怎样让瘦人变胖

瘦人快速长胖：

一、调理脾胃功能 

1、消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

2、此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 

3、中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。

4、此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效。

二、 三餐定时，餐前一小时忌食零食 

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

三 、合理分配三餐的摄取比例 

1、早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 

2、早餐占全天摄取总热量的25 ~30％； 

3、午餐占全天摄取总热量的30 ~35％； 

4、晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。 

四、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养 

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔 

五、适度增加脂肪摄取量 

1、前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。 

2、奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。 

六、多摄取矿物质「锌」 

1、矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。 

2、「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！ 

七、用餐当中不要喝汤或饮料 

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！ 

八、专心进食 

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！ 

九、餐后少量甜食 

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！ 

十、不摄取过量宵夜 

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

十一、 冬天进补养肉最快 

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！ 

十二、不吃冰冷寒凉食物 

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！ 

十三、睡眠充足 

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。

十四、 适度运动 

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会有食欲，这是错误的观念。

扩展资料

健康快速增肥：

1、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。

3、所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

参考资料来源--增肥

01

热量很高

碳酸饮料里面含有很高的热量，这些热量过多无法被人体很快的消耗，积攒在体内就会转化成为脂肪的。

02

含糖过多

碳酸饮料为了让口感更好，会加入很多的糖，大家都知道，人体对糖分的需求并不是很多，一旦糖分摄取过多，那么不能消耗，直接变成脂肪。

03

饥饿荷尔蒙生长素

这一项研究发现可以说很是叫大家伙儿镇静的，碳酸饮料里面含有一种饥饿荷尔蒙生长素， 喝完碳酸饮料的人群更容易饥饿。

04

卡路里过量

碳酸饮料里面含有很高成分的卡路里，那么对于卡路里大家都不陌生，这是让人发胖的一种成分。

容易长胖的食物：1、油炸类的食物，比如炸薯条、炸肉串、炸油条、炸油饼，这些油炸类的食物当中因为含有丰富的脂肪，容易造成能量的超标摄入引起肥胖的高发。2、富含有碳水化合物精制糖类的食物，比如点心、糕点、含糖饮料、精细米面，这些食物当中富含有丰富的碳水化合物也就是糖分，过多的糖进入到体内会以脂肪形式储存下来，进而会容易长胖

1烧烤类食品：这类食品我们很多人常吃，平时和朋友聚会也经常吃，含致癌物三苯四丙羁;导致蛋白质炭化变性，会损坏我们的肝肾。2、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)：女生很多都经常吃，含食用香精和色素过多，会损肝;而且严重破坏维生素，对减肥美容都没有好处。3、油炸类食品：是导致心血管疾病的元凶;还含致癌物质;破坏维生素，不仅不利于减肥、美容，还是对身体的健康都是造成很大的威胁。

大多数人都喜欢喝饮料，可是喝饮料有好多坏处，容易使牙齿变坏。大量的喝饮料，会腐蚀牙齿，特别是儿童，还可以降低胃酸的浓度，导致肥胖。饮料中含有大量的糖，这种高热量的饮料，在人体内会带来很多的热量，人体不能够将热量消耗，就会变成脂肪储存在人体，而加重肥胖。碳酸饮料的危害是最大的，会得糖尿病，或者加重糖尿病的风险。因为肥胖本身就是糖尿病的诱发因素。长时间喝饮料，容易增加肾结石的风险。增加脂肪肝和骨质疏松的风险。甜味剂本身就是含糖的，不易被人体吸收,应该算是一种人工合成的甜味素!无糖碳酸饮料喝起来也是甜的!碳酸饮料的甜香也是吸引人们饮用的重要原因,这种浓浓的甜味儿来自甜味剂,也就是饮料含糖量太多。二氧化碳本身不会使人发胖。事实上,足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用,还能通过蒸发带走体内热量,起到降温作用。不过,假如碳酸饮料喝得太多对肠胃是没有好处的,而且还会影响消化。就会引起肥胖。

