食物热量表
米面类
水产类
食品
重量单位 克 热量单位千焦耳 100克 = 2 市两
大米 100 67 08 76 1420 螃蟹 100 140 26 10 345
小米 100 97 17 77 1520 鲫鱼 100 131 11 01 261
馒头 100 61 02 49 932 黄花鱼 100 173 07 03 303
面条 100 74 14 57 1134 鲑鱼 100 148 86 / 581
玉米面 100 96 43 72 1524 带鱼 100 158 34 21 421
富强粉 100 11 04 729 1423 干贝 100 636 32 152 1432
糯米粉 100 111 04 729 1424 青鱼 100 160 26 23 401
面包 100 73 58 93 1524 鲜贝 100 148 01 34 309
馄吞皮 100 73 14 562 1120 尤鱼 100 151 08 24 323
血糯米 100 83 16 736 1436 河虾 100 175 06 0 318
蛏肉 100 71 11 24 201
比目鱼 100 93 91 / 501
蛋类
鲤鱼 100 181 16 02 365
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾 100 163 13 01 326
鸡蛋 100 118 150 13 783 蛤蜊肉 100 513 64 217 1466
鸭蛋 100 13 147 1 781 对虾 100 205 07 02 377
蛋清 100 96 01 12 185 海米干 100 475 05 / 820
肉类
鱿鱼 100 151 08 20 322
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾皮干 100 393 31 91 916
猪肉 100 169 292 1 1402 海蛰 100 124 01 41 272
猪心 100 171 63 525 海参 100 214 03 10 267
猪肝 100 200 40 30 537 鳝丝 100 172 12 06 343
猪肚 100 146 29 20 382 黑鱼 100 188 08 0 342
猪肾 100 155 48 / 441 目鱼 100 130 07 14 268
牛肉 100 201 102 / 722 海带 100 58 04 224 486
兔肉 100 212 04 02 373 虾仁 100 173 066 0 320
鸽子 100 166 142 18 840 螺狮肉 100 114 38 152 360
鹌鹑 100 166 142 18 840 甲鱼 100 153 11 266 745
鸡肉 100 233 12 / 440 基围虾 100 187 43 / 300
鸡肝 100 182 35 21 463
鸡翅 100 233 12 01 440
鸡爪 100 240 164 27 1063
百页 100 500 193 52 1653
牛肚 100 148 37 / 391 豆制品类
羊肉 100 111 288 10 1290 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 74 35 30 295
鸭舌 100 144 156 08 631 豆腐丝，百页 100 215 79 70 780
鸭肉 100 165 74 01 560 豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175
鸭肝 100 171 48 68 575 豆腐衣 100 432 260 121 1912
豆腐干 100 156 08 41 340
饮料类
甜食类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 33 36 61 285 冰激凌 100 37 86 238 785
豆浆 100 44 19 21 177 蛋糕 100 79 42 64 1340
麦乳精 100 54 62 377 1112 巧克力 100 100 287 572 2320
啤酒 140
蔬菜类
调料
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
韭黄 100 18 02 20 66 酱油 15 089 02 08 34
青椒 100 08 01 45 96 麻油 10 0 10 0 376
蘑菇 100 28 02 24 96 植物油 10 0 10 0 376
草菇 100 32 14 24 1000 糖 10 004 0 10 166
金针菇 100 21 04 37 113 猪油 10 0 99 0 374
香菇 100 121 18 596 1265 色拉油 10 0 10 10 375
西兰花 100 24 02 32 100 姜 100 12 06 108 232
青豆 100 151 70 139 753 花雕 100 - - - 352
荷兰豆 100 35 04 70 1937
豆苗 100 46 08 30 150
蚕豆 100 88 05 138 398
草头 100 59 01 96 264
紫菜 100 140 12 368 1112
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
萝卜 100 08 01 32 72
豆芽 100 20 026 18 76
小红萝卜 100 09 02 38 88
鸡毛菜 100 17 04 25 84
雪菜 100 15 04 412 108
芹菜 100 05 04 31 76
黄豆 100 324 188 208 1600
卷心菜 100 12 02 36 88
黄瓜 100 07 02 20 54
丝瓜 100 14 01 43 100
苦瓜 100 10 02 34 80
茄子 100 10 03 41 100
冬笋 100 30 02 12 84
花生仁 100 243 487 153 2504
绿豆 100 230 15 578 1328二种魔力食物（绝对权威）
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配�0�3推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、**、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。 谷类
燕麦：含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化，具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且因热量低，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
玉米：含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含卵磷脂和纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。
全麦：全麦包是面包中最低热量，全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。建议你早餐或者加餐吃个全麦包填填肚子！
