食物热量表（一）

每日所需

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取 热量 和体重比的关系，约为1 千卡 /小时，即4186千焦/小时。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：

所需 热量 = 4186 千焦 24小时 50千克 = 50232千焦

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加01MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需925至1009百万焦耳热量；一个成年女子每日约需798至882百万 焦耳 热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约925百万焦耳。中学生正在发育，所以需要 消耗 的热量较多， 男生 平均每日需要10465百万焦耳，而女生则需要10046MJ。

               食物热量

咖喱饭 640 千卡 什锦炒饭 781-800千卡

什锦比萨100克 210-300千卡 阳春面 392千卡

牛肉面 540千卡 什锦炒面 860千卡

意大利面1份470克约500- 700千卡

榨菜肉丝面 一碗 400千卡 炸酱面 一碗 385千卡

焗海鲜 357千卡 火腿饭 690千卡

烤白菜 149千卡 炸肉片 302千卡

牛肉蔬菜汤 362千卡 热狗堡 263千卡

什锦蛋包 227千卡 海鲜汤 192千卡

排骨饭面1碗 480卡 馄饨面 560千卡

肉丝面 1碗 440千卡 方便面 100g 470千卡

白饭 1碗 (140g) 210 千卡 白馒头（1个） 280千卡

煎饼100克 333千卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233千卡

花卷100克 217千卡 小笼包（小的5个） 200千卡

肉包子 （1个） 250千卡 水饺（10个） 420千卡

菜包 1个 200千卡 咖哩饺 一个 245千卡

猪肉水饺 一个 40千卡 蛋饼 一份 255千卡

豆沙包 一个 215千卡 鲜肉包 一个 225-280千卡

叉烧包 一个 160千卡 小水煎包2个 约220千卡

韭菜盒子 1个 260千卡春卷100克 463千卡

烧饼100克 326千卡 油条 1条 230千卡

花生豆花 一碗 180千卡 三鲜豆皮100克 240千卡

烧麦100克 238千卡 汤包100克 238千卡

烙饼100克 225千卡 白水羊头100克 193千卡

艾窝窝100克 190千卡 爱窝窝100克 190千卡

白吐司（1片） 130千卡

米粉汤 1碗 185千卡 粉丝 100克 335千卡

粉皮100克 64千卡 凉粉100克 37千卡

粉条100克 336千卡 肉羹米粉 一碗 350千卡

米粉汤 一碗 185千卡 炒米粉 一碗 275千卡

广东粥 400千卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367千卡

鱼肉饭团1个 205千卡凉粉(带调料)100克 50千卡

腐竹皮100克 489千卡腐竹100克 489千卡

豆腐皮100克 409千卡桂林腐乳100克 204千卡

豆腐丝100克 201千卡薰干100克 153千卡

酱豆腐100克 151千卡香干100克 147千卡

豆腐干100克 140千卡上海南乳100克 138千卡

菜干200克 136千卡 腐乳(白)100克 133千卡

臭豆腐100克 130千卡北豆腐100克 98千卡

酸豆乳100克 67千卡 南豆腐100克 57千卡

白薯干100克 612千卡土豆粉100克 337千卡

地瓜粉100克 336千卡大麦100克 307千卡

白薯(白心)100克 64千卡白薯(红心)90克 99千卡

豆腐脑(带卤)100克 47千卡 豆汁(生)100克 10千卡

绿豆凸 一个 320千卡 红豆馅 100克 274千卡

炒肝100克 96千卡 油茶100克 94千卡

茶汤100克 92千卡 小豆粥100克 61千卡

黑轮 一串 90千卡 猪血糕 一串 130kcal

鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal

香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal

多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal

龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal

豆豉：100克 244千卡

鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（大，65克） 114千卡

（ 大，85克） 180千卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190千卡 钙118 脂肪127 蛋白质127

