这有一套比较全面的 你看看吧
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（以上说的都是动作的名称，比如飞鸟，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉
其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨
训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
还有就是多跑跑步，跑步是最好的有氧运动．
这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦！！
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
几乎每个男性都想成为一个人见人爱的型男，怎么样才能最快达到最好的效果呢？那就赶快来看看下面的型男必修课吧！
我型我塑50秒
一盒225克的酸奶含400mg钙，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半。如果你没摄入足量的钙，你的身体将比平时储存更多脂肪。另外，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素，作用是燃烧卡路里。
美臀运动7分钟
性感的臀部可以提升整体的着衣效果。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的–建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，使你不得不增大运动幅度。这样做不仅使你的拉伸距离加大，而且增强了你的肌肉，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，而这正是运动者们最薄弱的环节。
获得平坦的腹部2分钟
不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上，膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲，胳膊向后伸，这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近，慢慢地上下移动哑铃，幅度不用过大，尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉，还能改善体态。
增加臂力5分钟
“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。
性感的下巴2分50秒
光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水，打上剃须膏，先别刮胡子，要等到3分钟之后，再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%，并使它更软而易于剃掉，但是依我们的研究，只有时间长达两分半后，水才对胡须起作用。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》，介绍说一种含于牛奶中，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说：“你需要用凉的，全脂的牛奶才能起最好的作用，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”
湿润干嘴唇12秒
涂润唇膏，但唇部依旧干燥起皮，不妨仔细检查一下你的润唇膏，没准你对其中的某种成份过敏。那么，扔掉它，选一支纯凡士林的润唇膏。不含芦荟，不含维生素E，不含羊毛脂。“以上成分可能会引起皮肤过敏，但是没有一个人对凡士林过敏。”皮肤科医生如是说。最好的方法是：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上，应该先用舌头舔湿你的嘴唇，然后涂凡士林以保湿。(这些我都没用过，呵呵 我觉得没必要！！)
治愈头皮屑15秒
我们都愿意给别人留下思念的信物，可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀，第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”，皮肤科专家Andrew Pollack说，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”（如果不嫌麻烦你可以试试，这几条都是在一些大型网站找的）
