跑步后缺水严重,应该何时补充多少量最为适宜?

跑步后缺水严重,应该何时补充多少量最为适宜?,第1张

夏天运动量增大,体内会流失大量的水分,随着汗液挥发掉,因此运动时及时地补充水分是很有必要的,这里小编给爱运动的朋友总结了一些补水小窍门:

1运动前半个小时要补充500ml的水

因为在进行慢跑、有氧运动时,身体会消耗大量的糖份和水分,及时的补充水分能提供充分的能量

2运动量较大时可提前补充牛奶或巧克力

众所周知,牛奶里蕴含着丰富的蛋白质,蛋白质可以转化为氨基酸,尤其是健身增肌的人,运动前喝牛奶是非常有好处的。而巧克力可以维持血糖的稳定,补充给身体的能量使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态,有利于提高运动效率,

3剧烈运动后可以补充运动饮料

长时间,一般为小时以上的运动为剧烈运动,剧烈运动后,身体会损失大量的水分和能量,及时的补充水分和能量可以避免脱水和低血糖。

而能量的主要来源是碳水化合物,运动饮料中所含的水分和能量能够迅速地被小肠吸收,如果运动时,每隔上15分钟可以补充200ml运动饮料,也可以应付剧烈的运动量。

4运动饮料并非人人皆宜

如果运动者是为了减肥,是不推荐运动后喝运动饮料的,因为一瓶350ml的运动饮料,热量高达110大卡,所以一瓶运动饮料可能使减肥者前功尽弃,减肥的朋友还是不建议摄入太多的酸性饮料。

5运动后每隔15分钟可以补水一次

出汗较多的运动者每隔15分钟可以补充100到150ml的水,可以及时补充身体流失掉的水分

6运动后如果不及时的补充水分会怎样

大量运动而又不及时的补充水分和盐分,这样很容易丢失体内大量的水和电解质,造成人体代谢后的废物堆积,而且长期堆积就会导致肌肉局部血液循环不好,引起小腿肌肉痉挛,严重者还会出现胸闷、气短,心慌、昏厥的情况。

个人认为,运动一方面要注意训练强度,另一方面要合理规划饮食、及时的补水,这样运动才能达到事半功倍的效果。

跑步中:如果我们跑步的速度比较快,尽量不要在跑步中喝水,我们可以提前喝一点水后,在进行跑步。如果需要身体不适的话最好在跑的过程中,将水淋在身体上,给身体降温,减少水分的流失。因为这个时候肺活量比较大,呼吸深度和速度都非常的快,如果我们这个时候喝水容易喝到肺中。而且水分的流失,带走了大量的盐,如果这个时候补充水的话,还会对心脏造成负担。

2、跑步结束:跑步结束后不要马上喝水,需要等到身体稳定下来之后,在适当的喝水。如果跑完马上喝水的话,对身体的影响非常的不好,尤其是心脏的压力。还有就是不要和太凉的水,跑完步身体非常的热,如果我们喝凉水的话,可能是对身体造成刺激,引起不适,甚至疼痛。

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。 _

第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛,第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴,而且能有效地控制自身的饮水量!

当健身成为越来越多人的习惯,运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱,不过,运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点,除了摄取的水量之外,还包括身体保留水量的能力。

炎夏跑步后健康的补水方法有哪些

 在炎热夏季,汗如雨下就是此时的写照,而流汗后就应及时补充水分,那炎夏跑步后如何补水呢跑步后只有正确的补水,才能确保自己的健康。下面就来看炎夏跑步后如何补水保健康吧。

  跑前两小时喝500毫升水

 根据科学表明,脱水2、5%就能造成跑步效能25%的下降,而补水的大原则就简单的两条:永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了,必须立即补水。

 普遍认可的做法是:跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所,再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择,可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

 1、在跑步过程中要尽量小口喝水,每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水,尽量别把胃部撑得过饱。

 2、避免很快的'喝。不管你怎么训练在运动中喝水,你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以,跑动中喝水别千万着急。

 3、下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候,你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多,要不然胃部会不舒服。

 4、如果你在比赛,可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

  几个健康的补水方法

  加盐的蔬菜汁、豆汤

 加盐的蔬菜汁、豆汤无论喝什么市售饮料,都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下,加少量盐分(0、2%以下,刚能感觉出若有若无的咸味)的蔬菜汁,或加少量盐分的豆汤(红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等),防暑补水效果较好,可以补充多种矿物质和维生素,并能避免高糖分的不利影响。