鹌鹑蛋（10克） 16千卡

火鸡蛋（80克）135千卡

松花蛋(鸡)83克 178千卡

松花蛋(鸭)90克 171千卡煎蛋1个 136 千卡

瘦火腿2片 (60克) 70千卡

白切鸡1块(100克) 200千卡

烧鸭3两(120克) 1份 356千卡

煎˙猪肉 (140克) 440 千卡

火腿 100克 320千卡 香肠 100克 508千卡

蜡肠2条˙煎 310 千卡

羊肉前腿 100克 111千卡 197g 蛋白质

羊肉后退 100克 102千卡155g 蛋白质

羊肚：100克 87千卡 122 g

羊舌100克 225千卡

羊肉串(炸)100克 217千卡

羊肉(熟)100克 215千卡 羊肉胸：100克 215千卡

羊血：100克 57千卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g

羊肝：134克 179 g

猪血 100克 55千卡

猪口条： 100克 233千卡

猪耳朵 100克 190千卡 225g蛋白质

猪蹄(熟) 43克 260千卡 猪肉(肥)100克 816千卡

猪肉(血脖)90克 576千卡 猪肉(肋条肉)96克568千卡

猪肉(软五花)85克 349千卡 猪肉(硬五花)79克 339千卡

猪肉(前蹄膀)67克338千卡

牛肉：100克 106千卡 102g

牛肚100克 72千卡

牛肉松100克 445千卡 牛肉干100克 550千卡

鸡胗：100克 118千卡 192g

扒鸡66克 215千卡

烤鸡73克240千卡

鸡肝 100克 121千卡 167g 鸡心100克 172千卡

沙鸡41克 147千卡 鸡腿69克 181千卡

鸡血100克 49千卡 鸡翅膀： 69克 194千卡 174 g

鸡翅膀一只（200g） 422千卡

鸡心：172千卡 159 g

鳕鱼 100克 88千卡

三文鱼 100克 139千卡

石斑鱼 57克 320千卡 蛋白质195g

对虾 61克 93千卡 186g蛋白质

酸角/100g中

总卡路里碳水化合物总量膳食纤维蛋白质钙维生素

257大卡

689克69克23克240-280mm

番茄 18千卡 西瓜 20千卡 /57 79mg

柠檬 31千卡 香瓜 35千卡

草莓 35千卡 杏子 40千卡 78mg

桃 37千卡 48/58 128mg糖 哈密瓜四分之一个 48千卡

无花果二个 43千卡 玉米一根 105千卡

梨 38千卡 32/ 橄榄80克 49千卡

红富士苹果85克 45千卡 橘子 42千卡

苹果 44千卡 1个个(中) 约55 葡萄 54千卡 提子10粒 (大) 约120

猕猴桃 54千卡

86克 56千卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

荔枝 57千卡 8粒 (中)约 85

香蕉 84千卡

橙1个 (中) 50 千卡

芒果1个 (中) 100 千卡

新鲜菠萝1片 (120克) 50 千卡

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位。

卡路里 (简称“卡”，缩写为" calorie ")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。大卡，相当于工程单位千卡/公斤（千卡），多用于营养计量和健身手册上。

它们之间的换算是：

1卡=4186焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4186千焦。

1 减脂可以吃豆制品吗

通常是可以，豆制品的特点是蛋白质含量很高，不含胆固醇，脂肪含量也非常低，对于减脂人群来说是很友好的。

2 减肥可以吃千张吗

千张也就是豆腐丝，含有丰富的蛋白质，还有卵磷脂，能够清除血管壁上的胆固醇，更好的避免肥胖的危害。

3 减脂期间可以吃豆腐吗

豆腐中水分含量接近百分之七十，脂肪含量很低，并且腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，所以不必担心，放心食用。