3ce是韩国的彩妆品牌，它家的产品帮助女性更好的展现个性魅力，购买时注意分辨生产日期和批号。那么3ce生产日期怎么看3ce生产批号怎么查询
3ce生产日期怎么看
1 生产日期：제조,对应的汉字是制造，表示生产日期，通常跟在日期的后面，也有放前面的时候；
2 截止日趋：사용기한，对应的汉字是使用期限，表示截止日期，有时候也用유통기한表示，对应的汉字是流通期限；
3 韩国的化妆品一般没有截止日期，都是画一个小瓶子，上面开了口，标着12M, 表示开封后12个月内使用结束。
3ce生产批号怎么查询
Cosmetic Calculator是美国一个化妆品生产批号查询网站，其收集了以美国品牌居主，也包括小部分欧洲、日韩品牌，共计380余个，例如。十分小众的美国品牌都可以在这个网站查询到，但是对于除美国外其他国家的品牌收录较少，比如日本常见的资生堂、haba、freeplus、curel等均不曾收录。虽说是英文界面，但是十分简单明了，查询时只需在cOSMetic caculator板块选择品牌并输入瓶身上的生产批号即可。不过毕竟是国外的网站，加载较为缓慢，偶尔需要科学上网。可以蜜丝佛陀使用“quick brand search”快速品牌查询功能，在这个文本框内输入品牌的因为名称，在出现的下拉框中选中所需的品牌即可，若并未出现所需的品牌，说明该此品牌并未被收录。另外凹凹啦美妆app是查询化妆品护肤品生产日期的，基本想查的品牌都能查到，在打开app后，下方会显示查批号的选项，只要输入生产编号就行啦。
3ce明星产品
液体不沾杯丝绒雾面唇膏
这款液体口红有着炒鸡新颖的外包装，而且刷头是毛绒的，涂刷起来非常的方便。最奇妙的一点，虽然是哑光色，但是用起来完全不会感觉干，非常显色、潮流雾面、不沾杯不脱色，让唇妆持久动人，省去复杂补妆烦恼。十色可选，搭配各种妆容，无论哪里都有你的“唇”在感。
粉色谣言轻盈无痕吸油定妆散粉
3CE新品一推出，各大V都开始期待，这款粉色谣言轻盈无痕吸油定妆散粉，表面清透肌肤的吸油脂散粉，自然填平凹凸肌肤和毛孔，打造柔滑肌肤纹理，富含茶树精油和荷荷巴油，防止肌肤干燥问题，给肌肤深层注入水分，保持清爽肌肤，细腻贴肤，打造婴儿般肉软清爽的肌肤。非常适合春夏季节。
MLBB限量哑光金色管口红唇膏
韩国3CE与网络红人LILYMAYMAC合作推出的限量版口红，外观
1、进淋浴间不要把衣服脱光！！！
2、家里有 潘婷、海飞丝、飘柔洗发水的赶紧扔掉！
3、绝对绝对不能用嘴呼吸！！特别是在睡觉的时候，一定要守口如易拉罐，不翘不开！
不然很容易 下巴后缩，凸嘴 ！！
4、千万不要撕或者要嘴皮！！不然是容易出血或者加深唇纹。
小仙女们涂口红的时候很容易灾难现场的！！嘴干就用唇膏。咱就是说那个悔啊！！
5、在地铁和公交一类公共场合一定不能戴两只耳机！！
嘈杂的环境会让你把声音比平常放的更大，更容易对听力造成损伤。
6、少喝酒少喝酒少喝酒！
喝酒最多能加速血液循环，但是绝对是没有软化血管的作用的，而且酒精还会对肾脏的代谢造成压力。少喝少喝！
7、拒绝久坐！一次坐着超过45min就起来活动活动。不然PP会变黑！腿腿会变粗！肚肚会变胖！
8、告诉你个秘密，双击屏幕会发现新大陆哦~
9、少吃零食少吃糖，多吃水果超 健康 ！（skr~）
买零食的钱拿去买水果，白白嫩嫩的皮肤就这么换回来哒~但是吃水果也要注意挑选些糖分和热量比较低的吃哦，像哈密瓜、榴莲这些也要少吃。
摆个盘仪式感拉满~~
10、护肤不趁早，皮肤好不了。（combo！）
注意！我说的是精简护肤！女孩子大概15岁左右就可以开始护肤了，因为这时候是青春期，内分泌在重新调整，基础护肤肥肠关键！！不然20岁就真的烂脸了
11、5个动作，2每天0min消除 斜方肌，改善圆肩、富贵包。
①双手弯曲90 ，在胸前水平开合。
②双手向上伸直，用力下拉到腰，下拉时手要弯曲。
③一手反手扣腰，一手放在头上轻轻往下压。
④肩膀自然下沉，双手在背后合十。
⑤、双膝半跪，身体后仰，双手握住脚后跟。
12、每次在戴耳机之前都要记得检查一下手机音量！！
额亲身经历就是说，我对“震耳欲聋”这个成语特别有体会。
13、饭后坚持使用牙线清洁牙齿。
把家里的牙签丢掉吧，因为它实在是太太太太鸡肋了，剔牙力道一个掌控不好就容易造成牙龈出血，或者是牙签头卡在牙缝里。
14、坚持每月起码换两次床上用品！枕套尽量一周换一次！（建议使用枕巾哦换洗更方便~）
配合正确护肤坚持下来，肯定能改善烂脸！
15、下午工作学习效率直线up的秘诀：午休！
