1、我们用一个简单的计算方法来大概的测算一个人（成人）一天应摄入的水量：成人每公斤体重应补充35~40毫升水，也就是35~40克。比如，一个体重为60公斤的人，每天要补充2。2~2。4公斤的水，这个数值包括我们从每天的食物中获取的水分。
2、饮水的温度也是有一定讲究的，医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18～45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸收，还能更快止渴。
3、不要把口渴的感觉作为补充水分的依据，人在大量出汗后感到口渴，并不完全是体内缺水，而是唾液量少而稠，嘴里发粘，咽喉干燥引起的感觉，这时喝水应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉。
然后分几次喝少量的水，让水分均衡地补充。不要等口渴时再补水，因为在感到口渴时因缺水对身体的损害已经造成了。
4、户外活动中补充水分是十分必要的，但在补充水分时千万不要暴饮，因为一次性大量的饮水对身体非常的不好，因为大量水分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量突然增加，这样就会增加心脏的负担。
此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化，如果在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃动，使人不舒服，很容易引起呕吐。
5、正确的饮水方法是少量多次，这样既可及时保持身体水分的平衡，又不至于增加心脏和胃的负担。具体方法是每次喝一小口，先滋润一下整个口腔，然后将口中的水分三次缓缓地咽下。
这样的方法应该养成习惯，这样不仅可以使身体及时补充水分使嘴和咽喉缓解口渴的感觉，还可以使身体不会立刻大量发汗，而且还可以尽量地节约保存户外活动中那不多的可以说是珍贵的`水。相信有很多的朋友都尝过水尽粮绝的滋味了吧。
6、及时补充水分、多喝水是件好事，但有关专家也提醒大家，过量饮水可导致“水中毒”，会导至“脱水低钠症”的。
特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”的，有些人在夏季户外活动中干渴得非常难受时，会来上一通暴饮，觉得很解渴、特别爽，其实大家也许不知道这是一种非常错误的饮水方法。
因为人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。
这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。
7、户外活动中应避免饮用的饮料;
蒸馏水;一般蒸馏水呈酸性，不适合空腹饮用，对肾脏较弱的朋友不利
碳酸饮料;含有二氧化碳，可助消化，虽然可促进体内热气排出，产生清凉爽快感觉，但营养成分很少，碳酸饮料中的二氧化碳气体容易使胃部产生饱胀感。尤其是大运动量活动后饮用，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症，不适合空腹饮用。
需要说明的是，运动饮料富含电解质，含有一定浓度的盐分及多种微量元素及营养素，具有能够有效地补充人体因为大量排汗所流失的电解质等优点。
但是运动饮料中的钠盐易使血压升高，一般人若经常饮用，会增加肾脏的负担，容易造成人体高血压症，那么高血压患者就更不宜过多饮用了。
8、高原饮水注意事项；
高原的自然环境的特点是气候寒冷，温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五倍甚至达十几倍之多。
所以空气十分干燥，由于气候寒冷，机体散热量增加，高原环境低氧，机体基础代谢率增高，人体呼吸频率也比平原地区快，每分钟大约快2-10次不等。
因湿度低、蒸发量大、机体散热量增加、呼吸频率加快、空气干燥等因素，由皮肤蒸发及呼吸所散失的水份增加。
特别是经皮肤散失的水分量较多，因而造成嘴唇干燥、皮肤干燥和粗糙。由于上述各种特殊因素的影响，所以处在高原环境中的人容易感到口渴。
怎样根据高原环境的特殊性正确饮水呢？处在高原环境必须增加水的摄取量，以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分，保证机体正常生理需要，在高原环境中成人每天的生理需水量较平原地区人高，一般为25-4升为宜。
但初到高原者不宜饮水过多，尚未适应的人应避免饮水过多，防止高原肺水肿，待机体适应后再逐渐增加较好。白天活动量多，饮水量可相应增加，以上、下午多饮水为主。
夜间不宜饮水过多，这样会增加心脏负担，对机体不利，饮水提倡喝开水，不要喝生水。
到户外好好放松一下，再加上此时难得的寒假或是年假假期，许多人总不免喜欢到户外走走，享受充满活力的户外运动，让身心灵彻底放松。
俗话说：‘工欲善其事，必先利其器。’做运动也是如此，尤其户外运动不比室内运动，无论在场地或个人熟悉度上，皆较具挑战性，此时你就必须针对运动的种类，挑选一双最适合的户外运动鞋，无论上山、溯溪或越野慢跑，皆能让你轻松面对。
