人体不可或缺，却又不可过量的营养素是什么？

生物中小分子肽是人体中最重要的活性物质。它在人的生长发育，新陈代谢、疾病以及衰老，死亡的过程中起着关键作用。下面接扫或形态的主要生理功能。

（1）增强免疫

干扰素、白细胞介素等生物小分子肽能够激活和调节机体免疫反应，显著提高人体外周血液淋巴细胞的增值。动物实验和临床研究证明胸腺5肽对免疫功能低下和自身免疫疾病患者的免疫功能具有重要的调节作用。

另有研究显示，蛋白水解产生的一些小分子肽具有免疫活性作用。他们不仅能增强机体的免疫力，而且能刺激机体淋巴细胞的增值和增强巨噬细胞的吞噬能丽。这些免疫小分子肽可以与肠黏膜结合淋巴组织相互作用，而且也可以进入血液与外周淋巴细胞发生作用。此外，小分子肽可以增强干细胞活力，有效地调整淋巴T细胞亚群的功能，增强体液免疫和细胞免疫功能，从根本上提高人体免疫力，是治疗和预防各种肝病的有效制剂。

李晓玉等研究发现，酶解卵白蛋白小分子肽具有激活免疫系统的作用，可以明显使淋巴细胞数量增加、活性增加，对B细胞的功能（抗体的生成）有很明显的促进作用。对T淋巴细胞的增值也有很明显的促进作用。

（2）抗菌、抗病毒

世界上发现的第一种抗菌肽是天蚕素，是由瑞典科学家Boman等人在1980年用蜡状芽孢杆菌诱导惜古比天蚕后产生的有抗菌活性的多肽物质，定名为天蚕素。随后又在其他生物体内陆续发现了多种抗菌肽，如蛙皮素、蜂毒素、防御素等。目前世界上一直的抗菌肽共有1200多种。由于最初人们发现这类活性多肽对细菌具有光谱高效杀菌活性，因而命名为抗菌肽。

国内外研究成果表明，抗菌肽不经有广谱抗细菌能力，对不分细菌、真菌、原虫、病毒及癌细胞等均具有强大的杀伤作用。临床试验也表明，在机体感染病菌或可能导致病菌感染的情况下，抗菌肽能快速杀灭已侵入的病菌，并且能阻止病菌的继续感染。自从发现抗菌肽以来，人们已对抗菌肽的作用机理进行了大量研究，目前一直其作用机理是抗菌肽作用于细菌细胞膜，可通过增加细胞膜的通透性赖杀死微生物。

由于全球抗生素药物的滥用，越来越多的细菌可能发展成为对传统抗生素耐药的菌株。人们迫切地寻找能够代替传统抗生素的药物，从而使得抗菌肽受到广泛的重视。

（3）抗氧化延缓衰老

抗氧化小分子肽是最近被广泛研究的一类天然小分子肽，它们能够有效清除体内多余的活性氧自由基，保护细胞膜和线粒体的正常结构，放置脂质过氧化，而氧化与人类的自然老化和许多疾病诸如癌症、糖尿病、动脉硬化和老年痴呆等的发生发展有密切关系。

肌肽和谷胱甘肽等抗氧化小分子肽研究得最多。肌肽是大量存在于动物肌肉中的一种天然2肽，它可在体外仰制被铁、血红蛋白、脂质氧化酶和单肽氧催化的脂质氧化作用。

近几年，来源于食物蛋白的抗氧化小分子肽，由于具有良好的抗氧化活性，而且安全性高，备受国内外科学工作者的关注。大豆多肽是目前研究比较多的食源性生物小分子肽。研究表明，大豆生物小分子肽除了具有如仰制血压升高、抗疲劳、增强免疫功能及降低胆固醇等许多生理功能外，还具有良好的抗氧化作用。荣建华等研究发现，大豆分离蛋白经中性蛋白酶酶解，酶解物具有较强的抗氧化活性，在浓度为01~2500mg/ml范围内对-OH都有明显清楚作用。

（4）降血压

降压肽是一种研究得较多的血管紧张素转换酶的竞争性仰制剂。需观众的ACE能使血管紧张素Ⅱ生成，从而引起末梢血管收缩致使血压升高，而降压肽能够仰制ACE的活性，阻止ACE水解血管紧张素Ⅰ转变为血管紧张素Ⅱ，减少血管紧张素Ⅱ的生成：同时，阻止催化水解激肽，减缓激肽的破坏，进而起到降低人体血压的作用，使预防和治疗高血压有效多肽类物质。

植物源降血压肽在国外研究得比较深入。Dziuba等研究发现，大豆蛋白酶解物有良好得降血压作用，可以仰制ACE得活性。Shin等利用高效液相色谱从大豆酶解液中提纯得到了仰制ACE活性最强得片段His-His-Leu，这表明从大豆蛋白中获得的ACE仰制肽在动物体内具有抗高血压活性。