山药：其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。
番薯：有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。
土豆：吃土豆你不必担心脂肪过剩，因为它只含有01％的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上比黄豆要高。就是人体需要的其它营养素，如碳水化合物、VB、Vc、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。为了减肥，就应以土豆当饭，如煮土豆、土豆条或煎土豆饼，每日一餐，坚持吃下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪肯定有益。
蔬菜类：
冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。
芹菜：芹菜大部份为水分及纤维素，含有维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。且热量很低，吃多了不怕胖。
芹菜有两种，一种是唐芹，一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。
香菇：香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中人体必需的八种氨基酸，就含了七种。所含核酸烦物质，可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。它还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤。我们在烹煮香菇前，都会先将它浸泡於水，它所含的很多营养成分都会溶於水中，所以千万不要将水倒掉。有些人将菌柄丢掉，实在太可惜了，菌柄含大量纤维，素食者可将它当内丝炒菜。近几年科学家发现香菇所含香菇多 ，有抗癌作用，并可改善B型肝炎患者的肝机能。建议癌症患者每日服食十五克香菇。并且推荐其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等等，都不具有热量，是减肥者很好的食品。
海带：脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下，此时即使你没有多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素，对人体十分有利，是价廉物美又易获得的减肥佳品。
豆芽：豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加45倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。
建议你在家里将黄豆、绿豆、苜蓿等种子浸水，在暗处让其发芽，一个星期左右就可以收成。因为市面上买的豆芽，浸於水中过久，维他命B、维他命C含量已大为减少。另外有些会含漂白剂或植物荷尔蒙等药剂，反而对身体有害，所以希望你们先用热水烫一下，除去漂白剂臭，再炒来吃。
洋葱：洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，对脆性的血管有软化作用，并可护肤美容，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，增强肌肤修复能力。
红萝卜：红萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，所以吃法大有讲究。比方炖排骨可保留胡萝卜素九叁％，炒菜保存了八十％，生吃只吸收十％胡萝卜素。另外，也请不要与其他果菜，合打果菜汁，因为它含有多量抗坏血酸氧化 ，可破坏维他命C。很多人都犯了这些错误，所以我特地提出来。
醋：醋具酸性，可软化血管，清除血脂，对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处，所以我建议欲减肥者常「吃醋」。比方用来凉拌黄瓜、醋拌海哲皮……等等。但醋有合成醋与酿造醋，我们应挑选酿造醋。
茄子：碱性食品，几乎都是水分和纤维，但其含维他命P，可预防血管硬化，皂草可降低胆固醇，所以适用来减肥。
黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
萝卜："冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康",中医把萝卜当药已有千年以上的历史，萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,一公斤也只含200卡热量，而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥。萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。
椰菜：热量：40卡／杯 椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。
芦笋：热量：66卡／磅 芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。
辣椒：无论辣或甜味，营养价值均高，辣椒中含有丰富的辣椒素及纤维素。能促进脂肪代谢，并可溶解脂肪。
蕨菜：蕨菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。中医认为，蕨菜健脾，祛痰湿，是属于减肥野味菜类。
生菜：由于含水份及大量纤维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。
魔芋：魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋是一种几乎不含热量的食品。可以说魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感，自然就会抑制对其他食品的摄取，但魔芋中的营养不全面，不可以老是吃魔芋过日子。
水果类：
菠萝：菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地酸解脂肪，因而在夏季，可以每天有效地在食物中搭配食用菠萝或饮用菠萝汁，但是切忌过量或食用未经处理的生菠萝，第一容易降低味觉，刺激口腔粘膜；第二，容易导致菠萝蛋白酶过敏，出现皮肤发痒等症状。避免这种情况发生的方法很简单：菠萝去皮后，切片或块状，放置淡盐水中浸泡半小时，然后用凉开水冲洗去咸味，即可放心大胆地享受菠萝的新鲜美味。
葡萄：葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。
苹果：苹果虽然热量不算低，但由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素极高，并富含果胶，有非常好的降脂作用。建议减肥者吃水果可选择苹果。苹果还可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。
橙：橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤。重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和!