4 减肥期间吃什么豆制品

豆制品的脂肪含量极低，碳水化合物只能吸收一半，肥胖者吃后不仅有饱腹感而且热量比其他食物低，所以有利于减肥。大豆粉、豆腐、豆浆、腐竹等都是很好的豆制品。

限能量平衡膳食减重是最经典的、教科书式的减重饮食模式。按照这种减重饮食的要求，减重女性每天摄入能量为1200千卡。大多数普通女性每日能量摄入为1800~2000千卡，肥胖者更多一些。

在每日摄入1200千卡的情况下，如何尽量增加饱腹感（减轻饥饿），保证蛋白质、维生素和钙、铁等重要营养素供给，实现 健康 减重，这就要依靠合理搭配的减重食谱了，过于单调或随随便便吃显然是不可取的。

之前，我写了《减重饮食配餐基本要求（专业版）》 这篇继续给出女性减肥饮食七天示例食谱。食谱的后面有营养素含量分析，1200千卡食谱要尽量保证营养素摄入并不容易。而且，为了更加专业一些，我们营养师与大厨们密切合作，在厨艺和食材两方面精心设计，还参考了当下比较流行的“减脂餐”风格，可能稍显复杂和繁琐。但作为专业食谱示例，这些要素又是必须具备的。在实践应用时，减重者不一定完全照做，可以参考——好吧，我说直接一点，可以打折扣以便自己能操作。不论如何，我要强调的是，市面上很多减脂餐连食谱营养分析都没有，那怎么谈营养减重呢？徒有其表罢了。

减脂餐一周示例食谱食物多样化，平均每天摄入谷类薯类及杂豆160克，蔬菜类500克蔬菜类，水果类100克，畜禽肉类40克，水产类45克，蛋类50克，奶类及奶制品280克，大豆类及制品30克，油脂类13克，盐类4克。

在多样化基础上，尽量选营养密度高、饱腹感强的食材和烹调方法。每天都有粗杂粮，如黑米、红米、糙米、红豆、绿豆、山药、紫薯等；绿叶蔬菜比例较大，饱腹感强钙含量高；鱼肉类基本都是选择瘦的肉高蛋白低脂肪；奶类大部分选择能量较低的脱脂奶；豆制品选着一些（豆腐，豆腐丝，香干等）钙含量高的食材；食谱编制时注意清淡少油，控制好油和盐的量。

上述示例食谱平均每日能量是1194千卡。其中，早餐369千卡，占31%；午餐477千卡，占 40%；晚餐348千卡，占29%。为了减轻饥饿感，减脂餐食谱还设计了2次加餐。

蛋白质平均每日597克，供能比20%，其中动物性蛋白质占到一半以上。脂肪平均每日354克，供能比27%，碳水化合物平均每日1601，供能比53%。不论总量还是供能比，均在标准范围内。

本文作者（食谱编制主要人员）：

史晓毅（注册营养技师/高级烹调师）

刘松丽（注册营养技师/习惯减肥营创始人）

赵素华（学生餐营养师/高级面点师）

张凤国（五星级酒店西餐主厨）

张泽舜（注册营养技师/月子中心营养总监）​​​​

　　全 脂

　　食 物 名 称

　　份 量 重 量 含热量(卡)

　　羊奶 1杯 240g 170

　　蒸发奶 半杯 120g 170

　　全脂牛奶 1杯 240ml 150

　　全脂奶粉 4汤匙 35g 150

　　牛奶布丁 1杯 260g 320

　　全脂优酪乳 1杯 227g 140

　　硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270

　　软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375

　　低 脂

　　食 物 名 称

　　份 量 重 量 含热量(卡)

　　低脂牛奶

　　(脂肪 2%)

　　1杯 244g 120

　　低脂牛奶

　　(脂肪 1%)

　　1杯 244g 100

　　低脂奶粉 3汤匙 25g 120

　　脱 脂

　　食 物 名 称

　　份 量 重 量 含热量(卡)

