夏季跑步该如何补水，防止中暑？

  每年夏天都是人们外出运动最多的时候。然而，由于温度的关系，人们在运动中很容易出汗。如何在跑步过程中有效地补充水分已经成为一个讨论的话题。在这里将为您带来如何在夏季跑步时补充水分，夏季跑步的预防措施，跑步提示，夏季跑步时补充水分，以及夏季跑步时注意防晒和中暑。所以，夏季跑步该如何进行补水呢？

1、在夏天，运动的时候水分会大量流失。你不必坚持锻炼后补充。你可以在运动前休息一下，喝点水。如果你真的在短时间内出了很多汗，你不妨适量地加入温盐水和运动饮料，以平衡你身体的电解质。

2、别喝那些饮料，尤其是碳酸饮料。最好喝开水、绿豆汤和淡盐水。这些不仅可以退烧，而且可以补充身体失去的大量的汗水和钠元素。运动时大量出汗。

3、尽量避免炎热天气的运动，水合作用只是一种补救的手段。如果你想保持健康，你必须通过锻炼找到解决方法。在户外运动时，如果温度和湿度过高，应及时中断运动，尤其是在夏季。

4、在运动过程中，随着体温上升的时间越来越少，如果周围环境的温度和湿度也很高，热量就不能很好地散发，从而导致中暑。因此，在运动前和运动中都要补充水分，并且要穿散热效果好的衣服。

5、运动后不要用冷饮来降温。有些人习惯于运动后吃冷饮。事实上，体温过高时喝冷饮会伤胃。这是因为在运动过程中，大量血液流向肌肉和身体表面，而消化系统处于相对贫血的状态。此时，大量饮用冷饮不仅会降低胃的温度，还会稀释胃液，从而损害胃的生理功能。温和稀释的盐水是运动后最好的饮料。

能够提高跑步效果的喝水秘诀

能够提高跑步效果的喝水秘诀，跑步运动也是有一定的技巧的，跑步运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑跑步这项运动，下面我带你了解能够提高跑步效果的喝水秘诀好处。

能够提高跑步效果的喝水秘诀1

补充水分的理由

通常人通过出汗来保持一定的体温。运动时的水分补给，有补充因流汗失去的水分，有调节体温不过度上升的作用。身体水分不足再不出汗的话，体温上升过多就容易导致脱水症状。因为出汗失去体重的3%的水分的话，身体将不能维持正常的机能活动，并且还会导致危机生命的状况。因此为了避免损害身体健康和减慢代谢，运动中的水分补充非常重要。

提高跑步性能的水分补充秘诀

跑步前补充水分

一次性喝很多水，很难被吸收，最终都会作为尿液被排泄出去，所以勤快地多次少量的补充水分很重要。

在跑步前1 ~ 2小时，分几次喝一杯500毫升的水。

跑步时补充水分

跑步时的出汗会使血液和肌肉中的水分流失。不补充水分的话，血液变得粘稠，不能很好地进行废物的排泄，也会降低氧气的输送量。

为了提高跑步性能，每隔15 ~ 30分钟补充一杯水（每小时4次，共计500ml ~ 1l左右)。嘴唇干裂的时候，已经是水分不足的信号了，所以要有意识地补充水分。随身携带饮料瓶，适时补充水分。

长时间跑步时的补水诀窍

长时间的跑步会在流汗的同时流失大量的钠、镁等电解质，为了保证健康，可以在长时间跑步时补充一些稀释后的运动饮料。

把市面上卖的运动饮料稀释到1/2 的状态，再加入一撮盐，就可以给长时间跑步补充所需的电解质以及水分啦！

跑步后补充水分

跑步后补充水分是最重要的。通过充分补充水分，疲劳物质能够顺利排出，迅速恢复体力。不过不要大口喝水，要尽可能的小口慢饮。

请注意，跑步以后，啤酒之类的酒精是禁忌的。酒精的利尿作用会使体内的水分量越来越少，很可能会降低运动成效。

能够提高跑步效果的喝水秘诀2

怎样地跑步效果最好

每天练习前，一定要做好准备活动，活动时间要达到15分钟以上;结束后要放松肌肉，自己给自己敲敲肌肉，抖抖肌肉，为了更好的增长肌肉力量和耐性、恢复性以及第二天更好的训练，跑步技巧：把你每天要跑的距离分成几段安排，速度慢慢增加，刚开始跑的时候，不需要给自己太大压力，能跑多跑多少，下次跑的时候再多点点的跑，慢慢的增加到一个固定，凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进。