（5）降血脂和胆固醇

有研究分析，生物小分子肽能刺激甲状腺激素分泌增加，促进胆固醇得胆汁酸化，使粪便排泄胆固醇增加，从而起到降低徐烨胆固醇得作用。许多动物实验和临床实验证明，大豆多肽具有降低血清胆固醇得作用，于大豆蛋白相比具有特殊得有点。对于胆固醇值正常的人，没有降低胆固醇得作用，而对于胆固醇值高的人具有降低胆固醇的作用：对胆固醇值正常的人，使用高胆固醇含量的食品时，有防止血清胆固醇值升高的作用，使胆固醇中LDL值、VLDL值降低，但不会使HDL值降低。

要想预防青春痘，患者要多吃以下食物：

　　1、多吃含维生素A丰富的食物：含维生素A丰富的食物有金针菜、韭菜、胡萝卜、菠菜、牛奶等。

　　2、多吃些含维生素B2丰富的食物：含维生素B2丰富的食物有奶类、蛋类和绿叶蔬菜等。

　　3、多吃含维生素B6丰富的食物：含维生素B6丰富的食物有蛋黄、奶类、干酵母、谷麦胚芽、鱼类和蔬菜

　　4、多吃含锌丰富的食物：含锌丰富的食物有瘦肉、奶类、蛋类等。推荐阅读：青春痘该怎么预防呢

　　5、多吃清凉食物：清热解毒的食物有瘦猪肉、蘑菇、银耳、黑木耳、芹菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、茭白、绿豆芽、黄豆、豆腐、莲藕、西瓜、梨等。

　　饮食预防青春痘是做好青春痘预防的一个方面，要想更好的预防青春痘，患者还要从以下几方面来做：

　　1：改正不良习惯，常常有人一下子摸摸东西，一下子摸摸脸的小毛病，这是非常不好的习惯，因为东西上的污垢，沾染在手上，等到不注意时，便会沾染于脸部的肌肤上，造成细菌的滋生，而产生痤疮，所以请避免不必要的手与脸的接触，而额头前的刘海，也容易刺激皮肤，应尽量将它往上梳。

　　2：注意休息，时常熬夜，对于肌肤也有很大的伤害，如果不想长痤疮，无论工作或功课再忙，最晚也应该在11点就上床睡觉。你知道吗，肌肤的新陈代谢，通常由晚上11点，到半夜两点时进行，良好充足的睡眠，能让肌肤受到完善的保养。

　3：常运动，运动可促进新陈代谢，对身体及肌肤都有良好效果，每天3分钟的体操，是保持美丽肌肤的绝对秘诀，坚持多做一些室内的大幅度运动。以加快血液循环，促使体内的废物及时排出体外，使皮肤在不断的出汗过程中，保持毛孔通畅，随后及时加以清洗。

　　4：注意接触脸部物品的清洁，常常与脸部接触的物品，例如被子、床单、枕头、洗脸毛巾等，要时常保持清洁，保持清洁的最好方法，就是时常清洗，并曝晒于艳阳下，由于紫外线具有杀死细菌的效果，使得细菌无法生长，所以请养成彻底洗净床单、被子的习惯，洗后还要拿出来晒晒太阳。

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维生素A缺乏症：

维生素A缺乏症的临床表现：

皮肤症状：皮肤干燥、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，好发于上臂外侧及下肢伸侧、肩部、臀部、背部及后颈部；由于呼吸道上皮发生角化，气管、支气管易受感染，幼儿还可引起支气管肺炎

眼部表现：常表现为暗适应能力下降，即当从光亮的环境突然进入到黑暗处时，人的眼睛看清楚暗处物体的时间延长。严重者在暗光下无法看清物体，成为夜盲症，俗称"雀目眼"。严重维生素A缺乏者还可引起干眼病，表现为结膜干燥，儿童可出现结膜皱摺，结膜增生变厚。有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点，颜色呈灰白色或银白色，状如细小的肥皂泡，擦不去，称为"毕脱氏斑"。眼球结膜和角膜光泽减退，泪液分泌减少，或不分泌泪液。更严重的可引起角膜溃疡、穿孔，甚至完全失明。

维生素A缺乏症的预防：

注意平日多吃一些富含维生素A的食物，和/或含有丰富的胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，因为胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，同样可起到预防维生素A缺乏的作用；也可选用适当的维生素A强化食品

维生素A的主要食物来源：

膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量（mg/100g）

食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素

猪肝 4972 胡萝卜 4010

鸡肝 10414 菠菜 2920

奶油 1042 油菜 620

鸡蛋 310 西兰花 7210

瘦猪肉 44 橘子 1660

1mg维生素A=1．0mg视黄醇当量

1mg β-胡萝卜素=0．167mg视黄醇当量

维生素B1缺乏症—脚气病：

维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病 易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其它副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在2～5个月的婴儿。 脚气病的临床表现： 干性脚气病：食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。 湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭 婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡

