运动出汗后如何补水？ 钱江晚报 激烈运动时，人体中的一部分无机盐会随着汗液排出体外，造成人体在缺水状态下也缺“盐”。而运动后随意喝水并不能满足人体对水的需求，因为你喝水，不等于细胞喝水，补充了水分，也不等于补充了流失的营养元素。 如何补水要从选择合适的水开始。根据世界卫生组织给出的健康水定义，优质的饮用水应当具有以下三个特征：一，无污染；二，含有人体所需的天然矿物质和微量元素；三，水质呈弱碱性，水分子团小，活力强。第一点自不必说了。二、三两点为运动后的补水提出了要求。 出汗时，体内大量有用的钾、钙、钠、镁、偏硅酸等矿物元素会排出体外，因此运动出汗后所饮用的水应当含有以上矿物质和微量元素。 此外，水进入细胞需要通过细胞膜上的孔。这些孔具有选择机制，只有一定体积的水分子团才能顺利通过。一般认为，当水分子团分子聚合数大于7 个水分子时，其难以通过细胞膜进入细胞内部，同时以水分子为载体的各类无机盐也同样被拦截在细胞之外。因此，只有小分子团水才能更好起到为细胞补水的作用。 最后，只有弱碱性的饮用水才能更好地消除运动之后的疲劳感，酸性饮用水只会加剧肌肉无机盐的流失。 在没有运动或大量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的。 因为这类饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，如果人体没有损失过多的电解质，饮用运动饮料就会摄入过多的电解质，需要由水分将它们排出体内。 对于一个肾脏机能正常的人来说，这不是问题；但当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高，因此高血压的人群也应该特别注意。另外，2 岁以下的儿童也不宜饮用运动饮料。 气温高，再加上运动，就很容易出汗。汗液的主要成分是水，还含有少量的钾、钠、钙、镁等无机盐。在体内水分流失较多的情况下，如果不及时补充就会引起水分不足，妨碍体温调节，降低运动能力。而钠离子和氯离子的流失，会影响人体适时调节体液和温度等生理变化。此时，光是喝水解决不了问题，大量饮用会稀释血液中的电解质，而体内电解质不平衡就会导致衰竭的症状，出现头晕、恶心、全身无力，医学上也称水中毒。 出汗后，最好饮用含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。一般运动饮料中水分含量在90%左右，糖分含量8 至12%，无机盐含量为 16%左右，维生素的含量为02%左右。这些成分与人体体液相似，饮用后能迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质（即盐分），使体液达到平衡状态，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。 热天运动出汗多，为什么补水越喝越渴 人在参加剧烈运动时，新陈代谢增快，体温升高。人是恒温的，必须使体温保持恒定，才能进行正常的生理活动，所以，人通过调节，把体温降至正常范围。降温，有这么几种措施：辐射、对流、传导。据研究，当环境温度升至34 摄氏度以上时，上述几种方法都已起不到散热的效果，人只有依靠出汗，在汗液蒸发时，把热量散发掉。 在炎夏季节时进行剧烈运动，出汗量是惊人的，一个正常的成年人24 小时出汗量可达10000 毫升之多！ 我们在电视荧屏上看足球比赛，可看到运动员个个大量出汗；在拳击比赛时，拳击手更是挥汗如雨，在每一个回合的短暂休息时，拳击手喘着粗气，用水瓶大口喝水，还把水朝头上浇。瓶里装的是什么水？是淡盐水吗？不对，是纯水，或是矿泉水。 出汗会丧失水和一些盐分，汗液中水分占99%以上，其余是钠盐和少量其他物质。生理学家研究发现了一个有趣的事实：汗液中所含的盐分并不是固定不变的。一个人在高温环境中运动，对高温有逐渐适应的过程，经常运动的人，体温上升不明显，不但出汗较少，且汗液中钠盐的浓度也较低；钠盐的浓度还与出汗量有关，出汗量少时，汗液所含的钠盐较多，出汗越多，钠盐浓度越低，一天出汗量达10000 毫升时，汗液中的含钠量极低，与纯水已相差无几。人体在大量出汗时发生的失水、失盐现象，主要是失水，在医学上称为“高渗性失水”，此时，人体迫切需要补充的是水而不是盐，也就是说，出汗越多，越需要补充淡水，而不是盐分。 还可以举一个例子：海船在远航前，必须储备足够的淡水。如船只一旦搁浅，淡水喝完了该怎么办？海员决不会喝海水。人体液的含盐度为09%，这是生理盐水的浓度。地球上各处海水的盐分并不一样，红海的含盐度高达31%，波罗的海最低，为12%，但还是不能喝，如喝了海水，就会发生细胞内脱水，危及健康，甚至危及生命。有经验的海员在万不得已时,宁可喝自己的尿液自救，也不会喝海水。 有的人担心运动员只喝淡水而不补充钠盐会造成体内水分过多，使细胞内外渗透压均降低，以致产生头晕、注意力不集中、浮肿，甚至出现昏迷等“水中毒”症状。殊不知，在正常情况下，人体的神经——内分泌和肾脏能够非常完善地调节水的代谢平衡，即使饮淡水较多，也不会发生“水中毒”；除非是短时间内狂饮，并患有脑垂体分泌失常或肾脏排水功能很差时才会出现，而一个能参加剧烈体育锻炼的运动员是不可能出现这种情况的。在有的科普文章中，有人主张运动员要喝些淡盐水，这恰恰是一个误区，正确的做法是汗出得越多，越不能饮含盐饮料，只有饮淡水才符合生理卫生，才能保持体内的水、钠平衡。 还要说的是世界卫生组织建议一个正常人每日摄入钠盐以5 克为宜，可是中国人整体摄入盐过多，尤其是北方人日常摄入盐更多，这是养生保健方面的隐患。 国外运动医学专家对运动员在剧烈运动时该怎样降温进行了深入的研究，他们提出了两条具体措施： 一、随时采用以水浇头、浇身的办法散热； 二、随时饮淡水，而不是含盐的饮料。
导读：运动的过程中身体会出大量的汗，同时身体也自然而然会缺乏水分，如果不能及时、正确地补充水分，将对机体的正常运行带来危害。那么运动过后需要补充什么营养？下面来看一下。
运动过后需要补充什么营养1、运动后要注意摄取充足的水分
运动过后，人体流失的水分是比较多的，所以及时的补水必不可少，而且对于减肥者来说在经过运动后很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、运动后要摄入少量的高纤食品
在经过一些运动之后，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
运动后：运动过后的饮食是不可以盲目的，要掌握正确的方法很重要，大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
运动后需要大量补水吗众所周知，人体开始剧烈的运动后，身体会出大量的汗，身体就缺乏水分，如果不能及时、正确地补充水分，将对机体的正常运行带来危害。运动后，人体会流失大量电解质，使人体处于不平衡的状态，这时如果只是单纯地饮水，常常会直接排出体外，而不能被很好地保存在身体里供身体运用。因为电解质流失会使人体的压力不平衡，这时除了需要及时补充水分，更需要补充适当的电解质和微量元素，以帮助人体回复到平衡的状态，使摄取的水分更好地被人体吸收。
