以降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能，通常适用于比赛前。

4、避开绝对高温跑步

夏季尽量避开中午，下午这些太阳高照的时间跑步，这些时段是非常容易中暑的。尽量选择较为凉爽的清晨或傍晚跑步。

5、倾听身体的声音

不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。一定要关注跑步的心率。

早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方呆着，主动的降温和补水。

如无缓解症状，可以向周围跑友寻求帮助，必要时拨打120急救电话！

希望爱好跑步的达人们谨记：我们跑步的初衷是为了身体健康，需量力而行莫逞强！