颈部运动保健操及注意事项

　 一、颈部运动保健操

　 第一套

　1、头向两边转，转左再转右，来回10次。

　2、低头向下望，再向上望，来回10次。

　3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。

　4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。

　5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。

　6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。

　7、绕肩运动，前后各10次。

　8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

　9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。

　 第二套

　双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。

　这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。

　 居家的颈部健康操

　第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。

　第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

　完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。

　第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。

　第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。

　第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。

　第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。

　第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。

　第8节：模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

　第9节：模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。

　每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种。

　将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩。

　吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住。

　用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。

　 二、颈部保健运动都有哪些

　 狮子摇头

　将头部进行前后左右作缓慢摇晃，摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好，然后逐渐加大，同时颈部肌肉不要紧张，尽量放松。

　 颈部按摩

　用双手按揉颈部后侧，力量要适中，以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15至20次，每天做2至3遍。

　 转颈环顾左右

　取直立姿势，也可双手撑地，向左右两侧转颈环顾，注意转头回顾时，重在转动颈部，以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。

　 仰头观天

　垂直站立，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5至10次，然后恢复原来姿势，可反复进行多次训练。

　 旋转头部式

　从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。

　 左右偏转头部式

　头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4~6次。

　 摸耳式

　将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。

　 仿蛙泳式

　双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。

　 仿自由泳式

　手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

　 三、颈部保健操的注意事项

　 1、过程中要专注

　颈椎是人体非常薄弱的部分，因此在做颈部的锻炼时必须要专心，不能分心，分神，以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。

　 2、全身适当放松

　运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。

　 3、动作切记缓慢

　由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。

　因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。

　 4、保证锻炼强度

　有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

　 5、动作要做到位

　无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。

　 6、长期坚持最重要

　大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的'锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

　 四、颈部的按摩手法

　 颈部按摩Step1

　在椅子上挺直身体，双手沾取适量按摩精油，然后双手交叉。交叉的双手食指顶在下巴上，使下巴与颈部呈垂直。

　然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子，最后在耳下稍加按压放松。拇指按压要稍稍有力量，过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果。

　 颈部按摩Step2

　抬高下巴，沾取少量按摩精油，双手四指靠拢，脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩，侧面和后面可用单手轮流地按摩。

　每个按摩的动作做10次，动作的幅度尽量加大，指腹的按摩也要有力，这样才能促进颈部毒素排除，有限延缓肌肤衰老。

　 颈部按摩Step3

　身体放松保持直立，双手垂于身体两侧，将头慢慢向后仰，直到最大限度，然后复原。同样的方法向前、向左右运动。

　仰头的动作能够拉伸颈部，一方面拉伸颈部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪，减少颈部赘肉堆积。

　 颈部按摩Step4

　双手四指并拢，四指从耳后一直向下推至锁骨处，这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒。颈部是很多淋巴结汇集的地方，从耳后开始按摩淋巴腺，经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积，达到美肌嫩肤效果。

按摩对于治疗疾病以及缓解疲劳有很好的帮助，按摩的身体部位不同，效果也是有所区别的。那么，如何按摩脖子呢颈部按摩要注意什么呢颈椎按摩禁忌是什么一起和小编了解一下吧。

如何按摩脖子

1、拿法

用大拇指和食、中两指,或用大拇指和其余四指作相对用力,在一定部位和穴位上进行一紧一松的捏提,称为拿法。力量应由轻而重,连续而有节奏,缓和而连贯,接触点在指腹而不应在指尖,腕部放松。

作用：具有祛风散寒、舒筋通络、缓解痉挛、消除肌肉酸胀和精神疲劳的作用：在颈椎按摩中应用较多。

2、捏法

用大拇指和食、中两指,或用大拇指和其余四指相对用力挤压肌肤,称捏法,用力要求均匀而有节律。

作用：具有舒筋通络、行气活血、调理脾胃的功能,常用于头面、腰背、胸胁及四肢部位。

3、按法

用指、掌、肘等按压体表,称按法。力量应由轻而重,稳而持续,垂直向下,不可使用暴力。着力点应固定不移。

作用：按法是一种较强刺激的手法,有镇静止痛、开通闭塞、放松肌肉的作用。

4、推法

以拇指指端罗纹面或偏峰为着力点。一指禅法前臂作主动摆动,带动腕部摆动和拇指关节屈伸活动,称一指禅推法。肩、肘、腕、指各关节必须自然放松,拇指要吸定在皮肤上,不能摩擦及跳跃。力量均匀深透,保持一定的压力、频率及摆动幅度,频率每分钟120160次。

