如何了解各种食物的卡路里

食物热量表

米面类

水产类

食品

重量单位 克 热量单位千焦耳 100克 = 2 市两

第一项重量 第二项蛋白质 第三项脂肪 第四项糖 第五项热量

大米 100 67 08 76 1420 螃蟹 100 140 26 10 345

小米 100 97 17 77 1520 鲫鱼 100 131 11 01 261

馒头 100 61 02 49 932 黄花鱼 100 173 07 03 303

面条 100 74 14 57 1134 鲑鱼 100 148 86 / 581

玉米面 100 96 43 72 1524 带鱼 100 158 34 21 421

富强粉 100 11 04 729 1423 干贝 100 636 32 152 1432

糯米粉 100 111 04 729 1424 青鱼 100 160 26 23 401

面包 100 73 58 93 1524 鲜贝 100 148 01 34 309

馄吞皮 100 73 14 562 1120 尤鱼 100 151 08 24 323

血糯米 100 83 16 736 1436 河虾 100 175 06 0 318

蛏肉 100 71 11 24 201

比目鱼 100 93 91 / 501

蛋类

鲤鱼 100 181 16 02 365

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾 100 163 13 01 326

鸡蛋 100 118 150 13 783 蛤蜊肉 100 513 64 217 1466

鸭蛋 100 13 147 1 781 对虾 100 205 07 02 377

蛋清 100 96 01 12 185 海米干 100 475 05 / 820

肉类

鱿鱼 100 151 08 20 322

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾皮干 100 393 31 91 916

猪肉 100 169 292 1 1402 海蛰 100 124 01 41 272

猪心 100 171 63 525 海参 100 214 03 10 267

猪肝 100 200 40 30 537 鳝丝 100 172 12 06 343

猪肚 100 146 29 20 382 黑鱼 100 188 08 0 342

猪肾 100 155 48 / 441 目鱼 100 130 07 14 268

牛肉 100 201 102 / 722 海带 100 58 04 224 486

兔肉 100 212 04 02 373 虾仁 100 173 066 0 320

鸽子 100 166 142 18 840 螺狮肉 100 114 38 152 360

鹌鹑 100 166 142 18 840 甲鱼 100 153 11 266 745

鸡肉 100 233 12 / 440 基围虾 100 187 43 / 300

鸡肝 100 182 35 21 463

鸡翅 100 233 12 01 440

鸡爪 100 240 164 27 1063

百页 100 500 193 52 1653

牛肚 100 148 37 / 391 豆制品类

羊肉 100 111 288 10 1290 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

豆腐 100 74 35 30 295

鸭舌 100 144 156 08 631 豆腐丝，百页 100 215 79 70 780

鸭肉 100 165 74 01 560 豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175

鸭肝 100 171 48 68 575 豆腐衣 100 432 260 121 1912

豆腐干 100 156 08 41 340

饮料类

甜食类

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

牛奶 100 33 36 61 285 冰激凌 100 37 86 238 785

豆浆 100 44 19 21 177 蛋糕 100 79 42 64 1340

麦乳精 100 54 62 377 1112 巧克力 100 100 287 572 2320

啤酒 140

蔬菜类

调料

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

韭黄 100 18 02 20 66 酱油 15 089 02 08 34

青椒 100 08 01 45 96 麻油 10 0 10 0 376

蘑菇 100 28 02 24 96 植物油 10 0 10 0 376

草菇 100 32 14 24 1000 糖 10 004 0 10 166

金针菇 100 21 04 37 113 猪油 10 0 99 0 374

香菇 100 121 18 596 1265 色拉油 10 0 10 10 375

西兰花 100 24 02 32 100 姜 100 12 06 108 232

青豆 100 151 70 139 753 花雕 100 - - - 352

荷兰豆 100 35 04 70 1937

豆苗 100 46 08 30 150

蚕豆 100 88 05 138 398

草头 100 59 01 96 264

紫菜 100 140 12 368 1112

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

萝卜 100 08 01 32 72

豆芽 100 20 026 18 76

小红萝卜 100 09 02 38 88

鸡毛菜 100 17 04 25 84

雪菜 100 15 04 412 108

芹菜 100 05 04 31 76

黄豆 100 324 188 208 1600

卷心菜 100 12 02 36 88

黄瓜 100 07 02 20 54

丝瓜 100 14 01 43 100

苦瓜 100 10 02 34 80

茄子 100 10 03 41 100

冬笋 100 30 02 12 84

花生仁 100 243 487 153 2504

绿豆 100 230 15 578 1328二种魔力食物（绝对权威）

1、杏仁、核桃、花生等坚果

tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配®推荐的量。

魔力：增加肌肉，增加饱腹感

秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素e，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷

对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症

伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨

假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。

也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。

另外，坚果还能提供维生素e，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。

因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。

2、豆类

tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化

秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁

对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压

伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙

假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。

当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。

3、菠菜等绿色蔬菜

魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感

秘密武器：维生素a、c、e，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维

对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松

伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、**、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜

假冒者：腌制的蔬菜（过高的na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素a、一半的维生素c，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时，iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

