跑步补水，究竟有哪些门道？

在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？

其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！

从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！

其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！

今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！

跑步补水为什么那么重要？

1 降低身体温度

其实在我们跑步时，身体产生的热量是好巨大的！如果我们不对身体很好的降温，很有可能导致我们越跑越难受，越跑越烦躁，甚至让我们口干舌燥，无法继续跑步！

而充足的水分就可以很好的降低身体的温度，维持体温的平衡，这样会让我们跑起来更加的舒适，让我们更好地坚持跑步！

2 清除毒素

其实在我们跑步时身体会产生大量的代谢废物，比如说自由基，这些代谢废物，会伤害我们的肌肉，会伤害我们的细胞！所以我们一定要及时的清除！

水就可以很好的加快体内的血液循环，更快的排除体内的毒素，保证内环境的稳定，让我们的细胞免受损害！

那么又该怎么正确的补水呢？

1 跑前30分钟

我们最好在跑前30分钟补水，如果在跑步之前补水很有可能导致我们在跑步的过程中胃部出现不适的症状，这就会影响跑步的发挥！

我们可以在跑步前30分钟补充300ml左右的水分，这可以很好的为30分钟后的跑步打下良好的基础，避免跑步时失水！

2 中长跑小口补水

如果我们的运动时间超过了30分钟，那么我们在跑步的过程中也应该适当的补水，这时候补水的方法一定要注意，千万不能过猛过急，否则很容易影响跑步的发挥！

我们应该小口小口的喝，这样既可以补充充足的水分，同时也可以很好的避免胃部产生不适的问题！

跑步中：如果我们跑步的速度比较快，尽量不要在跑步中喝水，我们可以提前喝一点水后，在进行跑步。如果需要身体不适的话最好在跑的过程中，将水淋在身体上，给身体降温，减少水分的流失。因为这个时候肺活量比较大，呼吸深度和速度都非常的快，如果我们这个时候喝水容易喝到肺中。而且水分的流失，带走了大量的盐，如果这个时候补充水的话，还会对心脏造成负担。

2、跑步结束：跑步结束后不要马上喝水，需要等到身体稳定下来之后，在适当的喝水。如果跑完马上喝水的话，对身体的影响非常的不好，尤其是心脏的压力。还有就是不要和太凉的水，跑完步身体非常的热，如果我们喝凉水的话，可能是对身体造成刺激，引起不适，甚至疼痛。

很多跑步者感觉在训练或者比赛的时候喝了很多水，但是身体还是不同程度的缺水。这到底是怎么回事？事实上，跑步者在补水方面往往存在一些误区，尤其是以下五个错误应该避免。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

补水时间太短

如果跑步者在比赛开始前就想到补水，显然为时已晚。这个时候多喝水，只会带来更多的副作用。跑步者应该从比赛前一天晚上开始补充水分，第二天早上起床时仍然喝水。如果在比赛前一小时左右需要排尿，说明补水成功。跑步者在比赛前千万不要喝太多的水，否则会在跑步后不久引起胃部不适。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

只喝淡水

跑步者确实需要喝淡水来保证体内有足够的水分，但是淡水缺乏电解质。随着出汗量的增加，跑步者体内的电解质会流失，尤其是钠，流失量最大。电解质有助于改善肌肉功能，防止肌肉痉挛。所以可以在跑步者的水中加入一些电解质，可以起到更好的作用。

不训练胃

每个人的身体都是独特的，所以每个人对水的需求和容量是不同的。这就需要跑步者在平时的训练中训练肠胃，看消耗多少水分对自己最有利。然后按照这个标准补水。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

试着和好一次

为了节省时间，一些跑步者一次喝很多水，认为这样可以满足身体的需要。其实这样会增加肠胃负担，引起肠胃不适，很有可能你会退出比赛。正确的做法是全天补水，每次少喝一点，但要保证身体不缺水。

跑步后忽略水合作用

有些跑步者觉得跑步结束了，就停止补水。其实跑步后更需要补充水分和电解质，一方面有利于加快体内循环，另一方面也有利于促进身体的快速恢复。

对运动强度不高的人来说，出汗量不会很大，在运动前后各喝1-2杯水即可。

对以减肥为主要目的的人来说，在运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，如果条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。

对大运动量的人而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要添加些糖。

此外，夏季健身时，除了要注意补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。 此外还需注意几点

一是在跑步过程中要尽量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水；四是在比赛中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。

运动量不大的情况下可以立即补充水分，如果是剧烈运动要稍事休息后再饮水。

通常来说运动量不大的情况下可以立即补充水分，或5分钟后一次100ml左右为宜。每两次之间至少间隔10分钟。而剧烈运动之后则不宜立即补充水分，最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水，要做休整运动使人体脱离运动状态，当颈动脉脉速恢复至120次/分钟以下时，方可进行水分补充，仍然是100ml一次为宜，每两次之见至 少间隔10分钟。

在剧烈运动后大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至头疼、呕吐等多种疾病。而且，一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以，剧烈运动后，口再渴也不该一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

不过，如果是在长时间跑步过程中流汗过多，跑步时是可以少量喝一点。

　　1、如果17-20分钟完成了5公里，那可能不需要补水。但如果耗时45-60分钟，补水就是必须的。跑步前要确保体内含充足的水分和营养，所以跑步之前的一段时间内，要多补充流体，像水、运动饮料、果汁、茶或者咖啡。

　2、一般情况下跑步的时间不是很长，如果环境温度不是很高，也就是说出汗不是很多的情况下，一般不用在运动中间去补水，就边跑步边补水。

　3、但是如果说运动时间比较长，环境温度和湿度又相对比较到，这个时候出汗就比较多，那么运动中还是需要补充一些水分的。

　4、那么补水的这个要求呢，主要就是少量的多次，一次补水的量不要太多，一般控制在150毫升到300毫升之间，也就是一小杯这样的水，这样对缓解运动中水分的丢失以及缓解人体的疲劳都是有很大的一种帮助的。

　5、所以运动中是否需要补水，主要是跟运动的出汗是有关系的。出的汗多，时间又比较长，那需要适当的补充一些水分。