香蕉：香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾等，具有强化肌肉、利尿软便功能。此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为它不利减肥。
奇异果：又称猕猴桃，位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内，和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素，所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果。
柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。
梨：将梨洗干净带皮生食，可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨，也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
甜瓜：切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁，所含维生素C相当于半杯
橘子汁：而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，
严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。
另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，
种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
2、一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
例如：
一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。
如每天多吃了二百伍十大卡，维持一个月以后就会长肥一公斤。
相反每天少吃了二百伍十大卡，维持一个月以后，则可减肥一公斤；
每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
3、研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。
肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。
但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，
节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡（原因见第1条）。
算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:
年龄 男 (体重单位为公斤) 女 (体重单位为公斤)
10-17岁 (175×体重+651)×活动系数 (122×体重+746)×活动系数
18-29岁 (153×体重+679)×活动系数 (147×体重+496)×活动系数
30-59岁 (116×体重+879)×活动系数 (87×体重+829)×活动系数
60岁- (135×体重+487)×活动系数 (105×体重+596)×活动系数
劳动强度 男子活动系数 女子活动系数
轻度 155 156
中度 178 164
重度 210 182
如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量
(147×47公斤+496)×156=1852大卡
我的目标体重是50公斤，所以，我按照一个50公斤的人每天应该摄取的热量来要求自己
（147×50公斤+496)×156=192036大卡
我想把热量控制在这个范围内，要减肥，应该问题不大了。HOHO~~比我目前体重少了三百多卡的热量
开开心心，健健康康的减肥！不要长期无目的的减肥，
为了多吃一块饼干而自责，搞得自己一整天心情都不好。
如果JMS不嫌麻烦，就学着计算卡里路吧。HOHO~
全 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸发奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4汤匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂优酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375
低 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3汤匙 25g 120
脱 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
脱脂牛奶 1杯 245g 85
脱脂奶粉 4汤匙 35g 80
脱脂优酪乳 1杯 227g 125
食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两
米面类（重量克）
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 100 67 08 76 1420
小米 100 97 17 77 1520
馒头 100 61 02 49 932
面条 100 74 14 57 1134
玉米面 100 96 43 72 1524
糯米粉 100 111 04 729 1424
面包 100 73 58 93 1524
馄吞皮 100 73 14 562 1120
豆制品类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 74 35 30 295
豆腐丝，百页 100 215 79 70 780
豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175
豆腐衣 100 432 260 121 1912
豆腐干 100 156 08 41 340
蛋肉类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
鸡蛋 100 118 150 13 783
鸭蛋 100 13 147 1 781
蛋清 100 96 01 12 185
猪肉 100 169 292 1 1402
猪心 100 171 63 525
猪肝 100 200 40 30 537
猪肚 100 146 29 20 382
猪肾 100 155 48 / 441
牛肉 100 201 102 / 722
兔肉 100 212 04 02 373