4、奶制品

tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感

秘密武器：钙，维生素a，维生素b12，核黄素，磷，钾，优质蛋白

对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症

伙伴：无

假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。

无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。

魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感

秘密武器：复合碳水化合物和纤维

对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌

伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）

假冒者：含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。

请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类

魔力：增加肌肉，燃烧脂肪

秘密武器：蛋白质，维生素a，维生素b12

对抗：肥胖

伙伴：无

假冒者：无

很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。

越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素b12，这是脂肪分解的必要物质。 谷类

燕麦：含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化，具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且因热量低，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

玉米：含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素a、b1、b2、b6、e和胡萝卜素等，还富含卵磷脂和纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

全麦：全麦包是面包中最低热量，全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素b多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。建议你早餐或者加餐吃个全麦包填填肚子！

山药：其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。

番薯：有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。

土豆：吃土豆你不必担心脂肪过剩，因为它只含有01％的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上比黄豆要高。就是人体需要的其它营养素，如碳水化合物、vb、vc、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。为了减肥，就应以土豆当饭，如煮土豆、土豆条或煎土豆饼，每日一餐，坚持吃下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪肯定有益。

蔬菜类：

冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。

芹菜：芹菜大部份为水分及纤维素，含有维他命a及c，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。且热量很低，吃多了不怕胖。

芹菜有两种，一种是唐芹，一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。

香菇：香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中人体必需的八种氨基酸，就含了七种。所含核酸烦物质，可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。它还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤。我们在烹煮香菇前，都会先将它浸泡於水，它所含的很多营养成分都会溶於水中，所以千万不要将水倒掉。有些人将菌柄丢掉，实在太可惜了，菌柄含大量纤维，素食者可将它当内丝炒菜。近几年科学家发现香菇所含香菇多 ，有抗癌作用，并可改善b型肝炎患者的肝机能。建议癌症患者每日服食十五克香菇。并且推荐其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等等，都不具有热量，是减肥者很好的食品。

海带：脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下，此时即使你没有多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素，对人体十分有利，是价廉物美又易获得的减肥佳品。

豆芽：豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素bl2增加4倍、维生素c增加45倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命b流失，又可以加强减肥作用。

建议你在家里将黄豆、绿豆、苜蓿等种子浸水，在暗处让其发芽，一个星期左右就可以收成。因为市面上买的豆芽，浸於水中过久，维他命b、维他命c含量已大为减少。另外有些会含漂白剂或植物荷尔蒙等药剂，反而对身体有害，所以希望你们先用热水烫一下，除去漂白剂臭，再炒来吃。

洋葱：洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，对脆性的血管有软化作用，并可护肤美容，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，增强肌肤修复能力。

红萝卜：红萝卜含有丰富的维他命a，但维他命a为脂溶性，所以吃法大有讲究。比方炖排骨可保留胡萝卜素九叁％，炒菜保存了八十％，生吃只吸收十％胡萝卜素。另外，也请不要与其他果菜，合打果菜汁，因为它含有多量抗坏血酸氧化 ，可破坏维他命c。很多人都犯了这些错误，所以我特地提出来。

醋：醋具酸性，可软化血管，清除血脂，对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处，所以我建议欲减肥者常「吃醋」。比方用来凉拌黄瓜、醋拌海哲皮……等等。但醋有合成醋与酿造醋，我们应挑选酿造醋。

茄子：碱性食品，几乎都是水分和纤维，但其含维他命p，可预防血管硬化，皂草可降低胆固醇，所以适用来减肥。

黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

萝卜：

　很多人在吃扁豆的时候都喜欢把它炒着吃，或者做成其它的一些菜肴，味道比较出众，但是如果把扁豆做成凉拌扁豆丝来次的话，相信你肯定会更加喜欢吃，下面我们就一起来聊一聊凉拌扁豆丝的具体做法。

　 1、凉拌扁豆丝材料

　凉拌扁豆丝所选择的材料，并没有很多，但是选择的品质一定要是最好的，特别是扁豆要选择新鲜的，调味料方面也要选择优质上等一点的酱油，生抽，食用盐的，都必须要选择优等品。要做出美味上等的凉拌土豆丝的话，选择材料一定要好，而且在做法上面也一定要有所讲究，要掌握好每一个细节，这样做出来的口味才能够更好。

　 2、凉拌扁豆丝做法

　凉拌扁豆丝的做法并不是非常的复杂，只要把扁豆先放到清水中浸泡清洗干净，然后在烧开的开水中将它煮熟，煮熟以后捞起来放到碗里面，将水分沥干，然后把它切成一条一条的，最后再加入一些酱油，生抽，食用盐进行搅拌，搅拌均匀后，凉拌扁豆丝就做成功了。如果想让凉拌土豆丝的口味变得辣一点，那么也可以放入一些辣椒粉，当然放入的量不要太多，太多的话也会影响到口味的。

　 3、凉拌扁豆丝特色

　凉拌扁豆丝是一道非常清爽有特色的菜肴，这道菜肴吃起来比较舒适，能够让人们享受到非常纯正的口感，原来扁豆还可以做成这么美味的菜肴来吃。如果自己的食欲不是很好，不想进食的话，那么选择制作这道凉拌扁豆丝来吃的话，可以起到开胃的效果，而且这还可以促进消化。在做法方面也非常的简单如果想吃这道凉拌扁豆丝的话，那么不妨参照上文讲述的方法，自己来动手制作。

