维生素B怎么补充 吃对维生素B群让你活力满分！

1 维生素B群包括哪些

维生素B群包括：维生素B1（硫胺明）、B2（核黄素）、B3（烟硷酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆辛）、B7（生物素）、B9（叶酸）及B12（氰钴胺明）等8种水溶性维生素。扮演着消化食物、制造能量、能量代谢的重要角色。尤其人体必须三大主要营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢利用，更是非它不可！

2 服用B群为什么能提神

维生素B群在人体中扮演着协助酵素代谢营养素的「辅酶」角色，负责消化食物，以及制造、供应生理运作的能量所需，是身体重要的代谢工具。所以，当B群摄取不足，无法扮演辅酶角色时，人体自然就会容易觉得虚弱无力。

假如身体缺乏均衡的营养素摄取，即使天天补充B群，在没有原料供应的状况下，也无法作用。因此，想要保持B群作用，日常生活维持多样化的饮食内容，以及营养补充十分重要！

3 B群和咖啡能一起食用吗

值得注意的是，B群应与咖啡错开食用，因咖啡中的咖啡因成分，不但会加快人体的血液循环，同时也会加速维生素B群的消耗。所以服用B群时，最好能与喝咖啡的时间间隔1-2小时，较为恰当。以习惯早上喝咖啡的朋友来说，不妨可选择上午11点后再吃B群。

4 食用维生素B群尿尿是**的正常吗

维生素B群中，最主要呈现**的是维生素B2，其溶解于水呈现很强的黄绿色荧光，所以服用综合B群后，尿尿**是正常的。

B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8种，故冠以“族”，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。

B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。而紧张的生活、工作压力中，不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，加上B族维生素本身溶于水的属性，均会使人体内的B族维生素快速被消耗。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于食用方法不对，几乎摄取不到。VB是水溶性维生素，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（多在80度温度下被破坏）。补充维生素B可以缺哪种补哪种，可以吃些相对应富含维生素B的蔬果、谷物坚果和肉类。

1、需补充维生素B族的人群。

2、经常吸烟、饮酒过度者。

3、节食者。

4、长期药物治疗，尤其是长期服用抗生素的人。

5、老年人、怀孕或哺乳的妇女。

6。饱受压力上班族或是经常熬夜的人。维生素B族精确设计配方，充分发挥B族的协同作用，是日常补充B族维生素的理想选择。

7、经常痛经、脾气急躁、情绪悲观及更年期妇女。

8、胃肠功能紊乱的人群，经常患口腔溃疡的人群。

9、长期药物治疗，尤其是长期服用抗生素的人群。

10、因缺乏维生B导致的导致脚气病。

扩展资料

B族成员

维生素B1：又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。

维生素B2：又叫核黄素，帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。

维生素B3：又叫烟酸，有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。

维生素B5：又叫泛酸、抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。

维生素B6：又叫吡哆素，维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。

维生素B9：又叫叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。

维生素B12：又叫钴胺素，可以促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。

：B族维生素

廖伟呈药师许多客人…还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。 一、正确了解维生素B群 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质／蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质／蛋白质／脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品 二、了解对B群的需求 须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断 饮食是否均衡 含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。 素 食者及老年人，容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢，需要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的15倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。 洗肾／慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。 1 服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？ 维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。 2 早上精神很差，吃B群提神？ 早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。廖伟呈药师许多客人…还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。 一、正确了解维生素B群 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质／蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质／蛋白质／脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品 二、了解对B群的需求 须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断 饮食是否均衡 含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。 素 食者及老年人，容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢，需要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的15倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。 洗肾／慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。 1 服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？ 维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。 2 早上精神很差，吃B群提神？ 早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。3 晚上不能吃B群？ 维生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群，反而对睡眠是有帮助的喔！睡前服用适当剂量的维生素B群，并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6，反而有可能影响睡眠。 －维生素B6能维持神经稳定性，消除焦虑，若和维生素B1、B2一起作用，可在脑中帮助合成血清素（serotonin），让色胺酸（Tryptophan）能转换成菸碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。 －维生素B3（菸碱酸），人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。 －维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安 4 剂量愈高愈好？ 维生素B群为水溶性，摄取过量只会排出体外，只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、菸碱酸、叶酸还有明订上限摄取量，再加上日常饮食，很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多菸碱素则会引起皮肤过敏。 每日建议摄取量 B1 09-12毫克 B2 10-13毫克 B6 15-16毫克（上限值80毫克） B12 24微克 菸碱素 14-16毫克（上限值35微克） 叶酸 400微克（上限值1000微克） 生物素 30微克 泛酸 5毫克 资料来源：卫生署国人膳食营养素参考摄取量 5 天然的维生素B群比较好？ 不用特别购买标榜纯天然的维生素B群，就算纯天然，也必须考虑其来源。的确，天然的产品吸收度上，可能较高，但在于补充日常生活不足所需的情况下，天然与合成的维生素B群，其实上差不多，日常生活均衡饮食才是上策。重点是要购买安全合格的产品才是。 1 饮食为主，吃什么什么补充B群： 台湾武品药品股份公司，提供图文并茂的饮食建议。 维生素B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。 维生素B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。 维生素B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。 维生素B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。 2 补充剂量 若日常饮食无法摄取充足维生素B群，可以搭配市售综合维生素B群锭服用，但每日勿超过一锭，多食无益。3 需要时服用 综合维生素B群，仅在需要时服用即可，例如生活作息与饮食不正常时，生理期前，压力大时…。 4 综合维生素B比单成分补充佳 单成分补充对于帮助营养素代谢，效益不彰。六大营养素皆有其特定的辅酶，所以建议补充综合维生素较为适当。 五、解除疲劳的方法 充分的休息：真正的消除疲劳，是要让身体有一个休息复原的时间，所以足够与「合适」的睡眠，非常重要，却也是现在人常常忽略的问题。 放松身体：可以尝试半身浴或泡脚等（局部性的泡澡），可以协助消除疲劳，值得注意的是，全身性的浸泡时间过长，反而容易增加疲劳感，建议民众如果假日外出泡汤时，千万要遵守泡汤原则！ 摄取充足六大类均衡饮食：均衡食品的摄取，才是主要「能量」的来源，但切记均衡的重要性，如果饮食不均衡也易导致维生素的不足。 合适的运动：散步、游泳、伸展操等，适度的运动可以放松肌肉、促进血液循环，还能帮助消除压力。 摄取足够维生素：若饮食无法均衡摄取足够维生素，可以适当的补充维生素B，帮助身体代谢营养素，产生能量。 六、贴心提醒 帕金森氏症患者服用药物法疗期间，应注意维生素B6的摄取，过量摄取恐会影响药物疗效。 维生素B群最好与维生素C一起服用，效果较良好。 了解维生素B群对我们身体的角色与使用时机，市面上的众多B群如何选择，我们可以从以下二篇文章判别「市售维生素B群的分类与比较」。 资料分享： 维生素B对慢性肾衰竭及洗肾病患之影响、 维生素的作用 作者简介：廖伟呈药师，台北医学院药学系毕，糖尿病卫教师、居家药师照护合格药师。 微笑药师网、 微笑药师网脸书专页　※本文由微笑药师网授权，未经同意禁止转载。 微笑药师药局／电话：02-27009655／咨询Line ID： ilepharmacist／地址：台北市大安区新生南路一段149-10号