营养配餐与运动营养方案的制定方法及运动营养的评估

　　（一）运动营养培训概况

　　1职业培训等级

　　运动营养指导员培训暂时不划分等级。

　　2文化程度

　　高中以上学历。

　　3培训要求

　　（1） 培训期限：31学时。

　　（2） 适用对象:

　　1，竞技体育领域：国家、各省市专业及业余运动队教练员、队医及科研人员；

　　2，全民健身领域：健身俱乐部、健康体检中心教练、管理人员以及社会体育教育从业人员、企事业单位或社会其他有志从事运动营养职业的人员；

　　3，学校体育领域：大、中、小学体育专业院校、体育系、体育部、运动队教师、学生及教练员。

　　4考核要求

　　（1） 考核方式

　　考核分为基础营养学考核、运动营养理论知识考核和案例分析实践课考试，三项考核均分别占总评分的10％、60％和30％，三项成绩综合达到60分及以上者颁发项目培训合格证书，允许补考和重读。

　　（2） 考核时间

　　1，基础营养学测验：15分钟闭卷考试，培训第二天上午进行；

　　2，理论考试：90分钟闭卷考试，培训第五天上午进行；

　　3，实践考试：120分钟开卷考试，培训第五天上午进行。

　　（3） 考核场所及设备

　　1，理论考核场所要求：

　　能够容纳所有应考人员，并且应考人员每两人必须间隔一个空位或者保持适当的距离。考场应安全、安静、光线充足。考场内除考试必备物品外，不得有任何与考试内容有关的物品或字迹。

　　2，实践考核要求：

　　在理论考试的基础上配备相关仪器设备和物资，主要包括：体成分测试仪1～2台，膳食调查用电子天平2～3台，食物若干。

　　（4）监考人员与考生配比

　　1，指定总监考人一名,总体负责考场的监考工作和协调工作；

　　2，根据各考场应考人数配备监考员，一般每15名应考人员配备一名监考员，每个考场监考员不得少于两人。考场负责人不得兼任监考员。

　　（二）课程要求

　　运动营养指导员职业岗位培训旨在培养学员运动营养理论知识在实际工作中的应用，突出实践性，在理论课的讲解中穿插大量成功案例分析，旨在培养学员“灵活”运用所学知识，开展运动营养指导员的工作；实践课也占全部课程30%，突出运动营养知识的活学活用。

　　1 基础知识

　　基础知识培训课时占整体培训课时的20％。具体如下：

　　1，能量、宏量营养素与运动训练课学习要点（4课时）

　　① 学员需要掌握能量在专业训练和健身运动中的作用，根据不同的健身目的及训练的不同阶段，控制相应的热能摄入量。

　　② 健身健美运动与宏量营养素：阐述蛋白质与运动的关系、蛋白质在健身健美中的重要作用、优质蛋白质的来源，推荐蛋白质摄入量；阐述碳水化合物与运动的关系、碳水化合物的来源、碳水化合物与增肌、减脂的关系，推荐碳水化合物的摄入量；正视脂肪在运动中的关系、脂肪的分类及来源、如何合理摄入脂肪。

　　2，微量营养素、水与运动训练课学习要点（3课时）

　　① 学员需要掌握各种维生素与运动的关系、维生素的分类及来源，推荐摄入量及中国居民摄入现状；矿物质的分类及来源、各种矿物质在运动中的作用，推荐摄入量及中国居民摄入现状；