扩展阅读： 扁豆 扁豆的做法

可供选在的食谱：

早餐：一碗小米粥（约150卡），适量青菜（约50卡），一个鸡蛋或一杯牛奶（约80卡）——早餐共计280卡。

午餐：一碗米饭（约150卡）或面或馒头（约180卡），适量配菜荤素搭配（约80~120卡），几小块水果，如苹果，橘子，橙子（此类约35卡）番茄，黄瓜（此类约20卡），香蕉，梨（此类约60卡）。——午餐共计约270~360卡

晚餐：晚餐可以相对清淡，选择一碗粥（约150卡），配合青菜，豆腐土豆等蔬菜（约100卡）饮品就选择茶，或白水，或者柠檬水热恋可以忽略不计。——晚餐共计约250卡

这样，三餐合计大约750~820卡之间。

这样做的好处：这个方案科学的考虑了三餐营养的搭配，让淀粉，蛋白质，维生素均衡搭配。动植物蛋白兼顾。既保证了人体所需营养成分，又实现了低热量的目的。

注意事项：千万不能吃零食，一个小小的零食热量含量就可能超过一大碗主食的热恋。如，100克饼干类含430卡热量，100克千克力含600卡热量，100克爆米花含500克热量。另外，魔芋是一个超低热量的食物，如果你既想吃饱，又想低热量可以考虑多加入一点魔芋。