　　脱脂牛奶 1杯 245g 85

　　脱脂奶粉 4汤匙 35g 80

　　脱脂优酪乳 1杯 227g 125

　　食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两

　　米面类（重量克）

　　食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

　　大米 100 67 08 76 1420

　　小米 100 97 17 77 1520

　　馒头 100 61 02 49 932

　　面条 100 74 14 57 1134

　　玉米面 100 96 43 72 1524

　　糯米粉 100 111 04 729 1424

　　面包 100 73 58 93 1524

　　馄吞皮 100 73 14 562 1120

　　豆制品类

　　食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

　　豆腐 100 74 35 30 295

　　豆腐丝，百页 100 215 79 70 780

　　豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175

　　豆腐衣 100 432 260 121 1912

　　豆腐干 100 156 08 41 340

　　蛋肉类

　　食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

　　鸡蛋 100 118 150 13 783

　　鸭蛋 100 13 147 1 781

　　蛋清 100 96 01 12 185

　　猪肉 100 169 292 1 1402

　　猪心 100 171 63 525

　　猪肝 100 200 40 30 537

　　猪肚 100 146 29 20 382

　　猪肾 100 155 48 / 441

　　牛肉 100 201 102 / 722

　　兔肉 100 212 04 02 373

　　鸽子 100 166 142 18 840

　　鹌鹑 100 166 142 18 840

　　鸡肉 100 233 12 / 440

　　鸡肝 100 182 35 21 463

　　鸡翅 100 233 12 01 440

　　鸡爪 100 240 164 27 1063

　　牛肚 100 148 37 / 391

　　羊肉 100 111 288 10 1290

　　鸭舌 100 144 156 08 631

　　鸭肝 100 171 48 68 575

　　鸭肉 100 165 74 01 560

　　饮料类

　　食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

　　牛奶 100 33 36 61 285

　　豆浆 100 44 19 21 177

　　啤酒 140

　　甜食类

　　食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量

　　冰激凌 100 37 86 238 785

　　蛋糕 100 79 42 64 1340

　　巧克力 100 100 287 572 2320

　　蔬菜类

　　食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量

　　韭黄 100 18 02 20 66

　　青椒 100 08 01 45 96

　　蘑菇 100 28 02 24 96

　　草菇 100 32 14 24 1000

　　金针菇 100 21 04 37 113

　　香菇 100 121 18 596 1265

　　青豆 100 151 70 139 753

　　豆苗 100 46 08 30 150

　　蚕豆 100 88 05 138 398

　　紫菜 100 140 12 368 1112

　　萝卜 100 08 01 32 72

　　豆芽 100 20 026 18 76

　　小红萝卜 100 09 02 38 88

　　芹菜 100 05 04 31 76

　　黄豆 100 324 188 208 1600

　　卷心菜 100 12 02 36 88

　　黄瓜 100 07 02 20 54

　　丝瓜 100 14 01 43 100

　　苦瓜 100 10 02 34 80

　　茄子 100 10 03 41 100

　　花生仁 100 243 487 153 2504

　　绿豆 100 230 15 578 1328

　　蔬菜水果含糖量表

　　1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%

　　南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜

　　紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗

　　生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子

　　冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄

　　西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷

　　11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%

　　柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条

　　沙果 豌豆 山药

　　常用食物脂肪酸

　　食物名 组成 %

　　饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸

　　猪油 427 456 85

　　黄油 583 343 58

　　豆油 148 209 623