特别要注意控制运动量，另外在生病的情况下，绝对不要跑步，等病好了在开始，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼，跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲。

不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。

从以上这些内容知道正确的跑步姿势跟跑步调节是很重要的，另外平时在跑步注意不要跑过量了，觉得跑着有头晕出现的话应该立刻停止下来，做下伸张运动缓冲下头晕情况，运动也是需要适量的，所以大家要记住想在运动的同时也要注意自身的承受条件，凡是都要慢慢的来，慢慢的积累，运动也一样，正确的跑步是很重要的。

在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？

其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！

从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！

其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！

今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！

跑步补水为什么那么重要？

1 降低身体温度

其实在我们跑步时，身体产生的热量是好巨大的！如果我们不对身体很好的降温，很有可能导致我们越跑越难受，越跑越烦躁，甚至让我们口干舌燥，无法继续跑步！

而充足的水分就可以很好的降低身体的温度，维持体温的平衡，这样会让我们跑起来更加的舒适，让我们更好地坚持跑步！

2 清除毒素

其实在我们跑步时身体会产生大量的代谢废物，比如说自由基，这些代谢废物，会伤害我们的肌肉，会伤害我们的细胞！所以我们一定要及时的清除！

水就可以很好的加快体内的血液循环，更快的排除体内的毒素，保证内环境的稳定，让我们的细胞免受损害！

那么又该怎么正确的补水呢？

1 跑前30分钟

我们最好在跑前30分钟补水，如果在跑步之前补水很有可能导致我们在跑步的过程中胃部出现不适的症状，这就会影响跑步的发挥！

我们可以在跑步前30分钟补充300ml左右的水分，这可以很好的为30分钟后的跑步打下良好的基础，避免跑步时失水！

2 中长跑小口补水

如果我们的运动时间超过了30分钟，那么我们在跑步的过程中也应该适当的补水，这时候补水的方法一定要注意，千万不能过猛过急，否则很容易影响跑步的发挥！

我们应该小口小口的喝，这样既可以补充充足的水分，同时也可以很好的避免胃部产生不适的问题！

很多跑步者感觉在训练或者比赛的时候喝了很多水，但是身体还是不同程度的缺水。这到底是怎么回事？事实上，跑步者在补水方面往往存在一些误区，尤其是以下五个错误应该避免。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

补水时间太短

如果跑步者在比赛开始前就想到补水，显然为时已晚。这个时候多喝水，只会带来更多的副作用。跑步者应该从比赛前一天晚上开始补充水分，第二天早上起床时仍然喝水。如果在比赛前一小时左右需要排尿，说明补水成功。跑步者在比赛前千万不要喝太多的水，否则会在跑步后不久引起胃部不适。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

只喝淡水

跑步者确实需要喝淡水来保证体内有足够的水分，但是淡水缺乏电解质。随着出汗量的增加，跑步者体内的电解质会流失，尤其是钠，流失量最大。电解质有助于改善肌肉功能，防止肌肉痉挛。所以可以在跑步者的水中加入一些电解质，可以起到更好的作用。

不训练胃

每个人的身体都是独特的，所以每个人对水的需求和容量是不同的。这就需要跑步者在平时的训练中训练肠胃，看消耗多少水分对自己最有利。然后按照这个标准补水。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

试着和好一次

为了节省时间，一些跑步者一次喝很多水，认为这样可以满足身体的需要。其实这样会增加肠胃负担，引起肠胃不适，很有可能你会退出比赛。正确的做法是全天补水，每次少喝一点，但要保证身体不缺水。

跑步后忽略水合作用

有些跑步者觉得跑步结束了，就停止补水。其实跑步后更需要补充水分和电解质，一方面有利于加快体内循环，另一方面也有利于促进身体的快速恢复。

　天儿越来越热了，喜欢在夏天减肥和运动的小伙伴们，大家知道怎么在运动后正确补水吗下面是我为大家收集的夏天运动后如何正确补水的方法，欢迎阅读!

