运动锻炼时候怎样补水

                                   

根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多，具体情况因人而异。科学的判定方法为：体重每降低500克，补水550～700毫升。

①运动前

运动前补充一定的水分，能够让我们身体的水分储存量达到顶峰，这样在运动时，机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是：运动前4个小时，补充450～600毫升的液体；运动前10～15分钟，补充200～350毫升水，均建议是纯水。

                                   

②运动中

运动时补水，也有许多讲究。如果一次性补充过多，可能会导致胃肠道不适，加重身体负担，导致运动能力下降；如果身体缺水后再补充，可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是：当运动时间在1小时以内，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为纯水，少量搭配运动饮料；当运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为低渗、等渗的运动饮料，少量搭配纯水；每小时液体摄入量不超过1升。

③运动后

虽然在运动前、中都进行了科学补水，但是在运动后，身体体温会在一段时间内才降下来，故因身体温度原因，体内水分仍有持续散失。此时补水的依据，比较简单的方式是：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么机体属于水平衡状态，可以不用单独补充；如果尿液颜色较深，尿量偏少，则需要增加补水量，一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。

总的来说，夏季运动需要的水分比其他季节更多，补水建议简单总结为以下几点：

（1）30分钟左右的大强度流汗较多的运动，建议既补纯水也补等渗运动饮料。

（2）30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。

（3）主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。

（4）不要喝冰水，水和运动饮料常温为宜，以免引起肠胃不适。

（5）不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶；汽水可能会导致更加口渴、脱水，咖啡和茶有利尿功能，不利于体液恢复。

（6）在进行日常运动时，等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求，不建议随便补充高渗运动饮料，因其容易导致体内水分的流失。

（7）运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，保证身体的营养摄入。

运动时会口渴，健身运动中应该如何补水呢？

一、运动前补水

为了避免在运动中或者运动后脱水，我们可以在运动逐渐前半小时喝水。

这是由于运动前喝水可提升身体的热调整工作能力，减少运动中的心跳。着重强调，早上运动前一定要先补水。夏天到了，早晨的温度相对性清凉，大多数是人喜欢在早上开展身体锻练，那样一天都是会觉得心旷神怡。可是在外出以前就需要充足填补水份，由于通过一晚上的歇息人身体内的水份早已被新陈代谢的寥寥无几，这时假如让身体在少水的情形下运动，非常容易脱干。

二、运动中补水

当运动抗压强度较为低或者时间较短，这时身体微量元素的流动量非常少，因此没必要有意填补，只需立即饮用水维持身体的水分平衡就可以了。假如开展超强度的练习或是运动时间超出1个钟头，独立补水就还不够了，最好吃些盐水，假如不太喜欢喝淡盐水，那麼就每运动15-20min上下慢下来喝一口运动饮品，填补人体内排汗后会导致的身体内微量元素的外流，保持身体功能的一切正常运行。

三、运动后补水

运动完最好是等的身上汗微干，脉搏和心跳修复到正常的水准以后，再适当补水，留意补水要少量多餐，不必一次很多饮用水。

绕开2个补水错误观念

喝低温的水。很多人喜爱运动后喝冰饮的水，朱绍英说，平常人的体温在37℃上下，运动后可升高到39℃上下，假如食用低温的水，会明显刺激性消化道，造成肠道平滑肌痉挛、毛细血管忽然收拢，导致肠胃功能紊乱，造成消化不好。

一次喝很多的水。运动中大量出汗，饮水量大，运动后5分钟要立即补水，但不可以一次喝足，要分批食用。一次饮水量一般不可超出200mL，2次饮用水间距最少15分钟。此外饮用水速率要慢，不能过猛。

把握补水的机会

运动前，要做保护性补水。运动前15~20分钟补水400～700mL，可以防止运动中脱干，并让人们在运动时感觉舒服。保护性补水要少量多餐摄人，每一次100～200mL。假如在酷热的天气状况下开展室外运动，饮水量可再提升200～300mL。

