万步网组织的团队活动？

2015年，中国疾控中心慢病中心在全国21个省（市）22个“慢性病综合防控示范区”，组织2,760人开展中国职业人群“健走激励”干预研究项目,探索出行之有效的“健走激励”慢性病干预模式。自2016年起，在国家卫生健康委的指导下，中国疾控中心慢病中心在全国范围内连续组织五届“万步有约”健走激励大赛（以下简称“大赛”），累计覆盖全国1098个县区，超过100万人参与，营造了全民健走、全民健康的积极氛围。

大赛应用应用“互联网 + 健康”理念，立足于中国特色体制和文化的优越性，依托机关、企事业单位“团队”的监督激励作用，帮助参赛人员养成“日行万步 科学健走”的健康生活习惯，以达到预防慢性病、促进健康的目的，是爱国卫生运动的延续和新时期实践，受到了各级政府与群众的普遍欢迎，并被国家卫生健康委疾控局纳入“国家慢性病综合防控示范区支持推广平台”。

2021年，在总结2015~2020年项目成功的基础上，中国疾控中心慢病中心继续开展第六届“万步有约”健走激励大赛。本着增强群众身体免疫力，巩固疫情防控成果，扩大大赛影响力，减轻基层组织压力的原则，对赛制、技术、内容和管理等方面开拓创新，引入“云端万步”的概念，通过多元化平台贯穿线上线下，提升比赛的趣味性和参与性，继续探索构建适合我国国情的长效慢性病防控机制，为开创中国慢性病防控工作新局面，做出进一步的积极实践。

当下，养生成为时髦热词，不少人懂得通过运动来保健身体，而走路成为他们首选的运动方式，因其操作方便简单。正因如此，统计步数的软件也应运而生。很多人为了满足虚荣，每天走上万步，只为让自己在步数排行榜长居第一名。但是，很遗憾地说，“日行万步”其实是一场养生骗局。

“日行万步”的理念最先由日本人提出，目的在于推销相关器械，“日行万步”的说法只是一个与健康无关的“营销方式”。而《国际行为营养与体育活动杂志》曾发表研究表示，“走路这种运动方式，并非适合所有人”。

运动有益健康，不可否认，但是日行万步的人，你的膝盖还好？

临床医学认为，膝盖不好人，可能是罹患骨关节炎、骨膜炎、痛风，甚至是半月板撕裂，而当人的膝盖出现这些毛病后，是不可以随便扭动的，如果此时还经常走动，无疑是加重病情发展，后期不利于康复。而且，随着人年龄增长，膝盖骨骼退化，膝盖罹患疾病的风险加大，如果老年人为了炫耀而日行万步，最后情况可想而知，原本轻松的走路运动反而变成“高强度锻炼”，使膝盖骨骼受损，出现红肿、发热、疼痛的症状。

那么，不想伤膝盖，每天走路多少步为佳？

我国有相关健康指南曾说明，以健康的成年人举例，每天步行6000步属于中等强度锻炼，而每天步行超过6000步，到达10000步的，就属于高强度锻炼了。不过，真正合适自己的走路步数因人而异，对于健康的年轻人，没有任何膝盖问题话，每天走上万步锻炼还是没有问题的。但是如果是60岁以上的老人，因为双腿老化、关节老化，所以别再刁难自己，每日步数应降至6000步，避免加速膝关节老化。

“为什么自己每天走一万步，身体反而变差了？”原因如下：

1你的步数没设置好

美国曾有一项关于“走路步数与死亡率之间的关系”的研究，通过对16000名女性的研究发现，每天走4400步的女性，死亡率降低，但当步数达到7500以上时，死亡率就不再发生变化。所以，如果不想走路成为负担，应先找到适合自己的步数。

2走路的步速没控制好

走路的快慢也是决定你的“走路方式”是不是“养生方式”的重点，走路的步速过快，对膝盖的磨损就来得更快，但走得过慢又没有锻炼的效果。若想通过走路养生，建议你走路的步速控制在每分钟120到140步之间，过快或者过慢对膝盖都不好。

若想养生，你走路的时机选对了吗？走路散步本是散心、看风景的良好方式。不少老年人强调的“饭后百步走，活到九十九”也是一个正确的观念，但建议你饭后半小时再散步，这样才能让食物有充分时间进入消化道，再通过散步的方式带动气血向腹部运动，帮助消化食物。

走路健身，重“质”不重“量”，日行一万步并不适合所有的人。

在做营销策划的时候，他们调查了日本人平均一天大约走4~5千步，于是就简单粗暴地把这个数值加倍，宣称“日行一万步，身体更 健康 ”的概念。结果这个营销策划大获成功，而“日行万步”是否真的能起到健身的效果，并没有实验数据支持。

后来英国曾进行过相关的研究，结果发现“日行万步”还不如快速走三十分钟的健身效果。而在三十分钟内，正常人快步走大约只有四千步左右。为什么步数少比步数多的健身效果还好呢？这是因为耗费长时间走路，只是把步数简单堆积，成为用来在朋友圈炫耀的数值，往往达不到健身需要的运动强度。

我们在进行有氧运动时，一直在强调要保持30分钟以上的“中等强度运动”，才是有效运动 。什么是“中等强度运动”呢？有两个指标可以参考， 一是呼吸加快 ，可以“气喘吁吁”地说话，但无法整句地唱歌。 二是心率加快 ，大约会达到170减去自己的年龄。同时身体出汗量会增加。