户外运动鞋与一般运动鞋最大不同之处在于，整体更强调运动时的舒适及安全性，运用透气的织布、耐磨的橡胶外底与加强稳定性等设计，即使面对崎岖山路、寒冷溪水或其他更恶劣的环境，一样让你过关斩将，玩出户外运动真正的精髓及趣味。
NikeAirZoomSpeedblade户外运动鞋
透气织布与橡胶外底，让户外运动增添更多的安全性与舒适性，而红与灰的外观设计，展现流行的元素，让户外运动更具时尚感。
Reebok越野慢跑鞋
高透气网面织布鞋面，能保持双脚舒适的透气感;钻石颗粒外底与碳纤橡胶外底，增加双脚的稳定力，让慢跑更加舒适。
Raichle多功能户外运动鞋
绒毛/Nubuk鞋面与微纤维内里，加上独特的步伐平衡系统Ⅱ，能减轻足部所承受的压力，并减低受伤机率，让行走时的双脚加强步伐平衡度及支撑力，更有舒适感。
AKU户外运动鞋
前缘内加强防护衬垫，适合一般健行和旅游，并采用Gore-Tex防水内里，搭配自动平衡稳定系统与超强抓地性能，增加行走时的稳定与舒适，更能保障户外活动的安全。
adidas溯溪鞋
穿越山林溪间，你还担心双脚因为浸水，而极不舒服吗？溯溪鞋的排水系统与透气防水布料，让湿气不易进入且快速排出，达到保护双足干燥、舒适的最佳感觉。NewBalance山林越野鞋
穿梭崎岖的山林道路，各种地形往往令人难以捉摸，一双好鞋不但能帮你度过崎岖地形，更保护双脚的安全与舒适。
AKU登山越野鞋
Scothgard皮面防污防水处理、Gore-Tex防水透气内里与智慧型透气布料，最适合荒野、山涧活动时穿着。而黄金鞋底的超强止滑和防侧倾及快速排水系统，是登山健行，探险旅游的理想选择。
Puma复古单车鞋
以70年代的造型为基础，抢搭上近来极为热门的复古风潮，让你在郊外骑乘脚踏车兜风时，不易让双脚感觉疲累，反而愈有冲劲。
Merrell山间野趣鞋
Merrell专属越野橡胶大底、越野竞速跑鞋鞋楦与专利内嵌式避震气垫系统，让穿梭山林间不稳定的道路时，提供更舒适、更安全的保护与舒适性。
Fila越野慢跑鞋
趁着假期，何不到户外尽情放松？选择一双专业的好鞋，在芬多精的大自然中运动，颇有一股悠闲的气息。
根据皮肤癌基金会（SkinCancerFoundation）的统计，皮肤癌已经成为美国发病率最高的癌症，每年有超过350万患者接受治疗。根据《美国医学协会杂志》的统计，几乎1/5的美国人都有患皮肤癌的风险！可以想象，经常下场打球的球友的概率会比这个数字还要高。
简而言之，如果在下场前不做足防晒的准备工作，你将付出沉重的代价。
“每个人都应该明白这一点，”美巡赛健康中心主管大卫-多纳塔奇（DavidDonatucci）说，“作为球友，你会在烈日下连续呆上5个小时。你不仅需要在下场前涂防晒霜，还要在下场过程中反复涂防晒霜。你需要大量喝水，吃少量食物。这些都要养成习惯，我们也在不遗余力地进行宣传。”
有多少美国球友不知道下场要涂防晒霜呢？
“防晒霜非常重要，但是大多数球友下场时并不使用防晒霜，”坦曼国际（TanManInternational）市场部副总裁唐-欧沃曼（DonOverman）说，“即使是在今天，很多球友都很抵触防晒霜，大概是因为感觉有些油腻。一不留神就把防晒霜弄到手上和握把上了。不过现在的防晒霜已经大大改善了。”
“其实，无论什么天气状况下，不仅是晴天、阴天和多云时也要涂防晒霜。多云时紫外线也很厉害，它们能穿越云层。”
防晒霜的主要成分是吸收剂（absorbers）和反射剂（reflectors）。吸收剂应在下场受到紫外线辐射前前15-20分钟涂抹，它们可以产生化学反应，保护皮肤不受紫外线伤害。反射剂通常含有氧化锌（zincoxide）和二氧化钛（titaniumdioxide），驱散紫外线对皮肤的辐射。
使用反射型防晒霜后往往会留下白色的残留物，如果是爱美的女性，可以选择吸收型防晒霜。
珍爱生命，保护皮肤。下场打球请使用防晒霜。
我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。那么，在运动中应如何补水呢？
方法/步骤
1、补水的时机有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能量下降，反而还会加强。因此，在运动汇总身体失去的水分应及时给予补充。一般来说，在运动前30分钟左右补充水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
2、饮水的质量应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类的；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以祛热除署，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
3、忌服过冷的水因为平时人体的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