食物热量表

米面类

水产类

食品

重量单位 克 热量单位千焦耳 100克 = 2 市两

第一项重量 第二项蛋白质 第三项脂肪 第四项糖 第五项热量

大米 100 67 08 76 1420 螃蟹 100 140 26 10 345

小米 100 97 17 77 1520 鲫鱼 100 131 11 01 261

馒头 100 61 02 49 932 黄花鱼 100 173 07 03 303

面条 100 74 14 57 1134 鲑鱼 100 148 86 / 581

玉米面 100 96 43 72 1524 带鱼 100 158 34 21 421

富强粉 100 11 04 729 1423 干贝 100 636 32 152 1432

糯米粉 100 111 04 729 1424 青鱼 100 160 26 23 401

面包 100 73 58 93 1524 鲜贝 100 148 01 34 309

馄吞皮 100 73 14 562 1120 尤鱼 100 151 08 24 323

血糯米 100 83 16 736 1436 河虾 100 175 06 0 318

蛏肉 100 71 11 24 201

比目鱼 100 93 91 / 501

蛋类

鲤鱼 100 181 16 02 365

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾 100 163 13 01 326

鸡蛋 100 118 150 13 783 蛤蜊肉 100 513 64 217 1466

鸭蛋 100 13 147 1 781 对虾 100 205 07 02 377

蛋清 100 96 01 12 185 海米干 100 475 05 / 820

肉类

鱿鱼 100 151 08 20 322

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾皮干 100 393 31 91 916

猪肉 100 169 292 1 1402 海蛰 100 124 01 41 272

猪心 100 171 63 525 海参 100 214 03 10 267

猪肝 100 200 40 30 537 鳝丝 100 172 12 06 343

猪肚 100 146 29 20 382 黑鱼 100 188 08 0 342

猪肾 100 155 48 / 441 目鱼 100 130 07 14 268

牛肉 100 201 102 / 722 海带 100 58 04 224 486

兔肉 100 212 04 02 373 虾仁 100 173 066 0 320

鸽子 100 166 142 18 840 螺狮肉 100 114 38 152 360

鹌鹑 100 166 142 18 840 甲鱼 100 153 11 266 745

鸡肉 100 233 12 / 440 基围虾 100 187 43 / 300

鸡肝 100 182 35 21 463

鸡翅 100 233 12 01 440

鸡爪 100 240 164 27 1063

百页 100 500 193 52 1653

牛肚 100 148 37 / 391 豆制品类

羊肉 100 111 288 10 1290 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

豆腐 100 74 35 30 295

鸭舌 100 144 156 08 631 豆腐丝，百页 100 215 79 70 780

鸭肉 100 165 74 01 560 豆腐脑，豆腐花 100 53 19 10 175

鸭肝 100 171 48 68 575 豆腐衣 100 432 260 121 1912

豆腐干 100 156 08 41 340

饮料类

甜食类

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

牛奶 100 33 36 61 285 冰激凌 100 37 86 238 785

豆浆 100 44 19 21 177 蛋糕 100 79 42 64 1340

麦乳精 100 54 62 377 1112 巧克力 100 100 287 572 2320

啤酒 140

蔬菜类

调料

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

韭黄 100 18 02 20 66 酱油 15 089 02 08 34

青椒 100 08 01 45 96 麻油 10 0 10 0 376

蘑菇 100 28 02 24 96 植物油 10 0 10 0 376

草菇 100 32 14 24 1000 糖 10 004 0 10 166

金针菇 100 21 04 37 113 猪油 10 0 99 0 374

香菇 100 121 18 596 1265 色拉油 10 0 10 10 375

西兰花 100 24 02 32 100 姜 100 12 06 108 232

青豆 100 151 70 139 753 花雕 100 - - - 352

荷兰豆 100 35 04 70 1937

豆苗 100 46 08 30 150

蚕豆 100 88 05 138 398

草头 100 59 01 96 264

紫菜 100 140 12 368 1112

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

萝卜 100 08 01 32 72

豆芽 100 20 026 18 76

小红萝卜 100 09 02 38 88

鸡毛菜 100 17 04 25 84

雪菜 100 15 04 412 108

芹菜 100 05 04 31 76

黄豆 100 324 188 208 1600

卷心菜 100 12 02 36 88

黄瓜 100 07 02 20 54

丝瓜 100 14 01 43 100

苦瓜 100 10 02 34 80

茄子 100 10 03 41 100

冬笋 100 30 02 12 84

花生仁 100 243 487 153 2504

绿豆 100 230 15 578 1328二种魔力食物（绝对权威）

1、杏仁、核桃、花生等坚果

Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配�0�3推荐的量。

魔力：增加肌肉，增加饱腹感

秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷

对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症

伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨

假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。

也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。

另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。

因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。

2、豆类

Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化

秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁

对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压

伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙

假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。

当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。

3、菠菜等绿色蔬菜

魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感

秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维

对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松

伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、**、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜

假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

4、奶制品

Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感

秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白

对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症

伙伴：无

假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。

无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。

魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感

秘密武器：复合碳水化合物和纤维

对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌

伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）

假冒者：含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。

请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类

魔力：增加肌肉，燃烧脂肪

秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12

对抗：肥胖

伙伴：无

假冒者：无

很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。

越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。 谷类

燕麦：含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化，具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且因热量低，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

玉米：含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含卵磷脂和纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

全麦：全麦包是面包中最低热量，全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。建议你早餐或者加餐吃个全麦包填填肚子！

山药：其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。

番薯：有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。

土豆：吃土豆你不必担心脂肪过剩，因为它只含有01％的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上比黄豆要高。就是人体需要的其它营养素，如碳水化合物、VB、Vc、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。为了减肥，就应以土豆当饭，如煮土豆、土豆条或煎土豆饼，每日一餐，坚持吃下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪肯定有益。

蔬菜类：

冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。

芹菜：芹菜大部份为水分及纤维素，含有维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。且热量很低，吃多了不怕胖。

芹菜有两种，一种是唐芹，一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。

香菇：香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中人体必需的八种氨基酸，就含了七种。所含核酸烦物质，可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。它还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤。我们在烹煮香菇前，都会先将它浸泡於水，它所含的很多营养成分都会溶於水中，所以千万不要将水倒掉。有些人将菌柄丢掉，实在太可惜了，菌柄含大量纤维，素食者可将它当内丝炒菜。近几年科学家发现香菇所含香菇多 ，有抗癌作用，并可改善B型肝炎患者的肝机能。建议癌症患者每日服食十五克香菇。并且推荐其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等等，都不具有热量，是减肥者很好的食品。

海带：脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下，此时即使你没有多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素，对人体十分有利，是价廉物美又易获得的减肥佳品。

豆芽：豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加45倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。

建议你在家里将黄豆、绿豆、苜蓿等种子浸水，在暗处让其发芽，一个星期左右就可以收成。因为市面上买的豆芽，浸於水中过久，维他命B、维他命C含量已大为减少。另外有些会含漂白剂或植物荷尔蒙等药剂，反而对身体有害，所以希望你们先用热水烫一下，除去漂白剂臭，再炒来吃。

洋葱：洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，对脆性的血管有软化作用，并可护肤美容，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，增强肌肤修复能力。

红萝卜：红萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，所以吃法大有讲究。比方炖排骨可保留胡萝卜素九叁％，炒菜保存了八十％，生吃只吸收十％胡萝卜素。另外，也请不要与其他果菜，合打果菜汁，因为它含有多量抗坏血酸氧化 ，可破坏维他命C。很多人都犯了这些错误，所以我特地提出来。

醋：醋具酸性，可软化血管，清除血脂，对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处，所以我建议欲减肥者常「吃醋」。比方用来凉拌黄瓜、醋拌海哲皮……等等。但醋有合成醋与酿造醋，我们应挑选酿造醋。

茄子：碱性食品，几乎都是水分和纤维，但其含维他命P，可预防血管硬化，皂草可降低胆固醇，所以适用来减肥。

黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

萝卜："冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康",中医把萝卜当药已有千年以上的历史，萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,一公斤也只含200卡热量，而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥。萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。

韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

椰菜：热量：40卡／杯 椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。

芦笋：热量：66卡／磅 芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。

辣椒：无论辣或甜味，营养价值均高，辣椒中含有丰富的辣椒素及纤维素。能促进脂肪代谢，并可溶解脂肪。

蕨菜：蕨菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。中医认为，蕨菜健脾，祛痰湿，是属于减肥野味菜类。

生菜：由于含水份及大量纤维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。

魔芋：魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋是一种几乎不含热量的食品。可以说魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感，自然就会抑制对其他食品的摄取，但魔芋中的营养不全面，不可以老是吃魔芋过日子。

水果类：

菠萝：菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地酸解脂肪，因而在夏季，可以每天有效地在食物中搭配食用菠萝或饮用菠萝汁，但是切忌过量或食用未经处理的生菠萝，第一容易降低味觉，刺激口腔粘膜；第二，容易导致菠萝蛋白酶过敏，出现皮肤发痒等症状。避免这种情况发生的方法很简单：菠萝去皮后，切片或块状，放置淡盐水中浸泡半小时，然后用凉开水冲洗去咸味，即可放心大胆地享受菠萝的新鲜美味。

葡萄：葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

苹果：苹果虽然热量不算低，但由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素极高，并富含果胶，有非常好的降脂作用。建议减肥者吃水果可选择苹果。苹果还可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。

橙：橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤。重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和!