所以说，花两个小时走了一万步，身上一滴汗都没流，还不如半小时快走四千步的健身效果好。正常人步行速度为每小时3~4公里，想达到健身的效果，通常的速度需要在每小时6公里以上才可以。

人体的关节在负重运动时会被磨损，但关节囊内会不断产生润滑液，磨损的软骨也会不断被修复，但这种关节的修复能力会随着年龄的增长而下降。如果老年人过度运动，走得过多，关节的磨损就来不及修复，结果导致软骨越磨越薄，关节损伤。

所以说，我们的关节每天使用是有“次数”限制的，并且因人而异，中青年人“次数”多一些，走到一万步没有什么问题。对于老年人来说，比较安全的步数是每天六千步左右。加快步行速度比走得多的健身效果更好，还能保护自己的关节。

每天保持30分钟以上的中等强度运动，最好一次完成。持续的运动，才能起到有效的降血糖、降血脂、降低高血压的作用。运动的时候要注意的是，每个人的身体状况不同，不要一味追求速度而使自己过于劳累。

中青年人步行速度较快，30分钟能走四千步或是五千步。而老年人步行速度较慢，30分钟走三千步左右，就差不多能达到“中等强度运动”了。不要贪快贪多，运动是件持之以恒的事，每天坚持运动比一次累得半死更有效果。

总结一下，“日行万步”并不是完全正确的运动健身方法，而且不适合所有人。保证强度和保持时间，才是正确的运动健身方式。步行是简单易行的运动方式，除此之外，也可以选择骑行、游泳、广场舞等其他运动。别再天天盯着步数排行榜了，有效、安全的运动才是我们需要的。

6000－15000左右，有很好的效果。走路是最好的运动，能够充分锻炼全身肌肉，增强心肌功能，有效降低体脂率，使骨骼得到强化，能有效预防多种慢性病。

如今，“日行一万步”的观念可谓深入人心，意思就是说，每天步数累计达到一万步是保持 健康 的最低运动量。糖友王女士平时买菜、接孙子放学都带着手机，晚饭后在公园里走几圈，一般溜溜达达，不快不慢，回家后看看自己的步数时，一天下来，少则一万步，多则两万步，感觉运动量很大，但血糖变化不大。

生活中像王女士这样一日行万步的糖友不在少数，但血糖控制不佳的也挺多。这究竟是怎么回事呢？

“日行一万步”的说法来源自日本，二十世纪六十年代，日本就成立了漫步俱乐部。此后，有科学研究发现，一位中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。

2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造 健康 身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。2007年9月，中国卫生部以“日行一万步，吃动两平衡， 健康 一辈子”为口号，向公众提出健身倡议。

现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。

步行的好处毋庸置疑，步行时，腿部和腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖在为行走提供能量的同时，使血糖降低。步行可让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，这就可用较少的胰岛素来调节血糖，胰岛的工作负担便可减轻，胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态，从而达到长期降糖的目的。

步行时，如果糖原消耗殆尽，人体就要利用脂肪分解成的脂肪酸，在体内进一步氧化以供应能量。因此，随着步行时间的延长，脂肪开始分解供能，产生减肥的效果。

那么，为什么一些糖尿病患者每天坚持走1万步甚至更多步数，降糖的效果却不明显呢？

原因一：速度太慢，强度不足

英国进行了一项监测每天1万步对于一个人 健康 状况的影响的测试，将实验参与者分成两组，一组主要进行每天1万步的运动计划；而一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟快步走，核算成步数约为3000步。

同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。从两组志愿者的任务完成效果看，每天1万步的成员大概有三分二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。

而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当做中等强度以上运动时，才开始进入有益 健康 的运动阶段。由于快走的速度快，运动过程中心率增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，不仅不会像跑步运动那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。

糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。

原因二：记数不准，非有效步数

目前大部分人计算步数来自手机计步软件，而只要手机位置变了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能刷步数，然而这些都不能称之为运动，只能叫做活动。 真正有效的步数应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

有一个简单的判断标准就是运动心率： 健康 且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）次/分钟。

心率可以简单地通过摸1分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使手环或智能手表等设备测量。

降血糖，应该除了保持中等强度的有效步数外，糖尿病患者在步行降糖时还应该注意一些关键事项。

走路降血糖的方法

1餐后60～90分钟进行

降糖最好的步行时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。持续步行30～40分钟降糖效果明显。

研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。

如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。每分钟走120步降糖效果好。

2每天都走，效果更好

糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。

不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。

3运动强度要合适

步行的适宜强度除了用前文提到的心率计算法评估外，也可以依据个人感觉来判断。即如果在步行后明显疲劳感在20～30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。

如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

4步行前后的注意事项

除了每天坚持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。

不推荐从静止状态直接开始拉伸，因为骨骼肌有黏滞性，当骨骼肌收缩或被拉长时，肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。

静止状态下，人体温度低，肌肉的黏滞性大，伸展性和弹性下降，此时拉伸容易造成肌肉损伤。步行后不可立即进入安静状态，应通过放慢步行速度，逐渐至停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。

按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动；从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。

您学会了吗？

作者： 北京大学第三医院运动医学科副主任护师　罗天慧