椒盐芋头丝怎么做香脆

　　1、材料：培根150克、芋头200克、地瓜200克、蒜头2瓣。

　2、调味料：太白粉3大匙、盐1小匙、黑胡椒粉半大匙、酒2大匙。

　3、先将芋头、地瓜、培根全部切成丝状，蒜头切末备用。

　4、将芋头、地瓜、培根分别均匀的拌上太白粉，放入160度的油锅内炸酥脆，再捞出沥乾油脂。

　5、以锅中余油，先爆香蒜头，再撒入黑胡椒粉，呛入酒后，再把炸好的培根、芋头、地瓜、盐和黑胡椒粉放入拌炒均匀，这样就完成椒盐芋丝了。

先厘清哪些蔬菜属于全谷根茎类，是属于高淀粉类蔬菜，而非印象中的高纤低热量蔬菜类，才不会蔬菜吃越多越发胖。

原来不是所有的植物都是蔬菜！从营养学观点上来定义，「蔬菜」是以一份 100 公克单位内只有 5 公克糖分的植物，才是货真价实的蔬菜类。一般大众所以为的许多蔬菜例如玉米、南瓜等，其实在营养师眼中，并不算是真正的蔬菜类，而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，而淀粉则是糖类的一种。

营养师陈韵帆表示，想要控制体重的人，从饮食规范上来看，首要控制的是吃下去总糖分的量，因此，必须清楚知道哪些食物的含糖分高，再来则是得控制主食淀粉量食物（例如米饭和面条）的摄取量；同时也别忘了高淀粉蔬菜（例如玉米）里因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用；其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，在控制糖分摄取时，这些食物来源的糖分，通通都必须计算进去；另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕、糖果等，都要尽量少吃甚至不吃。

厘清主食淀粉与蔬菜淀粉

尤其是高淀粉蔬菜比较容易被忽略，所以，当饮食中有高淀粉蔬菜时，必须与原本食用的主食淀粉类如米饭二择其一，或者是减少两者的摄取量，也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时，米饭或面量就要减少，借由这样的取代法，才能控制淀粉的总摄取量。但一般大众会以为只有主食淀粉类食物有高糖分，其余的食物就猛吃不节制，这样就会很容易发生越减越肥的窘况。

首先必须先厘清哪些蔬菜是属于高淀粉蔬菜的全谷根茎类，而非印象中高纤低热量的蔬菜，因为这些高淀粉类蔬菜，往往是最容易被体重控制者所忽略的，总认为是属于营养价值高的蔬菜，而在食用份量上就不知节制。最容易被忽视的淀粉类蔬菜，包括番薯、芋头、玉米、豌豆仁（青豆）、蚕豆（皇帝豆）、栗子、菱角等。

秋冬季节是栗子、菱角的产季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角当成点心吃，却不知道这样一口接一口的唰嘴，不知不觉中就把一份主食所摄取的淀粉量，都吃进肚子里，然后正餐时间又没有减少米饭或面量，真的就会让体重节节上升了。

常见的高淀粉蔬菜

玉米

餐桌上常见的玉米，是餐点中很好的配菜食材，不论是蛋炒饭中的玉米粒，或是排骨汤中的玉米段，甚至汉堡套餐中的烤甜玉米，不但颜色美观，吃起来也很美味。除了每 100 克有热量 100 大卡外，还含有丰富的叶黄素及类胡萝卜素，对眼睛视力的维护很有帮助，另外，还有钾、磷等微量元素及高膳食纤维，可以帮助身体新陈代谢。要特别注意市场上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新兴品种，也都属于高淀粉类蔬菜，要适量食用。

豌豆仁（青豆）

把清炒勾芡的虾仁青豆淋上白饭，就可以马上吃下一大盘，或再搭上点缀些许豌豆仁的南瓜浓汤，更让人食欲大开，一下子可以喝下好几碗。 100 克的豌豆仁就有 166 卡的热量，膳食纤维高也含高淀粉，且有维生素 C 及β胡萝卜素，能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。

新鲜蚕豆炒肉丝或做成老少咸宜的蚕豆酥零嘴，很受欢迎，也属于高淀粉蔬菜， 100 克有 109 大卡的热量，内富含蛋白质，且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，有敏感性体质者食用上要特别留意，常见如蚕豆症。毛豆则不是高淀粉蔬菜。

马铃薯

速食汉堡套餐中的油炸薯条、薯饼，或是咖哩饭酱汁中的马铃薯块，都相当美味，常令人食指大动。但 100 克的马铃薯含有 76 大卡的热量，淀粉的营养成分高，虽然还有维生素 C 及钾元素，可以保护血管、降低血压，但由于淀粉含量高，在食用上必须当成主食淀粉类来食用，才不会摄取过多热量。

至于被当成养生、减肥圣品的地瓜，不管是一般地瓜或是红地瓜、栗子地瓜，虽然膳食纤维含量很丰富，但是，淀粉糖分含量都很高， 100 公克有 85 大卡热量，想吃地瓜的话，记得要取代或减少主食类的米饭、面条，才不会越吃越胖。

芋头

大火快炒的葱爆芋头丝，搭配热热白米饭相当可口，或是台式鲁菜中的卤芋头也很下饭。不论是槟榔心芋、红梗芋，每 100 克芋头热量就有 128 大卡，虽属于高膳食纤维食物，能预防便秘、改善排便问题，但由于内含高量淀粉与蛋白质，食用份量上应归类为主食淀粉类食物。

南瓜

香香的奶油南瓜浓汤，常让人忍不住喝了好几碗，蒸熟的南瓜泥做成沙拉淋上美乃滋相当可口，不过，南瓜也属于高淀粉类蔬菜，每 135 克就有 70 卡的热量，具有丰富的维生素、矿物质，建议在烹煮时得放点油，才能让南瓜所含的类胡萝卜素被人体吸收。

