顶腰的正确方法图解

下腰前热身运动

热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤。

热身方法

先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。

2

练习腰背肌肉

趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯

方法

趴在垫子上将双手伸向后方，同时将头部和双脚尽力往上抬起，如果初次练习可以让老师辅助练习。

3

体验下腰的感觉

方法

躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。

4

下小腰

方法

跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。

注意下下腰并不代表能够将下腰做到完整，这是为了下大腰而打基础，如果做不到不要勉强，同时下小腰时最好有老师的陪同。

5

尝试下大腰

方法

让孩子双脚打开与肩同宽，老师光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，老师亦应在孩子发力时配合发力。

6

初步尝试自己下腰

初次尝试自己下腰可以用扶墙下腰的方法

方法

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。

7

下大腰练习

当扶墙下腰比较熟悉时，并且感觉到不需要过于用力时，可以在老师的陪护和指导下尝试下大腰。

注意：如果下大腰仍然困难，不要过于勉强，说明还需要继续联系扶墙下腰的动作。

庄窠小区税务局宿舍小区地址：长安区胜利北街。

周边直线1KM范围内交通配套资源有（公交ic卡充值点，二六_医院(长江心理医院)，客来家悦酒店(胜利大街铁院北路口)，胸科医院，运河桥东，运河桥东，运河桥东，沿东街北口，柳辛庄(新兴皮肤病医院)）等。

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