控糖的食物有哪些

控糖食品是低升糖指数食品，富含生物活性物质和膳食纤维。糖尿病高危人群在每日摄取足量碳水化合物的同时，注意选择升糖指数较低的食物，增加膳食纤维的摄入，长期食用低升糖指数的食品，可抑制餐后血糖上升过高过快并减轻胰岛β细胞的工作负荷，从而避免高糖毒性和高胰岛素血症对机体各器官组织细胞的损害。

10种最佳控糖食物

苹果

苹果，性凉，味甘，有的品种略酸，具有补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑、醒酒等功效。由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀，从而能降低血糖，尤其是餐后血糖，对糖尿病有较好的疗效。糖尿病人吃水果的最佳时间是：两餐之间。

柑橘类水果

柑橘类水果如橘子、柚子、橙子、柠檬、金橘等，富含维生素C、味甘、酸，性凉，可防止亚硝胺生成，具有生津止渴、醒酒、利尿之功效，适用于饥饿、形体消瘦型糖尿病，脾胃虚寒者不可多食。

豆类

豆类比如黄豆、黑豆、红豆、等等，是非常适宜糖尿病人实用，富含碳水化合物、膳食纤维和优质植物性蛋白、饱腹感强、消化慢、血糖升高较为平缓。可以煮汤或放在米饭里添加一些豆类。

绿色蔬菜

以菠菜为例，富含钾和抗氧化剂。研究发现，低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。

肉桂

研究指出，肉桂可降低约10%的血糖、约13%的胆固醇和甘油三酯，因此可在一定程度上减少2型糖尿病患者心脏病发作的风险。肉桂是一味性温的中药，国外已将肉桂作为原料生产膳食补充剂。将肉桂代茶饮用，养生效果很好，但一天摄入量最好不超4克。

深海鱼

深海鱼中含有大量OMEGA-3不饱和脂肪酸，是人体稀缺的必要营养素，对人体有多重的保健作用。研究表明，每周吃2~3次海鱼能够预防糖尿病及其并发症。

牛肉

牛肉中锌含量很高，锌除了支持蛋白质的合成、增强肌肉力量外，还可提高胰岛素合成的效率。牛肉中的硒也可促进胰岛素的合成，所以适量吃些牛肉对控制血糖有一定的好处。

贝类

贝类中富含铬、锌，铬可以帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，协调糖代谢，改善糖耐量异常。锌可以协助葡萄糖在细胞膜上的运转，增强胰岛素敏感性，有助于调节血糖。

绿茶

绿茶中的茶多糖通过抑制α-葡萄糖苷酶降低血糖，酶将淀粉转化为葡萄糖。通过抑制这种酶，能帮助预防糖尿病。茶叶中的维生素C、维生素B1能促进动物体内糖分的代谢作用，对患先天性糖尿病的患者可采用常饮用绿茶作为辅助疗法之一，而没有糖尿病的人常饮绿茶也可以预防糖尿病的发生。

葵花籽

每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美，常嗑食葵花子对降低血压、保护血管弹性有一定作用。搭配水果或酸奶，作为健康可口的加餐，有助于保持血糖平稳的同时控制体重。

人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于形成终生健康的饮食习惯。”近日，中国疾控中心在“中国疾控动态”上发文指导广大家庭如何实现“少盐少油控糖”的健康饮食目标。

今年4月颁布的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）对于油、盐、糖等家庭离不开的调味品用量给出了具体限定：成年人每天摄入食盐不超过5克；烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。引人关注的是，与2016版膳食宝塔相比，其中每天“盐”的推荐用量更少了。每人每日摄入3—5克盐即可满足需求，家庭“控盐”请做好9件事

盐可以说是中国人厨房里最重要的一味调味品了，中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士在其新书《范志红：吃的选择》中指出，那些特别诱人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，还有咸鲜味、咸甜味，它们万变不离其宗，都用大量的盐来增味。然而大量研究证明，盐吃多了不但会增高血压，还会损害身体免疫力。范志红在其新书中建议，在出汗不多的情况下，每天摄入3—5克盐即可满足人体需求，摄入过多的盐可能有害健康。德国最近一项研究发现，当盐的摄入量超过了身体需求时，身体需要建立一种机制来提升渗透梯度，以便把盐从尿液中排出，这就要增加肾脏中尿素的量，而过多尿素会降低中性粒细胞的抗菌能力。也就是说，吃盐太多会使中性粒细胞的抗菌能力变差，容易患上肾炎。

除了盐之外，中国家庭烹饪最离不开的还有“油”，每盘菜几乎都要用到油。据调查，我国居民家庭人均日食用油摄入量为421克，远超“膳食指南”每日25—30克的推荐量，全国约80%的家庭食用油用量都是超标的。首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师王西凤在“有来医生”线上科普宣传中指出，吃油过量可导致肥胖，而肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等诸多心脑血管疾病的重要危险因素；肥胖还可增加骨骼负担，导致关节炎；儿童肥胖还会影响孩子的生长发育。另外，油脂类食物摄入过多会促进脂肪在肝脏沉积形成脂肪肝，短时大量的油脂摄入会刺激胆囊和胰腺诱发胰腺炎、胆囊炎等，吃油过多还会增加结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