山药

冷冷冬天喝碗山药熬鸡汤暖身子，新鲜山药磨成泥拌上热腾腾的白饭，标准日式盖饭很美味。不过， 100 克的山药热量有 66 大卡，属于淀粉类食材。山药的口感特殊是因为有黏液蛋白，所以，蛋白质含量也比较高（每 100 公克含有 24 克蛋白质），能够增加血管弹性，促进血液循环，也因为具有雌性激素，食用过量会影响荷尔蒙分泌，加上是高淀粉蔬菜，稍微多吃了，热量就会破表。

至于颜色和口感都不一样的紫山药，营养价值也相当高，但主要成分仍是淀粉类，所以跟山药一样，都得适量摄取。

莲藕

莲藕最常跟排骨一起煮成汤，可以滋润胃肠，还有人把莲藕的孔洞塞满糯米，蒸出清淡的口感美食，但淀粉类蔬菜的莲藕加上米饭，等于是淀粉配淀粉。每 100 克莲藕就有 74 大卡，内含维生素 C 及高量膳食纤维，也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，对缺血性贫血者很有帮助，不过要小心淀粉量暴增。

至于四神汤和甜品白木耳莲子中的莲子，也属于淀粉含量高的食材，要适量食用，热量才不会超过。

栗子

街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，或是包在粽子中的香甜栗子，都让人胃口大开。 100 克（约 12 颗）栗子热量有 148 大卡，有着高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，对人体健康很有帮助，从中医观点，更有养胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子属于高淀粉蔬菜，摄取量得控制。

菱角

蒸熟的菱角不用调味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油饭的料理，但属于高淀粉蔬菜的菱角要 ，才不会吃下太多热量。 100 克有 140 大卡热量，含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，对于体质虚弱或想要强身体魄者，是很好的健康食物。

糖尿病与肾脏病患者特别注意

营养师宋明桦说明，以一般常见的热量计算方法来看， 100 公克蔬菜的热量大约是 20 ～ 30 大卡，但 100 公克的玉米粒热量就将近要 100 大卡，这类型高淀粉蔬菜的热量，等于是一般蔬菜 3 ～ 4 倍的热量，如果把这些属于高淀粉的全谷根茎类蔬菜当成一般蔬菜的份量来食用，热量很容易就会爆卡。

特别是糖尿病患者必须特别注意，因为糖尿病患者饮食必须控制饮食中糖分的摄取，医师也会特别吩咐要糖尿病患多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的含糖分高，在误以为都是低糖分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。

另外，肾脏病患者必须控制矿物质中的钾离子摄取，而前述食物中，都含有比较高的钾离子，在食用时就必须特别注意份量，不要吃太多，让血液中钾离子过高，以免造成身体不适。

控制血糖要注意！

高淀粉蔬菜升糖指数并不低摄取食物后，使体内血糖上升的速度，就是升糖指数（简称 GI ），升糖指数越高的食物，食入后血糖上升得越快，就不利于血糖控制，一般 GI 值大于 60 ，就属于高 GI 值食物。例如 100 公克的玉米，热量有 100 大卡， GI 值也超过 60 ，属于高 GI 食物，而本篇所述的高淀粉蔬菜中，包含芋头、马铃薯、栗子、山药、南瓜等，也都是高 GI 食物，血糖控制的人要注意。

第一款：早餐必备的全麦欧包，饱腹抗饿又解馋

早餐作为一天中最重要的一餐，不管你是减肥也好，还是不减肥也好，这一餐都不能省略，但如果你在减肥的话，像是那些手抓饼、烤冷面这些是不建议的，热量高不说，你还吃不饱，而吃包子的话，升糖指数还高，饿得也快，那这时候我就要想大家推荐这款全麦面包。

和外卖面包店卖的不同，外面面包店打着全麦的口号，但里面白糖、黄油全都添加，然后你吃的时候，就是越吃越胖，但是这款的配料表上第一个就是全麦面粉，也真正做到了零添加，无黄油或是食用油，也没有白砂糖，就拿学生举例子来说，早上来上一个面包，搭配一个鸡蛋，再来上一根黄瓜和一杯牛奶，一餐就结束了，蛋白质，碳水，维生素全都有，吃饱的同时还不会胖。

并且这款面包的膳食纤维等于9个苹果，再加上一个才160多卡，这对减肥的朋友就非常友好，就算你不是学生，上班族也很是方便，最关键的就是这款面包的口味比较多，能更好地满足大家的需要，有原味、紫薯、抹茶、百分百全纯麦和红丝绒带馅，就算是吃也能保证一周不重样。

第二款：荞麦面免煮方便面

泡面作为大家生活中最常见的一种食物，现在的年轻人应该没有不吃的吧，像是学生不想去食堂吃饭，上班族加班来不及吃饭，和外卖进行比较，都会选择泡面，在饿的时候，这是最快能吃进口中的，众所周知泡面的热量是非常高，基本上一碗最普通的泡面，热量也要到500多卡，直到我碰到了这款荞麦方便面。

和普通泡面是一样的道理，只不过是里面的面饼换成了荞麦面饼，并且这款荞麦面饼做到了非油炸，零添加，里面除了荞麦粉、水和盐以外，就没在添加别的，百分之百的全麦，没有一点白面的添加。

再加上这个面饼不需要煮，放上开水，只要3分钟，可以往里面放点自己喜欢的调料和配菜，口感和普通泡面没有任何区别，但就是饱腹抗饿，尤其是我这种每天都需要加班的人，下班后回家给自己泡上一碗面，3分钟就能吃到肚里，暖心又暖身，感觉身上的疲乏都少了呢。