脚气病的预防: 合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法--不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏

维生素B1的食物来源: 谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 部分常见食物的维生素B1含量： 食物名称 VB1含量mg/100g 食物名称 VB1含量mg/100g 猪肉（瘦） 054 花生仁(生) 072 猪肝 021 黄豆 041 猪心 019 小米 033 羊肉（瘦） 015 小麦粉 028 牛肾 024 大白菜 006

维生素B2与维生素B2缺乏症：

维生素B2，又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。

易患人群；各年龄组人群均易因缺乏而致各种疾病。

临床表现：

口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂

舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状

唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡

眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血

皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多

继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现

预防：合理安排膳食，平时注意多食一些含核黄素丰富的食物

维生素B2的食物来源：

动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少

部分常见食物的维生素B2含量

食物名称 VB2含量(mg/100g) 食物名称 VB2含量(mg/100g)

猪肝 208 牛奶 014

猪肉（肥瘦） 016 小麦粉 008

羊肾 178 油菜 011

鸡肝 110 大米 005

鸡蛋 032 黄瓜 003

维生素B6与维生素B6缺乏：

维生素B6，又称吡哆醇，是一种水溶性维生素，严重的临床缺乏症已少见

易患人群：成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病

临床表现：

成人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。

幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥；呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。

预防：平时注意含维生素B6丰富食品的摄入，做到合理营养，平衡膳食。

维生素B6的食物来源：

维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。

部分常见食物的维生素B6含量（mg/100g）：

食物名称 维生素B6含量

金枪鱼 0．90

牛肝 0．84

鸡内脏（油炸） 0．62

牛肾（生） 0．43

鸡肉（油炸、烤、煎） 0．41

油炸花生（加盐） 0．40

维生素B12

维生素B12，又称为钴胺素、氰钴素，其缺乏较少见，可见于胃切除病人、胃壁细胞出现自身免疫的病人、老年人、萎缩性胃炎患者等。

维生素B12缺乏的临床表现：

1． 恶性贫血：当缺乏B12时，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼细胞贫血。

2． 神经系统损害：维生素B12缺乏可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

3． 引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性，并可造成神经系统损害。

缺乏症的预防：合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含维生素B12丰富的食物。

维生素B12的主要食物来源：

膳食中的维生素B12来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。

部分常见食物的维生素B12含量：

食物名称 B12含量mg/100g 食物名称 B12含量mg/100g

牛肉 18 鸡蛋 155

羊肉 215 鸡蛋黄 38

猪肉 30 鸭蛋 54

猪肝 260 生蛤肉 191

焖鸡肝 490 墨鱼干 18

维生素C与坏血病：

维生素C，又称抗坏血酸，人体摄入维生素C不足，可引起坏血病

易患人群：各年龄组人群均可因摄入不足而患病。儿童坏血病常见于2岁以下的婴幼儿

坏血病的临床表现：

食欲不振，疲乏无力，精神烦躁；牙龈疼痛红肿、出血，严重者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落；皮肤干燥，皮肤於点、於斑，甚至皮下大片青肿；下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛；患儿两腿外展、小腿内弯呈"蛙腿状"；眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出；骨膜下出血，易骨折，骨萎缩；面色苍白、呼吸急促等贫血表现；免疫功能低下，易患各种感染性疾病

维生素C缺乏症的预防:

合理安排膳食，经常吃新鲜蔬菜和水果，但食用蔬菜时要注意正确的加工及烹调方法--多爆炒，少熬煮，不加碱，以尽量减少维生素C的损失

维生素C的食物来源：

主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C

部分常见食物的维生素C含量（mg/100g）：

食物名称 VC含量 食物名称 VC含量

大白菜 28～47 橙 33

柿子椒 72 苹果 1～6

菠菜 32 橘 11～33

油菜 36 香蕉 8

红果 53 牛奶 1

维生素D缺乏症--小儿佝偻病与成人骨软化病：

易患人群：小儿佝偻病常见于3岁以下的儿童，尤其是1岁以内的幼儿；成人骨软化病多见于孕妇、乳母及老年人。

维生素D缺乏症的临床表现：

小儿佝偻病的表现：患儿常有多汗、易惊、囟门大、出牙迟及枕秃等症状。患儿患病3个月以上，出现乒乓头，即两侧后枕部下按有乒乓球感；前胸部两侧肋骨与软骨交界处外凸成"肋骨串珠"；肋下缘外翻；胸部前凸成"鸡胸"；脊柱后凸成驼背；两下肢膝部外弯成"O"形腿或内弯成"X"形腿；腕、踝部圆凸成"手镯"或"脚镯"等；腹肌软弱无力，腹胀。患儿生长发育缓慢，免疫力低，易患肺炎、腹泻等病，病死率较高，容易骨折。