　　② 明确水与运动的关系：水在运动中的重要作用、运动性脱水的表现极其危害，正确的补水方法；

　　2 核心课程

　　核心课程课时占整体培训课时的80％。具体如下：

　　1，营养评估和营养成分计算课学习要点（1学时）

　　① 膳食营养调查方法概述（称重法、记帐法、询问法）

　　② 称重法膳食调查的步骤和注意事项

　　③ 实践称重法膳食调查：准备一份盒饭、水果（西瓜、苹果、香蕉、桃子）、零食（薯片、花生），分别称量并计算营养成分；总结膳食调查发现的常见问题

　　④ 让学员互相进行膳食调查，询问前一天饮食情况并做出评价报告；

　　2，减脂、塑身营养与运动训练学习要点（3学时）

　　① 掌握减肥期膳食营养需求特点、减肥期间营养补充要点、减肥营养的常见误区、减肥成功案例分析、减肥膳食营养的研究进展。

　　②掌握塑身人群膳食营养需求特点、塑身期间的营养补充要点；塑身成功案例分析；塑身膳食营养的研究进展。

　　3，增肌营养与运动训练（3学时）

　　① 掌握增肌三要素、健美运动的营养需求特点、增肌营养公式；

　　② 健美爱好者增肌期、减脂期膳食营养需求特点；

　　③ 健美运动员非赛期以及赛前膳食营养需求特点。

　　4，运动营养食品的合理选择（3学时）

　　①运动营养食品定义和与膳食的联系和区别

　　②运动训练和健身常见的营养问题（体能不足、减脂缓慢、增肌缓慢、疲劳等）及其运动营养食品的合理使用

　　4，实践课：营养方案的制定学习要点（3学时）

　　① 掌握平衡膳食的概念：中国居民膳食营养宝塔及膳食营养指南的介绍、健身健美平衡膳食的指导原则

　　② 熟练掌握运动营养方案的制定方法和步骤：

　　（1）根据年龄、性别、体力强度、生理状态确定每天的能量需求；

　　（2）根据碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比例确定能量分配；

　　（3）根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量；

　　（4）根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类；

　　（5）通过具体案例练习，熟悉运动营养方案的制定方法；

　　③ 了解运动营养专家决策系统的功能和基本操作方法；

　　5，青少年体质健康及体育特长生运动营养课程学习要点（3学时）

　　① 明确青少年体质健康三大突出问题（心肺功能下降、“豆芽菜”、“痴肥”）；

　　② 掌握青少年体质健康各问题解决的运动方案和营养方案的制定方法；

　　③ 掌握青少年业余体校运动员、学校运动队体育特长生的膳食营养需求特点及营养补充要点；

　　④ 掌握不同运动项目营养补充要点、参加体育高考学生营养补充要点；

　　⑤ 通过案例分析和讨论，熟练掌握青少年体质健康及体育特长生运动营养方案的制定方法。

　　6，慢性病与营养学习要点（1学时）

　　① 明确慢性病的定义、常见慢性病（糖尿病、高血压、冠心病、高血脂等）的诊断依据；

　　② 掌握运动和营养干预的要点、注意事项；

　　③ 慢性病案例分析。

　　7、中老年运动与营养学习要点（3学时）

　　① 了解中老年人生理特点和营养需求特点；

　　② 掌握中老年人运动和营养干预要点、误区和注意事项；

　　③ 中老年人案例分析。

　　8，实践课：运动营养师工作流程和职业技能实践（3学时）

　　采用具体案例分析方式，按照运动营养师咨询流程进行实践：

　　① 营养评估技能；

　　② 营养方案的制定；

　　③ 营养方案的执行和改进

　　3 能力要求

　　运动营养指导员职业岗位培训旨在培养学员运动营养职业技能和实践能力，突出实战性，经过本班培训的合格学员，应能掌握以下的执业能力：

　　① 掌握扎实的基础营养技能、制定膳食营养方案的职业技能：能够掌握基础的膳食营养实际运用的技能，并结合相应的膳食营养软件等配餐工具，针对不同人群的身体状况和饮食习惯，熟练地制定出个性化的科学膳食营养方案，并提供实时跟进和改善服务；

　　② 具备不同人群营养特点，开具运动营养处方的能力：能够熟练掌握体重控制（减肥、减脂、增重、增肌、塑身等）、青少年学生和体育特长生、心血管疾病及糖尿病人群的营养干预理论体系，并熟练运用成熟的营养方案模式和理论，根据不同人群的营养特点，并结合其健身目的和训练方案，为之订立个性化的运动方案和营养方案；