鸽子 100 166 142 18 840
鹌鹑 100 166 142 18 840
鸡肉 100 233 12 / 440
鸡肝 100 182 35 21 463
鸡翅 100 233 12 01 440
鸡爪 100 240 164 27 1063
牛肚 100 148 37 / 391
羊肉 100 111 288 10 1290
鸭舌 100 144 156 08 631
鸭肝 100 171 48 68 575
鸭肉 100 165 74 01 560
饮料类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 33 36 61 285
豆浆 100 44 19 21 177
啤酒 140
甜食类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
冰激凌 100 37 86 238 785
蛋糕 100 79 42 64 1340
巧克力 100 100 287 572 2320
蔬菜类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
韭黄 100 18 02 20 66
青椒 100 08 01 45 96
蘑菇 100 28 02 24 96
草菇 100 32 14 24 1000
金针菇 100 21 04 37 113
香菇 100 121 18 596 1265
青豆 100 151 70 139 753
豆苗 100 46 08 30 150
蚕豆 100 88 05 138 398
紫菜 100 140 12 368 1112
萝卜 100 08 01 32 72
豆芽 100 20 026 18 76
小红萝卜 100 09 02 38 88
芹菜 100 05 04 31 76
黄豆 100 324 188 208 1600
卷心菜 100 12 02 36 88
黄瓜 100 07 02 20 54
丝瓜 100 14 01 43 100
苦瓜 100 10 02 34 80
茄子 100 10 03 41 100
花生仁 100 243 487 153 2504
绿豆 100 230 15 578 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗
生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子
冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄
西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条
沙果 豌豆 山药
常用食物脂肪酸
食物名 组成 %
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 427 456 85
黄油 583 343 58
豆油 148 209 623
花生油 199 425 375
芝麻油 124 408 465
菜油 45 741 216
猪肉，瘦 348 487 137
猪肉，中 383 492 112
猪肉，肥 416 495 87
猪舌 360 488 152
猪心 342 211 448
猪肝 455 252 155
猪肾 446 265 281
猪肚 541 373 83
猪肠 330 441 181
牛肉，瘦 464 443 90
羊肉，瘦 422 433 122
兔肉 444 265 267
牛奶 595 325 65
鸡肉 255 412 299
鸭肉 252 468 235
鸡蛋 253 408 163
鸡蛋黄 258 433 146
黄鱼 372 421 204
带鱼 372 458 156
白鲢 316 472 203
花鲢 314 450 229
鲤鱼 189 581 222
鲫鱼 257 512 203
黄鳝 292 383 302
对虾 377 456 152
生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量
休息 日常活动 文体活动 工作学习
睡眠 27 穿脱衣 70 广播体操 116 自习 35
午睡 32 整理床 89 乒乓球 142 听课 34
坐着休息 36 洗脸刷牙 45 单杠 166 写字 47
站着休息 40 走路 113 双杠 182 看书 36
坐着说话 46 上下楼梯 186 爬绳 141 整理书信 75
站着说话 50 站立洗衣 89 跳高 222 开会 43
下棋扑克 42 扫地 114 排球 137 唱歌 93
看**视 34 拖地板 117 篮球 190 跳舞 130
散步 62 擦窗 83 健身操 123 慢跑 157
吃饭 50 整理家务 89 剧烈跑步 236 自行车 126
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量
基础代谢需要的基本热量 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490
体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
强度 活动内容 系数
极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5
全 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸发奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4汤匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂优酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375
低 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3汤匙 25g 120
脱 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
脱脂牛奶 1杯 245g 85
脱脂奶粉 4汤匙 35g 80
脱脂优酪乳 1杯 227g 125
食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两
米面类（重量克）
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 100 67 08 76 1420
小米 100 97 17 77 1520
馒头 100 61 02 49 932
面条 100 74 14 57 1134
玉米面 100 96 43 72 1524
