160公分的标准体重是55公斤，上下可以浮动10%。换句话说，体重在495-605公斤之间都是正常范围。但是目前135斤属于超重。
胖胖的人往往“心宽而体胖”，每天乐呵呵吃只要身体没出现危险信号也不当回事。但是，越来越多的脂肪囤积不单单只是影响体型，还会满满侵蚀我们的 健康 。这也是为什么国家现在强调 健康 中国的原因。您能够意识到该减肥了是件好事情。6个月35斤的目标完全可以做的到。
怎么减呢？
身体有三套供能的系统，碳水化合物、脂肪、蛋白质， 燃烧的顺序也是先碳水（我们常说的糖、主食等等），然后再动用脂肪，最后利用蛋白质。 所以减肥最见效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上来，同时选择不饱和脂肪酸的来源。
这里给您一个一日食谱参考
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早上：起床后先来一杯温开水或者淡盐水（不要加蜂蜜）促进肠道蠕动。然后一个拳头大的紫薯作为主食，一小盘绿叶菜补充膳食纤维和维生素（现做现吃，不吃隔夜菜，亚硝酸盐超标致癌）。如果还没吃饱，可以再加一颗鸡蛋。
早餐至此结束，注意要点：早餐吃20分钟，细嚼慢咽。
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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替换成酸奶（原味低糖款），这时候是一顿上午的加餐，帮助我们补充钙质和蛋白质，同时延长饱腹时间，中午可以做到自然地少吃。
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午餐：你可以相对随意些，保证瘦肉和蔬菜即可。米饭小半碗，如果可以替换成半根玉米效果会更好。
午餐注意至少要吃20分钟，不管你是和大家聊聊天，还是看看天花板看看新闻，都要吃够这个时间。———————————————————————————————————————
晚餐：原则清淡，一小盘凉拌金针菇（加一勺橄榄油拌）+牛肉200克
吃完饭后洗个盘子刷个碗，给家里人也减轻些负担，洗手后就可以换运动装备了。出门热身来个3公里间歇跑，减肥的一天圆满完成。
俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养 健康 工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。
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我认真的拿出计算器对你的减肥目标进行了一个评估：
BMI为264（超重）
标准体重为55kg=110斤
6个月内目标减重：35斤。
平均到每个月大概在58斤
一天少吃500千卡的能量，一个月可以减少4斤脂肪。
理论上想要做到每月减重58斤，每日要减少725千卡能量。
中等身材轻体力活动的城市女性每天的能量需要量约为1800千卡。
您每天的能量摄入量要在1200千卡左右，是大部分减脂配餐的能量目标。
总结来说，您处于超重状态，想要在6个月内瘦到100斤，理论上可行。
粗细搭配
减肥很多人会盯着脂肪的摄入。普遍做法是开始拒绝吃肉。然而减肥的一个隐形敌人恰恰不是肉类，而是富含碳水化合物的“主食”。
将主食中的⅓-½换成全谷物（粗杂粮、杂豆类）或者是薯类，可以有效的控制这部分碳水的摄入。同时又可以提升饮食中B族维生素的摄入，增加膳食纤维的摄取，增强饱腹感。
多吃新鲜蔬果
新鲜的蔬果对于减肥的人来说，是很好的选择。尤其是蔬菜几乎不含能量的特质，可以很好的帮助我们控制身体所摄入的热量。同时丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，又能给身体提供充足的营养素。
多炖煮少煎炸
每1g油脂可以提供9千卡的热量。烹调油的滥用是肥胖的另一个不利因素。即使再高蛋白低脂肪的鸡肉，经过油锅里一炸，热量瞬间飙升数倍。
因此要改善食物的烹饪方法，减少每天油的摄入（不超过25克每人）。