作用：本法具有调和营卫、行气活血、健脾和胃、调节脏腑功能的作用。

5、揉法

以前臂和腕部的自然摆动。揉法通过手指、鱼际、掌等部位对一定部位或穴位旋转施压,称揉法。

作用：具有舒筋活络、活血化瘀、消积导滞、缓解肌痉挛以及软化瘢痕的作用。

6、磙法

由腕关节的屈伸运动和前臂的旋转运动带动空拳滚动,磙法在颈椎按摩中,分为侧掌磙法、握拳磙法两种。侧掌磙法:肩、肘、腕关节自然放松,以小指掌指关节背侧为着力点。吸定于治疗部位,不应拖动和跳跃,保持一定的压力、频率和摆动幅度。

颈部按摩要注意什么

1、“三高”人群不宜按摩颈部

颈部是人体的重要部位,有很多通向脑部的神经和血管,其中有一条非常重要的血管叫颈内动脉,脑组织所需的大部分血液由其供应。很多老年人,由于高血压、高血脂等血管病变,颈部的这条血管存在动脉粥样硬化或钙化。

2、有颈椎病要谨慎颈部按摩

尤其是在颈椎病急性发作期进行颈部按摩或推拿、牵引,会使神经根部炎症、水肿加重,疼痛加剧,病情恶化。因此如果感觉颈椎不适,千万不要自作主张先行按摩,应及早到正规医院进行诊断,再确定治疗方案。适于推拿、按摩治疗的,也应在专业医疗机构进行。

3、患骨质疏松不宜按摩颈部

老年人大多有一定程度的骨质疏松,骨质变脆,如果按摩力道太大,容易发生意外。因此老年人应谨慎按摩,并且时间不宜超过半小时。

颈椎按摩禁忌

1、颈椎病的按摩治疗要根据病情选择适宜的按摩手法,不当的手法操作可能会带来极大的危害。尤其是脊髓型颈椎病患者,按摩治疗前要明确诊断,要密切观察按摩反应。

2、按摩手法刺激量的大小因人而宜,并非越大越好。因为颈椎病患者大多数为中老年人,体质较弱。在手法治疗时,应注意性别、年龄差异。如男性体强力大,耐受力较强,手法宜稍重,女性体质弱,耐受力较差,手法宜稍轻。

3、对于颈椎骨关节错位的患者,手法整复更要轻巧准确。

4、治疗的同时注意病人脉搏的变化和呼吸的强弱快慢,一旦患者有不适反应,应该立即停止手法并采取积极措施。

5、颈椎病的治疗方法很多,推拿按摩是治疗颈椎病的一种常用方法,通过推拿按摩可缓解局部肌肉痉挛。改善局部血液循环,加强颈部肌肉的力量,达到解除症状的目的,但是,对于脊髓型颈椎病和食道型颈椎病,推拿按摩却达不到治疗的目的,相反,如果手法过重,还可加重原有的症状。

结语：脖子的按摩方法是非常多的，若是感兴趣的话，不妨试试小编文中所提到的这些手法。但是要注意的是，有颈椎病的朋友、三高人群以及骨质疏松患者，要注意一些按摩的手法以及是否适合进行颈部按摩的一个了解，避免造成身体不适。

按摩颈部巧防皱

　按摩颈部巧防皱，从脖子上可以寻找到女人的年龄，这是由于很多女性都只意识到脸部的护肤，往往把颈部给忽视了，要想青春永驻，下面来看看按摩颈部巧防皱，大家都get到了吗？

按摩颈部巧防皱1

　从事多年美容教学工作的专家介绍说，颈部在人体的解剖学上是一个“多事三角区”，组织结构较为薄弱，皮脂腺和汗腺的数量只有面部的1/3，由于油脂分泌较少，难以保持水分，所以更易产生皱纹。