提起减脂，多数人第一反应便是节食+运动，但实际上在减脂的过程中，被很多人忽视的，调节体内的激素水平也占据了相当大一部分比重。如果只是一味地计算卡路里，更好一点的，会考虑摄入食物的时间、方/形式、食物种类、热量总值但如果没有涉及到平衡体内激素，往往减脂事倍功半！

需要考虑的激素有15种，5种让人胖，10种令人瘦（明日发布）。全网最全，故内容略长，如果一次性看不完，建议收藏后反复阅读

一、胰岛素

胰岛素是由胰腺分泌的一种肽类激素（=荷尔蒙），是由51种氨基酸组成的，书不赘言，它就是种蛋白质

1胰岛素的工作流程：

2饭后体内的生理反应 ： （看完还敢零食不停吗）

①血糖升高，胰岛素被分泌到血液里，导致脂肪生成

②吃完饭后，身体处于“餐后状态”（脂肪合成状态）

③食物消化完之后，血液里的胰岛素降到了最低，身体进入“吸收后状态”（脂肪消耗状态）

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3胰岛素的“发胖”机制 ：

胰岛素进入身体后，会刺激脂肪生成，抑制脂类分解，也就是说，胰岛素的分泌会告诉身体，叫它停止燃烧脂肪来拱能，反而叫它将多余的葡萄糖存为脂肪

4碳水、胰岛素和肥胖的循环 ：

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5如何控制平衡胰岛素 ：

①尽量限制以下糖类的摄入

单一糖类 ：白糖，红糖，蔗糖，蜂蜜，糖浆，啤酒，部分糖度高的水果如西瓜甜瓜，各种含糖饮料，含乳糖的牛奶等

复合糖类 ：谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、饼干，以及淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等

②增加蛋白质的摄入量 ，蛋白质也会增加胰岛素，但是按长期来说可以帮你缓解胰岛素抵抗，甚至可以帮助你减掉腹部脂肪

③多摄入一些健康的脂肪 ，比如鱼油中的omega-3脂肪能降低胰岛素水平

好脂肪与坏脂肪，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：

​ ④ 规律锻炼 ，仅仅在快走14周之后，胰岛素敏感度大大的提升

⑤摄入一些镁补剂 ，有胰岛素抵抗问题的人一般都缺少镁，有研究发现，适量的镁补剂可以提高胰岛素敏感度

⑥多喝绿茶 ，有研究发现，绿茶有降低血糖和胰岛素水平的供能

二、皮质醇

皮质醇是压力激素，由肾上腺分泌，这个荷尔蒙非常重要，是身体的一种自我保护机制，有利于我们在竞争中获胜，生存。然而现代人面临的压力越来越多，简直无时无刻不生活在压力之中！所以皮质醇简直无所不在！

很多女性的肥胖和性格有很大的关系，特别是胆小，不会缓解自己的压力，全天候紧张状态，需要食物来减压。反向极端的是，长期严格的节食，摄入热量不足，也会让女性产生很大的心理压力，分泌过多皮质醇

1皮质醇与胰岛素

皮质醇会刺激脂蛋白脂肪酶（增加脂肪）和激素敏感性脂肪酶（帮助减脂），为什么有些人压力大容易瘦，有些人压力大容易胖，取决于你体内的胰岛素水平， 你对高碳水食品的渴望程度，决定了你在压力下是否会变胖

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2皮质醇的“六宗罪”

①皮质醇属于糖皮质激素，是糖皮质激素中最重要的一种，糖皮质激素导致食欲增加，也会使内脏脂肪细胞分化，使内脏脂肪细胞数量增加，导致向心性肥胖

②皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成。所以，持续过量的皮质醇，对我们的身体有全面的负面印象，不仅是导致肌肉分解萎缩，质醇导致的负氮平衡，还会累及皮肤和毛发、结缔组织、骨骼