能生吃就生吃，能炝拌就炝拌，多些炖煮，少一些煎炒。
拒绝饮料
一瓶可乐喝下去轻轻松松，但是让你吃十几块方糖可能就会甜腻的齁嗓子。不幸的是，饮料中的含糖量就是这样一个等量代换的关系。饮料=糖水。你辛辛苦苦，饿着肚子剩下的一顿饭，很容易就被一瓶饮料的热量填补上去。
因此减肥的人要多喝水，少喝或者不喝饮料比较恰当。
当然，涉及减肥还有很多个性化的因素需要考虑。具体的操作方法需要营养师提供一对一的指导，在这里就不赘述了。
关于减肥您还有什么困惑，留言区讨论一下。
做好三点基本就能减肥了
第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。
第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃猪肉，因为猪肉脂肪含量较高。减肥不是节食，而是养成 健康 饮食，没必要因为减肥给自己饿坏了。
第三点就是充分休息，不要熬夜，让身体能好好休息到。
只要这三点能做到，除了少部分特殊体质的，基本都可以。可能未必会减下35，但这样做半年身体肯定会匀称，也不会显胖的。祝你减肥成功！
具体能在目标范围内瘦到多少，还是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基数，前期掉称还是比较快一些，但是能瘦多少是没办法具体算的，因为身体不是机器，它要适应、要巩固，会有平台期，每个人平台期停留多久都不可控，并且一般来说减的越快、平台越快，所以只能在 健康 减脂的前提下，以自己之力，尽量把体重控制在标准范围之内。之后再保持、以免反弹。
⒈戒掉(少吃)高碳水、高油脂的主食。 比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油条、油饼等等)。
以粗粮主食为主，细粮(白米白面)搭配。 比如杂米、杂豆、杂面、玉米、红薯、南瓜、山药等。可以搭配在一起，控制好量。
⒉戒掉高热量、低营养的垃圾食品。 比如零食、甜点、快餐、小吃、饮料等等。
多吃蔬菜、水果适量、干果少量。蔬菜每顿都要有，并且量要占据每顿饭的一半，水果加餐可以吃一个，干果一天不超过十个。
⒊蛋白质补充以白肉、瘦红肉、鸡蛋和奶制品、豆制品为主，并且每顿饭都要有蛋白质食物。 尽量少吃、不吃高油脂肉类(猪蹄、五花肉)。
⒋饮食多样化、吃饭八分饱。
⒌前期运动以提升体能为主，基数大少做跳跃类运动，每天坚持60分钟快走就可以。 心肺提升、体重下降一些后可以 循序渐进的加强运动量，慢跑、游泳、骑车、打球都可以。无论哪种都要坚持一周五次、每次30-60分钟的频率。
我身高165，原来体重135，从3月21日减肥至今不到4个月，己减至113斤。说说自己的经历，第一个月是最痛苦的，因为要改变饮食习惯，第一个星期，基本一粒米没吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、鱼肉、牛肉、鸭肉。早上吃5个蛋+脱脂奶，中午吃鱼肉、牛肉、鸭肉单品，睌上只黄瓜或其它低热量水果，体重下降也很快，第一个星期下降了5斤。后面三个星期开始在早上进食全麦粥，中午加入半碗米饭，体重下降放慢，大约只有3一4斤。第二丶三丶四个月己习惯了这种饮食了，同时下午3点加点坚果餐，就是每日一坚果那种量。平时也戒掉了开车，以步行代替开车，上下班步行，睌上7点半至9:00去散步，以每分钟120左右的频率走，每天总共大约走20000，星期六丶天休息一下，但步数也不低于1000。其实减肥是改变生活与饮食习惯的一个长期过程，一般持续一年以上，让自己的新陈代谢达一个平衡，让自己的生活更 健康 。不知道我的个人经历能不能给你帮助
我身高159CM，体重140斤，通过运动和调整饮食，三个月瘦到了110斤。
首先，调整饮食习惯。饮食要清淡，少油少盐，多吃蔬菜水果，吃饭速度放慢，七分饱就不要吃了，以前吃饭总是狼吞虎咽的，口味也比较重，吃饭要吃到撑才感觉饱。
其次，开始运动。每周三四次五六公里跑，大概跑40分钟，不跑步的时间做力量训练或瑜伽。
第三，早睡早起，尽量不要熬夜。以前胖的一个主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。尽量23点之前睡觉，早上6点半起床做会运动。
