运动的过程中如何科学补水?

运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。

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运动前补水：运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。

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运动中补水：运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。

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运动后补水：记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。

每天最少7杯水，大约2000ml——2500ml，这是人体所必需的。

快速饮水（很短的时间内喝大量的水，一般是在3-5分钟内喝掉1000ml以上的水）会使水在消化系统中停留时间知道，不利于人体吸收，但是这种饮水方式有利于冲洗消化道，对大便干燥在一定程度上有缓解，尤其是空腹时喝。

慢速饮水（一小口一小口的喝，一般指每次喝一小口这样喝一杯水大约要半个小时。可以参照喝刚泡的茶的速度），这样可以使水在消化系统中长时间停留，增加身体的吸收量。

由于现在时间紧，压力大，所以建议早上起床后喝500ML。上午9点——10点之间喝1000l左右。下午3点-4点之间喝1000ml，晚上吃饭后稍微喝一些（500ml左右）就差不多了。太晚了最好不要大量饮水（大于1000ml），否则有可能造成身体部分轻度水肿。

想要补水的话也最好主要在上午增加饮水量，下午少量增加，晚上最好不要增加。

运动出汗需要补充什么，运动出汗补水要注意什么，进行运动锻炼适量的出汗，是可以帮助身体排毒、减肥、控制血压的，但是在出汗之后是需要及时补液的，以免出现脱水情况。那运动出汗需要补充什么呢？

运动出汗需要补充什么

在运动出汗后最需要补充的就是水分和盐分，因为在运动中出汗的话，体内的水分、盐分、微量元素会随之流失，不及时补充容易出现脱水、肌肉痉挛的现象。

一般来说，如果出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。

如果出汗量大，则最好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水，以免引起低钠血症。

运动出汗具体补充什么

白开水

运动后最好喝白开水，白开水最宜被人体吸收，要注意如果水垢较多，要沉一会再喝。

淡盐水

运动流汗后，体内的钠盐大量流失，这时光喝水还不够，可以在水中加点盐，这样就可以让体内的电解质恢复平衡。

运动后不宜大喝冷水，会使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受冰水刺激，容易引起喉部发炎，建议补充温盐水。

绿茶

大量出汗后容易缺钾，人体会感到倦怠乏力，且耐热能力降低。茶叶的含钾量特别大，约占其比重的15%左右。夏天宜饮绿茶，其性苦寒，叶绿汤清，有清凉感，而且氨基酸含量较多，故能消暑降温。

菜汤

菜汤中含有水溶性膳食纤维、钾离子、钠离子、水溶性维生素、肌浆蛋白、游离氨基酸、肽类，大量出汗后喝一些绿叶菜煮成的汤，能帮助身体补充水分和矿物质，但是要注意汤中不要加油。

功能饮料

运动出汗多可以喝功能型饮料。功能饮料既能够帮助补充水分、电解质，还能够帮助水分、电解质尽快被身体吸收，使体液更快恢复平衡状态。运动后喝功能饮料还能够帮助运动疲劳身体恢复。

巧克力奶

运动出汗多可以喝巧克力奶，其中含有钠、钙、水分，能够补充运动后身体所需，而且巧克力奶中还含有碳水化合物，可以给我们提供能量，其中的蛋白质也有助于我们的机体恢复。

椰子水

运动出汗可以喝椰子水来帮助补水解渴，恢复体液平衡。椰子水中含有蛋白质、脂肪、维生素C以及多种矿物质，能够帮助补充运动后的身体流失的水分、电解质还能补充能量，有助于运动损伤的恢复。

富含维生素C的水果

维生素C是很好的抗氧化剂，可以抵抗自由基，帮助身体恢复和抗老化。同时，维生素C也是身体合成肉碱不可以缺少的元素，肉碱则可以促进脂肪的燃烧。

运动后可以吃一些富含维生素C和水分的水果，如猕猴桃、橙子、草莓等。

含钙丰富的食物

如果运动后经常出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼等症状，说明身体缺钙了，这时候可以补充含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、豆类、豆制品、虾皮、海带、紫菜、蘑菇、香菇、木耳等。

含钾食物

出汗时，随着汗液排出的除了钠离子，还有一定量的微量元素钾。钾是人体内一种重要的微量元素，主要贮存于细胞内，它与细胞外的钠协同起着维持细胞内外正常渗透压和酸碱平衡的作用，并且能维持神经和肌肉的正常功能。

缺钾会使得人精神疲倦、四肢酸软、食欲不振、体力下降，这时需要及时给人体补充含钾丰富的食物，如香蕉、橙子、柠檬、杏、梅、土豆、菠菜、油菜等。

运动出汗补水补多少

运动出汗后补液量的原则是：失多少，补多少。一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次补充100～200毫升，不要暴饮。

运动出汗什么时候补水

运动的前、中、后都应补充水分。人们常习惯于运动中或运动后补液，而往往忽视运动前补液。如果想保持最佳体能状态，就应该始终保持体液的平衡，不能出现脱水，哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况，在运动前、运动中和运动后补液。

运动出汗不同人群的补水原则

青少年

如果运动中出汗量大，比如在05~1升，可补充含有电解质和糖的运动饮料。

老年人

老年人运动量一般不大，出汗量也不多，有的人还伴有某种慢性病，没有必要补充运动饮料，可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤、牛奶等。

肥胖者

对于肥胖者，运动的目的之一是减体重，消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多，可补充含有电解质的无糖饮料。

高血压患者

高血压患者进行锻炼应避免大强度运动，防止血压的大幅度波动；如果出汗量较大，应补充钠离子浓度较低的饮料，以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。

糖尿病患者

糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。

运动出汗补水要注意什么

不要喝生水

很多人运动后喜欢对着水龙头喝生水，觉的又方便又解渴。但生水不仅凉而且不卫生，喝多了容易拉肚子。让人觉的很难受，还会引发肚子疼。

要有时间间隔的喝水

大量运动后往往口渴难耐，慌不择食的我们想一口气喝个够。这样对肠胃和心脏伤害很大，加重它们工作负担。应该喝250ML左右停10---15分钟，再喝300ML左右。这样多饮少喝，让身体慢慢吸收水分。饮水速度要慢，不可过猛，应该沉住气一口一口的喝。

注意所喝水的温度

由于常人的体温在37度左右，经过剧烈运动后，有时会上升到39度左右。如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，容易造成胃肠功能紊乱，严重的会导致消化不良。特别是炎热的夏天，很多人喜欢在运动后喝冰水，殊不知对健康危害很大。

不要喝太多的运动饮料

很多运动饮料仅能补充一些能量，但无法解决体内缺水的问题，有的越喝越渴。因此运动后补水只喝饮料是不可取的。