③持续性皮质醇过多，会引起皮肤变薄，皮下毛细血管变的很明显。肌肉萎缩导致肌无力，骨质疏松导致非损伤性骨折和骨坏死

④皮质醇具有拮抗胰岛素的作用，所以持续的皮质醇过高，可能会导致糖尿病。糖尿病人皮质醇过多会使病情进一步加剧

⑤皮质醇还会抑制免疫反应，过量的皮质醇会导致身体容易感染

⑥皮质醇分解蛋白质，主要是拿来糖异生变成糖，使血糖升高，直接或间接影响胰岛素

3如何调节平衡皮质醇

①按时吃饭，规律饮食

如果长时间处于饥饿状态，会让你的皮质醇和肾上腺素过度分泌，造成的结果就是被饥饿彻底击败。只有选择营养丰富的全食来重置你的荷尔蒙级联，提高你身体的生物昼夜节律。这样你的皮质醇和由于饥饿而产生的各类激素就会下降，让你获得一种满足的感觉

大多数人受益于高蛋白质早餐，可以在起床后的一小时内抑制皮质醇和设置你的血糖。 随后的吃饭时间应该是你吃第一口饭后的大约四个小时，以此类推，这样会提高你身体的生理节奏

②选择蛋白质、健康的脂肪和蔬菜

仔细规划你摄入食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，这样你会避免压力带来的欲望 

蛋白质会让你的身体获得稳定的能量

植物(蔬菜、水果)帮助抑制炎症，健康脂肪减慢消化和帮助血糖平稳

蛋白质食品能够激活大脑参与认知和体力活动的区域。而高碳水化合物的食物有镇静效果，减少能量消耗，让我们变的迟缓。你可以在前一晚来规划第二天一早的早餐，随便把第二天的午餐也弄好，或者提前找出餐厅菜单

③千万千万不要长期过度节食！

过度节食的弊端一箩筐也说不完，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：

④ 运动时适量补糖

经过艰苦的锻炼皮质醇升高，储存在肌肉中的碳水化合物（糖）会枯竭，适时补糖，维护血糖稳定

⑤小心咖啡因

咖啡因是天赐之物，但并不利于解决皮质醇的问题。 含咖啡因的咖啡或茶可以提高认知和运动性能，压力大时非常有效。但它也可以是一种诅咒，如果你摄入太多会让你得到更多的焦虑和更大的压力。在焦虑或精神紧张的人群中，咖啡因会引起高皮质醇水平，会加重焦虑和紧张

平时没有喝咖啡习惯的人，咖啡因的摄入会引发大量皮质醇激增并持续一整天。而习惯咖啡因的人，皮质醇上升后会很快消失

⑥多喝水

工作很忙时特别容易忘记喝水，喝水虽然会让你增加上厕所的次数，增添额外的麻烦。 但脱水是一个被低估的应力诱导物。并且在高强度的工作中适当的补水可以改善身体的炎症反应，并通过调节体温来影响体内皮质醇释放。如果你真的忙的连水都没法喝，那么就想办法补充点镁、牛磺酸、维生素B和鱼油来缓解缺水带来的不良反应

⑦减压

舒缓压力，学会自我情绪的调节，避免靠暴饮暴食调节内心压力，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：

⑧ 营养素摄取

某些营养物质可以帮助平衡皮质醇并帮助身体从过度的压力中恢复

❶ 维生素C：可以帮助人体从压力中恢复，加速身体的代谢皮质醇的能力

❷镁：是一种天然镇静剂，能够明确的降低身体的皮质醇

❸伽马氨基丁酸：一种神经递质，平复焦虑、平衡皮质醇、降低释放CRH前兆激素皮质醇

❹磷脂酰丝氨酸：是一种磷脂，帮助身体代谢皮质醇

❺ 红景天：有助于减少身体的疲劳，影响皮质醇受体

三、雌性激素

雌性激素是女性最重要的一种性激素，主要来源于卵巢， 太高的雌性激素，或者太低的雌性激素都会引起肥胖问题， 这和年龄，个人的健康水平，其他激素水平都有关系

1雌性激素过低

人体内有一种叫做“脂蛋白脂肪酶”（LPL）的东西，它附属在不同的细胞上。LPL的作用就是把路过的脂肪拉进不同的细胞中，拉进肌肉中就会被燃烧，拉进脂肪组织中就会存起来