香蕉：香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾等，具有强化肌肉、利尿软便功能。此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为它不利减肥。

奇异果：又称猕猴桃，位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内，和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素，所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果。

柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。

梨：将梨洗干净带皮生食，可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨，也只含50卡热量和不到1克的脂肪。

甜瓜：切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁，所含维生素C相当于半杯

橘子汁：而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

凉拌海带丝热量不高。

凉拌海带丝 (热量:41卡/100g)，1盘（小）凉拌海带丝(1000克)含有热量41大卡，需要散步283分钟消耗完。

凉拌海带丝营养信息：

营养素含量(每100克)；

热量(大卡)4054；

碳水化合物(克)377；

脂肪(克)260；

蛋白质(克)133；

纤维素(克)087；

1食材：扁豆角、猪肉

2猪肉切丝，加入淀粉、食盐、酱油。3加入调料的肉丝抓匀腌渍10分钟。

4豆角去掉两边的老筋，斜着切成豆角丝

5大蒜切末。

6将锅里放入水烧沸，放小半勺色拉油，放入豆角丝煮两分钟，熟透捞出。

7炒锅烧热放入底油，放入肉丝炒散。

8肉丝完全变色后盛出来

9锅中再次用滑肉剩余的底油，放入大蒜末爆香。

10煸香蒜末，放入焯过水的豆角丝中火煸炒。

11加入食盐。

12加入味精。

13加入生抽翻炒均匀。

14最后加入肉丝快速翻炒。

15加入肉丝后再次翻炒均匀即可关火。

扁豆的功效

1、抗菌、抗病毒作用

100%白扁豆煎剂用平板纸片法，对痢疾杆菌和有抑制作用;对食物中毒引起的呕吐、急性胃肠炎等有解毒作用。白扁豆水提物对小鼠Columbia SK病毒有抑制作用。

2、对免疫功能的影响

20%白扁豆冷盐浸液03ml，对活性E-玫瑰花结的形成有促进作用，即增强T淋巴细胞的活性，提高细胞的免疫功能。

3、祛暑

扁豆功能健脾化和中，有利于暑湿邪气的祛除。用于夏伤暑湿，脾胃不和所致的呕吐、泄泻，常与香薷、厚朴等祛暑化湿药同用，以增强疗效，如香薷散。扁豆又可解毒，如解酒毒，多与葛花、白豆蔻同用。

饱腹感是什么

饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感，一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感，让你不再感到饥饿。

饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分)，饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。

能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，会让人感到饱腹，让我们感觉身体充满了能量。

蛋白质含量高的食物往往更容易饱腹，吃更多蛋白质的人摄入的热量会低于他们的目标。

像鸡蛋和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足，如果食物主要包括脂肪+蛋白质时，脂肪水平越高，饱腹感似乎就越好，但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质，我们的饱腹感就会降低。

富含纤维的食物，尤其是优先考虑蛋白质和纤维在一起，会更有助于饱腹。

蛋白质可以帮助我们保持体重，让我们保持饱腹感。

鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，每100克含有165卡路里和31%的蛋白质，是一种完美的低卡路里食物，可以让你长时间保持饱腹感。

如果你需要低热量和高蛋白的食物，那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要，因为它不提供任何 健康 的营养，80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。

如果你想减肥的话，可以吃一些高饱腹感、低热量的 健康 食品，是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。

香蕉富含纤维，有助于减少食欲，最大化饱腹感。

由于含有抗性淀粉，可以促进饱腹感，同时促进消化。香蕉的热量密度也相当低，一根中等大小的香蕉只有105卡路里，含有大约3克纤维，外加大量的钾、维生素C和维生素B-6。

橙子的饱腹感很强，为202%。 这是因为它们的卡路里含量极低，但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子，因为橙汁是高度浓缩，提供了大量的糖，没有纤维。所以坚持吃整的橙子，才可以受益它的饱腹感。

葡萄很有饱腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。 但是葡萄干是需要避免摄取的，因为葡萄干是高度浓缩的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和热量。

燕麦是一种全谷类，含有大量可溶性纤维，因而能够降低胆固醇和血脂。 燕麦含有饱腹感，消化速度较慢，不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。

半个葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘类水果一样，葡萄柚富含维生素C，葡萄柚等食物中的纤维可以促进消化，帮助我们感到饱，每100克果肉含有16克纤维，每天摄入葡萄柚可以降低腰围、血压和胆固醇，并对心脏有好处。