就这样坚持了三个月左右，体重减了不少，最重要的是整个人看起来精神多了。
首先告诉你你的体重超标有点多，属于体重过重，BMI=26。正常只是185-24。你的标准体重在53左右，如果没有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在这个值上下就可以了，有局部肥胖那另当别论。其次6个月瘦到100斤完全没有问题，6个月瘦35斤这个绰绰有余。以我这几年指导5000多减肥客户的经验来说，你的这个减脂速度慢了，减脂最基本的速度一个月8-10斤是没有问题的，这是一个稳定的速度，也是一个 健康 的速度，想一些高速的一个月可以瘦15-20斤，甚至更多，所以我说你的速度慢了，就是按照正常的减脂速度来说，35斤减得好2-3个月，最多不会超过4个月。至于具体怎么减没有你的具体情况，只能给你简单说下。首先零食，坚果干果、酒水饮料，油炸食品（汉堡，炸鸡等），肥肉，还有一些油腻的食物减脂期间暂时先不要吃，晚上不要肉，不要吃主食，以蔬菜水果为主，晚餐的时间最好是7点之前吃完。中餐可以吃肉，海鲜最好，同时面饭的量要控制，50-100g即可。菜的，肉做法最好以清蒸，清炖，水煮为最。如果有饥饿感，可以在上午10点，下午4点加餐（一个苹果/西红柿/黄瓜都可以）。另外不要熬夜，不要吃夜宵，早餐一定要吃。后期你有什么问题都可以随时咨询我。
不吃零食，不喝碳酸饮料，少油少盐
一日三餐按时按量吃，早餐必须吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯温水，午餐多吃蔬菜，杂粮，鸡肉牛肉鱼肉都可以吃手掌心大小即可，要细嚼慢咽，3点左右饿的话可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7点之后就不要进餐了)。每天记得多喝热水
含糖量高的水果最好不要吃或者少吃，苹果，柚子，草莓，橙子，梨最好，每天搭配做些运动。
我就是2个月瘦了20斤比较 健康 的瘦法，每天在能吃饱的情况下还能减肥！给自己做个记录吧！加油！！！
不用节食和运动，知名瘦身医师邱正宏教你每天吃点它，轻松体重不过百！
从132减到100斤，就是靠饿，每周饿两天，饿一天可以减2-3斤肉，那五天不要吃垃圾食品，晚上绝对啥也不能吃，一定要少吃。一个月可以瘦16斤左右。我懒直接是在床上躺着，一动不动的。现在体重还是100斤，也不涨了。我还想再瘦点，我属于屁股大，大腿粗的，再瘦点穿裤子好看。目前上衣S，下身M。慢慢减吧。
都是关于自控的话题，都是自控的问题，我非常敬佩自控的人，一个人如果能自控，能管理好自己，约束好，自控好，限制好，有时候甚至是自虐，甚至是自残的自控，那么这个人几乎没有敌人，这种人也非常容易成功，这种人的人生就是要开挂这种人的人生才是精彩和有意义和价值，这种人的人生才能体验到高级感的快乐，也是一种常人永远无法感受的成就感和满足感。
一个失控的人生，是完全糟蹋的，烂泥一团的，是非常的低级和粗制滥造的，那些连自己身材都管理不住的人，一些人说是要减肥，但是整天吃吃喝喝，乱吃各种高热量食物的，对于食物完全没有抵抗力的，还不去运动的人，是最最不值得尊重的，因为他们说话真的跟放屁没有区别了。
一个对于自己不约束，不严格要求的人，对于自己不自控的人，不严苛对待自己的人，是根本从来没有尝过自控的快乐滋味的。我总是看不起那些不自控的人，因为他们总是不管理自己的言行和人生，更加不会管理和约束自己的理想和梦想，自己人生没有任何优越和优势可言，他们连自己嘴巴都管理不住，总是想吃就吃，想喝就喝，他们的话语都是没有用的，都是想空气一般。
一个人说话不算数，说了还不去做，就当做一种耳边风，你看看每一个为国争光的运动健儿，都是相当的严苛的对于自己自控的人，他们可以常年多年以来不吃某种东西食物，严格的训练，精准的控制自己身材等，一个人如果能对自己严苛，对自己自控了，那么强大的力量几乎就是可怕的。
