第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组
俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！
这是我的训练计划，给你做个参考，你要减脂的话，就得多做有氧运动，你的脂肪也不算太过量，蛋白质的最佳摄入时间段是早餐和晚上睡前，饮食方面哪些不该吃就不用说了吧；我的训练强度对你来说可能有点大了，你先把标准和重量降低点来做，动作一定要做标准；还有，有空的时候用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看，里面也有很多动作供你参考；打这篇计划我花了不少时间，我研究了很久才最终决定这么做的，觉得可以的话，希望采纳！！！！
一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-15克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之间。
18--45岁男性(体重63公斤)，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则升高至110克。
在特殊生理状态下的人群，如妊娠4-6个月的孕妇，每日蛋白质摄入量在原量基础上增加15克；妊娠7--9个月的孕妇和乳母，在原量基础上增加25克。对于病人，则应在正常维持量的基础上，考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等，进行调整。
扩展资料：
补充蛋白质吃这些：
1、奶类食物以及奶制品。
像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
2、肉类食物。
牲畜的肉类范围很广，比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。
而且在所有的动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
3、蛋类食物。
说到蛋白质含量高的食物，蛋类食物更是个中翘楚，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。
研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择，它不仅仅能够提供营养，同时还能帮助我们达到减肥的作用。
人民网-摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好
饮食类型:含蛋白或高蛋白食物
饮食规则:少食多餐
饮食成分:蛋白质+粗粮等等
操作:健身房徒手+器械
睡眠:躺床上数绵羊,保证睡眠能达到8小时以上
健身后建议补充13-18克每公斤体重，尽量不要超过这个量，否则就是浪费，当然，还要根据个人体能，最好询问下健身教练，不过并不建议吃太多蛋白粉，因为我们每天的饮食里面含有许多蛋白质，所以不需要特别补充蛋白质。
想要增肌的小伙伴，可以尝试吃一些瘦牛肉、鸡蛋、牛油果、鸡胸肉等食物，这些都含有丰富的营养成分，可以在健完身后补充这些食物，能够快速增加身体的肌肉，健身效果更佳。一般来说，蛋白粉最有助于增加肌肉，因为蛋白粉对于肌肉训练来说是息息相关的。
补充蛋白质并没有具体要求，要根据你的体能和锻炼的强度，千万不要摄入过多的蛋白质，这样会伤害你的肾脏，蛋白质的补充最好是在健身半个小时候，然后搭配快速吸收碳水化合物，因为锻炼后的身体就像是挤干水的海绵，需要吸收各种营养来补充。
另外，大家可以在睡前喝一点，因为睡觉的时候是肌肉生长的黄金时期，但是总体来说，一定要在身体的接受范围内，夜间时间是你休息的时候，比起脂肪来说，更多消耗的是能量。
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