心理学上调节情绪的方法

心理学上调节情绪的方法：

1、用表情调节情绪，有研究发现，愤怒和快zhi乐的脸部肌肉使dao个体产生相应的体验，愤怒的表情可以带来愤怒的情绪体验，所以当我们烦恼时，用微笑来调节自己的情绪可能是个很好的选择 。

2、人际调节，人与动物的区别在于他的社会属性，当情绪不好时，可以向周围的人求助，与朋友聊天、娱乐可以使人暂时忘记烦恼，而与曾今有过共同愉快经历的人则能引起当时愉快的感觉 。

3、环境调节，美丽的风景使人心情愉悦，而肮脏的环境会使人烦躁。当情绪不好时可以选择一个环境优美的地方，在完美的大自然中，心情自然而然会得到放松。还可以去那些曾经开心过的地方，记忆会促使你想起愉快事情 。

4、认知调节，人之所以有情绪，是因为我们对事情做出了不同的解释，每件事情不同的人观点不同，则会产生不同的情绪反应。所以我们可以通过改变我们的认知，来改变我们的情绪。比如说在为了每件事儿烦躁时，可以对事情进行重新评价，从另外一个角度看问题，改变我们刻板的看问题方式 。

5、回避引起情绪的问题，如果有些引起情绪的问题我们既不能改变自己的观点又不能解决，就可以选择逃避问题，先暂时避开问题，不去想它，待情绪稳定时，再去解决问题，而且有时候问题的解决方案会在从事其他事情时不经意的想出来。

情绪的构成要素包括以下五个要素：

1、认知评估：注意到外界发生的事件（或人物），认知系统自动评估这件事的感情色彩，因而触发接下来的情绪反应。

2、身体反应：情绪的生理构成，身体自动反应，使主体适应这一突发状况。

3、感受：人们体验到的主观感情。

4、表达：面部和声音变化表现出这个人的情绪，这是为了向周围的人传达情绪主体对一件事的看法和他的行动意向。对情绪的表达既有人类共通的成分，也有各地独有的成分。

5、行动的倾向：情绪会产生动机。

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调节情绪的方法

1、呼吸放松调节法

通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松；其次，慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。

放松调节主要是针对身体肌肉进行的，要和腹式呼吸一起使用。头部放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬，扬的过程中进行腹式吸气，低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、四肢等展开。

2、音乐调节法

音乐调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。

很多人有这样的体验：听着催眠曲就不知不觉进入了甜美的梦乡；在紧张学习了一天之后，高歌一曲会消除疲劳。现代医学表明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。

运用音乐调节法时，应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐。适宜的音乐，常可取得很好的效果。

3、合理宣泄调节法

合理宣泄调节就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的激情产生，人们觉得痛苦难忍，对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动，甚至会使人突然发病。

这时如向自己的亲朋好友把自己有意见的，不公平的事情坦率地说出来，倾诉自己的痛苦和不幸，甚至痛哭一场，或者向远方的知己写封书信诉说苦衷，则可使情绪平复。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。

4、理智的调节法

不少消极情绪，往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。需要冷静地、理智地分析一下，自己对事物的认识是否正确。当发现事情并不像自己认为的那样时，消极情绪也就不解自消了。消极情绪有时是因思想的狭隘性而强化的。

当某种消极情绪产生时，会逐渐把主体的思想卷入这种情绪的漩涡中去，忧者更忧，怒者更怒，至于其他方面则忽视了、排斥了。这就需要进行辩证思维，多侧面、多角度去思考问题，当发现事情的积极意义时，消极情绪就可以转化为积极情绪。此外，还要学会“心理置换”，当与其他人争执而动怒时，设身处地为对方着想，也许就可以心平气和了。

5、暗示调节法

语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时，可以通过语言的暗示作用，来松弛心理上的紧张状态，使消极情绪得到缓解。比如，发怒时，可反复用语言暗示自己：“忍得一时之气，免得百日之忧。”牢骚勃发时，可用“牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量”的诗句暗示自己。实践证明，这种方法颇有良效。

6、升华

把业已产生的消极情绪，像痛苦、怨愤、嫉妒转化为积极有益的行动，即以高境界表现出来，谓之升华，常说的有“化悲痛为力量”。

有人对很有成就的同行产生了嫉妒情绪，理智又不允许他将这种心理表现出来，于是加倍努力，奋力拼搏，最终超过对手。不少人身处逆境，忍辱负重，但乐观进取、自强不息，取得了出众的成绩，为世人传颂，这是升华的典型。升华是调节消极情绪的最高的也是最佳的一种形式。 

-情绪

调节情绪的方法有很多，比如：

1、转移注意力

转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样就可以使人从消极情绪中解脱出来，从而激发积极、愉快的情绪反应。 转移注意力可以通过改变注意的焦点来达到目的。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。通过游戏、打球、下棋、听音乐、看**、读报纸等正当而有意义的活动，使自己从消极情绪中解脱。

转移注意力还可以通过改变环境来达到目的。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，不仅不利于消除不良情绪，而且可能加重不良情绪对你的危害。

2、合理发泄情绪

合理发泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来排解心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。

①哭--适当的哭一场

从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。

②喊--痛快地喊一回

当受到不良情绪困扰时，不防痛怜惜地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，也是一种方法。

③诉--向亲朋好友倾诉衷肠

向 朋友诉说是一种良好的宣泄方法。把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。找人倾诉烦恼、诉说衷肠，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的 安慰、开导以及解决问题的方法。请记住培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友述说，则只剩下半个忧愁"。