真正的、天然的、 健康 的食物需要含有大量的维生素、矿物质、纤维和蛋白质等。

饱腹感指数(SI)是由霍尔特博士和她在澳大利亚悉尼大学的同事们开发的，它衡量的是人们从各种食物中摄取固定卡路里后的饱腹感。如果你想减肥，避免低数字。

高碳水化合物食物指数(SI)

白面包，SI = 100%

炸薯条，SI = 116%

白色意大利面，SI = 119%

糙米，SI = 132%

白米，SI = 138%

谷物面包，SI = 154%

全麦面包，SI = 157%

棕色意大利面，SI = 188%

煮熟的土豆，SI = 323%

高蛋白食物指数(SI)

扁豆，SI = 133%

Cheese SI = 146%

鸡蛋，SI = 150%

烘豆，SI = 168%

牛肉，SI = 176%

灵鱼，SI = 225%

水果指数(SI)

香蕉，SI = 118%

葡萄SI = 162%

苹果SI = 197%

橙子，SI = 202%

饱腹感差的食物，不利于减肥的食物， 我的减肥专栏课《越吃越瘦》就是系统的介绍减肥应该怎么吃的。

当我们很想要吃东西，又很害怕胖的时候，清楚的分辨哪些食物热量低就是个很有用的本事。

先搞清楚食物热量的主要来源，主要有三个：

一、碳水化合物

二、脂肪

三、蛋白质

碳水化合物主要来自于主食、水果（主要是糖分）

蛋白质主要来自于鱼肉蛋奶豆

脂肪主要来自于烹饪油、加工食品、鱼肉蛋奶豆的油

所以这三种成分含量少的蔬菜是最不容易发胖的。比如生吃的黄瓜、胡萝卜、番茄。可以提供饱腹感，同时热量又很低。

不过，我们是为了更美好、更 健康 ，总是在这样口欲也总是无法得到满足，就容易报复性暴饮暴食。

所以还是要学会平时通过每一餐获取营养、降低热量，让身体处在不容易饥饿的状态。

主食、水果、鱼肉蛋奶豆、食用油我们都要吃，这些都是主要的营养来源。不过任意一项吃太多了，就容易让我们胖。所以，按照这样的逻辑来分析自己面前的每一顿食物，吃出低热量、高营养。

为你做个示范：

比如：面前有一晚牛肉河粉

一、看主食主食

河粉一大碗，它是淀粉做的，是主食，超过了我们一个拳头的主食的建议，所以全部吃完的话，主食超量，促使我们胖。

二、看蛋白质

如果牛肉就是樱桃大小6-7粒，大约就是60-80g在合理范围内，不算超量，不会让我们发胖。

三、看脂肪

如果是清汤河粉，并没有什么油，那从脂肪的角度来看并不超量。但如果是有一层厚厚的脂肪，或者汤是那种浑浊厚腻的汤，这样的河粉脂肪超量，会让我们胖。

只要按照以上的原则来分析，就可以知道自己当下吃的这一顿饭可不科学，营不营养，能不能吃完，一个碗里哪些该吃掉，哪些该剩下。

我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。

我认为：

好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。

减肥期间，替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择，但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。

没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在，因为是食物都有热量，不存在什么负热量的食物。

我们之所以要寻找一种更容易饱肚，热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标，毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥，尽量吃饱，且保持营养均衡才是我们的诉求。

下面，我就来推荐几种能增强饱腹感，且价格亲民，且营养价值高的食物。让它们成为你数十年如一日的主食替代品，减肥也算有了一个好的开始。

1鸡蛋

鸡蛋能够增加饱腹感，我想这是很多人都已经知道的事情。

而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素，无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一。

减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度，减肥关键点不就在于此吗？

提前煮好塞进背包，饿了来一颗，饥饿再也不会出现了，更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了。

2燕麦片

牛奶泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯，原因很简单，食用起来方便快捷，饱腹感强，营养尚可。

论简单程度，我实在找不出其它更方便的食物了。

但要注意的是，不要买那些甜麦片，或者脆脆的麦片圈，它们只会让你越来越胖。哪怕市面上很流行的添加坚果的麦片我仍然不推荐选择，因为自己在冲泡的时候比例很容易失衡，大多数情况坚果已经吃完，麦片却还剩一半。分开购买原味麦片和每日坚果搭配倒是可行的选择，因为这样定量就有了限制。