　在日常的保养中，除了清洁和保湿外，还要避免脂肪堆积，否则会形成双下巴，导致皮肤松弛。如果出现了这种情况，可以选用一些除脂产品，并在涂护肤品时加以按摩。

　手法如下：在颈前两手由下而上按摩，如果方向相反，由上往下按摩，不但会使皮肤下垂，还会加速衰老。颈后按摩则是在耳后附近，斜向下力度适中地按压。许多人在护理颈部的时候只注意颈前，却忘记颈后的护理，其实，如果颈后护理不当，产生的皱纹还会向前延伸。

　专家建议，日常护颈可以做颈部健美操。具体步骤是：

　1、头部从左至右旋转，再反方向从右至左旋转;

　2、双肘侧平举，双手握拳，一拳置于另一拳上，抵住下颏，做向前的低头动作，尽量克服双手的阻力;

　3、将双手指尖放在颧骨上，用大拇指从下巴至两耳反复推拿下巴肌肉。

　每天练习15~25分钟，一段时间之后，颈部皮肤的弹性就会逐渐恢复了。

　另外，良好的日常生活习惯也可以预防颈部皱纹的产生。睡眠时，枕头过高会使颈部弯曲，容易产生皱纹，因此应使用较平的枕头。风沙大、天气冷时，应围上围巾保暖，并防止皮肤干燥;紫外线强度高时，不要忘了在颈部涂上防晒霜。

　对于敏感性皮肤，尽量别穿透气性差的化纤衣服。长期从事文字工作或经常弯腰的女性，颈部容易产生皱纹，因此要特别注意坐姿，空闲时经常活动头部，以保持良好的血液循环，使皮肤更有弹性。

按摩颈部巧防皱2

　 一、按摩

　颈部的肌肤非常的'柔软，也是身体中相对非常细嫩的肌肤，所以一定要做好保养，每天都要进行护理，特别是那些长时间伏案工作的姑娘们，要记得没工作一个小时左右就对颈部进行一次适当的按摩，并做做简单的颈部伸展运动，缓解颈部的疲劳。另外，如果可以搭配着可起到皮肤保养作用的饮食方式就更好了。

　 二、定期为颈部去除老废角质

　选择性质比较温和的面部去角质产品，身体去角质产品用在颈部则要谨慎，因为它的颗粒较大，容易伤害颈部脆弱皮肤，要选用颗粒极细腻的才可以。以螺旋的方式由下往上按摩，颈部靠近耳后的部分，也要彻底清洁，然后以清水洗净。每周1-2次，你会发现暗沉的颈部肌肤渐渐有了光泽!

　 三、使用抗皱乳液

　颈部是全身最容易透露年龄的部位，而要根深蒂固的纹路完全消除是不可能的事情，因此早一点开始保养颈部肌肤是必要的！如果要让保养发挥到最大的效果，使用颈部专用或是具有抗皱抚纹效果的乳液会比拿脸部的来充当更有效果，这是因为我们脸部、颈部和身体的肌肉构造是完全不一样的缘故。

　 四、防晒

　预防要比改善要有效得多，平时要注意防晒和避免皮肤过敏，做好日常防护措施。在每天出门前，不但要在面部使用防晒霜，颈部也同样需要。颈部的皮脂腺分泌不够，就会造成颈部缺水，如果再不注意防晒，那么颈部脆弱的肌肤就会受到紫外线的侵害，使颈部皱纹加重。

　 五、常练颈部保健操

　这个颈部保健操很适合久坐一族的OL们练习，不仅可以去除颈部皱纹，还可以消除疲劳呢。

　第一步，前、后、左、右交替转动脖子，向前要使头部挨到胸部，向后也要与地面平行；左右转动时要尽量伸展肌肉。

　第二步，由左向右圆圈式转动头部，然后又由右向左再做一遍。这个办法对于缓解颈部疼痛很有帮助。

　第三步，双手手心向上，交替从锁骨处向下巴处轻拉。这样可以缓解肌肤下坠的情况。

　 六、睡前涂抹颈霜或者敷颈膜

　入睡之前，往颈部涂抹适量的按摩膏，轻轻按摩5分钟左右，有助于减少颈纹。于睡前敷上颈膜也极有帮助，颈膜中的精华可渗透至肌肤底层，达到补湿、舒缓及抗皱的作用。也可以以面膜或面膜布代替，但注意的是，颈部皮肤较松软，一定不要使用撕拉式颈膜，否则会把皮肤拉得更松。