糯米粉 100 111 04 729 1424
面包 100 73 58 93 1524
馄吞皮 100 73 14 562 1120
豆制品类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 74 35 30 295
豆腐丝，百页 100 215 79 70 780
豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175
豆腐衣 100 432 260 121 1912
豆腐干 100 156 08 41 340
蛋肉类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
鸡蛋 100 118 150 13 783
鸭蛋 100 13 147 1 781
蛋清 100 96 01 12 185
猪肉 100 169 292 1 1402
猪心 100 171 63 525
猪肝 100 200 40 30 537
猪肚 100 146 29 20 382
猪肾 100 155 48 / 441
牛肉 100 201 102 / 722
兔肉 100 212 04 02 373
鸽子 100 166 142 18 840
鹌鹑 100 166 142 18 840
鸡肉 100 233 12 / 440
鸡肝 100 182 35 21 463
鸡翅 100 233 12 01 440
鸡爪 100 240 164 27 1063
牛肚 100 148 37 / 391
羊肉 100 111 288 10 1290
鸭舌 100 144 156 08 631
鸭肝 100 171 48 68 575
鸭肉 100 165 74 01 560
饮料类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 33 36 61 285
豆浆 100 44 19 21 177
啤酒 140
甜食类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
冰激凌 100 37 86 238 785
蛋糕 100 79 42 64 1340
巧克力 100 100 287 572 2320
蔬菜类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
韭黄 100 18 02 20 66
青椒 100 08 01 45 96
蘑菇 100 28 02 24 96
草菇 100 32 14 24 1000
金针菇 100 21 04 37 113
香菇 100 121 18 596 1265
青豆 100 151 70 139 753
豆苗 100 46 08 30 150
蚕豆 100 88 05 138 398
紫菜 100 140 12 368 1112
萝卜 100 08 01 32 72
豆芽 100 20 026 18 76
小红萝卜 100 09 02 38 88
芹菜 100 05 04 31 76
黄豆 100 324 188 208 1600
卷心菜 100 12 02 36 88
黄瓜 100 07 02 20 54
丝瓜 100 14 01 43 100
苦瓜 100 10 02 34 80
茄子 100 10 03 41 100
花生仁 100 243 487 153 2504
绿豆 100 230 15 578 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗
生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子
冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄
西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条
沙果 豌豆 山药
常用食物脂肪酸
食物名 组成 %
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 427 456 85
黄油 583 343 58
豆油 148 209 623
花生油 199 425 375
芝麻油 124 408 465
菜油 45 741 216
猪肉，瘦 348 487 137
猪肉，中 383 492 112
猪肉，肥 416 495 87
猪舌 360 488 152
猪心 342 211 448
猪肝 455 252 155
猪肾 446 265 281
猪肚 541 373 83
猪肠 330 441 181
牛肉，瘦 464 443 90
羊肉，瘦 422 433 122
兔肉 444 265 267
牛奶 595 325 65
鸡肉 255 412 299
鸭肉 252 468 235
鸡蛋 253 408 163
鸡蛋黄 258 433 146
黄鱼 372 421 204
带鱼 372 458 156
白鲢 316 472 203
花鲢 314 450 229
鲤鱼 189 581 222
鲫鱼 257 512 203
黄鳝 292 383 302
对虾 377 456 152
生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量
休息 日常活动 文体活动 工作学习
睡眠 27 穿脱衣 70 广播体操 116 自习 35
午睡 32 整理床 89 乒乓球 142 听课 34
坐着休息 36 洗脸刷牙 45 单杠 166 写字 47
站着休息 40 走路 113 双杠 182 看书 36
坐着说话 46 上下楼梯 186 爬绳 141 整理书信 75
站着说话 50 站立洗衣 89 跳高 222 开会 43
下棋扑克 42 扫地 114 排球 137 唱歌 93
看**视 34 拖地板 117 篮球 190 跳舞 130
散步 62 擦窗 83 健身操 123 慢跑 157
吃饭 50 整理家务 89 剧烈跑步 236 自行车 126
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量
基础代谢需要的基本热量 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490
体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
强度 活动内容 系数
极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5
主食篇
咖喱饭 640卡
什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨（100克） 210-300卡
阳春面 392卡
牛肉面 540卡 !!!
