如何看懂营养成分表 ？

按照规定，在你购买的任何包装食品的营养成分表上，你都能至少看到四种营养成分，蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比，也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。\x0d\有调查显示，虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表，但真正能看懂的人却不多。\x0d\看标准含量注意是把每100克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。\x0d\看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡，1千卡=418千焦，也就是8360千焦。比如这种食物，它的能量为2042千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。\x0d\看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥1，那就是高蛋白食物，如果＜1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。\x0d\看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。\x0d\看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100克就含有20~24克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。\x0d\看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于03%，是可以标注为0的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3小包咖啡伴侣的量。\x0d\时尚健康note\x0d\在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。\x0d\低糖：每100g或每100ml的食物中，糖的含量≤5g。\x0d\低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤15g。\x0d\低钠：每100克或者每100ml食物中钠的含量≤120mg。

很多人认为不吃动物油,该吃植物油就不会发胖,其实这是错误的理解

其实,无论动物油、植物油,人体吸收后每克均产生9千卡左右的热量,没有多大差别以百克计,猪油、牛油、羊油、素油的吸收率分别为94％、89％、90％和98％,在体内分别产热约840、800、820和880千卡由于植物油吸收率高,若消耗不了,多食反而容易使人发胖

亚油酸是制造前列腺素的原料,而前列腺素可抑制脂肪的分解缺乏亚油酸,体内就制造不了前列腺素,脂肪即会分解而使动物变瘦人体脂肪的变化也是这样正常人每天至少需要5克亚油酸,动物油中亚油酸含量很少,每10克猪、牛、羊油中分别只有08、04、02克,远远满足不了人体的需要而10克花生、芝麻、豆油中亚油酸的含量分别为4、4、5克所以,吃动物油易发胖并无科学根据,吃植物油也不要超过每日25克的限量

植物油的生产原料有很多种：橄榄、花生、油菜籽、核桃、玉米或者葵花籽,等等

植物油含有丰富的不饱和脂肪酸,这是人体的必需脂肪酸

目前,市场上的橄榄油和花生油是含单不饱和脂肪酸（油酸）最多的食用油,油酸只降低有害胆固醇,不降低有益胆固醇所以,富含油酸资源的食用油凭借其耐氧化、抗血栓、抗高血压、降低血脂浓度的特性自然成为人们关注的热点

另外,花生油不仅色泽好看、香味浓郁、口感纯正,其所含营养也是最丰富的各种脂肪酸的构成比例是评价油脂营养成分的重要指标,一般认为三种脂肪酸成分的构成比例为

1

∶

1

∶

1

时,最益于人体健康,而符合这种比例的只有花生油豆油中的亚油酸成分很高,油酸比例很低,其营养学评价稍逊一筹