　 七、避免趴着睡觉

　你知道吗？睡觉的姿势也会影响颈部皱纹的程度，平躺着睡觉可以防止或减轻颈部皱纹，而习惯趴着睡觉，则会使面部受到压迫，皱纹也会更容易生成，长期下去皱纹就肯定会出现。为了防止皱纹，调整一下自己的睡姿吧。

　 八、豆腐鱼骨汤

　把分离的鱼皮、鱼骨头放入适量水中，撒上葱花、花椒、辣椒去味，用小火熬1小时，待颜色变白后，加入切好的豆腐和香菇，制成鲜嫩的豆腐鱼骨汤。多吃能补充你日渐流失的胶原蛋白！

　 九、羊肉膏

　鲜羊肉片500g，当归、熟地黄、白芍、黄芪各10g，生姜1小块，糯米100g。先将羊肉、当归、熟地黄、白芍、黄芪、生姜放入水中煮沸，羊肉取出，再将糯米放入，煮沸以后放入羊肉，加少量盐，煮熟。早餐时空腹食羊肉和米粥。

1 按摩对颈椎病有用吗

有用。

按摩是治疗颈椎病的一种常用方法，通过按摩可以缓解局部肌肉痉挛，改善局部血液循环，加强颈部肌肉的力量，增加颈椎的稳定性，达到减轻症状的目的，适宜于大多数的颈椎病患者。

2 颈部病按摩什么地方

百会穴：百会穴位于头部，不仅能通达阳脉还能联络阴脉，从而连贯全身，调节机体阴阳平和，养身防病，坚持按揉百会穴，可改善脑组织含氧量及血流量，达到通络止痛的效果。

风池穴：风池穴是头部要穴，有抵御外邪及清热解毒的作用，由于风池在头颈之间，多条经脉由头部向下行，每天早晚按揉风池穴10次，可以活血通络，缓解疲劳，缓解颈椎病导致的颈部疼痛问题。

大椎穴：人体手，足三阳经与督脉均属阳经，7条阳经共会大椎穴，使其成为阳气最为丰盛之所，是补足阳气的第一大要穴，人体阳气充足，外邪就不能入侵，补足阳气可增强人体抵抗力，起到防病作用，此外还能通经络，用于治疗颈椎病，肩背痛，腰痛等症。

肩井穴：肩井穴是胆经里联络最广的穴位，人体气血从足底的涌泉穴喷涌而出上行至全身，而肩井在上部与之呼应，形成一个强大的气场，使全身气血舒畅，从而减轻疼痛，有效缓解颈椎病症状。

天宗穴：天宗穴位冈下窝中，有祛风散寒，通络止痛之功，主治肩胛痛，肩背软组织损伤，肘臂外侧后 痛等症状。

手三里：手三里具有通经活络，清热明目的好处，不仅可用于治疗上肢疼痛，通过掐按等刺激手法还用治疗颈椎疼痛，腰腿痛的症状。

3 颈椎病按摩手法

1将左手或右手上举放置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对策，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿颈部向下拿捏，共拿捏20-30次。

2稍低头，双手用力向前上方提拔颈部10-20次。

3用中指或食指指端按于头顶最高处正中的百会穴，力度由轻到重按揉20-30次。

4双手拇指分别放在额头两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力按揉20-30次。

5将两手拇指指腹 放在两侧风池穴处，由轻渐重点压，然后用揉法做顺时针方向轻柔，直至穴位局部感觉酸胀舒适为度，共按揉20-30次。

6用一手拇指和其他4指拿揉对策肩井穴，由轻而重的边拿边提捏肌肉，同时按揉肩井穴，拿捏次数和时间以肩，颈肌肉放松为度。

7请他人用中指，也可以自己借助工具在患侧天宗穴上用力按揉2分钟，以肩背有酸胀感，上肢有发软无力感为度。

8四指并拢放于大椎穴，用力反复按摩20-30次。以局部发热为佳。

9双手五指微屈分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20-30次。

4 按摩治疗颈椎病注意事项

1按摩时之前要注意，最好先请教医生，分型诊断颈椎病之后，确定是否适合按摩。

2皮肤破损，皮肤病患者注意，禁止在病变处及附近进行按摩。

3患有严重心脑血管疾病，如心肌梗塞，脑出血，脑肿瘤等病症的患者不适合用按摩手法治疗颈椎病。