对于自控的话题，我们有太多，太多，很多，一个人如果自控，那么说明他内心有强大的战胜对手，战胜自己的强烈欲望，极其强大的要胜利的求胜利的欲望。所以才能复出很多艰辛，痛苦和折磨，一点点的坚持，一点点的坚信，你要知道自控，严苛其实就是跟自己死磕啊，就是跟自己较劲啊，就是跟自己过不去的，就是自己对自己狠到无法想象的程度，这是几乎所有成功人士的标配，也是几乎所有人要走向成功的必经之路。
自控，是一个人对于自己最最高级的要求，也是最最明确的要求，有人说人生在世不就是吃喝玩乐吗，不就是走走看看玩玩吗，人生苦难本来已经很多了，为何还要对自己这么自控自虐和自残呢，怎么还不及时行乐呢，人生苦短，还对于自己这么死磕，这不是活受罪吗。
是的就是活受罪的，就是要遭罪的，才是一种高级感的人生啊，要不你过的就永远就是最低级的， 最低等的，最肤浅的人生，有人觉得这种人生不值得一提，不值得一过啊。
任何一个每天看书的人，都不会晒自己看书的情况，看书的时间多么晚，多么多的， 多么高效和 有趣的，因为真正在做一件事情的人，是不需要炫耀的。
而那些在圈里天天晒自己看书，看到夜里几点几点的，几乎都不是真正看书的人，因为真正看书的人不需要炫耀。
以此类推，那些真正的富豪也不需要炫耀，因为他们真的什么也不缺了，不需要用这种方式来证明自己，只是一种徒劳和招惹来不必要的麻烦，而有的人整天在圈里晒这个晒那个，都是自己各种高奢的享受和消费，其实你越是炫耀什么就表示你越缺少什么，你越是炫耀的东西，就是你越没有的东西，就是你越需要和奢求的东西。你的炫耀不表示你已经你拥有，而恰恰表示你很稀缺，你很缺少，你真的非常的欲盖弥彰了。
那些真正的富豪，从来不需要炫耀，那些真正的贵族，也从来不需要彰显，因为他们什么也不缺，自己内心十分的饱满的富有和富足，甚至还是要做施舍的动作给予别人，于是真正的高级感的贵族和富豪，从来都是不炫耀的，他们的一举一动，一言一行，一颦一笑都是高级高贵的，不可以被模仿和超越的，因为他们的富有和高贵早已经，深深的刻入到骨子当中，深深铭刻在自己骨髓之中，不需要任何的华而不实的炫耀。
那些整天炫耀自己各种有的人，几乎都不是真正的有钱人，几乎都是自己啥也没有人，他们越是炫耀什么，就是缺什么，他们需要博得关注，他们需要这种虚荣心来照顾自己，其实他们什么也没有，甚至背后吃糠咽菜的，甚至背后背负着债务的，也要装出来一副样子，一个虚假的虚伪的样子，真是令人唏嘘和笑话。
一个对于自己严苛的人，是知道人生有多么快乐的，是知道人的各种追求和价值意义的，这种人一般都是科学家，运动员等身份，他们严格的要求自己，自控自律，自虐甚至自残，他们的人生几乎没有不可以到达的顶端，他们的人生在自控的指导下，几乎没有不成功的可能。
有的人对于自己管理的相当松懈，甚至不管理自己，甚至连管理自己的能力和欲望都没有，这是不行的， 人生不是简单的吃喝，也是一种行走和修行，是一种高级的提升和进步，你总不能总是吃喝吧，你总是要有精神世界的追求吧，你总是要做一点有意义的事情吧，你总是要对于这个社会是一个好人吧，至少是一个不破坏的人吧。
那么就是要行走，要管理，要修行了。
身边人看见我，都说我瘦了，说我的腰真是很细啊，我只能轻轻一笑，我只能微微一笑就走开了。因为我不能说什么，我没有话语要说，一个很简单的道理，就是你自己不管理自己嘴巴，就是你不自控啊，就是你还不够坚决的坚定的去要减肥，如果你坚定的坚决的态度，就是要减下来，那么没有一个人是减不下来的。我坚信。
因为你还不够坚定减肥，因为你不是真的要减肥，内心不是真的要减肥，所以你根本管不住嘴巴，你总是要吃那些不该吃的高热量食物，于是你减不下来，而你一旦看见我这样瘦下来的人，你就羡慕嫉妒恨了，这个心态很正常，一般人都会有的，但是你不用羡慕啊，你要拷问自己啊，因为自己根本不想减肥！！！根本就不想！！对不对，你问问自己，你要是真的想减肥，真正的想要减肥，那么就不会有减不下来的说法了！！真的
真的是源于你的内心，因为你不坚定，你不坚决，于是你总是在减肥与美食之间游走，总是要吃吃喝喝，简单的吃吃喝喝，然后安慰自己说吃饱的之后在减肥，这样就一次次的说服自己，欺骗自己，于是你永远是减不下来的。你看见别人一个个美美的，瘦瘦的，你羡慕的不行了，你怎么不想想人家这个不吃，那个不吃，都是要自控的，要限制自己的，而你一个不约束自己的人，不限制自己的人，是不可能有减肥效果的，对不对啊。