④动--进行剧烈的运动

当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

发泄的方法不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。 调节情绪最好的方法是学会自我调节。

3、学会控制情绪

控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。

"喜怒有常"就 是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪能在适当的时间、场合表现出来，这才是人之常情。但是，情绪表达时，也不能任其发展。

①自我暗示法

一个人在消极的情绪中，通过名人名言、警句或英雄人物来进行自我激励，能够有效地调控情绪。

②深呼吸法

通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法。

情绪自我调节的八种方法有：深呼吸、冥想、锻炼身体、表达情绪、寻求支持、睡眠充足、平衡饮食、心理治疗。

1、深呼吸：当你感到紧张或焦虑时，深呼吸可以帮助你放松，减轻心理压力和紧张感。

2、冥想：冥想是一种训练注意力和专注力的方法，它可以帮助你更好地控制情绪。通过集中注意力，观察和认知当前的思维和感觉，你可以学会接受并处理负面情绪。

3、锻炼身体：有助于缓解压力和情绪不稳定。适度的锻炼可以改善身体和精神状态。

4、表达情绪：找到一个安全的环境，倾听自己的内心，表达自己的情绪会有助于释放负面情绪和压力。保持情绪沟通的开放和坦诚，可以帮助你建立更健康的人际关系。

5、寻求支持：与亲朋好友或专业人士交流，寻求帮助和支持，可以帮助你处理情绪问题。通过与他人分享经验和想法，可以扩大自己的视野，增强情绪上的稳定性和自信心。

6、睡眠充足：睡眠是身体恢复和修复的重要时期，充足的睡眠可以缓解紧张和焦虑。睡眠不足会导致注意力不集中、情绪波动不稳定等问题。

7、平衡饮食：避免刺激性的饮食，可以减少情绪上的波动，有助于调节情绪。

8、心理治疗：如果以上方法不能缓解情绪问题，则寻求专业的心理治疗可能是有效的选择。

情绪的构成包括三种层面，即在认知层面上的主观体验，在生理层面上的生理唤醒，在表达层面上的外部行为。当情绪产生时，这三种层面共同活动，构成一个完整的情绪体验过程。

情绪是身体对行为成功的可能性乃至必然性，在生理反应上的评价和体验，包括喜、怒、哀、乐等几种。行为在身体动作上表现的越强就说明其情绪越强，如喜会是手舞足蹈、怒会是咬牙切齿、忧会是茶饭不思、悲会是痛心疾首等等就是情绪在身体动作上的反应。

　1）转移技巧　当我们受无法避免的额痛苦打击时，长期沉浸再痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题，又影响自己的工作、损害健康，所以我们应该尽快的把自己的注意力注意到那些又意义的事情上去，注意到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。这一方法的关键是尽量减少外界刺激，尽量减少它的影响和作用。　一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，通常都与自己的亲身利益有很大关系，要很快将它遗忘，是很困难的。但是，可以进行积极地转移，或者主动去帮助别人，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。　2）解脱技巧　解脱就是换一个角度来看待另人烦恼的问题。从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以求跳出原有的圈子，是自记的精神获得的解脱，以便把精力全部集中到自己所追求的目标上，　解脱不是消极的宽慰自己。其实之样做有更重要的、积极的一面。我们的烦恼又很多都是因为自己心胸狭窄，只看到自己安眼前的以一点利益或身边的几件事，而没有从更广的范围，长远的角度来想，为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益方在首位，抛开区区小事，而全神贯注地取追求自己的远大目标。　3）升华技巧　升华就利用强烈的情绪冲动，把它引向积极的、有益的方向，是之具有建设性的意义和价值。　我们常说的“化悲痛为力量”就是指升华自己的悲痛情绪。其实不只是悲痛可以化为力量，其他的强烈情感也都可以化为力量。例如，可以化愤怒为力量、化仇恨为力量、化教训为力量、化鼓励为力量等等。　世界上最值得赞美的行为之一就是发愤努力、不断进去、升华自己。这种升华是人类心灵中所迸发出来的最美的火花，也是人类赖以生存和发展的重要的情操。著名心理学家弗洛伊德把升华看做是最高水平的自我防御机制。它认为，只有健康和成熟的人才有可能实现升华。　　4）利用技巧　利用，就是我们常说的“坏事也能变成好事”。一种利用是对时机和客观条件的利用。一个能使我们苦恼的强制性要求，如果能巧妙的加以利用，就有可能首先在精神上感到自己有由被动转化为主动，进而可以使烦恼变为怡然自得、乐在其中。　再一种利用，就事对情绪本身的利用。把情绪化为情趣加以利用，这里说的更为具体以些，是指“嬉笑怒骂，皆成文章”的意思。诗人利用它涌现的激情写出了流传千古的诗篇；作曲家则当他灵感来潮时谱出乐动人心弦得乐章。当自己真挚得感情强烈涌现时，抓住它做一些有益的事。　5）疏导技巧　理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒，这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实可恼、可忧、可怒，有时实际上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么，就要寻求适当的方法和途径来解决它。比如，你如果因为客户拜访的把握不大，对能不能完成任务感到焦虑不安，你就要积极把精力转移到充分准备工作上来，集中精力搞好演练，减轻自己的忧虑。　对于“疏导”法运用的炉火纯青的莫过于庄子了，他的妻子去世了，他不但不悲伤，反而“鼓盆而歌”，因为他认为人来自于虚无有归于虚无，没有比这更自然而然的事情了，所以在这种事情上产生情绪是没有必要的。　6）发泄技巧　将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时，不如赶快跑到其它地方，或是用拳头锤击墙壁，或是找个体力活干一千，或是跑一圈，这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来，从而使心情平静下来，或者在你过度痛苦时，不妨大哭一场。笑，也是释放积聚能量，调整机体平衡的一种方式。