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饮水的量运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分期饮用。一次次水量一般不应超过200毫升，两侧饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多，具体情况因人而异。科学的判定方法为：体重每降低500克，补水550～700毫升。
①运动前
运动前补充一定的水分，能够让我们身体的水分储存量达到顶峰，这样在运动时，机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是：运动前4个小时，补充450～600毫升的液体；运动前10～15分钟，补充200～350毫升水，均建议是纯水。
②运动中
运动时补水，也有许多讲究。如果一次性补充过多，可能会导致胃肠道不适，加重身体负担，导致运动能力下降；如果身体缺水后再补充，可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是：当运动时间在1小时以内，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为纯水，少量搭配运动饮料；当运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为低渗、等渗的运动饮料，少量搭配纯水；每小时液体摄入量不超过1升。
③运动后
虽然在运动前、中都进行了科学补水，但是在运动后，身体体温会在一段时间内才降下来，故因身体温度原因，体内水分仍有持续散失。此时补水的依据，比较简单的方式是：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么机体属于水平衡状态，可以不用单独补充；如果尿液颜色较深，尿量偏少，则需要增加补水量，一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。
总的来说，夏季运动需要的水分比其他季节更多，补水建议简单总结为以下几点：
（1）30分钟左右的大强度流汗较多的运动，建议既补纯水也补等渗运动饮料。
（2）30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。
（3）主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。
（4）不要喝冰水，水和运动饮料常温为宜，以免引起肠胃不适。
（5）不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶；汽水可能会导致更加口渴、脱水，咖啡和茶有利尿功能，不利于体液恢复。
（6）在进行日常运动时，等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求，不建议随便补充高渗运动饮料，因其容易导致体内水分的流失。
（7）运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，保证身体的营养摄入。
运动中补水的原则有：
1 积极主动：运动前30-60分钟补液300-500ml，能增加体内水的临时储备，使体内细胞达到最佳的水合状态，对维护运动时的生理机能具有良好的作用。
2 少量多次：一次补水量不可过多，宜采用少量多次的办法，使身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持平衡。
3 维持水盐平衡：注意电解质的补充，水温为4-12度。补液的浓度要适当，总浓度不超过8%，以避免在胃中停留时间过长。
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！
因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
1 运动后喝白开水或淡盐水
运动后喝白开水最容易被人体吸收，在白开水中兑少量食盐喝，可以及时补充因大量出汗丢失的钠元素。
2 喝水不宜太凉
运动结束后喝的水不宜太凉，以免对肠胃造成刺激，导致肠胃功能紊乱，严重的甚至导致消化不良，喝温开水最好，水温在37°C左右即可，多喝温的白开水能更好的维持身体正常代谢，维持体内水分平衡。
3 喝水要少量多次
剧烈运动后不要立刻就喝水，更不宜一次猛灌水，这样容易伤害肠胃和心脏，加重这些器官的工作负担，喝水可以采取少量多次的方式，可以在喝250毫升左右休息10到15分钟，再喝300毫升左右，这样可以让身体慢慢吸收水分。
4 补水量不宜太多
运动中补水除了要少量多次，还要注意一次不宜过量，最好不要超过800毫升，补充过量的话，容易对肠胃道和心血管系统造成负担过重。
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