  白开水、纯净水、矿泉水

 白开水、纯净水、矿泉水它们的确可以让水分迅速进入人体,但却会降低血液中的电解质浓度,降低渗透压,导致水分快速变成汗和尿排出体外,同时带走多种营养成分。显然,如果仅用白开水作为饮料,在出汗很多时,就容易造成其他营养成分缺乏,而且不利于保持体内水分。

  甜味饮料

 街上的各种甜味饮料几乎都含糖,它们几乎不含B族维生素,而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。所以,大量喝甜饮料会加剧B族维生素的缺乏。这类饮料中的矿物质含量也不足,大量出汗时,钾和钙都易缺乏。

喝水是日常生活的一部分,在马拉松比赛中更是必需品,你可能不会因为喝水而运动表现变好,但当你在脱水情况下,表现一定会变差甚至造成伤害。既然补水如此重要,那么该怎么喝才能恰到好处?以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略,让你能精确了解并精准算出聪明的喝水方法。

跑步前、跑步中精准补水攻略 流失水份是影响运动表现的关键

首先,爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要,据英国利兹贝克特大学(Leeds Beckett University,前称为利兹都会大学)运动与肥胖学教授Paul Gately指出,而运动过程中,尤其像全程马拉松这类高强度运动,水成为左右运动表现的关键因子。 日常生活中,我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸频率而流失水份;其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法,而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响,例如在温暖环境下,人体流汗和呼吸频率都会增加。 科学研究显示,当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重,代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降,马拉松比赛当然也不例外,常见轻中度脱水症状包括头痛、头晕目眩、口干及口渴。

运动前后因脱水减少2%以上体重,可能造成运动表现下降 建议补水量

以大原则来看,根据国际马拉松医学指导协会(IMMDA)建议,马拉松跑者在比赛间,每小时应喝下400至800毫升(ml)液体。越是在温暖环境且跑速越快的跑者,液体补充需越多;在越凉爽环境且跑速慢的跑者则越低。 若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水,可参考以下维杰.费德医学博士提出的方式,让你更清楚比赛时需要的补水量: 跑步前 少于1小时且运动强度低,开跑前喝177-237ml水;如果在湿热环境下跑5-10K,可加入一些运动饮料;若10K以上,跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料,开跑前再喝118-237ml。 跑步中 基本原则是每15分钟177-296ml水,如果天气闷热、跑时长,水中可加入电解质,目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量,也有助于了解跑步间需要补充多少水分。

流汗率计算 跑步前后体重差(g)+ 液体摄入量(g)= 流汗量(g) 流汗量 ÷ 跑步时数(hr)= 每小时需补充的液体量(g) 每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量(g) egA跑者跑前体重61公斤,跑后60公斤,跑步时摄取680克液体 61,000g- 60,000g + 680g= 总排汗量1,680g 1,680g ÷ 2hr =每小时应补充840g水或运动饮料 840g÷ 4=每15分钟(约每次补给)应补充210g水或运动饮料

小提醒

1注意钠补充 跑步时大量排汗,而汗液的主要成分是钠,钠是人体内重要的电解质,这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水,否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋。长距离跑步时最好频繁补充少量水分,而非一次大量摄取,因为液体分量少身体较易吸收;马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料,并在每个休息站或每16公里时交替喝运动饮料和水。 值得注意的是,糖尿病患者应该避免补充运动饮料,因为运动饮料糖含量高,不应以运动饮料来补充钠,建议喝稀释的生理食盐水代替。 2 别等渴了再喝 据国内跑步教练陈柏长医师建议,由于台湾天气炎热,台湾赛事更常有水站距离遥远或不固定距离的问题,最好不要等到渴了才喝,否则可能会有渴了找不到水站的窘境。而国外如欧美很多赛事约15公里就有一个水站,加上天气比台湾冷,事先需要规划多久补一次、一次水站要补多少水。

台湾天气炎热,马拉松比赛时最好不要等到渴了才喝,以免出现渴了找不到水站的窘境 ©中山新闻

注:以上单位依资料原文撰写,克(g)是质量单位,毫升(ml)与立方公分(cc)是容积单位,视密度不同换算结果稍有差别,若以水计算,1g=1ml=1cc

能够提高跑步效果的喝水秘诀

能够提高跑步效果的喝水秘诀,跑步运动也是有一定的技巧的,跑步运动对我们的身体非常有好处,如果想要锻炼自己就可以考虑跑步这项运动,下面我带你了解能够提高跑步效果的喝水秘诀好处。

能够提高跑步效果的喝水秘诀1

补充水分的理由

通常人通过出汗来保持一定的体温。运动时的水分补给,有补充因流汗失去的水分,有调节体温不过度上升的作用。身体水分不足再不出汗的话,体温上升过多就容易导致脱水症状。因为出汗失去体重的3%的水分的话,身体将不能维持正常的机能活动,并且还会导致危机生命的状况。因此为了避免损害身体健康和减慢代谢,运动中的水分补充非常重要。