　　③ 具备正确合理选择运动营养食品的能力：能够根据不同人群的身体状况和健身目的，进行合理营养指导，正确推荐其使用最恰当的运动营养食品，以及最恰当的使用方法：包括服用量、时间、频率，结合体质改变进行合理调整等。

　　4 相关知识

　　受训学员在从事体育教育、运动训练、营养与食品卫生、食品科学、预防医学、运动医学或护理等等相关学习、科研或者工作等1年以上，进一步掌握全面且实用的运动营养知识和技能：掌握基础运动营养理论和在实践中的应用；运动营养测试和评估方法；各类运动人群的运动营养需求特点及运动方案和营养方案的制定方法；运动人群迫切需要解决的重要运动营养问题及其解决之道。

体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。总体重等于去脂体重(Lean Body Mass, LBM)与体脂肪(Body Fat, BF)，而体脂肪率就是体脂肪跟总体重之比。“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识（如果你不知道那怪我不够红）。比如我裸足大概175-176cm，现在早晨空腹体重85-86kg，只按照体重算实打实是胖子，而体重变化也会受到非常多因素影响，水分，肌肉，糖原等等

但是，知道了这些不代表在体脂这件事你就不会犯错，还是有很多人对自己的体脂跟身体成分变化有错误的认识，别跟我说你是拿健身房的仪器测的，你怎么就知道它是准的呢？

关于男性跟女性体脂率，维基百科给出的定义是这样的：

男性超过25%，女性超过32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 为可接受的正常范围；男性14-17%，女性21-24% 属于理想的健康范围；男性6-13%，女性14-20% 是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题（专业运动员的标准是普通爱好者真心没有必要追求的范围，因为你的生活如果不发生巨大转变或耗费大量精力你很难维持这样的状态，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 这个区间则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（区间浮动是由于个体差异）会面临严重的健康问题，甚至危及生命。

看完这个表格你还能相信那种明星或身边人宣称的超低体脂吗

相较而言按照体脂对照表来参考自己的体脂可能会是靠谱一些的做法，但也不能说是完全准确，因为每个人骨骼形态、大小，以及脂肪在身体的具体分布部位都不尽相同。而且通常出于人的本性，参考这种极易错估自己的体脂，男性容易估低，女性容易估高。

那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：

1DEXA Scan：类似全身X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院、机构测量，国内哪有我也不知道

2水下测量法：将肺部排空，身体进入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出体脂率

3The Bod Pot：将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度，从而计算出体脂率

4体脂夹：通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。

5体脂秤，手持体脂器，身体成分测试仪：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。

6软尺测量：测量围度后代入公式再推算出体脂率。

前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法则一般基于后三种方法。实话说我也没法告诉你测量的结果有多不准确，因为机器和机器之间存在差异，不同时间情况测量也会有所差异。参照刚刚所给出的体脂表跟实际情况，你大概可以知道自己的体测的结果是偏低还是偏高。

既然市面上的体脂测量方法这么不靠谱，那该怎么办，其实很简单，虽然绝对数值不太靠谱，但相对数值却往往可以反应出一段时间的变化（好好做好记录跟测量啊朋友们，苦口婆心无数次）但在测量时你必须注意以下两点：

无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一个工具，以避免机器误差

尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹，没有喝水洗澡运动进食时进行，这也是最好的测量时间，一般会相对准确一点，

尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。

吃饭后

由于是通过电阻率来推断体脂率，而在吃饭后大量食物与血液进入胃部，形成厚重胃壁，很可能被视为高电阻区域，从而判成体脂。

运动后

在训练后立即测量，血液往往更集中在训练过的部位，可能被判定成水分与肌肉量有所增加，但实际上并没有，局部瞬间增肌这种魔法不管你请哪位私教都无法实现。