所以下次看见我，看见我的腰身很细，你不要羡慕了，根源都是你自己，都是因为你自己不够坚决的，那是因为你没有真正的要减肥！！没有真真正正要减肥的，如果你心里真的要下定决心减肥，那么全世界都不能阻拦你，你也一定会成功的！！知道这个简单的道理了吧。
我是一个约束自己的人，我的自控非常明显，我是一个很自律的人，很自控人。人的自控分在不同的领域和环境，有人是看书，有人是减肥，管理自己嘴巴，有人是工作写作创作等等，我是对于自己饮食要求很严格，因为我想瘦，我喜欢美丽的瘦瘦的感觉，于是我管理自己嘴巴，我不吃油炸的食物，不吃油条，从来不吃，不吃冰激凌从来不吃，不喝饮料，不吃奶油不吃蛋糕等，我都是不吃的高热量的东西，这些食物渐渐的我都不喜欢了，完全没有吸引力了，完全对于我没有吸引力了，于是我也真的不馋，我已经好多年不吃以上这些东西的，真的真的，好多年了，几乎在我的字典里已经消失了，在我的世界里已经消失了。
我不吃这些食物，习惯已经养成了，就不那么艰难了，一点也不苦难了，我看见了也不馋，这是身体自动给的讯号，要是一个人自控的好，真的可以很简单做到。而平时我的饮食，也是尽量保持一点饥饿感。工作日从来不会吃饱，从来不会让自己吃饱的，我总是吃一点就满足了，就要停下来，让午餐都吃的很少，基本下午有饥饿感就非常高兴，证明自己吃的很好，这样身体就有轻盈感。
我工作日从来不吃饱，不让自己吃多，我吃的肉很好啊，几乎就是一口两口的，鸡肉吃一两块就可以了，然后就是蔬菜和米饭，我基本就吃这些东西，下午饿了会吃一个小面包，都是食堂自己做的，没有添加剂的那种，我从来不买超市各种零食，各种你能想到的零食我都是不吃的，什么薯片薯条啊还有什么夹心饼干，蜜枣之类的瓜子啊，都不吃的，但是我必须有两种基本的零食，是我给自己留的一个空间了，因为我也是馋啊，用东西来打牙祭的。
我的零食就是吃山楂卷消化，我还吃一点钙奶饼干，这两种食物几乎是我的救星，我就吃这两种食物来作为零食，偶尔吃， 饭后吃一点打打牙祭，让自己不至于非常精神紧绷的，要不就要崩溃了。我吃的钙奶饼干是最最简单的，没有任何夹心的，而且每次也只是吃三四片的样子，不会吃多，吃山楂卷也是一样的。都是要受到控制的。
工作日的自控很好完成的， 很简单的就控制的很好，因为上下班时间规律，但是一旦工作和节假日，就是要考验我的时刻了，我有时候吃过了，我吃多了，我就非常自责，非常难受，会让自己十分自责，于是我就吃酵素片用来减肥和消食，认为酵素片可以让自己安心，让自己放心，来消化消解分解食物的， 于是酵素片也是我每天要搭配吃的减肥的陪伴品。
所以没有任何一条路是简单的，但是如果你很自控的自律的话，那么道路会简单的很多。
任何一个人成功的人，都是离不开自控自律的。
那种不自控不自律的人，我是看不起的，同样道理，那些非常自控的人，很自律的人，我是十分的尊重的，我认为我自己也是一个自律的人，是的，至少在我的饮食方面我相当自律，因为我喜欢苗条美丽身体，于是我就要管理嘴巴，而且我真正去做，而不是一些女孩子光说不做的。于是可以减肥成功，保持纤细身材。
我为了管理自己腰身，几乎都是要穿紧身的，约束腰的裙子，都是收腰款式的设计的裙子和裤子，那样我才有一种被约束的感觉，才知道要控制自己。我从来不穿宽松肥大的衣服裙子，这样不受到控制的腰身，就是要变胖了，真的我每天都约束腰身，于是可以管控的很好，保持很细的腰。
所以你明白吧，你要是想要一个目标，那么就要有决心，决心是真的决心，不是光说不练的，不是光说不做的，不要羡慕别人的好身材，好皮肤的，这是人家自律的结果，你要是自律，你也可以得到的，所以不要羡慕了，还是自己管理好自己吧。一个人连自己身体都不管好的人，一个连自己嘴巴都管不住的人，你还指望他有什么出息呢，我觉得就是这样，你说对不对。
所以那些连自己嘴巴都管住不的人，就不要交朋友了，这种人不值得交。
那些不会自控人，也是不能达到成功的，因为自控和自律是每一个成功人的标配，你必须拥有的。
那些不自律的人生，是不值得过的，
那些不自律的人，也是不值得尊重的。
那些不自律的人生，是不值得过的，
那些不自律的人，也是不值得尊重的。
哈喽~
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