跑步过程中怎样喝水的问题

在运动中需要注意补水，喝对了水才有助于保持体液平衡，保证健康和安全，让锻炼事半功倍。根据科学表明，脱水2%就能造成跑步效能20%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到口渴的时候喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。

跑前2小时喝约500毫升的白开水。跑步前补充水分可以提高机体的热调能力，降低运动中的心率。提前两个小时补水可以给肾脏代谢提供充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够的时间将多余的水分排除。

如果跑步超过1小时，也就是长跑时，就应该喝一些淡盐水。每升水加入011至015克盐，并将水温控制在15至22摄氏度。跑步时大量排汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子成分的白开水，便起不到任何效果。淡盐水能够及时的补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。即使不感到口渴，也应该每20分钟喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

值得注意的是，跑步过程中喝水尽量要小口，每次最好是固定的体积。这样可以稳定的补水，尽量别把胃部撑的过饱。同时还要避免很快的喝水，不管平时怎么训练在运动中喝水，但还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水千万不要着急。

最好配备一个水壶腰包，在跑步过程中可以方便补水。实在不行就手拿水瓶，这样还可以锻炼臂力。如果是绕着场地跑，可以把水放在固定的位置，跑几圈喝一次。

推荐你上速尔跑步看看，这里有很多非常专业的跑步知识和跑步装备评测。

        1、注意补水的量，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的，除此之外还要注意。

2/4

        2、饮水的质量问题，应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

3/4

        3、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　

4/4

        4、补水不要一次性过量，运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！

无论是快跑、慢跑、短跑，还是长跑，跑完后都要不同程度地保湿。至于喝什么水最好，从健康和安全方面考虑，刚进行完高强度的有氧运动出汗多，水分流失多，刚跑完步，肠胃需要解压，这时要喝温水，如不是在冬天，常温的矿泉水也可以。但需要掌握好喝水的节奏和量，不能大刀阔斧地横冲直撞疯狂补水! 但要先漱口润喉，在慢慢喝下肚，以免刺激伤到呼吸道。

如果是长距离马拉松，能量和体液消耗较大，出现低血糖和疲劳倒地、头晕的感觉，可以适当加几口运动或电解质饮料，可以补充能量和排酸。

再有就是，如果你是因为减重而跑步，那么为了快速看到减重效果，不要喝运动饮料，改喝蔬菜汁，已经可以补充营养，还能达到减重效果。

总之，跑步后如何补水，需要根据具体情况给出建议，即归纳为三点。

1 白开水。是一个不错的选择，可以快速补充身体所缺的水分。

2 碱性饮料是可选的。运动不仅会引起疲劳，还会导致酸性代谢物的积累。因此，运动后可适当补充一些含糖量低于5%的碱性饮料，以及钾、钠、钙、镁等无机盐。对缓解疲劳非常有帮助。

3 蔬菜汁。蔬菜汁中含有丰富的人体所需的营养成分，而且蔬菜汁的热量很低，想通过运动减肥的人在运动后喝蔬菜汁，可以补充营养，仍然可以达到减肥的目的。

一般建议跑步前两小时补水500毫升，一方面可以提高身体热调节能力，提前2小时可以给肾脏代谢充分的时间，把身体体液和渗透压调节到最佳状态，身体也有充足的时间把多余水分排出。

跑步过程中，如果出汗特别多，天气炎热，需要及时补水，通常20分钟补水一次，可以小口喝一些，如果有淡盐水更好。

跑步后更应及时补水，如果是长时间跑步，那么建议喝含有电解质的饮料，时间不长的话，普通的白开水就可以，总的原则是你体重减少多少，就要喝多少水。