尽量保证自己每天中午都有20min左右的午休时间，不一定要睡着，闭目养神也是OK的。然后你会发现你下午就跟上了发条一样。
16、千万不能没有的两款护肤品：精华和面霜。
精华作为护肤品里真正有功效的产品，是必不可少的啦。至于面霜，就可以在用完精华之后起到保湿的作用。补水就别想了，专业人士早就下场辟谣说这是个伪概念啦。
17、吃的东西就用来吃就可以了，千万不要往脸上糊！
我妈就老是爱信一些旁门左道，说蜂蜜跟啥啥啥兑在一起做面膜可以护肤。我为此专门请教过学医的朋友，她说食物中的分子对于我们的皮肤来说太大了，根本不能吸收，敷野膜容易导致皮肤敏感，叫我劝劝我妈。
18、绝对不把花呗、白条设置在指腹顺序的首位！！
养成了提前消费的习惯，就是吃土的第一步。
19、平时不要养成用手撑脸的习惯！长皱纹长皱纹！！
不信你找一面镜子对着看你撑脸时候，脸部到底正在遭受怎样的摧残，久而久之，会变成转世褶子精的！！
20、上面讲了怎么运动消除富贵包，现在说点日常的注意事项哦~
①可以多吃点葡萄柚，它能有效减少背部脂肪堆积。
②注意不要选择太高的枕头，不然的话很容易会让后背变厚的！枕头高度大概在3~5cm就差不多了。
③平时要注意端正坐姿，一定不要弓着身体，这样会让赘肉堆积！必要时也可以使用矫正设备辅助哦~
④没事多伸伸懒腰，可以拉伸到后背的肉肉！
⑤去TB，拼夕夕啥的买点热敷肩颈贴，可以放松肌肉，缓解肿胀！
给大家看看我的成果嘿嘿嘿~
21、发微信不要发语音！！特别和不熟的人，尽量打字沟通！
15s一下的发两条还好，那种动辄几十秒一叠发过来嘶看着都可怕，听者还费劲，万一碰上一句没听清的就很气了。实在打字打不清楚的打电话！
22、永远在包里准备好纸巾，各位绅士美女的加分秘诀哦~
23、懂得 劳逸结合，每个月安排自己专门咸鱼两天。
那两天你想颓废颓废，想躺平躺平。是很好的解压方法哦。压力集中得到了释放，平时才能更专注地学习工作。
24、不开心就去逛逛B站的鬼畜区，哪儿简直就是专科医院，专治各种不开心！
纪梵希口红批号的位置位于口红的底部，代表的是生产日期，第一码表示年份，第二码表示月份，月份的字母从N开始的，N＝1P＝2Q=3R=4S=5T=6U=7V=8W=9X=10Y=11Z=12（O也没有因为和0很像）。
纪梵希口红批号的位置位于口红的底部，代表的是生产日期，第一码表示年份，第二码表示月份，月份的字母从N开始的，N＝1P＝2Q=3R=4S=5T=6U=7V=8 W=9X=10Y=11Z=12（O也没有因为和0很像）。
纪梵希生产日期怎么看
对于纪梵希而言，其生产日期主要通过4位批号识别，其具体方法如下：
第一码表示年份，第二码表示月份，
月份的字母从N开始的，N＝1P＝2Q=3R=4S=5T=6U=7V=8 W=9X=10Y=11Z=12（O也没有因为和0很像）
例如0T01表示生产日期是：2010年6月份，保质期是三个月。
纪梵希生产批号的查询
CosmeticCalculator是美国一个化妆品生产批号查询网站，其收集了以美国品牌居主，也包括小部分欧洲、日韩品牌，共计380余个，例如。十分小众的美国品牌都可以在这个网站查询到，但是对于除美国外其他国家的品牌收录较少，比如日本常见的资生堂、haba、freeplus、curel等均不曾收录。虽说是英文界面，但是十分简单明了，查询时只需在cOSMeticcaculator板块选择品牌并输入瓶身上的生产批号即可。可以使用“quickbrandsearch”快速品牌查询功能，在这个文本框内输入品牌的因为名称，在出现的下拉框中选中所需的品牌即可，若并未出现所需的品牌，说明该此品牌并未被收录。
纪梵希散粉怎么看生产日期
1、找到生产批号。首先我们要在盒子的底部找到生产的批号，正品的纪梵希散粉都会有批号，比如25ZHCM就是批号，这里我们只需要看前面的四位，也就是25ZH就能知道生产日期。
2、先看前面两位数字，一般会有01、02、03、04、0531这些，分别表示每个月的1到31号，像25ZH的生产日期就是25号。
3、然后看第三位的字母，它表示生产年份，从H/I/J/K一直往后，其中Z表示的是2018年。以此类推Y表示2017年，X表示2016年。
4、最后看第四位的字母，它是生产的月份，从A/B/C/D/E/F/G/H/I/J/K/L分别表示1-12月。25ZH里面H表示8月，所以25ZHCM的生产日期是2018年的8月25号。
出来以上方法查询纪梵希化妆品的生产日期，也可以通过一些app入凹啦啦或者一些公众号入化妆品批号查询也能够查到生产日期。
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