意大利面1份470克 约500- 700卡
什锦炒面 860卡 !!!
榨菜肉丝面 一碗 400卡
炸酱面 一碗 385卡
焗海鲜 357大卡
火腿饭 690大卡
烤白菜 149大卡
炸肉片 302大卡
牛肉蔬菜汤 362大卡
热狗堡 263大卡
什锦蛋包 227大卡
鸡肉饭 713大卡
海鲜汤 192大卡
排骨饭面1碗 480大卡
混沌面 1碗 560大卡 !!!
肉丝面1碗 440大卡
方便面 1包 100g 470卡
白饭 1碗 (140g) 210
白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡
馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
花卷100克 217卡
小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡
水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡
咖哩饺 一个 245卡
猪肉水饺 一个 40卡
蛋饼 一份 255卡
豆沙包 一个 215卡
鲜肉包 一个 225-280卡
叉烧包 一个 160卡
小水煎包2个 约220大卡
韭菜盒子 1个 260大卡
春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡
油条 1条 230大卡
点心
花生豆花 一碗 180卡
三鲜豆皮100克 240卡
烧麦100克 238卡
汤包100克 238卡
白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡
爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
米粉汤 1碗 185卡
粉丝 100克 335卡
粉皮100克 64卡
凉粉100克 37卡
粉条100克 336卡
肉羹米粉 一碗 350卡
米粉汤 一碗 185卡
炒米粉 一碗 275卡
广东粥 400卡
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
鱼肉饭团1个 205卡
凉粉(带调料)100克 50卡
腐竹皮100克 489卡
腐竹100克 489卡
豆腐皮100克 409卡
桂林腐乳100克 204卡
豆腐丝100克 201卡
薰干100克 153卡
酱豆腐100克 151卡
香干100克 147卡
豆腐干100克 140卡
上海南乳100克 138卡
菜干200克 136卡
腐乳(白)100克 133卡
臭豆腐100克 130卡
北豆腐100克 98卡
酸豆乳100克 67卡
南豆腐100克 57卡
白薯干100克 612卡
土豆粉100克 337卡
地瓜粉100克 336卡
大麦100克 307卡
白薯(白心)100克 64卡
白薯(红心）90克 99卡
豆腐脑(带卤)100克 47卡
豆汁(生)100克 10卡
绿豆凸 一个 320卡
红豆馅 100克 274卡
炒肝100克 96卡
油茶100克 94卡
茶汤100克 92卡
小豆粥100克 61卡
黑轮 一串 90卡
猪血糕 一串 130kcal
鱼板 一串 60kcal
玉米棒 一串 100kcal
油豆腐 一块 80kcal
贡丸串 一串 100kcal
香菇丸 一串 90kcal
蛋丸 一串 90kcal
多拿滋 一串 70kcal
鸡香卷 一串 70kcal
龙虾棒 一串 95kcal
五味丸 一串 80kcal
豆鼓：100克 244卡
肉蛋类
鸡蛋1个（58克，较大） 86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相
比水煮和荷包蛋就增加很多卡）
鸭蛋（大，65克） 114卡
（ 大，85克） 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪127 蛋白质127
鹌鹑蛋（10克） 16卡
火鸡蛋（80克） 135卡
松花蛋(鸡)83克 178卡
松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
瘦火腿2片 (60克) 70卡
白切鸡1块(100克) 200卡
烧鸭3两(120克) 1份 356卡
煎˙猪肉 (140克) 440
火腿 100克 320卡
香肠 100克 508卡
蜡肠2条˙煎 310
羊肉前腿 100克 111卡 197g 蛋白质
羊肉后退 100克 102卡155g 蛋白质
羊肚：100克 87卡 122 g
羊舌100克 225卡
羊肉串(炸)100克 217卡
羊肉(熟)100克 215卡
羊肉胸：100克 215卡
羊血：100克 57卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g
猪血 100克 55卡
猪口条： 100克 233卡
猪耳朵 100克 190卡 225g蛋白质
猪蹄(熟) 43克 260卡
猪肉(肥)100克 816卡
猪肉(血脖)90克 576卡
猪肉(肋条肉)96克 568卡
猪肉(软五花)85克 349卡
猪肉(硬五花)79克 339卡
猪肉(前蹄膀)67克 338卡
牛肉：100克 106卡 102g
牛肚100克 72卡
牛肉松100克 445卡
牛肉干100克 550卡
鸡珍：100克 118卡 192g