运动时的补水与平常饮水不太一样，水的内容、补水时机都有讲究。
首先是饮水的质量。
应尽量不喝各种饮料，要喝矿泉水或绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
其次是忌服过冷的水。
因为人的正常体温在37℃左右，运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈 胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水之间至少要间隔15分钟。
第四，饮水的速度要慢。
第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量。
有的人认为运动中喝水过多会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。
研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水则可以增加血容量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且运动中适量饮水非但不会使胃排空能力下降，反而还会加强。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，运动中补充液体的量一般不应超过800毫升，且必须遵循“少量多次”的原则，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。但是在高温下进行大强度的运动时，则每小时补水量应大于300毫升，补水的频率也要适当增加。
运动后喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻05公斤，水的摄入量就要增加2~3杯，约500~700毫升。
判断身体是否缺水有三个基本标准，即体重丢失2%-3%、口渴感异常强烈，以及尿液颜色明显加深。如果出现以上三种情况的两种，就说明身体现在已经严重缺乏水分，如果三种情况同时发生，那就有脱水的危险了。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水分、运动中适度补水之外，最好在训练后重点补水。
不同的运动，补水方法也不同。
较高强度、时间较长的竞技运动，如马拉松、网球、羽毛球、足球、篮球等运动出汗明显增多，运动前3-4小时最好先喝400-600毫升运动饮料（低渗透压、复合糖10%、适量矿物质（不含二氧化碳），少量多次喝；在运动中，喝水总量不宜超过800毫升；运动后，应该补充含矿物质尤其是钠离子浓度中等水平（80毫克%,500毫升容量含400毫克钠离子）
喝水当然要选择水质优良的水，一瓶好的矿泉水+精准的补液盐=最佳运动饮料。一瓶可以担当消除运动后疲劳的优秀矿泉水，需要哪些“气质”？
1含人体所需的矿物质和微量元素人体所需的一些矿物质和微量元素在矿泉水中的比例与人体的构成比例基本相同，并呈离子状态，比较容易被人体吸收。
2弱碱性（PH值大于7，小于85）弱碱性天然矿泉水可帮助消除运动过程中产生的过多的活性氧，而活性氧可造成运动损伤和导致多种疾病产生。
3选择天然小分子团矿泉水，能更好的的促进水分的补充吸收及矿物质的补充，更快的让人回复体能。
总之，运动员、重体力劳动者、高温作业人员，运动量大，出汗多，能量和电解质消耗多，可选用盐类矿泉水、氯化钠矿泉水、硫酸钙（镁）矿泉水和重碳酸钙镁型矿泉水、偏硅酸矿泉水、锶偏硅酸矿泉水等，帮助补水，消除疲劳。
根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多，具体情况因人而异。科学的判定方法为：体重每降低500克，补水550～700毫升。
①运动前
运动前补充一定的水分，能够让我们身体的水分储存量达到顶峰，这样在运动时，机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是：运动前4个小时，补充450～600毫升的液体；运动前10～15分钟，补充200～350毫升水，均建议是纯水。
②运动中
运动时补水，也有许多讲究。如果一次性补充过多，可能会导致胃肠道不适，加重身体负担，导致运动能力下降；如果身体缺水后再补充，可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是：当运动时间在1小时以内，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为纯水，少量搭配运动饮料；当运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为低渗、等渗的运动饮料，少量搭配纯水；每小时液体摄入量不超过1升。
③运动后
虽然在运动前、中都进行了科学补水，但是在运动后，身体体温会在一段时间内才降下来，故因身体温度原因，体内水分仍有持续散失。此时补水的依据，比较简单的方式是：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么机体属于水平衡状态，可以不用单独补充；如果尿液颜色较深，尿量偏少，则需要增加补水量，一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。
总的来说，夏季运动需要的水分比其他季节更多，补水建议简单总结为以下几点：
（1）30分钟左右的大强度流汗较多的运动，建议既补纯水也补等渗运动饮料。
（2）30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。
（3）主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。
（4）不要喝冰水，水和运动饮料常温为宜，以免引起肠胃不适。
（5）不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶；汽水可能会导致更加口渴、脱水，咖啡和茶有利尿功能，不利于体液恢复。
（6）在进行日常运动时，等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求，不建议随便补充高渗运动饮料，因其容易导致体内水分的流失。
（7）运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，保证身体的营养摄入。
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