3红薯

红薯到底有多抗饿，大家肯定都是经历过的。

红薯虽然发甜，但本身的热量还是要低于大米的，而且它的脂肪含量不足大米的4分之1，属于低脂食物。它本身也具有较高的膳食纤维，可以提高饱腹感。

但红薯也不能食用过量，可以把它替代成主食，而不是当成一道菜来食用。因为红薯的碳水化合物含量和大米差不多，既吃主食又吃红薯，热量还是会超标的。

4糙米

糙米相比白米的升糖指数要更低，热量也略低于白米，同样的糙米的饱腹感要比白米更强。

但鉴于口感和价位问题，推荐大家把白米掺糙米一起食用，口感会有所改观。

因为很多人并不能做到完全吃糙米来替代白米，所以这也是一种较好的妥协方式。

5玉米

这金灿灿的食物看着就很讨喜嘛！

而且纵观很多餐厅的减肥增肌餐里都少不了玉米的身影，因为它同样可以作为替代主食的一种途径。

玉米还能促进肠道蠕动，促进消化吸收，减少体内脂肪的堆积。

玉米本身含有多种维生素和微量元素，不错的口感也让人有美好的体验。

6各种豆类

不论是黑豆，黄豆，红豆还是绿豆，它们都含有较为丰富的膳食纤维。不仅可以延缓肠胃的消化，还能让血糖趋于稳定。在减少饥饿感的同时，还带来了更低的卡路里摄入。

在减肥期间，用豆类来替代主食，也不失为一个不错的选择。

加工过程中最好选择蒸煮的方式进行，可以少放一些盐，但不要加太多无关的调料，这不仅会让你吃得更多，还会增加热量摄入。

最后提醒大家，还是要多喝水。

饿了，多喝水就饱了，渴了，多喝水就不渴了，此乃解馋神器也。

结束前再叨叨一句： 虽然推荐的这些食物本身热量较低，但不代表没有热量，任何食物都要适度食用，否则依然减不了肥。

希望我的回答对你有帮助。

比较常见的低热量主食有玉米、山药、芋头、绿豆、红薯、土豆、全麦面包、燕麦、糙米、魔芋、豆腐、藜麦、馒头、荞麦、薏仁、黑米。

常见的低热量蔬菜有冬瓜、芹菜、黄瓜、胡萝卜、苦瓜、丝瓜、白菜、白萝卜、西红柿、秋葵、茄子、菠菜、竹笋、西兰花、海带。

常见的低热量肉类有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾。这些是含蛋白质较高并且热量比较低。

常见的低热量水果有苹果、梨、猕猴桃、山楂、香蕉、火龙果、柠檬、橙子、石榴、桃子、蓝莓、樱桃、木瓜、草莓、芒果。

这些都是日常常见的热量较低的食物，要想减肥又充饥就需要计算好热量，可以吃的饱又吃的好还能减肥。

日常既能吃饱，热量又很低的食物其实是很多的，下面就介绍一些给大家：

一、主食类：

魔芋、小米粥、豆腐脑、老（嫩）豆腐、地瓜、粉皮

二、水果类：

苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、桃罐头、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、 芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、 西瓜

三、蛋类：

鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白

四、 奶类：

酸奶、果料酸奶、母乳、酸奶(中脂)、酸奶(高蛋白)、羊奶(鲜)、脱脂酸奶、牛奶、 牛奶(强化VA,VD)、酸奶(橘味脱脂)、果味奶

五、糕点小吃类：

凉粉、小豆粥、凉粉(带调料)、豆腐脑(带卤)、龟苓膏。

既然减肥就要给自己做好规划，可以分为如下几个阶段：

第一阶段，快速代谢（前8斤)前三天特别重要。

早餐：热豆浆或者鸡蛋，鸡蛋不要蘸酱，煮盐鸡蛋或者卧鸡蛋。

午餐：鸡肉或者牛肉，但不能吃鸡皮。

晚餐：西红柿或者黄瓜木耳汤，不要放油，只放盐，喝汤吃菜，既暖胃又排毒，也可以生吃西红柿或者黄瓜。

第二阶段,恢复代谢（8斤后)

早餐：牛奶，鸡蛋，淡豆腐脑（少放卤)

午餐：玉米或者地瓜，凉拌青菜（不放糖、辣酱)海鲜豆制品类。

晚餐：小米粥、咸菜或者光吃水果（苹果、柚子、香瓜)但不要吃西瓜。

第三阶段，正常代谢后（减15斤以后或者达到自己的减肥标准后)

早餐：鸡蛋饼（鸡蛋、面、盐)全麦面包。

午餐：玉米面或者混合面素饺子，大饼子，拌菜，炒黄豆芽等。

晚餐：玉米或者地瓜，青菜（少放调料)

最后阶段，封穴代谢（减20斤后)

早餐：粥加拌菜

午餐：主食加上拌菜或者炒青菜。

晚餐：少吃主食或者不吃主食，只吃青菜水果。

ps:减肥期间不能吃口香糖、金针菇，都是容易涨体重的，早餐要在8点前结束，午餐要在14点前结束，晚餐要在19点前结束。水果除了榴莲、桂圆、香蕉都可以，西瓜尽量少吃，属于寒凉水果。

天上不会白白掉馅饼，所以减肥是需要付出代价的。大家是不是还在为减肥绞尽脑汁？肚子饿的时候总是很纠结该吃什么，吃多少。但是往往又抵制不了 美食 的诱惑。别担心，今天小妖告诉大家哪些食物既能充饥热量又低，让你吃少量就不会饿啦，这样才能预防肥胖哦！

圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。“鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一， 这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸”。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，“一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制 食欲。”

这样吃让你更有饱腹感：不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个**部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。（一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁有7卡热量）　　

2苹果

苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。根据肠胃病学的一项研究，事实上，人们把苹果当成饭的一部分后，会感觉更饱，并且比那些通过果汁，或苹果酱获取同等热量的人，吃的更少。塔夫斯大学教授及博士苏珊·罗伯特说“吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少。你的身体有更多的时间告诉你的大脑，你不在感到饿了。这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。