成人骨软化病的表现：腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧；四肢抽筋，骨质疏松、变形，易发生骨折。

维生素D缺乏症的预防：

适当户外活动（每日至少2小时）；有意识地补充含维生素D丰富的食物；或选择适当的维生素D强化食品；或在医生指导下，适量补以维生素D制剂

维生素D的主要来源：

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

常见富含维生素D的食物（国际单位/100g）

食物名称 维生素D含量 食物名称 维生素D含量

大马哈鱼和红鳟鱼罐头 500 奶油（脂肪含量31．3%） 50

金枪鱼罐头（油浸） 232 鸡蛋（煎、煮、荷包） 49

炖鸡肝 67 烤羊肝 23

维生素E与维生素E缺乏：

维生素E，广泛存在于食物中，几乎可贮存在体内所有的器官组织中，且在体内贮留的时间较长，一般不会造成缺乏。

易患人群：维生素E缺乏已很少见。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿）、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素E的缺乏。

临床表现：

维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素E，可引起新生儿溶血性贫血。

维生素E缺乏症的预防：

注意平时含维生素E丰富的食品的摄入，做到合理营养、平衡膳食

维生素E的主要食物来源：

维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。

几种常见食物的维生素E含量（mg/100g）

食物名称 总维生素E 食物名称 总维生素E

豆油 93．08 芝麻油 68．53

花生油 42．06 小米 3．63

葵花籽油 54．60 玉米面（黄） 3．80

棉籽油 86．45 菠菜 1．74

色拉油 24．01 猪肉（瘦） 0．34

烟酸与癞皮病：

烟酸又称尼克酸、抗癞皮病因子，烟酸缺乏，可引起癞皮病。

易患人群：主要出现于以玉米或高梁为主食的人群。

癞皮病的临床表现：

初期表现为体重减轻、食欲不振、失眠、头疼、记忆力减退等，继而出现皮肤、胃肠道、神经系统症状。

皮肤症状为对称性皮炎，分布于身体暴露和易受摩擦部位，如面、颈、手背、下臂、足背、小腿下部，以及肩背部、膝肘处皮肤和阴囊、阴唇、肛门等处，皮炎最初表现为灼伤、红肿、水泡、溃疡等，随后，皮肤转为红棕色、表皮粗糙，脱屑、过度角化、鳞癣状变化、色素沉着。

胃肠道症状主要为食欲丧失，消化能力减弱、恶心、呕吐、腹痛、腹泻或便秘（或二者交替）。舌与口腔炎症、舌平滑、上皮脱落，色泽红如杨梅（称杨梅舌），伴疼痛，水肿。有时味蕾上皮脱落，溃面周围暗紫色而呈地图形。

神经系统症状包括精神错乱、神志不清、甚至痴呆等。

癞皮病的预防：

合理调配膳食，适当选择一些含烟酸和/或色氨酸丰富的食物（色氨酸在体内可转变为烟酸），改善营养状况。也可以在用玉米作主食烹调时，加入0．6%碳酸氢钠，或加入10%黄豆，以调整或补烟酸。

烟酸的主要食物来源：

动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。

部分常见食物的烟酸含量（mg/100g）

食物名称 烟酸 色氨酸 烟酸当量/mgNE 食物名称 烟酸 色氨酸 烟酸当量/mgNE

猪肝 162 262 206 黄豆 21 472 10

猪肉（肥瘦） 42 97 58 大白菜 13 11 15

大米 25 145 49 菠菜 06 40 13

小麦粉 25 135 48 鸡蛋 08 222 45

玉米（黄） 25 78 38 牛奶 02 38 08

叶酸缺乏症：

叶酸是一种B族维生素，多存在于蔬菜中，成人缺乏较少见，但孕妇有缺乏发生。

叶酸缺乏的临床表现：

1． 巨幼细胞性贫血：当缺乏叶酸时，骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢，细胞体积增大，引起血红蛋白合成减少，表现为巨幼细胞贫血。

2． 孕妇缺乏叶酸，可使先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高，患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。怀孕早期缺乏叶酸，还易引起胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等）。

3． 引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性。

叶酸缺乏的预防：

合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含叶酸丰富的食物。

叶酸的主要食物来源：

叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

部分常见食物的叶酸含量（mg/100g）：

食物名称 B12含量 食物名称 B12含量

猪肝 2364 黄豆 3812

猪肾 496 菠菜 3470

瘦猪肉 30 油菜 148

鸡肝 800 西红柿 1321

鸡蛋 750 花生 1049

参考资料：