家长朋友见了面都爱聊些什么？

你们娃儿成绩咋样？

个子高不高？

吃的好不好？

俗称“家长的灵魂三问”。

在接送学生的校门，听到扎堆的家长在聊，“1斤排骨一顿就被吃完”“我们家崽每顿吃2份牛排”“可不，2斤虾还不够一顿吃！现在啊，还不吃冻虾，要吃鲜虾！”……

然而，肉吃多了没？孩子胖不胖？体能达标了吗？

我们特别邀请了四川省人民医院 健康 管理中心的主管营养师李婷欣医生，来给大家介绍孩子餐桌上的肉怎么吃才更营养。

学龄期的孩子的营养标准是什么？

青少年时期是介于儿童期与成年期的一个阶段，生长发育迅速，生理、心理发展逐步成熟，膳食模式慢慢成人化，充足的营养是生青少年智力和体格正常发育、乃至 健康 一生的物质保障。

处于学龄期的孩子，思维能力活跃，记忆力强，学习和运动量大， 那么怎样吃才能提供充足的营养供应呢？

根据2017年中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会发布的《学生餐营养指南》（WS/T 554-2017），2020年成都市教育局和成都市卫生 健康 委员会发布了《成都市中小学生供餐营养操作规程（试行）》（成教函〔2020〕20号），为中学生的饮食 健康 给出了指导，见表1。

12岁 14岁学生每天的畜禽肉类摄入量只需要50 60g？

鱼虾类也只需要50 60g？

而且这还只是可食部分生重的重量？煮熟后岂不是更少？

吃这么点，能吃饱吗？

按现在家庭的平均标准，当然不能！

据调查，四川居民膳食呈“一高三低”态势，人均每日摄入畜禽肉类高达1258g，烹调用油470g，远远超过膳食指南的推荐量，而人均每日蔬菜水果摄入量、奶类及奶制品摄入量及粗粮杂粮类摄入量均远低于推荐量。

如何注意孩子是否吃得营养？

所以“由奢入俭难”，在家吃惯了大鱼大肉，突然减少到这个量肯定会觉得“清汤寡水”吃不饱了。

四川大学华西公共卫生学院营养专家李鸣指出：“从1985年到2020年，我国儿童超重从11%增到962%，肥胖从0 13%增加到495%，这是以十倍的速度在增长！”随之带来的 健康 状况也不容乐观，2019年上海市学生血压偏高率竟达到了131%。 控油、控糖、控盐 已不再是一个家庭、一个食堂的问题，而是关系着青少年身体素质的 社会 问题。

所以，该控制的还是要控制！ 孩子的餐桌更多应该关注的是：

有没有挑食、偏食；

蔬菜够不够；

粗粮有没有；

油盐糖超标了没有；

有没有暴饮暴食；

零食是不是替代了主食

……

父母是孩子的榜样，要从调整家庭餐桌开始，让孩子的饮食变 健康 ，就得从改变父母的饮食习惯开始。

学龄期是饮食行为和生活方式形成的关键时期，学龄期养成的饮食行为和生活方式不仅为获得 健康 体魄打下基础，还会影响成年后的 健康 行为！

形成良好的饮食习惯需要家庭、学校和 社会 共同努力，加强引导，逐步培养和完善，及时纠正和克服挑食、偏食、节食和暴饮暴食的不良饮食行为，才能帮助青少年从小养成 健康 的生活方式，实现提高机体素质、促进个人 健康 的目标。

所以，你家孩子餐桌上的肉超量了吗？

健康成年人每天食盐不超过5克。

很多人对于食盐的量比较模糊，炒菜时只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，一直建议使用控盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。

除了减少盐的使用，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外，还要少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，这类食品含盐量都不少，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

在减少吃减量过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，也就是说慢慢会习惯清淡口味。

02

全家用油只从控油壶取用

不食用菜汤或汤泡饭

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

平时在外就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此也建议不要喝菜汤或用汤泡饭吃。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

03

每天糖控制在25克以下

白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约85杯）水，女性最少饮用1500mL（约75杯）水。

减少食用高糖类包装食品，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。为落实健康中国·河北行动计划要求，深入开展全社会降油、降盐、降糖行动，减少肥胖、糖尿病、高血压、中风、冠心病等慢性病对人民健康的不良影响，促进良好饮食习惯的建立。

我们为全社会减少油、盐和糖的摄入量提出以下倡议:全社会应该提高减少油、盐和糖的意识。合理饮食，从我自己开始，提倡成人每日食用油摄入量不超过25-30克，人均每日食用盐摄入量不超过5克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。建议家庭普遍使用有限的盐勺和有限的油罐，并鼓励专业行业组织指导家庭正确使用。可以控制饮食来实现。

建议盐业定点生产和批发企业根据市场实际情况，增加低钠盐产品的生产、供应和配送比重，鼓励盐业定点生产企业与科研机构合作，积极开发低钠盐新产品，不断丰富品种，更好地满足多层次、多元化的消费需求。

建议配备合格的专业(兼兼职)营养指导人员，开展营养健康教育，并在显眼位置张贴、悬挂、展示或播放合理的饮食相关材料和视频，营造营养健康的就餐氛围。要求各类餐厅不断创新改进菜品，做好低盐、低脂，提高菜单中低盐、低脂、低糖菜品的比例。

如油炸食品、板油、肥肉等食用过多容易导致体内脂肪堆积而导致肥胖。吃太多油腻的食物会引起三种高血压，高血脂和高血糖。油腻食物是指脂肪和胆固醇含量高的食物。吃太多会增加肝脏的负担，从而导致一系列疾病。吃太多油腻的食物会让你脾气暴躁。研究人员发现，高脂肪食物会影响某些大脑化学物质的产生，这些化学物质会让人情绪不稳定。

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