这样吃让你更有饱腹感：把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。

3土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹指数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素，纤维物质和和其他成 分。结果呢？你吃后却能有持续的能量和饱腹感。

这样吃让你更有饱腹感：吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。

4酸奶

哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋 白质及更低的含糖量。

这样吃让你更有饱腹感：含有纤维食物的顶级酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纤维）或者如某种谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，（每3/4 杯含有9克纤维。）

5燕麦片

燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，它具有像海绵一样奇特的吸收液体的功能。当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。

这样能更饱：吃饭时，先吃杏仁粉。卡茨博士说“坚果含有蛋白质和纤维物质，并且富含不饱和脂肪，这能帮助稳定胰岛素水平。

6爆米花

在看**的夜晚，最爱的莫过于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，摄入90卡的热量，但这仅相当于四分之一杯土豆片的热量。“爆米花在胃中占空间大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，这会使你误以为摄入了较多的卡洛里，此时你会感觉很饱。”

这样吃更饱：撒些红胡椒。在最近普渡大学的研究中发现，吃饭时加入半勺的调料会更觉更饱。

7无花果

无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法，新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量（每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。

这样吃更饱：将蛋白质分半并加入无花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。

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看你的问题，时候因为害怕饥饿。想解决这个问题，其实你的思考方向除了你提出的这个问题的思考方向以外，还有其他几点也相当重要，甚至效果更好

有饱腹感且可以充饥的食物

1、黄瓜、西红柿、柚子、西兰花、菠菜、包菜、各种绿色蔬菜、樱桃、蓝莓等等。这些都能吃。

2、玉米、红薯、南瓜、荞麦、燕麦、莜麦、藜麦。这些也能吃。

3、去皮鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆制品、鸡蛋等。这些也能吃。

4、喝水。

提醒：请设计自己的每日摄入的总热量，根据这个计划确定以上食物应该吃多少。

以下几条或许对你更有用

1、少食多餐。减肥的时候不能让你遇到饥饿，我这里指的是严重的饥饿。一旦遇到分分钟把你打回原形。

所以，你要为此做准备，两小时一次进食，准备便当盒，带文章上一条里谈的食物。两小时进食，吃了不吃饱，少食多餐，保持微饿。

2、其实不是饱腹感让你感到不饿，是血糖上升了才会真的感到不饿。血糖上升靠的是淀粉。特别是白色米面。你还是要注意，不要过度追求饱腹感，要把主食改成粗粮，每次6分饱。一天吃6次。

这样做比吃一个什么饱腹感强的食物靠谱。

3、喝水。渴和饿的感觉是一样的，先喝水，喝完不饿了就暂时不吃。但要规律进食，两小时一次。

4、把藜麦当做主食很好。它的蛋白质含量堪比牛肉，维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维都很丰富。是世界卫生组织推荐的食物。

它是唯一植物里含有九种人体必须氨基酸的食物。它是唯一可以基本满足人体营养需求的单个植物。

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我们生活中既能充饥，热量又低的食物特别多。说到这个问题，实质上是和减肥有关的，换言之也就是，哪些食物吃了。既能增加饱腹感，又不能长肉。

增加饱腹感的食物，一般是富含膳食纤维较多的食物，可以分为几类：

其中，主食类：包括，粗杂粮类，谷薯类、杂豆类，都是属于富含膳食纤维特别多的，其中，粗杂粮、杂豆，他们有完整的，种皮，胚芽，胚乳，以及糊粉层。这类食物当中富含的膳食纤维，在消化系统中有吸收水分的作用，增加肠道及胃内的食物体积，从而可以增加饱腹感，就能达到充饥的效果，它还有一个作用就是能促进肠道蠕动，防止便秘，同时，膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质，随粪便排出，它还可以改善肠道内的菌群情况，增加有益菌。一般富含膳食纤维比较多的食物，它的热量含量都是特别低的，所以说这里边提到的杂粮杂豆，谷薯类，他们膳食纤维含量特别多。

从蔬菜类来讲，蔬菜类一般绿叶的蔬菜含有，膳食纤维也是比较多的，绿叶菜，包括油菜、菠菜小白菜，茼蒿，油麦菜，等等。这些食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性的纤维也是可以帮助肠道，增加肠道的蠕动，起到防止便秘的作用。

下面就简单明了的给大家举一些富含膳食纤维特别多的食物吧，燕麦，红薯，红豆，绿豆，白扁豆，玉米，胡萝卜，芹菜等。

其实从上面所述这些不难看出，一般都是，粗杂粮，绿色蔬菜，含有膳食纤维比较多，同时也是可以充饥，和增加饱腹感的，能量特别低的食物。

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快

一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法

少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一

尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西

多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦

还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差,

减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气!

如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获

以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法

不伤害身体,效果非常好

下面有几个建议，呵呵 你可以试一下

1少食：管住自己的嘴

吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。

好处不用说了，非常有效

坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、

避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己

2多动：养成运动的好习惯

运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量

好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦

坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材

避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动

3态度：态度决定一切

很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。

好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。

弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的减肥方法 :)