　夏天运动后如何正确补水

　首先：对运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的健身者来说，健身者在运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，如果条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。这样做可保持健身者的身体内环境稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　其次：对大运动量的健身者而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要添加些糖。如果条件允许，最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者能够在运动中，保持足够的血糖，使肌肉获得良好的运动能力。

　此外，夏季健身时，除了要注意补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议健身者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

　夏天补水多喝3种汤

　蔬菜汤--补充矿物质。夏日饮食中要多增加一些蔬菜清汤，如蚕豆酸菜汤、白菜豆腐汤、菠菜鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、冬瓜虾皮汤等。烹调时，只需要加一点香油或橄榄油，放一点点盐，做成清淡的咸味汤即可。喝蔬菜汤一方面可补充水分，另外也可以补充一定量的矿物质。

　米汤--促进食欲。夏日天气炎热，人往往食欲不好，这时喝稀薄的米汤可促进消化液分泌，从而增强食欲。最好选择一些粗粮，如糙米、小米、大黄米、燕麦、高粱米等，它们富含B族维生素，还可提供少量蛋白质。

　绿豆汤--止渴消暑。绿豆汤是我国传统的夏季饮品，具有清热解毒、止渴消暑的功效。研究表明，绿豆富含淀粉、B族维生素和多种矿物质，其防暑功效主要来自于豆皮中的多酚类抗氧化物质。煮绿豆汤时加点醋或柠檬汁能防止其变色哦～

　夏天如何正确跑步

　一、是否可以选择晨起睡前跑步

　很多朋友有晨跑或者夜跑的习惯。上班族们白天都在忙碌的工作，无暇顾及运动，所以夜跑是大部分上班族的选择。但从健康健身的角度来说，这并不是最适合的运动时间，健身跑步锻炼可以安排在上午9点左右和下午5点左右。晚上吃饱饭后就不要进行跑步运动了，可以以休闲散步代替跑步。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。跑步前建议先进行热身，可先进行一段时间小步慢跑或伸展运动，使韧带活动开，避免抽经以及拉伤等，最后再慢慢提升强度。

　二、高强度锻炼后不能吃得太任性

　很多人锻炼完往往会食欲大增，有些人可能会认为反正我一直在锻炼，多吃些甜食没关系，运动消耗的要比吃进去的多。最好把每天摄入的食物热量列一个清单，对自身能量的摄入和消耗做个对比，合理控制。不过甜食和油炸食物绝对是肥胖杀手，能不碰就尽量不要碰。要花更多的精力和时间来解决它们带来的热量是绝对不划算的一件事。

　三、不要盲目相信机器显示的卡路里数

　当跑步机上显示，你已经燃烧了800卡路里，你感觉很开心吧其实机器显示燃烧的卡路里，一般不太对，大多数机器高估了30%。许多机器不会把你的体重输进去，因此，热量的显示通常是基于一个参考重量，一般按70公斤计算。所以，如果你的体重是61公斤，你不会和一个体重70公斤的人燃烧相同的卡路里数。使用心率读数可能也不准确。

　健身俱乐部教练说：“当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。看了我上面的结束，相信你也总结出了原因了吧!所以一定要让自己的每一滴汗都流的有价值，就把正确的方法学习起来吧,这样可以做到事半功倍的!

　夏天补水的方法

　甜饮料少喝

　所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖，或少放糖。市面上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%~6%之间，普通产品在 8%~10%之间，无糖产品在05%以下。

　如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭的碳水化合物 量。125升的大可乐中，含糖约130克，相当于1碗半米饭的量，而喝起来并不费力。所以，世界各国都证明，喝甜饮料是致肥的重要原因。应尽量避免市售 甜饮料，甚至纯果汁也不建议每天超过一杯，因为糖含量也非常高，通常在8%~16%之间。

　汤羹甜品尽量少加糖

　雪梨羹

　另外，夏季饮料非常的多，其实饮料并不是唯一解渴的方式，除了饮料之外，自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙、银耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果实在是不加糖喝不下去，就尽量少加，加到自己能接受的最低限度数量。

　鲜榨蔬果汁别太甜

　鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯(1200毫升)淡甜的果 蔬汁(含糖5%)含有240千卡的热量，相当于三分之二碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁的时候，通常会放很多甜味水果，来掩盖绿叶蔬菜的 淡淡苦味和青草味。这样就会增加糖分。所以，鲜榨果蔬汁尽量用甜味淡的品种。