扒鸡66克 215卡
烤鸡73克 240卡
鸡肝 100克 121卡 167g
鸡心100克 172卡
沙鸡41克 147卡
鸡腿69克 181卡
鸡血100克 49卡
鸡翅膀： 69克 194卡 174 g
鸡翅膀一只（200g） 422大卡
鸡心： 172卡 159 g
鳕鱼 100克 88卡
石斑鱼 57克 320卡 蛋白质195g
对虾 61克 93卡 186g蛋白质
a 肉类（每100克计）:
1牛扒 304 Kcal
2瘦免治牛肉 150 Kcal
3半肥瘦免治牛肉 260 Kcal
4猪扒 451 Kcal
5午餐肉 335 Kcal
6香肠 326 Kcal
7火腿 326 Kcal
8 白切鸡 198 Kcal
9烧鸡 198 Kcal
10龙虾 100 Kcal
11蟹肉 90 Kcal
12虾 90 Kcal
b 奶、蛋类
1鲜奶 250ml 163 Kcal
2脱脂奶 250ml 88 Kcal
3蛋一只 75 Kcal
4蛋黄一只 60 Kcal
5蛋白一只 15 Kcal
6煎蛋一只 105 Kcal
c 五谷类
1饭 180g 263 Kcal
2面包 25g 170 Kcal
3粥 250g 110 Kcal
4面条 100g 280 Kcal
5河粉 100g 203 Kcal
6通心粉 100g 368 Kcal
7米粉 100g 120 Kcal
8克力架饼 2片 64 Kcal
d 蔬果类
1白菜 100g 17 Kcal
2生菜 100g 14 Kcal
3椰菜花 100g 129 Kcal
4番茄 100g 20 Kcal
5红萝卜 100g 37 Kcal
6洋葱 100g 35 Kcal
7苹果1个 55 Kcal
8橙1个 50 Kcal
9香蕉1条 90 Kcal
10细柠檬1个 20 Kcal
11细芒果1个 65 Kcal
12萄葡15粒 70 Kcal
13 西瓜一片 40 Kcal
14 香瓜（100克） 35Kcal
15 草莓（100克） 35Kcal
16 桃（100克） 37Kcal
17玉米一根 107Kcal
18梨 （100克） 38Kcal
19 橘子（100克） 42Kcal
20 猕猴桃（100克） 52Kcal
e 油脂类
1 植物牛油 30g 216 Kcal
2芝士 30g 96 Kcal
3 植物油 30g 265 Kcal
4花生油 30g 265 Kcal
KFC食物含量
肯德基 鸡腿堡 441卡
辣味鸡香堡： 396卡
Hot and Spicy-Drumstick 140 9
Hot and Spicy-Thigh 390 28
鸡块(6块) ： 286卡
香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪
辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪
小腿 140卡 9克脂肪
整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪
鸡胸 450卡 27克脂肪
苹果派: 260卡
薯条( 小) 205卡
薯条(重量包) 563 卡
奶昔 360卡 9克脂肪
橘子汁：80卡
雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡
墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪
咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪
上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪
蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪
6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)
玉米汤 ：114卡
6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
百士吉：260克 13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪
Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪
PIZZA HUT
毕胜客铁板比萨
超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪
香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪
田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪
乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪
香辣精选：100克 264卡 13克脂肪
法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪
意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克脂肪
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