雌性激素恰好有限制LPL拉脂肪的作用，当雌性激素过低，对LPL的限制没有了的时候，LPL就疯狂地把脂肪拉进脂肪组织，这样就越来越胖。而其他组织却因为没有得到必要的卡路里，（因为被脂肪抢走了），同样的食物原本可以满足人一顿吃饱，但现在需要加餐，无形中增加了超量热量摄入

2雌性激素过高

雌激素有钠水潴留的副作用，是会导致肥胖的。 很多肥胖女性，体内雌激素水平都偏高 。很多女性怀孕初期，开始长胖，主要是因为雌性激素的作用，怀孕后，雌性激素会刺激身体储存脂肪

3如何改善

①如果你想降低雌性激素，大量进食膳食纤维丰富的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮

此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富

含膳食纤维最多的10种食物：茯苓(809g) //山楂(干)(497g)//竹荪(干)(464g) //辣椒粉(435g)//高良姜(433g)//八角(43g)//辣椒(红、尖、干)(417g)//裙带菜(干)(406g)//甘草(387g)//罗汉果(386g)

②多进食一些十字花科的蔬菜，能改善你的雌性激素水平

❶ 芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁

❷ 萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美

❸ 野菜如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜

❹ 调味料的芥末（芥菜的种子)、辣根

③亚麻籽 对于绝经前和绝经后的女性的雌性激素水平，都有不错的效果

四、神经肽

1介绍

这是一个由脑细胞和神经系统分泌的一种激素。够刺激你的食欲，特别是对于碳水化合物的渴望，长期高碳饮食者，当身体饥饿时就会接收到这个激素的信号，让你想马上进食高热量的碳水化合物。神经肽水平在长时间的高压力下，也会有上升，会导致过度饮食或者腹部脂肪堆积

2如何降低

断食，但空腹时间不宜过长，不宜长期节食，一些针对动物研究发现，长时间的断食，比如说，超过24小时，会提升神经肽水平

水溶性膳食纤维（菊粉等）

五、增--饥饿素

1介绍

当你的胃部空空的时候，就开始分泌饥饿素了，给你的下丘脑发送信号，告诉你该吃饭了，这是我们每天都能接受到的饥饿信号。正常的话，饥饿素在你吃饭之前处于最高水平，吃饭后一个小时左右处于一个最低水平

但是，有研究发现，胖纸的空腹饥饿素水平比正常人都要低，胖子吃一顿饭后，饥饿素只是下降一丢丢，大脑总是接受不到足够的饥饿信号，所以，狼吞虎咽的胖子们本来早就吃饱了，但是因为收不到饥饿信号，依然在进食，经常性的热量摄入超标加剧肥胖，形成不良循环。正所谓：瘦子吃两口就饱了，胖子饱了还能吃两口

2如何改善

①避免进食含糖量高的食物 ，如糖浆，饮料等。这样能改善你的饥饿素信号接受能力，很多人拒绝精炼碳水后，能更容易体会到自己的饱腹感，就不容易吃撑了

②进食足够的蛋白质 ，能降低饥饿素水平和增加饱腹感。特别是早上，如果你有吃早餐的习惯，很多人一早就是包子油条胡辣汤等，这样会让你一整天都非常饿，如果你进食早餐足够的蛋白质后，坚持一段时间，你就会发现区别

③就餐速度 ，如果不是赶时间，就不要吃的太快，少量多次，细嚼慢咽

④专心就餐 ，体会食物和自己身体本身，避免就餐同时聊天，看视频，玩儿游戏等分散注意力的行为​​​​