　咸味汤汁不是首选

　如果汤的含盐量是05%(大部分 人喜欢这个浓度的咸味)，那么喝1杯200毫升的汤，就摄入1克盐。按市售各种汤料、汤料块的推荐加水量，汤中的盐含量通常在07%~10%之间。所 以，做汤要尽量少放盐，特别是那种为了养生而煲的汤，想多喝两碗，就必须非常少盐，控制在03%以下，刚有一点咸味即可，甚至完全不放盐。否则不仅不能 养生，反而增加肾脏负担，甚至引来高血压。

　很少有人知道，不少甜饮料中也是含钠的，仔细看看饮料瓶子上的营养成分表，钠含量都标注在 上面。一方 面，甜饮料中加点盐能突出甜味，改善风味;另一方面，甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感，显得不那么"水"，用的也是钠盐，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等 等。所以，甜饮料多喝也不利于控制血压。

　没有剧烈运动不用喝运动饮料

　运动饮料里面也加了盐和糖，是因为剧烈运动出汗太多，损失一部分盐分，而运动也会消耗血糖，需要及时补充能量。如果没有剧烈运动，没有出很多汗，只是走了几步路，做个广播体操，就不要喝这种运动饮料了，否则反而增加身体负担，还有增肥危险。

　牛奶和豆浆不能当水喝

　牛奶和豆浆含钠较低，含有少量脂肪和蛋白质，营养价值比较高。虽然和茶水相比，牛奶豆浆的解渴效果略差一些，但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前饮 料，能有效缓解饥饿感，有利于预防饮食过量。不过，把牛奶豆浆当水喝也不是可取做法。过多的豆浆(每天3杯以上)会增加肾结石的风险，而过多的牛奶(每天 3杯以上)则可能增加前列腺癌风险，如果是全脂奶，还会增加脂肪的摄入量。

　喝茶补水健康解渴

　各种茶都是补水的好来源。无论红茶、 绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，解渴效果很好。只要泡得不过浓，它们也不会影响矿物质的吸收，还能提供不少 的钾元素和多酚类抗氧化物质。研究也表明，茶水对控制血压、血糖和血脂都是有益无害的。此外，大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道 很香，能提供钾元素，而且有利于消化，适合饭前饮用，晚上喝还不影响睡眠。

　玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求，前提是泡淡一点，酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜，多喝都有增肥风险。

　喝粥汤补水好选择

　玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥上面的汤。这些粮食煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，并含有少量的淀粉和糊 精。淀粉和糊精可以延缓水分通过胃肠道的速度，让黏膜得到更长久的滋润。同时，用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤肉汤和菜汤，能减少盐的摄入量。所以，喝粥 汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。

　当然，最简单的就是直接喝白开水或矿泉水了。如果没有出汗过多，喝白水就能补充水分。煮白开水的时候 看到水垢，并不代表水质差，只是代表其中钙镁元素含量较高，水的硬度较大。实际上，钙镁元素均为人体骨骼健康和血压控制所必须，甚至是很多人膳食中所不足 的，没必要嫌弃它们。

　夏天运动应该喝点什么好

　1、运动饮料

　运动饮料是针对运动时的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡及快速恢复的饮品。

　国家标准规定，运动饮料需含有一定电解质（钠含量50-1200毫克/升，钾含量50-250毫克/升），需含有一定量碳水化合物（糖）（含量3-8克/100毫升）。但目前市售很多运动饮料没有达此标准，因此在购买时还需我们仔细看清配料及营养成分表。

　2、自制简易运动饮料

　根据上面的国家标准，我们也可以自制简易的运动饮料，按每100毫升温开水钾50-250毫克、钠50-1200毫克、糖3-8克的含量配比制成。

　人体需要运动，但运动时科学补液更重要，尤其是炎热的夏天，出汗量增加、电解质丢失增加，更需要科学选择运动饮料来补液。此外，我们需注意，饮用运动饮料时不要一口气喝完一大瓶，应遵循“少量多次”原则，运动前、中、后每30分钟饮用150-200毫升为宜。

　3、凉白开水

　什么样的流质对于体育运动来说是最好的呢？答案非常让人惊讶：最佳的剧烈运动后的饮料是凉白开水，有两个原因：一是白开水能非常迅速地离开消化道从而进入组织。二是它能从身体的内部促进降温。

　不过，这对于持久性的运动来说就是例外，当需要进行的时间比较长（比60分钟要大）、强度要大的运动的时侯，为了可以避免脱水，真正的运动饮料我们还是需要的。

　4、淡盐水

　运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加011—015克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。

　而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。

　5、电解质饮料

　运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。