　　花生油 199 425 375

　　芝麻油 124 408 465

　　菜油 45 741 216

　　猪肉，瘦 348 487 137

　　猪肉，中 383 492 112

　　猪肉，肥 416 495 87

　　猪舌 360 488 152

　　猪心 342 211 448

　　猪肝 455 252 155

　　猪肾 446 265 281

　　猪肚 541 373 83

　　猪肠 330 441 181

　　牛肉，瘦 464 443 90

　　羊肉，瘦 422 433 122

　　兔肉 444 265 267

　　牛奶 595 325 65

　　鸡肉 255 412 299

　　鸭肉 252 468 235

　　鸡蛋 253 408 163

　　鸡蛋黄 258 433 146

　　黄鱼 372 421 204

　　带鱼 372 458 156

　　白鲢 316 472 203

　　花鲢 314 450 229

　　鲤鱼 189 581 222

　　鲫鱼 257 512 203

　　黄鳝 292 383 302

　　对虾 377 456 152

　　生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）

　　名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量

　　休息 日常活动 文体活动 工作学习

　　睡眠 27 穿脱衣 70 广播体操 116 自习 35

　　午睡 32 整理床 89 乒乓球 142 听课 34

　　坐着休息 36 洗脸刷牙 45 单杠 166 写字 47

　　站着休息 40 走路 113 双杠 182 看书 36

　　坐着说话 46 上下楼梯 186 爬绳 141 整理书信 75

　　站着说话 50 站立洗衣 89 跳高 222 开会 43

　　下棋扑克 42 扫地 114 排球 137 唱歌 93

　　看**视 34 拖地板 117 篮球 190 跳舞 130

　　散步 62 擦窗 83 健身操 123 慢跑 157

　　吃饭 50 整理家务 89 剧烈跑步 236 自行车 126

　　热量的3种来源

　　热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

　　热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

　　成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。

　　消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

　　成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

　　成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量

　　基础代谢需要的基本热量 千卡

　　年龄 公式

　　女子

　　18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450

　　31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830

　　60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600

　　男子

　　18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680

　　31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830

　　60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490

　　体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数

　　活动强度系数表

　　强度 活动内容 系数

　　极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2

　　轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3

　　中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4

　　重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5

豆腐丝吃法有哪些

蒜苗凉拌干豆腐丝 主料：干豆腐丝，蒜苗丝，胡罗卜丝，白糖，白醋，花生油，生抽做法by

济宁辣汤——辣汤泡油条 主料：花生，海带丝，豆腐皮/豆腐丝，面粉，盐，黑胡椒，醋做法by小珊

凉拌豆腐丝 主料：香葱，花椒，干辣椒，大葱，香菜，高碑店豆腐丝做法

黄瓜拌豆腐丝 主料：黄瓜，豆腐丝，大蒜，花生油，盐，酱油，醋，香油

韩式冷面 主料：冷面，西红柿，火腿，黄瓜，豆腐丝，苹果丝，花蛤，盐，白糖，白醋，酱油，矿泉水，韩式辣椒酱，熟白芝麻

芹菜豆腐丝主料：豆腐丝，芹菜，红尖椒

辣椒炒干豆腐丝 主料：葱姜蒜，干豆腐丝，辣椒，酱油，盐，十三香

素食主义者的京酱肉丝主料：炸花生，洋葱或者京葱，扁豆，豆腐丝或者素肉条

凉拌豆腐丝主料：大白菜芯，豆腐丝

#菁远酱油试用#捞拌黄瓜扇贝主料：干豆腐丝，黄瓜，老干妈，糖，葱，香菜，蒜，盐，酱油，扇贝

懒人厨房之“香菜拌云丝”主料：香菜，豆腐丝（干货），麻油，盐，糖，蔬菜精

家常菜—素豆腐酿酿豆腐，主料：调味料：，芋头，葱，五香豆腐丝，香菇，糯米，油豆腐，油，盐，蚝油

凉菜，清爽夏日夏日炎主料：白木耳，黑木耳，土豆，黄瓜，豆腐丝，洋葱

上面就是对豆腐丝吃法有哪些的介绍，通过了解之后我们知道豆腐丝的吃法有很多种，它无论是凉拌还是炒着吃都是非常美味营养的，我们可以根据自己的口味和饮食习惯进行搭配食用，另外豆腐丝营养价值虽然丰富但是不能只吃一种食物。