提高跑步性能的水分补充秘诀

跑步前补充水分

一次性喝很多水,很难被吸收,最终都会作为尿液被排泄出去,所以勤快地多次少量的补充水分很重要。

在跑步前1 ~ 2小时,分几次喝一杯500毫升的水。

跑步时补充水分

跑步时的出汗会使血液和肌肉中的水分流失。不补充水分的话,血液变得粘稠,不能很好地进行废物的排泄,也会降低氧气的输送量。

为了提高跑步性能,每隔15 ~ 30分钟补充一杯水(每小时4次,共计500ml ~ 1l左右)。嘴唇干裂的时候,已经是水分不足的信号了,所以要有意识地补充水分。随身携带饮料瓶,适时补充水分。

长时间跑步时的补水诀窍

长时间的跑步会在流汗的同时流失大量的钠、镁等电解质,为了保证健康,可以在长时间跑步时补充一些稀释后的运动饮料。

把市面上卖的运动饮料稀释到1/2 的状态,再加入一撮盐,就可以给长时间跑步补充所需的电解质以及水分啦!

跑步后补充水分

跑步后补充水分是最重要的。通过充分补充水分,疲劳物质能够顺利排出,迅速恢复体力。不过不要大口喝水,要尽可能的小口慢饮。

请注意,跑步以后,啤酒之类的酒精是禁忌的。酒精的利尿作用会使体内的水分量越来越少,很可能会降低运动成效。

能够提高跑步效果的喝水秘诀2

怎样地跑步效果最好

每天练习前,一定要做好准备活动,活动时间要达到15分钟以上;结束后要放松肌肉,自己给自己敲敲肌肉,抖抖肌肉,为了更好的增长肌肉力量和耐性、恢复性以及第二天更好的训练,跑步技巧:把你每天要跑的距离分成几段安排,速度慢慢增加,刚开始跑的时候,不需要给自己太大压力,能跑多跑多少,下次跑的时候再多点点的跑,慢慢的增加到一个固定,凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进。

特别要注意控制运动量,另外在生病的情况下,绝对不要跑步,等病好了在开始,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼,跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲。

不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉伸运动,来松弛紧绷的肌肉。

从以上这些内容知道正确的跑步姿势跟跑步调节是很重要的,另外平时在跑步注意不要跑过量了,觉得跑着有头晕出现的话应该立刻停止下来,做下伸张运动缓冲下头晕情况,运动也是需要适量的,所以大家要记住想在运动的同时也要注意自身的承受条件,凡是都要慢慢的来,慢慢的积累,运动也一样,正确的跑步是很重要的。

很多跑步者感觉在训练或者比赛的时候喝了很多水,但是身体还是不同程度的缺水。这到底是怎么回事?事实上,跑步者在补水方面往往存在一些误区,尤其是以下五个错误应该避免。

你喝对水了吗?跑步时如何适当补水?

补水时间太短

如果跑步者在比赛开始前就想到补水,显然为时已晚。这个时候多喝水,只会带来更多的副作用。跑步者应该从比赛前一天晚上开始补充水分,第二天早上起床时仍然喝水。如果在比赛前一小时左右需要排尿,说明补水成功。跑步者在比赛前千万不要喝太多的水,否则会在跑步后不久引起胃部不适。

你喝对水了吗?跑步时如何适当补水?

只喝淡水

跑步者确实需要喝淡水来保证体内有足够的水分,但是淡水缺乏电解质。随着出汗量的增加,跑步者体内的电解质会流失,尤其是钠,流失量最大。电解质有助于改善肌肉功能,防止肌肉痉挛。所以可以在跑步者的水中加入一些电解质,可以起到更好的作用。

不训练胃

每个人的身体都是独特的,所以每个人对水的需求和容量是不同的。这就需要跑步者在平时的训练中训练肠胃,看消耗多少水分对自己最有利。然后按照这个标准补水。

你喝对水了吗?跑步时如何适当补水?

试着和好一次

为了节省时间,一些跑步者一次喝很多水,认为这样可以满足身体的需要。其实这样会增加肠胃负担,引起肠胃不适,很有可能你会退出比赛。正确的做法是全天补水,每次少喝一点,但要保证身体不缺水。

跑步后忽略水合作用

有些跑步者觉得跑步结束了,就停止补水。其实跑步后更需要补充水分和电解质,一方面有利于加快体内循环,另一方面也有利于促进身体的快速恢复。

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