运动时要适当补水。要选用少量多餐的方式补水，使身体持续获得水分的填补。补水量要依据流汗量的几个而定，一般情形下，每钟头补水总产量不适合超出800mL，在运动中可以每过15～20分钟补水100～300mL，或每跑2～3千米补水100～200mL。

运动后充足补水。运动候补水量的多大可依据重量降低量明确，如运动前后左右重量相距1kg，那麼补水量应是15kg，即1500mL。此外，除开喝水还能够用蔬果汁、水果汁、牛乳等来补水。

在观看电视转播运动赛事时，都会看见运动员在休息时，旁边的工作人员就会立马地上水瓶给选手，做立即性的补充水分，就会看见汗流浃背的运动员大口喝水以及将水瓶的水洒在自己身上，来让自己降温，以免因为核心温度不断上升导致中暑，若是情况严重恐会导致休克或是死亡。

运动时喝水大学问

迷思 1 ：运动时需要不断补水才行？

运动要多补水份没错，但并不需要边运动边补水，这是错误的方式，根据美国运动专家罗伯特戴维斯(Robert J Davis)及资深健身教练布拉德克洛维奇(Brad Kolowich)这两位的研究发现，其实60分钟的运动训练只需要补充500ml的水就以足够。

而且在激烈运动时血液大多集中在肌肉，倘若此时喝水，或是吃东西，就会让血液往胃部集中，会导致肌肉的血液不足而产生运动伤害。如果在运动中觉得口渴，建议可含一口水在嘴巴里来缓解口渴不适感，待运动结束后，心跳也逐渐恢复正常，就可以继续补充水分了。

迷思 2 ：补水也只能补喝温开水，对身体比较好？

运动时肌肉会产生大量的热能，这样的热能要透过流汗才能有效散热，不然体温会一直升高，若是过高就会变成热衰竭，所以在运动过程中，必须靠补给水份和多流汗，来降低体温。

对于喝水温度藏有很大的迷思，因为我们接受到喝冰水对身体是不好的教导，所以有些人会在运动时也选择喝温开水，但是运动时的补给水份是为要帮助调节体温，所以如果是遇到炎热的夏天，又加上运动时所产的热能，此时就可以选择冰凉的水温来帮助降温，并且还能安定情绪，还能减少皮肤表面出汗的速度。当然在气候较冷的或是做的是运动强力较低的运动时，补充温开水也是可以的，只要依照个人感受适时跟适量摄取水份都可。

迷思 3 ：运动完后一定要补充运动饮料？

有研究指出，运动时间若小于1小时，只要补充水分就足够了，但运动时间超过1小时以上，就建议可以喝运动饮料来补充流失的电解质和能量。通常市面上贩售运动饮料有3种，可分为「高渗透压」、「低渗透压」，及「等渗透压」，主要差别在于饮料中的电解质和糖类的比例不同。

建议如果是大量流汗时要补充的是「等渗透压」运动饮料，因为在大量流汗的情况下，细胞会因失去水分而处于萎缩状态，此时若是大量饮用高渗透压的运动饮料，反而会让细胞萎缩，会感觉更渴 ; 但饮用低渗透压的运动饮料，细胞却会过度膨胀，会造成身体不适。

什么时候该补水了？ 查看尿液颜色

这是最简单查看身体是否缺水的方式，正常的尿液颜色应该是无色到淡**，但身体缺水时，尿液颜色会变深。

测量体重

水分的流失会让体重下降，千万别以为是脂肪燃烧达到减重效果，这是水分过度啦，在运动后测量体重发现与运动前相差越多，就代表失水越多，就需要补充水份，让体重回到相差 05 公斤以内为佳。

查看舌头

缺乏水份时，舌头会变得干涩，并且舌苔明显、颜色偏白，没有缺水的舌头看起来会是粉红且湿润的。